Verspannte Kniesehnenmuskeln tragen häufig zu Schmerzen im unteren Rückenbereich bei. Die Oberschenkelmuskeln laufen durch die Rückseite jedes Oberschenkels von der Hüfte bis zur Rückseite des Knies.
Siehe Rückenmuskeln und Schmerzen im unteren Rückenbereich
Weitere Informationen zum Durchführen der Oberschenkeldehnungen finden Sie auf dieser Seite in der
Diashow: Kniesehnenstrecken zur Linderung von Rückenschmerzen
Die folgenden Strecken können die Spannung im Oberschenkelmuskel allmählich verlängern und verringern und wiederum den im unteren Rückenbereich spürbaren Stress verringern.
Zu den Optionen für Dehnungsübungen der Oberschenkel, die von den schwierigsten bis zu den am wenigsten schwierigen aufgeführt sind, gehören:
- Standing Hamstring Stretch. Beugen Sie sich im Stehen in der Taille mit nach unten hängenden Armen und geraden Beinen nach vorne, ohne die Knie zu sperren. Versuchen Sie, die Zehen zu berühren, aber belasten Sie sie nicht. Hören Sie auf, sich nach vorne zu beugen, wenn Sie ein leichtes Zuggefühl in der Achillessehne spüren. Diese Form der Übung wird nicht immer empfohlen, da dies schwierig sein und sogar die Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall, eine Spondylolisthesis oder andere spezifische Zustände verschlimmern kann.
Sehen Sie: Stehende Kniesehnendehnung zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Stuhl-Kniesehnendehnung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Bein gerade auf einen anderen Stuhl vor dem Körper. Greifen Sie zu den Zehen und strecken Sie jeweils ein Bein.
Sehen Sie: Sitzende Stuhl-Kniesehnen-Dehnung zur Linderung von Rückenschmerzen Video
- Handtuch-Kniesehnen-Dehnung. Halten Sie auf dem Rücken jedes Ende eines aufgerollten Handtuchs fest und wickeln Sie es hinter den Fuß. Ziehen Sie dann das Bein vor den Körper, um eine leichte Dehnung des Oberschenkelmuskels zu spüren.
Sehen Sie: Rücken-Kniesehnen-Dehnung (Handtuch-Kniesehnen-Dehnung) gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich und Ischias-Linderung Legen Sie sich mit dem Gesäß gegen eine Wand und den Beinen gegen die Wand. Versuchen Sie, das Knie so gerade wie möglich zu drücken. Diese Dehnung schont normalerweise den unteren Rücken, da sie den unteren Rücken nur minimal belastet und der Körper im Liegen gestützt wird.
Sehen Sie: Wall Hamstring Stretch zur Schmerzlinderung im unteren Rücken
Kniesehnenstrecken haben sich bei einer Dauer von 30 bis 60 Sekunden als am effektivsten erwiesen.1 Das Dehnen sollte zweimal täglich und regelmäßig erfolgen. Es kann einfacher sein, sich daran zu erinnern, die Strecken zu machen, wenn sie in den Alltag integriert sind, z. B. wenn Sie jeden Morgen aufstehen und jeden Abend ins Bett gehen.