Schritt 1
Ausgangsposition: Legen Sie einen Stabilitätsball gegen eine Wand und lehnen Sie sich sanft dagegen, wobei Sie die Oberseite des Balls in Position bringen das kleine von Ihrem Rücken, aber Kontakt mit Ihrem Steißbein, niedriger und mittlerer Rücken. Ihre Füße sollten 6 – 12 „vor Ihrem Körper positioniert sein, die Füße hüftbreit auseinander und nach vorne gerichtet oder leicht nach außen gedreht.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Schulterblätter herunter und ziehen Sie sie zurück (Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten), ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen, und lehnen Sie sich sanft in den Ball, während Sie Ihr Gewicht durch die Fersen laden. Legen Sie Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Schritt 3
Abwärtsphase: Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper langsam ab, rollen Sie den Ball gleichzeitig an der Wand entlang, halten Sie jedoch Kontakt mit Ihrem Steißbein, dem unteren und mittleren Rücken gegen den Ball. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften unter den Ball fallen zu lassen und Ihre Hüften zu drücken Zurück, um mögliche Belastungen über Ihren Knien zu reduzieren. Vermeiden Sie jede Bewegung Ihrer Füße und halten Sie Ihre Knie über Ihrem 2. Zeh ausgerichtet. Senken Sie sich weiter ab, bis Sie herausgefordert werden oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind, und halten Sie diese Position kurz.
Schritt 4
Aufwärtsphase: Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Körper langsam vom Boden weg, konzentrieren Sie sich Wenn Sie Ihre Hüften strecken, um sie wieder unter Ihren Körper zu bringen. Drücken Sie weiter nach oben, bis Ihre Hüften und Knie vollständig gestreckt sind.