Woran denken Sie als Erstes, wenn Sie Hören Sie die Worte zweitägiges Training? Vielleicht Sport in der High School oder bei Profisportlern? Nun, Leute, das Verdoppeln der täglichen Schweißsitzungen ist nicht nur für diese superaktiven Untergruppen geeignet. Es könnte auch ein schnellerer Weg sein, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Das hängt natürlich von einigen Faktoren ab, wie Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Stresslevel, Ernährung, Schlaf und – was am wichtigsten ist – wie diese tatsächlichen Workouts aussehen, sagt Personal Trainerin Michelle Marques, CPT.
Denken Sie darüber nach: Sagen Sie, Sie trainieren Cross-Training und versuchen sicherzustellen, dass Sie genug Cardio, Gewichtheben, Schnelligkeit und Verbesserung Ihrer Flexibilität erhalten. Wenn Sie nicht jeden Tag trainieren möchten, kann es nahezu unmöglich sein, all diese verschiedenen Arten von Übungen, auch Modalitäten genannt, konsistent genug in Ihre Fitnessroutine zu integrieren, um echte Ergebnisse zu erzielen.
„Es ist eine Sache Morgens eine Krafttrainingseinheit und abends einen Yoga-Kurs zu machen, und eine ganz andere, zwei schwere Krafttrainings hintereinander zu machen „, sagt Marques. (Für die Aufzeichnung ist sie ein Fan der ersteren, aber nicht der Letzteres.)
Fühlen Sie sich körperlich und geistig stark genug, um mehr als ein Training pro Tag zu absolvieren, möchten Sie aber wissen, ob Sie sollten? Es ist Zeit, die Vor- und Nachteile des Hinzufügens zusätzlicher Übungen abzuwägen Zeit in Ihren Tag … außer dass Sie mehr schmutzige Trainingskleidung auf der Reg waschen müssen.
Hier finden Sie alles, was Sie über zweitägige Workouts wissen müssen – einschließlich der potenziellen Vorteile, Risiken und Best Practices, damit sie für SIE funktionieren.
Beginnen Sie mit … Sind zweitägige Workouts sicher?
Lange Rede, kurzer Sinn: Zwei Tage können A-okay sein, „solange Sie einem strukturierten Programm folgen und nicht einfach ohne Anleitung oder Anleitung trainieren“, sagt Doug Sklar, CPT, Gründer des in New York City ansässigen Fitnessstudios PhilanthroFIT.
Wenn Sie sich jedoch zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit geben, um sich zu erholen, könnten Sie verletzt oder ausgebrannt sein, sagt Albert Matheny, CSCS, Mitbegründer von SoHo Strength Lab. Erfolgreich trainieren zweimal täglich auf gesunde Weise erfordert punktgenauen Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Hier sind einige verräterische Anzeichen von Übertraining, auf die Sie achten sollten.
Die Vorteile von zweitägigen Workouts
Solange Ihre zweitägigen Workouts richtig programmiert sind (mehr dazu in einem JIF), können Sie etwas Legitimes ernten Vorteile wie …
1. Sie erhöhen Ihren Prozentsatz an Muskelmasse schneller: Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln trainieren oder Ihre Herzfrequenz erhöhen, setzt ein sogenannter übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) ein. EPOC ist die Energie, die zur Unterstützung der Erholung nach dem Training und verwendet wird Es hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben “, erklärt Rebecca Kordecki, CPT. Solange Ihre Ernährung Stufe 100 erreicht, können Sie durch zweimaliges tägliches Antippen von EPOC Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen … aber schneller.
4. Sie werden die Endorphine verdoppeln. Hey, das Glück des Läufers und die Glückseligkeit nach der PR sind kein Scherz. Wenn Sie zweimal ins Fitnessstudio gehen, verdoppeln Sie Ihren Treffer an stimmungsfördernden Endorphinen, was für Leute, die mit ihnen zu kämpfen haben, großartig sein kann schlechte Laune “, sagt Kordecki.
Kurz gesagt: Wenn Sie mehr trainieren, können Sie schneller und fitter werden – wenn Sie es richtig machen, sagt Dr. Jim Pivarnik, Professor für Kinesiologie an der Michigan State University. Dies kann in verschiedenen Situationen von Vorteil sein, beispielsweise wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer für ein Lauf- oder Schwimmrennen zu verbessern, aber auch an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten möchten, sagt er. Gleiches gilt, wenn Sie für einen Triathlon trainieren und nur eine Reihe verschiedener Dinge haben, auf die Sie sich konzentrieren müssen.
Ein weiteres Szenario: Wenn Sie beispielsweise versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihre Ausdauer zu steigern Pivarnik fügt hinzu, dass zwei Tage pro Tag verwendet werden können, um diese sehr unterschiedlichen Ziele zu erreichen.
Allerdings gibt es einige Nachteile von zweitägigen Workouts, über die man Bescheid wissen muss.
Zweimal täglich trainieren kann bedeuten, das Verletzungsrisiko und den Burnout zu verdoppeln, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Es kommt alles auf zwei Faktoren an: Ihre Form und Ihre Erholung.
Das Ergebnis von zu viel Bewegung in Verbindung mit unzureichender Erholung, Übertraining ist durch Leistungsstillstand gekennzeichnet – oder schlimmer noch: Regression, sagt Marques. „Wenn unser Körper zwischen den Trainingseinheiten keine Zeit hat, sich selbst zu reparieren, werden sie ständig zerstört und erreichen nie den Punkt, an dem Sie“ von den Trainingseinheiten, die Sie machen, profitieren „, erklärt sie.
Andere Symptome von Übertraining sind Burnout (a.k.a. ein * vollständiger * Mangel an Motivation zum Schwitzen), wackeliger Schlaf und Stimmungsschwankungen.
Hast du das alles? Gut. Hier sind einige professionelle Tipps zum Erstellen von Trainingsplänen für zwei Tage.
Die Vorteile eines zweitägigen Trainings zu nutzen, ohne über Bord zu gehen, mag wie eine Gratwanderung erscheinen – aber Sie können es mit dem richtigen Ansatz vollständig durchziehen.
1 .Variieren Sie die Intensität: „Zwei superintensive Workouts pro Tag sind nicht der richtige Weg“, sagt Marques. Ditto macht das gleiche Workout zweimal. Das Mischen Ihrer Intensität ist ein Muss.
Idealerweise. “ Das Training mit höherer Intensität findet am Morgen statt und das Training mit niedrigerer Intensität wird später stattfinden “, sagt Kordecki. Wenn Sie also morgens im Spin-Kurs hart arbeiten, entscheiden Sie sich vielleicht abends für ein aktives Erholungstraining.
2. Aufteilen von Cardio und Kraft: Sie möchten auch die Art des Trainings priorisieren, die Ihre Ziele am Morgen am besten unterstützt, schlägt Kordecki vor. Vorbereitung auf einen Hebewettbewerb? Machen Sie morgens Ihr Workout des Tages (oder WOD) und machen Sie abends einen Spaziergang oder einen Yoga-Kurs. Vorbereitung auf ein 5k? Laufen Sie zuerst, Stärke dann.
3. Verdoppeln Sie nicht jeden Tag: Es ist wichtig, die Anzahl der Doppelsitzungen zu verringern, sagt Matheny. Wenn Sie bis zu zwei oder drei an zwei Tagen in der Woche arbeiten möchten, beginnen Sie mit einem und fahren Sie im Laufe einiger Wochen hoch. Keiner unserer Profis empfiehlt, jeden Tag zwei oder mehr zu trainieren – es sei denn, Sie sind einem Fitnessprofi näher als einem Freizeitsportler.
4. Behalten Sie a Fitness-Protokoll: Das Verfolgen Ihrer Leistung mag mühsam erscheinen, kann Ihnen jedoch dabei helfen, zu überwachen, ob Sie tatsächlich einen Vorteil daraus ziehen, zweimal täglich zu trainieren. „Wenn Sie weiterhin positive Ergebnisse erzielen, bedeutet dies, dass Sie dies tun.“ alles in Ordnung “, sagt Matheny. Wenn die Fortschritte jedoch auf einem Plateau liegen, stehen die Chancen gut, dass Sie in das Gebiet des Übertrainings vordringen und das Gas abbauen müssen.
5. Tippen Sie auf die Profis: Wenn Sie in das Gebiet des zweitägigen Trainings einsteigen möchten, suchen Sie sich einen Trainer, der Ihnen die Anleitung gibt, die Sie benötigen, um sicher zu sein und sicher zu lernen, schlägt die in Los Angeles ansässige Promi-Trainerin Kathy Freeman vor. Mitschöpfer des 30-Tage-Transformationsteam-Programms. Die Arbeit mit einem Profi garantiert, dass Ihr Training strategisch und individuell auf Sie zugeschnitten ist.
6. Spielen Sie das lange Spiel: Es wird Ihnen vergeben, dass Sie SCHNELL Ergebnisse erzielen möchten, aber der Schlüssel zu einem erfolgreichen Zweitag liegt darin, den Horizont im Auge zu behalten. „Beim Training geht es nicht nur um Ihre kurzfristigen Ziele“, sagt Marques. Wenn Sie nicht strategisch sind und sich verletzen, kann dies letztendlich Ihre Fitnessziele beeinträchtigen. Mehr als zwei Tage können ihnen helfen.
7. Planen Sie komplette Ruhetage: „Ruhe ist für die Transformation Ihres Körpers und das Erreichen Ihrer Fitnessziele genauso wichtig wie Ihr Training“, sagt Freeman. Planen Sie mindestens zwei volle Ruhetage pro Woche ein, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht in die Burnout-Zone drängen.
8. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper: „Wenn Sie sich beschissen fühlen, sagt Ihnen Ihr Körper, was Sie tun, funktioniert nicht ganz“, sagt Marques. Sagen Sie es jetzt mit uns: Ruhe!
Fazit: Zweimal täglich trainieren kann hilfreich sein, um Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. Sie sollten dies jedoch unter Aufsicht eines Trainers tun, der sicherstellen kann, dass Ihre Bemühungen zielgerichtet sind und Sie Ihren Körper nicht überfordern.