Übungen für eine fitter Schwangerschaft
Wenn Sie schwanger sind, versuchen Sie, die in diesem Abschnitt aufgeführten Übungen in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Diese Art von Übung stärkt Ihre Muskeln und hilft Ihnen, das zusätzliche Gewicht der Schwangerschaft zu tragen. Sie stärken auch Ihre Gelenke, verbessern die Durchblutung, lindern Rückenschmerzen und helfen Ihnen im Allgemeinen, sich wohl zu fühlen.
Übungen zur Stärkung des Magens
Wenn Ihr Baby größer wird, werden Sie dies möglicherweise feststellen Die Vertiefung in Ihrem unteren Rücken nimmt zu und dies kann zu Rückenschmerzen führen. Diese Übungen stärken die Bauchmuskeln und können Rückenschmerzen lindern, was in der Schwangerschaft ein Problem sein kann:
- Beginnen Sie in einer Box-Position (bei allen 4ern) mit Knien unter den Hüften, Händen unter den Schultern, mit nach vorne gerichteten Fingern und angehobenen Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade zu halten
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und heben Sie Ihren Rücken zur Decke, wobei Sie Ihren Rumpf kräuseln und lassen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne entspannen. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht
- einige Sekunden lang festhalten, und kehren Sie dann langsam in die Boxposition zurück.
- Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht auszuhöhlen: es sollte immer in eine gerade / neutrale Position zurückkehren
- mache dies langsam und rhythmisch 10 Mal, damit deine Muskeln hart arbeiten und sich bewegen Ihr Rücken vorsichtig
- bewegen Sie Ihren Rücken nur so weit wie möglich bequem
Beckenneigungsübungen
- stehen Sie mit Ihren Schultern und Ihrem Po gegen eine Wand
- halten Sie Ihre Knie weich
- ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, so dass sich Ihr Rücken an der Wand abflacht: Halten Sie ihn 4 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann
Beckenbodenübungen
Beckenbodenübungen stärken die Muskeln des Beckenbodens, die bei Schwangerschaft und Geburt stark belastet sind. Der Beckenboden besteht aus Muskelschichten, die sich wie eine unterstützende Hängematte vom Schambein (vorne) bis zum Ende des Rückgrats (Wirbelsäule) erstrecken.
Wenn Ihre Beckenbodenmuskeln schwach sind, können Sie feststellen dass Sie Urin verlieren, wenn Sie husten, niesen oder sich anstrengen. Dies ist durchaus üblich und es gibt keinen Grund, sich zu schämen. Es ist als Stressinkontinenz bekannt und kann nach der Schwangerschaft fortgesetzt werden.
Sie können diese Muskeln durch Beckenbodenübungen stärken. Dies hilft, Stressinkontinenz nach der Schwangerschaft zu reduzieren oder zu vermeiden. Alle schwangeren Frauen sollten Beckenboden machen Übungen, auch wenn Sie jung sind und jetzt nicht an Stressinkontinenz leiden.
So machen Sie Beckenbodenübungen:
- Schließen Sie Ihren Po, als ob Sie versuchen, sich davon abzuhalten, auf die Toilette zu gehen
- um Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Vagina ein, als würden Sie einen Tampon greifen, und Ihre Harnröhre, als ob Sie den Urinfluss stoppen möchten.
- Führen Sie diese Übung zunächst schnell aus und spannen Sie die Muskeln sofort an / li>
- dann mach es langsam und halte die Kontraktionen so lange wie möglich, bevor du dich entspannst: versuche bis 10 zu zählen
- versuche jeden Tag 3 Sätze mit 8 Drücken zu machen: um dir zu helfen Denken Sie daran, dass Sie bei jeder Mahlzeit ein Set machen können.
Üben Sie neben diesen Übungen auch, die Beckenbodenmuskulatur vor und während des Hustens und Niesens zu straffen.
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