Oberes / Unteres Training gilt als optimalster Trainingsstil für diejenigen, die auf natürliche Weise schlanke Muskeln aufbauen möchten.
Es nutzt die drei Faktoren, die in Trainingsroutinen zur Erhöhung der Hypertrophie benötigt werden, voll aus:
- Mechanische Spannung
- Muskelschaden
- Stoffwechselstress
Indem Sie Ihr Training zwischen Ihrer Oberkörper- und Unterkörpermuskulatur aufteilen, können Sie die Trainingshäufigkeit und die Volumenverteilung so optimieren, dass auch in jeder Sitzung maximale Intensität erreicht wird.
Mit anderen Worten, mit der Aufteilung können Sie jede Muskelgruppe häufiger stimulieren und gleichzeitig das Volumen verteilen, um ausreichend Zeit für die Wiederherstellung zu haben.
Und wenn Sie sich besser erholen Wenn Sie häufiger trainieren, werden Sie wachsen.
Was ist ein oberer / unterer Split?
Ein oberer / unterer Workout-Split ist ein Training Stil, der Ihre Trainingseinheiten in zwei Kategorien unterteilt: Trainingstage für den Oberkörper und Trainingstage für den Unterkörper.
An Trainingstagen für den Oberkörper trainieren Sie die Muskeln des Oberkörpers. Dies umfasst Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps, Fallen, Unterarme und möglicherweise den Kern.
An Trainingstagen für den Unterkörper konzentrieren Sie sich auf die Muskeln des Unterkörpers. Dies umfasst den unteren Rücken, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und möglicherweise den Kern.
Bei einer traditionellen Aufteilung zwischen Ober- und Unterteil gibt es keine Überkreuzung zwischen den Tagen. Einige verwenden jedoch möglicherweise Tage mit höherem Fokus, gepaart mit einer einzelnen Muskelgruppe des Unterkörpers, die möglicherweise verzögert ist, und umgekehrt. Bei jeder Aufteilung ist es wichtig, sie zu individualisieren, um sie für Ihre spezifischen Ziele und Trainingsbedürfnisse zu optimieren.
Können Anfänger obere / untere Aufteilungen durchführen?
Anfänger sind absolut in der Lage, obere untere Aufteilungen durchzuführen
Die meisten Trainingsstile sind universell in der Trainingserfahrung. Die einzigen Dinge, die sich unterscheiden können, sind das verwendete Gewicht, möglicherweise etwas Volumen, und die Einbeziehung fortgeschrittener Trainingstechniken, falls erforderlich.
Wenn Sie jedoch Anfänger sind, können obere / untere Workouts definitiv gut sein Art des Trainings zu Beginn. Vielleicht möchten Sie auch mit Ganzkörpertraining experimentieren und herausfinden, welches Ihnen mehr Spaß macht und am besten zu Ihren individuellen Zielen, Fähigkeiten und Ihrem Lebensstil passt.
Das unten aufgeführte Training kann ein gutes Training für Anfänger sein. Einige möchten möglicherweise das Gesamtvolumen bewerten und bei Bedarf Sätze entfernen, um die Wiederherstellung zu optimieren. Bei Bedarf möchten sie möglicherweise auch die hervorgehobenen Negative entfernen.
Eine andere Strategie, um das obere / untere Training anfängerfreundlich zu gestalten, besteht darin, die Trainingsfrequenz von 4 Trainingstagen pro Woche auf 3 Trainingstage zu ändern.
Eine Beispielwoche nach dieser Strategie könnte folgendermaßen aussehen:
- Montag: Oberes Training
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Unteres Training
- Donnerstag: Aus
- Freitag: Oberes Training
- Samstag: Aus
- Sonntag: Aus
Um so fortzufahren, würden Sie an Ihren Trainingstagen einfach weiter durch die unten aufgeführten Workouts radeln.
Überblick über das Ober- / Unter-Bodybuilding-Training
Dies ist ein Muskelaufbau-Training Das habe ich in letzter Zeit benutzt, da ich öfter in kommerziellen Fitnessstudios trainiere. Es funktioniert gut mit und ohne Trainingspartner. Wenn Sie mit einem Partner trainieren, empfehle ich, die Ruhezeiten kurz zu halten. Nachdem der Satz Ihres Partners fertig ist, sollten Sie wenig Zeit verschwenden, bevor Sie Ihren nächsten Satz erreichen.
Jeder Trainingstag ist ausgeglichen. Sie beginnen damit, wichtige Muskelgruppen mit 3 Sätzen zusammengesetzter oder anstrengender Maschinenübungen herauszufordern. Als nächstes beenden Sie eine Muskelgruppe mit einer isolierteren Bewegung, die sich normalerweise auf die Verwendung von 3-Sekunden-Negativen konzentriert. Zuletzt bearbeiten Sie kleinere Muskelgruppen mit jeweils 3 Sätzen und verwenden 3-Sekunden-Negative, wenn dies sinnvoll ist.
Hier ist der Trainingsplan:
- Tag 1 – Oberkörper
- Tag 2 – Unterkörper
- Tag 3 – Aus
- Tag 4 – Oberkörper
- Tag 5 – Unterkörper
- Tag 6 – Aus
- Tag 7 – Aus
Oberkörpertrainingstage
Oberkörpertrainingstage folgen diesem Schema:
- Brust – 3 Sätze, zusammengesetzt
- Zurück – 3 Sätze, Verbindung
- Schultern – 3 Sätze, Verbindung
- Brust – 2 Sätze, Isolierung oder maschinelle / mäßige Verbindung. Verwenden Sie 3 Sekunden ne Gatives, wenn es Sinn macht.
- Zurück – 2 Sätze, Isolierung oder Maschine / mäßige Verbindung. Verwenden Sie 3-Sekunden-Negative, wenn dies sinnvoll ist.
- Schultern – 2 Sätze, Isolierung oder maschinelle / mäßige Verbindung. Verwenden Sie 3-Sekunden-Negative, wenn es sinnvoll ist.
- Trizeps – 3 Sätze, Isolations- oder Maschinen- / Kabelübungen. Verwenden Sie 3-Sekunden-Negative, wenn es sinnvoll ist.
- Bizeps – 3 Sätze, Isolations- oder Maschinen- / Kabelübungen. Verwenden Sie 3-Sekunden-Negative, wenn dies sinnvoll ist.
Trainingstage für den Unterkörper
Trainingstage für den Unterkörper folgen diesem Schema:
- Quads – 3 Sätze, zusammengesetzte
- Kniesehnen – 3 Sätze, zusammengesetzte
- Kälber – 3 Sätze, Steuermaschine oder Isolation
- Quads – 2 Sätze, Isolierung oder Maschine / mäßige Verbindung. Verwenden Sie 3-Sekunden-Negative, wenn es sinnvoll ist.
- Kniesehnen – 2 Sätze, Isolierung oder maschinelle / mäßige Verbindung. Verwenden Sie 3-Sekunden-Negative, wenn dies sinnvoll ist.
- Kälber – 2 Sätze, Isolierung oder maschinelle / mäßige Verbindung. Verwenden Sie 3-Sekunden-Negative, wenn es sinnvoll ist.
- Bauchmuskeln – 3 Sätze, Isolations- oder Maschinen- / Kabelübungen.
- Bauchmuskeln, unterer Rücken oder Schrägen – 3 Sätze, Isolations- oder Maschinen- / Kabelübungen.
Tag 1: Oberkörpertraining
| Tag 1 | ||
|---|---|---|
| Oberkörper | ||
| Übung | Setzt | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 3 | 6-12 |
| Langhantelreihe | 3 | 6-12 |
| Sitzende Hantel über Kopf Drücken Sie | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 Sek. Negativ | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pulldown – 3 Sek. Negativ | 2 | 10-12 |
| Seitliches seitliches Anheben | 2 | 10-15 |
| Kabeltrizepsverlängerungen – 3 Sek. negativ | 3 | 8-12 |
| Kabelrollen – 3 Sek. neg ative | 3 | 8-12 |
Tag 2: Unterkörpertraining
| Tag 2 | ||
|---|---|---|
| Unterkörper | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 3 | 6-12 |
| Kreuzheben mit steifen Beinen | 3 | 8-12 |
| Stehende Wadenheben | 3 | 10-15 |
| Beinstrecker – 3 Sek. negativ | 2 | 10-12 |
| Beinbeugung – 3 Sek. negativ | 2 | 10-12 |
| Wadenheben im Sitzen – 3 Sek. Negativ | 2 | 10-12 |
| Kabelbruch – 3 Sek. Negativ | 3 | 10-12 |
| Kabel durchziehen mit Seil | 3 | 10-12 |
Tag 4: Oberkörper W. orkout
| Tag 4 | ||
|---|---|---|
| Oberkörper | ||
| Übung | Setzt | Wiederholungen |
| Hantelbankdrücken neigen | 3 | 8-12 |
| Kreuzheben – 3 „bis 5 „über dem Boden | 3 | 5-8 |
| Militärpresse | 3 | 8-12 |
| Maschinenbrustpresse – 3 Sek. negativ | 2 | 8-12 |
| Klimmzüge oder Maschinenzeilen – 3 Sek. negativ | 2 | 8-12 |
| Maschinenschulterpresse – 3 Sek. Negativ | 2 | 8-12 |
| Hantelcurls – 3 Sek. Negativ | 3 | 8-12 |
| Maschinen-Trizeps-Dip – 3 Sek. negativ | 3 | 8 -12 |
Tag 5: Unterkörpertraining
| Tag 5 | ||
|---|---|---|
| Unterkörper | ||
| Übung | Setzt | Wiederholungen |
| Beinpresse | 3 | 10-20 |
| Kreuzheben mit steifen Beinen der Hantel | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Sitzbein-Locke – 3 Sek. negativ | 2 | 10-12 |
| Wadenheben im Sitzen – 3 Sek. negativ | 2 | 10-12 |
| Planken | 3 | 60 Sek. |
| Überdehnung | 3 | 10-12 |
FAQs zum oberen / unteren Training
Nachfolgend finden Sie eine zusammengestellte Liste der am häufigsten gestellten Fragen zu diesem bestimmten oberen / unteren Training.
Die Fragen waren Fragen, die wir häufig in der Zusammenarbeit erhalten haben Abschnitt „
Lesen Sie sie durch, um festzustellen, ob Ihre Frage beantwortet wurde. Wenn dies nicht der Fall ist, hinterlassen Sie uns bitte einen Kommentar. Wir werden versuchen, Ihre Frage nach besten Kräften zu beantworten.
1. Was ist ein 3-Sekunden-Negativ?
Der negative Teil des Lifts ist der absenkende oder exzentrische Teil.Beim Bankdrücken senkt das Negativ beispielsweise die Stange auf Ihre Brust.
Bei einem 3-Sekunden-Negativ dauert die Ausführung dieses Teils des Lifts 3 Sekunden.
2. Was macht diese Routine zu einem Anfänger-Training?
Die Gesamtmenge an Volumen in dieser Trainingsroutine ist für einen Anfänger geeignet.
Wenn Sie es fortgeschrittener machen möchten, Sie können einfach die verwendeten Gewichte im Laufe der Zeit weiter erhöhen oder die Lautstärke erhöhen, indem Sie zusätzliche Sätze hinzufügen.
Alle Trainingsroutinen können von allen Erfahrungsstufen verwendet werden. Es geht mehr oder weniger darum zu wissen, wie Sie Ihr Training basierend auf Ihren Zielen, Fähigkeiten und Ihrem Lebensstil am effektivsten gestalten können.
3. Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?
Zeitgesteuerte Ruhezeiten spielen normalerweise keine Rolle, zumindest nach meiner Erfahrung.
Normalerweise werden sie verwendet, um das Training fokussierter zu halten.
Sie werden es tun hängen auch von der Gesamtleistung ab, die für einen bestimmten Satz aufgewendet wird. Wenn Sie stärker werden, benötigen Sie möglicherweise mehr Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen.
Eine gute Faustregel ist je nach Übung 60-90 Sekunden. Für mehr zusammengesetzte Bewegungen in einer auf Hypertrophie ausgerichteten Trainingsroutine sollten Sie etwa 90 Sekunden brauchen, um sich zu erholen, bevor Sie den nächsten Satz ausführen.
Für Isolationsaufzüge oder zusätzliche Bewegungen möchten Sie möglicherweise beibehalten Die Ruhezeiten sind kürzer, da Sie wahrscheinlich weniger Zeit für die Wiederherstellung benötigen.
Um es zusammenzufassen, ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
4. Warum so viele Kreuzheben-Variationen?
Der Kreuzheben ist ein Massenbauer. Bei jeder Variation werden die verschiedenen Körperteile, die trainiert werden, hervorgehoben.
Durch Kreuzheben mit steifen Beinen können Sie das Gesamtgewicht maximieren, das Sie für die Übung verwenden, da es sich um eine Langhantelverbindung handelt. Bei richtiger Ausführung sollte der größte Teil der Spannung auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln ausgeübt werden.
Bei Kreuzheben mit Zahnstangenzug wird die Langhantel angehoben und der Fokus liegt auf dem oberen Rücken und den Fallen.
Kreuzheben mit steifen Beinen der Hantel trainiert wieder die Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Ihr Griff wird einen begrenzenden Faktor für diese Variation darstellen, da es im Vergleich zu Langhanteln schwieriger ist, Hanteln zu greifen.
Schließlich werden die Hyperextensionen, wenn sie richtig durchgeführt werden, den größten Teil ihrer Spannung auf die Gesäßmuskulatur ausüben.
Wenn Sie sich am Ende des Tages nicht wohl fühlen, wenn Sie so viele Hüftgelenkvarianten ausführen, können Sie die Vorlage gerne so ändern, dass sie Ihren Anforderungen besser entspricht.
5. Kann ich das Training verwenden, wenn ich eine Ketodiät befolge?
Ja, Sie können dieses Programm mit jeder Art von Diät verwenden.
Allerdings sind Ketodiäten nicht vorhanden Dies ist nicht unbedingt ein idealer Ansatz, um das Muskelwachstum zu maximieren und die Leistung während des Trainings zu steigern.
Jeder Mensch ist anders. Fahren Sie mit der Diät fort und trainieren Sie auf die für Sie am besten geeignete Weise.
6. Kann ich Cardio hinzufügen?
Ja, Sie können diesem Programm Cardio hinzufügen. Die Art und Dauer des Cardio-Stils hängt stark von Ihren Zielen und Zeitbeschränkungen ab.
Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie am Ende Ihres Trainings an Ihren Trainingstagen HIIT-Cardio-Sitzungen hinzufügen
Abhängig von Ihren Zielen können Sie an Ihren Ruhetagen auch Cardio im Steady-State als Form der aktiven Erholung hinzufügen.
7. Sollte ich das Gewicht jedes Satzes erhöhen?
Sie können das Gewicht nach jedem Satz erhöhen, wenn Sie Ihr Training gerne pyramidenförmig ausführen. Oder Sie können sie als gerade Sätze behalten. Was auch immer Sie bevorzugen, wird den Trick tun.
Die einzige Einschränkung ist, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine fortschreitende Überlastung erreichen. Dies kann auf verschiedene Arten erreicht werden. Am einfachsten zu verfolgen ist jedoch, das Gewicht von Sitzung zu Sitzung im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Jeder geht anders vor. Solange Sie das Gewicht verbessern, das Sie verwenden, wann immer Sie dazu in der Lage sind, werden Sie Ergebnisse sehen.
8. Kann ich Kernübungen hinzufügen?
Sie können hinzufügen zusätzliche Kernübungen zu diesem Programm, wenn Sie möchten. Abhängig von Ihren Zielen ist dies jedoch möglicherweise nicht erforderlich.
Wenn Sie Ihr Mittelteil entwickeln möchten, sollten Sie sich besser darauf konzentrieren, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und Ihre Kraft während der gesamten Dauer von zu verbessern das Programm.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Kernkraft zu erhöhen, können Sie einige zusätzliche Stabilitätsübungen hinzufügen, die Sie je nach Arbeitsfähigkeit, Erfahrungsstufe und Endziel für richtig halten.
9. Können Frauen dieses Training durchführen?
Auf jeden Fall!
Frauen können dieses Training für beliebige Ziele nutzen. Möglicherweise möchten sie die Auswahl der Übungen in Abhängigkeit von ihren individuellen Zielen ändern (viele Frauen möchten sich auf das Wachstum der Gesäßmuskulatur konzentrieren). Sie ist jedoch bereits durch die Kreuzheben-Variationen hervorgehoben und kann möglicherweise keine zusätzlichen Änderungen rechtfertigen. P. >
10. Wie soll ich mich aufwärmen?
Die Aufwärmübungen aller sehen je nach Mobilitätsgrad unterschiedlich aus.
Einen Artikel zum Aufbau einer geeigneten Aufwärmroutine finden Sie in diesem Artikel.
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