Schlafgrundlagen

Was ist Schlaf?

Sie denken vielleicht, dass im Schlaf nichts passiert. Aber Teile Ihres Gehirns sind im Schlaf ziemlich aktiv. Und genug Schlaf (oder Mangel an Schlaf) wirkt sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit aus. Wenn Sie schlafen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und Energie wiederherzustellen. Eine gute Nachtruhe kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen, Probleme zu lösen oder sich von einer Krankheit zu erholen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, die sich auf Ihr Denken und Fühlen auswirken.

Während der Nacht durchlaufen Sie zwei Arten von Schlaf: nicht schnelle Augenbewegungen (nicht REM) und schnelle Augenbewegung (REM) Schlaf. Ihr Gehirn und Ihr Körper verhalten sich in diesen verschiedenen Phasen unterschiedlich.

Was passiert im Gehirn im Schlaf?

Forscher untersuchen weiterhin den Schlaf und seine Auswirkungen auf uns. Obwohl wir viel über den Schlaf gelernt haben, ist noch viel unbekannt.

Wir wissen, dass Gehirnchemikalien sehr stark in unseren Schlafzyklus involviert sind. Neurotransmitter sind Chemikalien, die die Kommunikation der Nerven unterstützen. Sie steuern, ob wir wach sind oder schlafen, je nachdem, auf welche Neuronen (Nervenzellen) sie einwirken:

• Neuronen im Hirnstamm (wo sich Gehirn und Rückenmark treffen) produzieren sogenannte Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin. Diese Chemikalien halten unser Gehirn aktiv, wenn wir wach sind.
• Neuronen an der Basis des Gehirns sind dafür verantwortlich, dass wir einschlafen. Es scheint, dass diese Neuronen die Signale ausschalten, die uns wach halten.

Warum brauchen wir Schlaf?

Schlaf hilft uns in vielerlei Hinsicht. Wir brauchen es für:

• Wachstum: Bei Kindern und jungen Erwachsenen unterstützt tiefer Schlaf (Schlaf, aus dem man schwerer aufwachen kann) das Wachstum. Der Körper setzt während dieser Art von Schlaf Wachstumshormon frei. Der Körper erhöht auch die Produktion von Proteinen, die wir für das Zellwachstum und zur Reparatur von Schäden benötigen.
• Funktion des Nervensystems: Schlafmangel beeinträchtigt unser Gedächtnis, unsere Leistung und unsere Fähigkeit, klar zu denken. Wenn eine Person stark unter Schlafmangel leidet, können sogar neurologische Probleme wie Stimmungsschwankungen und Halluzinationen auftreten. Schlaf hilft auch unseren Nervenzellen. Sie können sich selbst reparieren, damit sie optimal funktionieren. Und bestimmte Nervenverbindungen können sich einschalten, wodurch unser Gehirn und unsere Denkfähigkeit gestärkt werden.
• Überleben: Forscher verstehen nicht ganz, warum Schlaf so wichtig ist. Studien an Tieren haben jedoch gezeigt, dass ein Mangel an REM-Schlaf die Lebensdauer verkürzen kann. Schlafmangel kann das Immunsystem schädigen, was uns vor Infektionen schützt.
• Wohlbefinden: Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, haben ein höheres Risiko, verschiedene Gesundheitszustände wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzprobleme zu entwickeln

Was sind die Schlafphasen?

Wenn Sie schlafen, durchläuft Ihr Gehirn natürliche Aktivitätszyklen. Es gibt insgesamt vier Schlafphasen, die in zwei Phasen unterteilt sind:

• Nicht-REM-Schlaf tritt zuerst auf und umfasst drei Phasen. Die letzten beiden Phasen des Nicht-REM-Schlafes sind, wenn Sie tief schlafen. Es ist schwer, aus dieser Schlafphase aufzuwachen.
• REM-Schlaf tritt etwa eine bis eineinhalb Stunden nach dem Einschlafen auf. REM-Schlaf ist, wenn Sie dazu neigen, lebhafte Träume zu haben.

Während Sie schlafen, durchläuft Ihr Körper den Nicht-REM- und REM-Schlaf. Normalerweise beginnen Sie den Schlafzyklus mit Stufe 1 des Nicht-REM-Schlafes. Sie durchlaufen die anderen Phasen des Nicht-REM-Schlafes, gefolgt von einer kurzen Phase des REM-Schlafes. Dann beginnt der Zyklus erneut in Stufe 1.

Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten. Ihre erste REM-Periode ist kurz. Im Laufe der Nacht haben Sie einen längeren REM-Schlaf und weniger Tiefschlaf.

Was ist Nicht-REM-Schlaf?

Drei Phasen machen Nicht-REM-Schlaf aus.

Phase 1:

Diese Phase des leichten Schlafens dauert fünf bis 10 Minuten.

• Alles beginnt sich zu verlangsamen, einschließlich Ihrer Augenbewegung und Muskelaktivität
• Ihre Augen bleiben geschlossen. Wenn Sie aus dem Schlaf der Stufe 1 geweckt werden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, überhaupt nicht geschlafen zu haben. Möglicherweise erinnern Sie sich an Bildteile.
• Manchmal haben Sie das Gefühl, dass Sie anfangen zu fallen und dann eine plötzliche Muskelkontraktion erleben. Gesundheitsdienstleister nennen diese Bewegung hypnisch myoklonisch oder hypnisch ruckartig. Hypnische Rucke sind häufig und kein Grund zur Sorge, da dieses Auftreten wahrscheinlich keine Komplikationen oder Nebenwirkungen verursacht.

Stadium 2:

• Dieser Zeitraum Bei leichtem Schlaf treten Perioden des Muskeltonus (Muskeln ziehen sich teilweise zusammen) gemischt mit Perioden der Muskelentspannung auf.
• Ihre Augenbewegung stoppt, die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt.
• Gehirnwellen werden Langsamer. Gelegentlich kommt es zu schnellen Wellen, die als Schlafspindeln bezeichnet werden.
• Ihr Körper bereitet sich auf den Tiefschlaf vor.

Stufen 3

• Diese Phase ist Tiefschlaf.
• In dieser Phase erzeugt Ihr Gehirn Delta-Wellen, sehr langsame Gehirnwellen.
• In dieser Phase fällt es jemandem schwer, Sie aufzuwecken.
• Sie haben keine Augenbewegung oder Muskelaktivität.
• Wenn Sie aufgewacht sind, Sie kann sich für einige Minuten benommen und desorientiert fühlen.

Was passiert im Nicht-REM-Schlaf?

In Nicht-REM-Stadien:

• Baut Knochen und Muskeln auf.
• Repariert und regeneriert Gewebe.
• Stärkt das Immunsystem.

Wenn Sie älter werden, werden Sie Holen Sie sich weniger Nicht-REM-Schlaf. Ältere Erwachsene schlafen weniger tief als jüngere.

Was ist REM-Schlaf?

Wenn Sie in den REM-Schlaf eintreten, nimmt die Gehirnaktivität wieder zu, was bedeutet, dass der Schlaf nicht so tief ist. Die Aktivitätsstufen sind wie wenn Sie wach sind. Deshalb ist der REM-Schlaf das Stadium, in dem Sie intensive Träume haben.

Gleichzeitig können sich wichtige Muskeln, die Sie normalerweise kontrollieren (wie Arme und Beine), nicht bewegen. Tatsächlich werden sie vorübergehend gelähmt.

Normalerweise tritt der REM-Schlaf etwa anderthalb Stunden nach dem Schlafengehen ein. Die erste REM-Periode dauert ungefähr 10 Minuten. Jedes folgende REM-Stadium wird länger und länger.

Die Menge an REM-Schlaf, die Sie erleben, ändert sich mit zunehmendem Alter. Der Prozentsatz des REM-Schlafes:

• ist im Säuglingsalter und in der frühen Kindheit am höchsten.
• nimmt in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter ab.
• nimmt sogar noch mehr ab als Sie Älter werden.

Was passiert sonst noch mit dem Körper im REM-Schlaf?

Neben erhöhter Gehirnaktivität und Muskelentspannung durchläuft Ihr Körper während des REM-Schlafes eine Reihe von Veränderungen . Diese Änderungen umfassen:

• Schnellere Atmung.
• Erhöhte Herzfrequenz und erhöhter Blutdruck.
• Erektionen des Penis.
• Schnelles Auge Bewegung.

Was beeinflusst die Schlafqualität?

Chemische Signale im Gehirn beeinflussen unsere Schlaf- und Wachzyklen. Alles, was das Gleichgewicht dieser Neurotransmitter verändert, kann dazu führen, dass wir uns schläfriger oder wacher fühlen. Zum Beispiel:

• Alkohol kann Menschen helfen, in einen leichten Schlaf zu fallen. Aber es reduziert die tieferen Schlafphasen und den REM-Schlaf und führt zu mehr Schlafstörungen.
• Koffein und Pseudoephedrin (Wirkstoff) können das Gehirn stimulieren. Sie können Schlaflosigkeit verursachen, eine Unfähigkeit zu schlafen. Achten Sie auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Medikamente wie Diätpillen und abschwellende Mittel.
• Medikamente wie Antidepressiva können weniger REM-Schlaf verursachen.
• Menschen, die stark rauchen, schlafen oft leicht und haben weniger REM-Schlaf. Sie können nach einigen Stunden aufwachen, weil sie einen Nikotinentzug haben.
• Sehr heiße oder kalte Temperaturen können den REM-Schlaf stören. Wir sind weniger in der Lage, die Körpertemperatur während des REM-Schlafes zu regulieren.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Viele Faktoren beeinflussen, wie viel Schlaf Sie benötigen. Das Alter ist ein wichtiger Faktor:

• Säuglinge benötigen ungefähr 16 Stunden pro Tag.
• Kleinkinder und Kinder im Vorschulalter benötigen ungefähr 12 Stunden.
• Jugendliche benötigen ungefähr neun Stunden Stunden.
• Erwachsene brauchen sieben bis acht (obwohl einige mit fünf in Ordnung sind und andere näher an zehn).
• Schwangere brauchen im ersten Trimester oft mehr Schlaf.

Was ist eine Schlafschuld?

Wenn Sie einige Tage lang nicht gut oder lange genug geschlafen haben, können Sie eine Schlafschuld verursachen. Sobald sich Ihre Schulden aufbauen, fühlen Sie sich möglicherweise körperlich und geistig erschöpft. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen, um diese Schulden nicht zu verursachen. Sie können Ihre Schulden nicht unbedingt begleichen, indem Sie an den Wochenenden viel schlafen. Es ist am besten, die ganze Woche über genügend Schlaf zu bekommen.

Können wir uns darauf einstellen, weniger Schlaf zu benötigen?

Im Allgemeinen passen sich die Menschen nicht daran an, weniger Schlaf zu bekommen, als sie brauchen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, an Schlafminderung gewöhnt zu sein, dies wirkt sich jedoch weiterhin auf Ihre Funktion aus. Dies kann beispielsweise Ihr Urteilsvermögen und Ihre Reaktionszeit beeinträchtigen.

Was ist Schlafentzug?

Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, erhalten Sie nicht die Gesamtmenge an Schlaf, die Sie benötigen . Anzeichen von Schlafentzug sind:

• Einschlafen innerhalb weniger Minuten nach dem Liegen.
• Fühlen Sie sich tagsüber schläfrig.
• Nicken für Mikroschlaf – kurze Schlafphasen während des Tages, wenn Sie sonst wach sind.
• Schlafentzug kann gefährlich sein. Müdes Fahren verursacht nach Angaben der National Highway Traffic Safety Administration jährlich etwa 100.000 Autounfälle. Es verursacht auch 1.500 Todesfälle. Wenn Sie auf der Straße müde sind, fahren Sie vorbei. Es ist nicht sicher zu fahren, wenn Sie schläfrig sind.

Was sind Schlafstörungen?

Laut der American Sleep Association leiden jeweils mindestens 40 Millionen Amerikaner an Schlafstörungen Jahr. Weitere 20 Millionen haben gelegentlich Schlafprobleme. Diese Störungen verursachen Schlafentzug und führen zu Problemen bei Arbeit, Schule, Fahren und sozialen Aktivitäten.

Es gibt mehr als 70 Schlafstörungen. Einige, die als störende Schlafstörungen bekannt sind, führen dazu, dass sie sich bewegen oder Geräusche machen. Andere Schlafstörungen betreffen Lebensmittel. Und einige Schlafstörungen überschneiden sich mit psychiatrischen Zuständen.Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben oder sich sehr müde fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine mögliche Schlafstörung.

Einige der häufigsten Schlafstörungen sind:

• Schlaflosigkeitsstörung : Viele Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Schlaflosigkeit, haben Probleme beim Fallen oder beim Einschlafen. Schlaftabletten können kurzfristig helfen, aber Verhaltensstrategien zur Verbesserung des Schlafes, einschließlich der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-i), sind eine viel bessere langfristige Lösung.
• Narkolepsie: Sie können während der Behandlung plötzlich einschlafen Tag, auch wenn Sie in der Nacht zuvor gut geschlafen haben. Diese „Schlafattacken“ können einige Sekunden oder bis zu 30 Minuten dauern. Sprechen Sie mit Ihrem Anbieter über Ihre Symptome. Zur Diagnose dieser Schlafstörung müssen zusätzliche Tests durchgeführt werden.
• Restless-Legs-Syndrom (RLS) : Möglicherweise verspüren Sie unangenehme Empfindungen in Ihren Beinen (z. B. Kribbeln oder Kribbeln). Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Beine bewegen, um Erleichterung zu bekommen. Wenn Sie an RLS leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente, um die Symptome zu verbessern.
• Schlafapnoe: Während des Schlafens kann es zu Atemunterbrechungen kommen, die als Schlafapnoe bezeichnet werden. Oft ist eine Polysomnographie (Schlafstudie) in einem Schlafzentrum der beste Weg, um richtig diagnostiziert und behandelt zu werden. Gewichtsverlust oder nicht auf dem Rücken schlafen kann helfen. Möglicherweise benötigen Sie jedoch ein spezielles Gerät, mit dem Sie im Schlaf atmen können.
• Schnarchen: Menschen, die regelmäßig schnarchen, können den Schlaf gestört haben. Sie können auch den Schlaf stören Schnarchen führt oft zu einem Reifengefühl d während des Tages. Zum Schnarchen stehen verschiedene Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung.

Was sind gute Schlafgewohnheiten?

Gute Schlafgewohnheiten, auch gute Schlafhygiene genannt, sind Methoden, die Ihnen helfen, genügend Qualität zu erhalten Schlaf.

Do:

• Schlafplan: Schlafen Sie ein und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden und in den Ferien.
• Machen Sie sich vor dem Schlafengehen klar: Machen Sie am frühen Abend eine To-Do-Liste, damit Sie nicht wach im Bett bleiben und sich keine Sorgen um den nächsten Tag machen.
• Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett und Ihre Kissen bequem sind. Schalten Sie das Licht aus und vermeiden Sie laute Geräusche. Halten Sie den Raum auf einer angenehmen Temperatur.
• Tägliches Training: Bleiben Sie aktiv, aber vermeiden Sie es, während der wenigen Stunden direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren.
• Entspannen Sie sich: Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad, lesen Sie oder machen Sie eine andere entspannende Aktivität.
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt: Wenn Sie während des Schlafens Schlafstörungen hatten oder sich besonders schläfrig fühlten Tag, sprechen Sie mit Ihrem Provider. Es gibt viele Behandlungen für Schlafstörungen.

Nicht:

• Verbrauchen Sie spät am Tag Koffein, Nikotin und Alkohol: Diese Substanzen können stören Ihre Fähigkeit zu fallen und einzuschlafen.
• Wach im Bett liegen: Es ist besser, eine beruhigende Aktivität wie Lesen durchzuführen, bis Sie sich müde fühlen.
• Nickerchen tagsüber: Ein kurzes Nickerchen (weniger als 30 Minuten) ist OK, wenn du sehr müde bist. Aber versuchen Sie, nach 15 Uhr ein Nickerchen zu vermeiden.
• Denken Sie an negative Gedanken: Vermeiden Sie eine negative Einstellung beim Schlafengehen, z. B. „Wenn ich jetzt nicht genug Schlaf bekomme, komme ich nicht durch.“ Mein Tag morgen! “
• Verwenden Sie Elektronik direkt vor dem Schlafengehen: Elektronik wie Ihr Telefon oder Tablet kann die Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen. Dieses Hormon wird vor dem Schlafengehen freigesetzt, damit Sie sich müde fühlen.

Eine Notiz von der Cleveland Clinic

Schlaf ist weit davon entfernt, nichts zu tun, sondern ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens. Er hilft unserem Körper, sich auszuruhen, aufzuladen und zu reparieren Es gibt vier Schlafphasen – drei in der Nicht-REM-Phase plus REM-Schlaf. Viele Faktoren können die Schlafqualität beeinflussen, einschließlich der vor dem Schlafengehen konsumierten Speisen und Getränke und der Raumtemperatur. Viele Menschen haben ab und zu Schlafstörungen. Aber wenn Sie denken, dass Sie kann eine Schlafstörung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Häufige Schlafstörungen sind Schlaflosigkeit (Einschlafstörungen) und Schlafapnoe (Atmung t Rubel im Schlaf). Ihr Provider kann Ihnen helfen, die Diagnose und Behandlung zu erhalten, die Sie benötigen.

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