Jede Woche um 18 Uhr rollt herum und in ganz Amerika suchen wir nach etwas, um unsere Familien zu ernähren. Unsere Kreativität am Ende des Tages ist erschöpft, und wir wenden uns unserem Kernrepertoire an Rezepten zu, die wir immer wieder herstellen.
Und das ist keine schlechte Sache: eine Handvoll Gerichte zu haben In unserer Gesäßtasche, die wir ausführen können, ohne ein Kochbuch knacken zu müssen, ist ein kluger Weg, um ein gesundes Abendessen auf den Tisch zu bringen. Wenn es sich bei diesen Rezepten tatsächlich um Plug-and-Play-Techniken oder Blaupausen handelt, umso besser.
Mit einer Blaupause wird ein „Rezept“ tatsächlich zu Hunderten von Möglichkeiten, wodurch Ihre Speisekammer robust erscheint und Ihre Das Menürepertoire ist umfangreich.
Das heutige Rezept ist wirklich eine Blaupause für das Braten von Gemüse. Ich werde die Vorlesung darüber überspringen, wie gesund Gemüse ist. Ich vermute, Sie wissen das bereits, also springe ich direkt in die Muttern und Bolzen meines sautierten Brokkolis an Wochentagen.
Ich verwende Brokkoli als Rezept, aber Sie können Blumenkohl, Karotten oder Spargel leicht ersetzen, je nachdem, was in der Saison ist oder was zum Verkauf steht oder was drin ist Ihre knusprigere Schublade. Die zeitsparende Strategie besteht darin, das Gemüse vor dem Braten zu blanchieren – ganz kurz zu kochen. Sie können dies einige Tage im Voraus tun, indem Sie gehacktes Gemüse im Wert von einer Woche im Voraus blanchieren und es nur wenige Minuten vor dem Abendessen anbraten. Selbst wenn Sie in derselben Nacht blanchieren und anbraten, wird der gesamte Prozess t ake weniger als 10 Minuten.
Kochen Das Gemüse wird je nach Gemüse- und Texturpräferenz etwa eine Minute lang in Salzwasser eingelegt. Anschließend wird das geschnittene Gemüse mit einem geschlitzten Löffel in eine mit ein paar Eiswürfeln gekühlte Schüssel mit Wasser gelegt. (Und um ehrlich zu sein, Sie können das Eisbad zur Not sogar auslassen, aber es macht das Gemüse gut fest und kontrolliert das Kochen.) Jetzt sind die Gemüse bereit für ein schnelles, würziges Braten.
Kombinieren Sie einen Esslöffel Olivenöl oder Butter mit Ihren Lieblingsgewürzen und -aromen und braten Sie das gekochte Gemüse in einer heißen Pfanne an – was nur ein paar Minuten dauert – und servieren Sie es. Ich habe mich von einem meiner Lieblingsnudelgerichte mit Knoblauch, Sardellen, Chiliflocken und Zitronenschale inspirieren lassen, aber verwende alle Aromen, die du liebst. Probieren Sie zum Schluss Limettenschale, Kreuzkümmel, Frühlingszwiebeln und einen Schuss Sojasauce oder getrocknete Kräuter, Schalotten und geräucherter Paprika. Wenn Sie die grundlegende Technik beherrschen, werden Sie kreativ und tauschen Sie Gemüse- und Geschmacksprofile aus, um Ihr vegetarisches Spiel unter der Woche zu verbessern.
WOCHENTAG SAUTEED BROCCOLI
Portionen: 4
Anfang bis Ende: 10 Minuten
1 Pfund Brokkoli, in dünne Röschen geschnitten
1 Esslöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 1/2 Teelöffel Sardellenpaste oder gehackte Sardellen
1/2 Teelöffel getrocknete Paprikaflocken (oder weniger, falls gewünscht)
1 Teelöffel geriebene Zitronenschale
1 Esslöffel geriebener Parmesansalz
für das kochende Wasser
Brokkoliröschen blanchieren: Füllen Sie eine große Schüssel mit Wasser und Eiswürfeln und stellen Sie sie in der Nähe des Ofens beiseite. Einen mittelgroßen Topf mit Salzwasser bei starker Hitze zum Kochen bringen. Legen Sie den Brokkoli vorsichtig in das kochende Wasser und lassen Sie ihn 1 Minute (für festen Brokkoli) oder 2 Minuten für eine zartere Textur kochen.
Entfernen Sie die Brokkoliröschen mit einem geschlitzten Löffel und legen Sie sie direkt in das Eis Wasser, um das Kochen zu stoppen. (Brokkoli kann bis zu diesem Zeitpunkt einige Tage im Voraus hergestellt werden; abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.) In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, die Sardellenpaste, die Paprikaflocken und die Zitronenschale mit einer Gabel gut vermischen. Eine große Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Kratzen Sie das aromatisierte Öl in die Pfanne und lassen Sie es ca. 1 Minute lang duftend kochen. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und kochen Sie ihn unter Rühren etwa 3-5 Minuten lang, bis er durchgeheizt ist, je nachdem, ob die Röschen gekühlt sind. Auf eine Platte oder in eine Schüssel geben, mit dem Parmesan bestreuen und servieren.
Nährwertangaben pro Portion: 76 Kalorien; 40 Kalorien aus Fett; 5 g Fett (1 g gesättigt; 0 g Transfette); 2 mg Cholesterin; 187 mg Natrium; 7 g Kohlenhydrate; 4 g Faser; 0 g Zucker; 4 g Protein.
Melissa d’Arabian, Star des Food Network, ist eine Expertin für gesunde Ernährung mit kleinem Budget. Sie ist die Autorin des Kochbuchs „Supermarkt gesund“.
Online: http://www.melissadarabian.net