Schritt 1
Ausgangsposition: Halten Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich auf eine Bank mit Blick auf die Rückenlehne, die um 45 bis 60 Grad abgewinkelt ist. Halten Sie Ihren Oberkörper gegen die Rückenlehne und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Lassen Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen und einander zugewandten Handflächen zum Boden hängen. Versteifen Sie Ihre Kern- und Bauchmuskeln („Bracing“), um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Schritt 2
Aufwärtsphase: Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln langsam nach oben und außen, wobei Sie die Oberarme, Ellbogen und Hanteln im Einklang, bis die Arme fast auf Höhe der Schultern sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) zusammen, wenn Sie die Endposition erreichen. In der angehobenen Position sollten die Hanteln mit oder leicht vor ihnen ausgerichtet sein Vermeiden Sie es, Ihren Rücken während der Aufwärtsphase zu krümmen, indem Sie Ihren Oberkörper fest in die Rückenlehne drücken.
Schritt 3
Abwärtsphase: Atmen Sie die Hanteln vorsichtig ein und senken Sie sie gleichzeitig ab Ihre Ausgangsposition.