Dieses Kräftigungs- und Dehnungsprogramm hilft, Ihre Schmerzen zu lindern und macht Sie stärker und flexibler, sodass Sie die Aktivitäten, die Sie genießen, mit weniger Schmerzen und Anstrengung ausführen können. Wählen Sie eine Tageszeit, die am besten zu Ihrem Tagesablauf passt. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben.
Drucken zur Verwendung während Ihrer Trainingseinheit
Stärken
Die Brücke
- Legen Sie sich auf den Rücken Auf einem Bett oder einer Matte auf dem Boden.
- Beugen Sie die Knie und halten Sie sie in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht.
- Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß fest.
- Legen Sie Ihre Fersen auf den Boden und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden / Bett, um eine Brücke zu bilden.
Tipp
Halten Sie Ihr Becken während des Trainings in einer neutralen Position. Wölben oder glätten Sie Ihren Rücken nicht.
| Wiederholungen | Anzahl der Serien |
Tage pro Woche |
| 10 | 3 | 3 bis 5 |
Seitlich liegende gerade Beinheben
- Legen Sie sich auf eine Matratze Bett auf dem Boden
- Beugen Sie Ihr Unterschenkel zur Unterstützung.
- Heben Sie Ihr Oberschenkel langsam zur Decke.
- Halten Sie Ihr oberes Knie gerade und ausgerichtet mit dem Körper.
Tipps
- Halten Sie Ihre Schultern in einer geraden Linie mit Ihren Hüften und Ihrem Fuß ausgerichtet.
- Lassen Sie keine Hüften zu vorwärts oder rückwärts rollen.
| Wiederholungen | Anzahl der Serien |
Tage pro Woche |
| 10 | 3 | 3 bis 5 |
Quadrizeps-Dehnung
Stellen Sie sich auf einen starken Stuhl auf einem rutschfester Boden. Tun Sie dies, um Ihre Arme zu stützen.
Heben Sie ein Bein an und stellen Sie sich auf das andere Bein.
Tipp
Sie können dies tun, während Sie Ihre Zähne putzen oder Geschirr spülen in Ihren normalen Tagesablauf einbeziehen.
| Wiederholungen | Anzahl der Serien |
Tage pro Woche |
| 10 | 3 | 3 bis 5 |
Dehnung
Dehnung der sitzenden Kniesehne
- > Setzen Sie sich in einen festen Stuhl auf einen rutschfesten Boden.
- Beugen Sie ein Knie und stellen Sie einen Fuß flach auf den Boden.
- Strecken Sie das andere Bein und halten Sie die Ferse auf dem Boden
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung hinter dem gestreckten Knie / Oberschenkel spüren.
Alternative Position zum Dehnen der Achillessehnen.
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Heben Sie das Bein an und fassen Sie den Rücken des Oberschenkels, bis Sie eine Dehnung hinter dem Knie / Oberschenkel spüren.
Tipp
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken beim Training zu unterstützen.
| Behalten Sie | Wiederholungen | bei
Tage pro Woche |
| 30 Sekunden | 3 | Täglich |
Vordere Hüftdehnung
- Stellen Sie sich auf ein Bein und legen Sie Ihr Unterschenkel auf Eine Stufe oder ein Stuhl auf einem rutschfesten Boden.
- Bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung vor Ihren Hüften spüren.
Tipps
- Unterstützen Sie gegebenenfalls Ihre Arme.
- Verhindern Sie eine Belastung des Knies und stellen Sie sicher, dass das Knie nicht vorne liegt der Füße.
| Behalten Sie | Wiederholungen |
Tage pro Woche |
| 30 Sekunden | 3 | Täglich |
Quadrizeps-Dehnung
- Stellen Sie sich auf eine Theke oder einen starken Stuhl auf einem rutschfesten Boden.
- Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie das andere Knie und stellen Sie den Fuß auf eine Oberfläche hinter sich.
- Spüren Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels
Tipps
- Verwenden Sie bei Bedarf etwas, um Ihre Arme zu stützen.
- Heben oder senken Sie die Oberfläche hinter sich strecken.
| Mantenga | Wiederholungen |
Días por Semana |
| 30 Segundos | 3 | Diario |