Spinat gibt Ihnen möglicherweise keine übermenschliche Kraft, um Bösewichte wie Popeye, Bluto zu bekämpfen, aber dieses Gemüse und andere eisenreiche Lebensmittel können helfen, gegen eine andere Art von Feind zu kämpfen : Zum Beispiel Eisenmangelanämie.
Eisenmangelanämie
Eisenmangelanämie wird durch eine Verringerung der Anzahl roter Blutkörperchen aufgrund von Eisenmangel verursacht. Ohne genügend Eisen kann der Körper nicht genug Hämoglobin produzieren, eine Substanz in roten Blutkörperchen, die es ihnen ermöglicht, Sauerstoff in das Körpergewebe zu transportieren. Infolgedessen fühlen Sie sich möglicherweise schwach, müde und gereizt.
Ungefähr 20% der Frauen, 50% der schwangeren Frauen und 3% der Männer haben nicht genug Eisen in deinem Körper. In vielen Fällen besteht die Lösung darin, mehr eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Wie Ihr Körper Eisen in Lebensmitteln verwendet
Wenn Sie Lebensmittel mit Eisen essen, wird Eisen von Ihrem Körper aufgenommen hauptsächlich durch den oberen Teil des Dünndarms.
Es gibt zwei Formen von Nahrungseisen: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen wird aus Hämoglobin gewonnen. Es kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, die ursprünglich Hämoglobin enthielten, wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten Häm und Nicht-Häm-Eisen). Der Körper nimmt das meiste Eisen aus Hämquellen auf. Der größte Teil des Nicht-Häm-Eisens stammt aus pflanzlichen Quellen.
Eisenreiche Lebensmittel
Eisen kommt im Wesentlichen in den Lebensmitteln unserer Ernährung auf zwei Arten vor:
- Hämeisen: In Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
- Nicht-Hämeisen: In Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.
Die 8 Hauptnahrungsmittel sind reich in Eisen
- Mageres rotes Fleisch: Kalbfleisch, Rindfleisch.
- Leber, Organfleisch und Blutwurst.
- Schalentiere: Muscheln, Austern, Muscheln und Herzmuscheln.
- Nüsse: Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, geröstete Mandeln, Pistazien.
- Sesam, Kürbiskerne und Quinoa.
- Blattgemüse grün: Spinat, Brunnenkresse, Mangold.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Bohnen, Linsensprossen.
- Vollkornprodukte: Reis, Haferbrot, Weizen, Brot.
Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln oder Hülsenfrüchten
Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen und Spinat sind kein Hämeisen. Dies ist die Form von Eisen, die mit Eisen angereicherten und angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird. Unser Körper absorbiert weniger effizient Nicht-Häm-Eisen, aber das meiste Eisen aus der Nahrung ist Nicht-Häm-Eisen.
Sehr gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen. Mit 3,5 Milligramm oder mehr pro Portion:
- Mit Eisen angereichertes Frühstückszerealien
- Eine Tasse gekochte Bohnen
- Eine halbe Tasse Tofu
Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen mit 2,1 Milligramm oder mehr pro Portion sind:
- Eine halbe Tasse Limabohnen in Dosen, Kidneybohnen oder Kichererbsen.
- Eine Tasse getrocknete Aprikosen
- Eine mittelgroße Bratkartoffel
- Eine Tasse gekochte angereicherte Eiernudeln
- Eine viertel Tasse Weizen Keim
- 1 Unze Kürbis-, Sesam- oder Kürbiskerne
Andere Quellen für Nicht-Häm-Eisen mit 0,7 Milligramm oder mehr sind:
- Eine halbe Tasse gekochte Erbsen
- 1 Unze Erdnüsse, Walnüsse, Pistazien, geröstete Mandeln, Cashewnüsse Geröstete s oder Sonnenblumenkerne.
- Eine halbe Tasse getrocknete kernlose Rosinen, Pfirsiche oder Pflaumen.
- Ein mittlerer Stiel Brokkoli
- Eine Tasse rohen Spinat
- Eine Tasse Nudeln (gekocht, ergibt 3-4 Tassen)
- Eine Scheibe Brot, die Hälfte eines kleinen Roggenbrötchens oder ein Kleiebrötchen…
- Eine Tasse angereicherten oder braunen Reis
Wie Sie mehr Eisen aus Ihrer Nahrung gewinnen
Einige Lebensmittel können dem Körper helfen, Eisen aus eisenreichen Lebensmitteln aufzunehmen. andere können es schwierig machen. Um das meiste Eisen aus den Lebensmitteln aufzunehmen, die Sie essen, vermeiden Sie es, Kaffee oder Tee zu trinken oder kalziumreiche Lebensmittel oder Getränke zu Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die eisenreiche Lebensmittel enthalten.
Lebensmittel, die Sie beim Verzehr von Eisen nicht essen sollten:
- Kaffee oder Tee
- Eigelb.
- Milch.
- Ballaststoffe (Nahrungsergänzungsmittel).
- Sojaprotein.
- Kalziumreiche Lebensmittel oder Getränke
Um die Eisenaufnahme zu verbessern, essen Sie sie zusammen mit einer guten Vitamin C-Quelle wie Orangensaft, Brokkoli oder Erdbeeren oder Essen Sie Lebensmittel, die kein Eisen enthalten, zusammen mit Lebensmitteln aus der Fleisch-, Fisch- und Geflügelgruppe.
Wenn Sie Probleme haben, genügend Eisen aus Nahrungsquellen zu erhalten, benötigen Sie möglicherweise ein Eisenpräparat. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung und befolgen Sie deren Anweisungen sorgfältig.