Erhalten Sie genug Kupfer in Ihrer Ernährung? In diesem Beitrag diskutieren wir die Bedeutung von Kupfer und die 28 kupferreichsten Lebensmittel, damit Sie gesund bleiben und sich gut fühlen. Fangen wir an!
Die Bedeutung von Kupfer
Unser Körper benötigt viele wichtige Vitamine und Mineralien, um seine Leistung zu erbringen. Eines der weniger bekannten essentiellen Spurenelemente in Unser gesamtes Körpergewebe ist das Kupferelement. Kupfer wird nicht vom Körper produziert, daher muss es aus Ihrer Ernährung gewonnen werden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener ungefähr 2 mg Kupfer pro Tag konsumiert, was 2.000 mcg entspricht Kupfer (1 mg = 1.000 mcg).
Für das Food and Nutrition Board beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kupfer 900 mcg pro Tag für Erwachsene. Wenn Sie schwanger sind, beträgt die RDA 1.000 mcg pro Tag Tag und eine höhere Aufnahme von 1.300 mcg pro Tag für stillende Mütter.
Kupfer hat viele gesundheitliche Vorteile. Kupfer wird für den Eisenstoffwechsel, die neuroendokrine Funktion, die Immunität und die Zellerneuerung benötigt Der Körper kann zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen, weshalb es wichtig ist, Lebensmittel mit Kupfer zuzusetzen äh zu Ihrer täglichen Ernährung. Es gibt fünf wichtige physiologische Vorteile von Kupfer.
Steigert die Gehirngesundheit
Wussten Sie, dass Lebensmittel mit Kupfer gelten Gehirnnahrungsmittel? Kupfer ist im gesamten Gehirn vorhanden, insbesondere in den Basalganglien, im Hippocampus, im Kleinhirn, in zahlreichen synaptischen Membranen und in den Zellkörpern von kortikalen Pyramiden- und Kleinhirngranularneuronen. Kupfer ist auch ein Cofaktor für Enzyme für eine ordnungsgemäße Körperfunktion.
Wenn Sie ein gesundes Gehirn wünschen, stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Kupfer konsumieren. Neuere Studien haben auch gezeigt, dass Kupfer auch in Ruhe eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt. Das Gehirn verbraucht 20% des durch die Atmung aufgenommenen Sauerstoffs. Dieser oxidative Stoffwechsel erfordert die höchsten Kupfer-, Eisen- und Zinkwerte Ihres Körpers. Laut Chrish Chang, leitender Wissenschaftler der Abteilung für chemische Wissenschaften des Berkeley Lab, „wurde Kupfer traditionell als statischer metabolischer Cofaktor angesehen, der in Enzymen vergraben werden muss, um vor der Erzeugung reaktiver Sauerstoffspezies und nachfolgender Schädigung durch freie Radikale zu schützen. Wir haben zeigten, dass dynamische und locker gebundene Kupferpools auch die neuronale Aktivität modulieren können und für die normale Entwicklung von Synapsen und Schaltkreisen wesentlich sind. „
fördert die Energieerhaltung
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Kupferelement spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Energiewährung der Zelle. Tier- und Laborstudien haben gezeigt, dass unzureichendes Kupfer die ATP-Produktion der Mitochondrien einschränken kann. Dies führt zu einem Gefühl der Müdigkeit
Kürzlich wurde auch entdeckt, wie Kupfer zu Mitochondrien transportiert wird, um Forschern mehr Einblick in die Rolle von Kupfer bei der Energieerzeugung zu geben. Kupfer wird für den Bau benötigt Cytochrom-C-Oxidase, bekannt als COX, ein großer Proteinkomplex in Mitochondrien, der den letzten Schritt der Elektronentransportkette bildet und Energie für die Produktion von ATP gewinnt.
Unterstützt die Immunität
Zink und Kupfer sind beide für eine optimale Immunfunktion unerlässlich. Eine Unzulänglichkeit beider Spurenelemente erhöht die Anfälligkeit Ihres Körpers für bakterielle Infektionen. Frühe Studien haben gezeigt, wie Kupfermangel zu einer Abnahme von Neutrophilen und Makrophagen führen kann. Diese Immunzellen koordinieren sich, um eine wirksame Reaktion gegen Bakterien und andere Infektionen im Körper zu erzeugen.
Ihr Körper verfügt über ein intelligentes angeborenes Immunsystem, das aus Zellen und Proteinen besteht, die zur Abwehr von Fremdorganismen entwickelt wurden. Die erste Verteidigungslinie sind die Epithelzellen. Sobald diese Zellen aufgebrochen sind, helfen Neutrophile und Makrophagen gegen die Infektion. Es wurde gezeigt, dass ein leichter Kupfermangel mit einer Abnahme der zirkulierenden Neutrophilen im Körper verbunden ist. Kupfermangel kann auch zu einer Beeinträchtigung der Neutrophilenfunktion führen.
Unterstützt den Stoffwechsel
Kupfer hilft nicht nur Ihrem Gehirn und Ihrer Immunität, sondern ist auch ein endogener Regulator der Lipolyse. Die Lipolyse ist der Abbau von Fett, bei dem Triglyceride in Glycerin und freie Fettsäuren hydrolysiert werden. Dies ist ein wesentlicher Prozess zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts und der Energiespeicher. Dies wurde von den Wissenschaftlern des Lawrence Berkeley National Laboratory und der University of California unter der Leitung von Christopher J. Chang, Ph.D., untersucht. in einem in Nature Chemical Biology veröffentlichten Artikel. Nach Untersuchungen an Mäusen fanden sie heraus, dass Kupfer an das Enzym PDE3 bindet, das wiederum an cyclisches AMP (cAMP), einen intrazellulären Botenstoff, bindet. CAMP erleichtert den Fettabbau. PDE3 bindet nicht an cAMP, wenn kein Kupfer vorhanden ist, was bedeutet, dass keine Lipolyse auftreten kann. Wenn das Fett in der Zelle nicht abgebaut wird, vergrößern sich die Fettablagerungen.Dies bedeutet, dass Sie sicherstellen müssen, dass Ihr Körper die empfohlene tägliche Kupferaufnahme erhält.
Schützt das Herz
Es gibt viele Eigenschaften von Kupfer, die sich auf den Körper auswirken, einschließlich des Herzens. Es gibt Hunderte von kupferabhängigen Proteinen im Körper, selbst bei geringem Ernährungsbedarf. Kupfermangel kann zu einer Verringerung des Stoffwechsels und der Energieversorgung des Herzens führen. Es kann auch das Risiko für ischämische Herzerkrankungen erhöhen. Eine Studie im Journal of Experimental Medicine zeigte, wie kupferreiche Lebensmittel für ein krankes Herz gut sein können. Die Studie legt nahe, dass der Konsum von mehr Kupfer in der Nahrung Menschen mit Herzmuskelerkrankungen helfen kann.
Steigert die Hautgesundheit
Ein gesunder Erwachsener würde eine Zusammensetzung haben, die 110 mg Kupfer enthält, 15% davon das wäre in der Haut. Kupfer stimuliert die Proliferation dermaler Fibroblasten, reguliert das Kollagen und dient als Cofaktor des antioxidativen Hautenzyms Superoxiddismutase. Es hemmt auch zelluläre oxidative Effekte wie Membranschäden und Lipidperoxidation. Die Eigenschaften von Kupfer haben es zu einem wichtigen Mineral für eine gesunde Haut gemacht.
Top 28 Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt
Da Ihr Körper kein Kupfer produzieren kann, müssen Sie Kupfer durch die Nahrung erhalten, die Sie essen . Wenn Sie die Kupferquellen in Ihrer Ernährung kennen, können Sie optimale Kupferwerte aufrechterhalten. Hier sind 28 der besten Nahrungsquellen für Kupfer. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, um festzustellen, ob Sie regelmäßig genug Kupfer erhalten.
Austern, Krabben, Hummer und Fisch
Kupfer ist in vielen Arten von Meeresfrüchten, einschließlich Austern, reichlich vorhanden. Wenn Sie eine mittelgroße Auster genießen, erhalten Sie 670 mcg Kupfer.
Es gibt verschiedene Arten von Austern, die Sie zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen können. Laut der USDA National Nutrient-Datenbank finden Sie die höchste natürliche Kupferkonzentration in der östlichen Auster. Wenn Sie eine 3-Unzen-Portion gekochte östliche Austern konsumieren, erhalten Sie satte 4.851 mcg Kupfer! Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Austern nicht paniert oder gebraten wurden, da dies den Nährstoffgehalt der Austern beeinträchtigen und die Kupferaufnahme verringern kann.
Krabben sind auch eine großartige Kupferquelle. Eine 3-Unzen-Portion Krabben ergibt 585 mcg Kupfer. Krabben sind fettarm, proteinreich und auch eine ausgezeichnete Kupferquelle. Sie können sie alleine oder als Ergänzung zu einer Suppe oder Biskuitcreme servieren.
Zusätzlich liefert eine 3-Unzen-Portion Hummer ungefähr 400 µg Kupfer. Hummer ist zwar fettarm und proteinreich, enthält jedoch eine erhebliche Menge an Cholesterin aus der Nahrung. Konsumieren Sie ihn daher in Maßen.
Alternativ zu geschälten Meeresfrüchten können Sie auch die Kupferaufnahme erhöhen, indem Sie den Verzehr von Fisch, insbesondere Lachs und Thunfisch, erhöhen.
Organfleisch
Die reichste bekannte Nahrungsquelle für Kupfer ist die Rinderleber. Rinderleber enthält 4.000 µg Kupfer pro Unze. Rinderherz und Nieren sind ebenfalls reich an Kupfer. Leber von verschiedenen Tieren variiert hinsichtlich des Kupfergehalts. Kälberleber enthält doppelt so viel wie Rinderleber, während letztere dreimal mehr Kupfer enthält als Schweineleber. Andere Organe, die mit Nährstoffen wie Kupfer gefüllt sind, sind Zunge, Kutteln, Nieren und Herz.
Samen und Nüsse
Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Ihr Kupfer durch Nüsse bekommen und Samen. Für jede 1-Unzen-Portion erhalten Sie 519 mcg Kupfer aus Sonnenblumenkernen und 629 mcg aus Cashewnüssen. Genießen Sie ein Erdnussbuttersandwich und erhalten Sie bis zu 185 mcg Kupfer pro zwei Esslöffel klobige Erdnussbutter.
Erwägen Sie auch, Mandeln und Haselnüsse als Snack für unterwegs mitzubringen, um den Kupfergehalt in Ihrer Ernährung weiter zu erhöhen. Ganze Mandeln können Ihnen 1000mcg Kupfer pro 100-Gramm-Portion geben. Darüber hinaus können Sie mit einer 100-Gramm-Packung Mohn auch 1.700 mcg Kupfer erhalten.
Bohnen
Neben Samen und Nüssen sind Bohnen eine weitere ausgezeichnete vegetarische Kupferquelle. Es gibt auch eine Vielzahl verschiedener Optionen, die Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen können.
Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Proteine, sondern können auch 305 µg Kupfer pro 100 Gramm liefern wenn gekocht. Linsen werden oft für Suppen und Eintöpfe verwendet. Entscheiden Sie sich für gekeimte Linsen anstelle von getrockneten Linsen, da diese mehr Kupfer pro Portion liefern. Gekeimte Linsen können 271 mcg Kupfer pro 100-Gramm-Portion liefern, verglichen mit ihrem getrockneten Gegenstück, das nur 125 mcg pro 100-Gramm-Portion enthält.
Andere Bohnen mit hohem Kupfergehalt sind Pintobohnen und weiße Bohnen, die beide 1000 mcg Kupfer pro 100-Gramm-Portion liefern können.
Grünkohl, Mangold und Spinat
Es gibt auch Gemüse mit hohem Kupfergehalt. Rohkohl enthält 1.409 mcg Kupfer pro 100 Gramm. Rohkohl ist gefrorenem Grünkohl vorzuziehen, der nur 46 µg Kupfer pro 100 Gramm enthält. Darüber hinaus liefert Mangold beim Kochen mehr als ein Drittel Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme an Kupfer.
Versuchen Sie für einige Sorten auch, etwas Spinat in Ihre Ernährung aufzunehmen, der entweder frisch oder gekocht sein kann. Spinat ist reich an Ballaststoffen und enthält Nährstoffe wie Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Folsäure, während er nur eine minimale Anzahl an Kalorien enthält. Wenn es um Kupfer geht, liefert eine Tasse gekochten Spinats mehr als 300 µg Kupfer.
Andere kupferreiche Gemüsesorten sind gekochter Spargel und frische Petersilie.
Kartoffelschalen
Andere kupferreiche Gemüsesorten sind Kartoffeln. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihre Kartoffeln mit noch geschälten Schalen kochen, da sich das meiste Kupfer in Kartoffeln in den Kartoffelschalen befindet. Sie können 900mcg Kupfer pro 100 Gramm Kartoffel erhalten – 300mcg davon befinden sich allein in der Haut! Gleiches gilt für Süßkartoffeln.
Avocados
Ist es eine Überraschung, dass Avocados auch reich an Kupfer sind? Dieses Wundernahrungsmittel hat alles! Wenn Sie eine einzelne Avocado essen, erhalten Sie ungefähr 400 µg Kupfer.
Shiitake-Pilze
Shiitake-Pilze sind für ihre reichhaltige Textur und ihren rauchigen Geschmack bekannt. Sie haben 10-mal mehr Geschmack als die beliebten Champignons. Sie sind nicht nur aromatisch, sondern auch voller gesundheitsfördernder Eigenschaften, die seit den Zeiten der alten Medizin verwendet werden. Gleiches gilt für Nahrungskupfer: Sie können 650 mcg Kupfer für jede halbe Tasse gekochte Shiitake-Pilze erhalten, was 72% der empfohlenen täglichen Kupferaufnahme entspricht.
Sundried Tomatoes
Wenn Sie Pasta, Salat oder Pizza lieben, stellen Sie sicher, dass sie sonnengetrocknete Tomaten enthalten. Eine Tasse sonnengetrocknete Tomaten liefert Ihnen 768mcg Kupfer. Sie enthalten auch Magnesium, Kalium und Eisen. Vermeiden Sie den Kauf von sonnengetrockneten Tomaten, die in Öl verpackt sind, da diese Sorte häufig wenig Nährstoffe und Qualität aufweist. Kaufen Sie biologische und ungesalzene Sorten auf Ihrem lokalen Markt oder in Reformhäusern.
Dunkle Schokolade
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass dunkle Schokolade die gesündeste Schokoladensorte ist. Es enthält viele Nährstoffe wie Kupfer, Eisen und Zink. Wenn Sie eine 3-Unzen-Tafel dunkler Schokolade genießen, erhalten Sie 750 mcg Kupfer. Mehrere Studien haben gezeigt, dass dunkle Schokolade den größten Beitrag zur Kupferaufnahme in der amerikanischen Ernährung leistet. Manche Menschen beziehen über 50% ihres täglichen Kupfers aus Schokolade! Während es verlockend sein kann, auf Schokolade zu schauen, um die Kupferaufnahme zu erhöhen, denken Sie daran, dies in Maßen zu tun oder eine Option zu wählen, die wenig Fett und Zucker enthält.
Quinoa
Quinoa hat eine viele gesundheitliche Vorteile und kann ein guter Reisersatz sein. Es kann auch eine gute Kupferquelle in Ihrer täglichen Ernährung sein. Für jeweils 100 Gramm gekochte Quinoa erhalten Sie 192 µg Kupfer. Sie können Quinoa auch mit anderen kupferreichen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Leber kombinieren, um eine abgerundete und köstliche Mahlzeit zu erhalten.
Buchweizen
Wenn Sie Brei mögen, sollten Sie traditionellen Hafer durch glutenfreien Buchweizen ersetzen. Buchweizen ist eine gute Alternative zu Getreide. Es enthält 250 mg Kupfer pro 1 Tasse gekochten Buchweizens. Sie können Buchweizen sogar zusammen mit dunklem Blattgemüse, das ebenfalls reich an Kupfer ist, unter Rühren braten.
Spirulina
Spirulina wird aus Cyanobakterien hergestellt, bei denen es sich um Blaualgen handelt. Es ist sehr nahrhaft und hat auch einen sehr hohen Kupfergehalt mit geringen Kalorien. Es ist im Allgemeinen eine großartige Ergänzung zu Smoothies oder anderen Gesundheitsgetränken, da sein Geschmack für sich genommen ziemlich stark sein kann.
Kupferbedingte Störungen
Zu viel oder zu wenig Kupfer kann sein gefährlich für Ihren Körper. Es gibt viele Störungen im Zusammenhang mit Kupferwerten, die darauf hinweisen, dass wir ausreichende Mengen Kupfer im Körper haben sollten.
Die Kupferabsorption hängt von vier Hauptfaktoren ab: 1) der Absorption von Kupfer aus dem Magen-Darm-Trakt; 2) Kupfertransport im Pfortaderblut; 3) die Extraktion von Kupfer durch Hepatozyten aus der portalen Blutversorgung; 4) Kupferaufnahme durch das periphere Gewebe und durch das Zentralnervensystem.
Sowohl Erwachsene als auch Kinder können anfällig für Kupfermangel sein. Bei Kindern kann ein Mangel zu einem verlangsamten Wachstum und einer verlangsamten Entwicklung führen. Bei Erwachsenen können zahlreiche Probleme auftreten, darunter Anämie, Herz- und Kreislaufprobleme, Knochenanomalien und Komplikationen im Nerven- und Immunsystem. Hier sind zwei bekannte Kupferstörungen, die Sie kennen sollten.
Wilson-Krankheit
Die Wilson-Krankheit wurde bereits 1912 von Samuel Alexander Kinnier Wilson durch seine veröffentlichte Arbeit mit dem Titel „Progressive“ definiert Linsendegeneration: eine familiäre Nervenkrankheit, die mit Leberzirrhose verbunden ist. “ Es ist durch überschüssiges Kupfer gekennzeichnet, das in verschiedenen Körpergeweben gespeichert ist, insbesondere in Leber, Gehirn und Hornhaut der Augen. Wenn es nicht behandelt wird, kann es zu Lebererkrankungen, Funktionsstörungen des Zentralnervensystems und zum Tod führen.Studien haben festgestellt, dass es durch eine Störung oder Mutation des ATP7B-Gens verursacht wird, das eine Rolle bei der Bewegung von überschüssigem Kupfer aus der Leber spielt, das in Galle umgewandelt und schließlich über den Darm aus dem Körper ausgeschieden wird. Die Behandlung der Wilson-Krankheit zielt darauf ab, den Kupfergehalt auf ungiftige Werte zu senken.
Menkes-Krankheit
Laut Weltgesundheitsorganisation gibt es mehr Gesundheitsrisiken durch Kupfermangel als durch Kupferüberschuss im Körper. Die Menkes-Krankheit wird durch Kupfermangel verursacht. Insbesondere wird es durch die Mutation des ATP7A-Gens verursacht, das an der Abgabe von Kupfer an die sekretierten Kupferenzyme und am Export von überschüssigem Kupfer in die Zelle beteiligt ist. Die Mutation führt zu einer schlechten Kupferverteilung in den Körperzellen, was zu einem niedrigen Kupfergehalt im Gehirn und in anderen Geweben führt. Diese Krankheit ist gekennzeichnet durch spärliches, verworrenes Haar und eine Verschlechterung des Nervensystems. Die Kollagenbildung der Betroffenen ist ebenfalls verringert.
Mitnehmen
Wenn Sie das nächste Mal Ihre Mahlzeiten für die Woche planen, überprüfen Sie, ob Ihre Ernährung genügend Kupfer enthält. Kupferreiche Lebensmittel sind nicht schwer zu finden, werden aber häufig nicht regelmäßig konsumiert. Verwenden Sie die obige Liste, um neue Essensideen zu planen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Kupferanforderungen erfüllen.
Wenn Sie nach einer anderen großartigen Kupferquelle suchen, sollten Sie Trinkwasser aus einer Kupferwasserflasche in Betracht ziehen. Mehrere neuere Studien haben gezeigt, dass in einem Kupfergefäß gespeichertes Trinkwasser eine sichere und vorteilhafte Gesundheitspraxis darstellt. Das Speichern von Wasser in einer Kupferflasche hilft auch dabei, natürliches alkalisches Wasser zu erzeugen, das viele gesundheitliche Vorteile hat.
Über die Autoren: Dieser Artikel wurde von unserem Team aus Forschern und Schriftstellern gemeinsam mit allen verfügbaren wissenschaftlichen Studien und Autoren verfasst andere relevante Literatur. Unser Team von Forschern und Schriftstellern besteht aus erfahrenen Gesundheitsforschern, einschließlich eines qualifizierten Mediziners. Bitte beachten Sie, dass die Informationen in diesem Artikel nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht oder impliziert sind.