Der größte Mangel bei den Diäten der meisten Amerikaner sind keine Vitamine oder Mineralien. Es ist Faser. Experten sagen, erwachsene Frauen sollten 25 Gramm pro Tag bekommen, während Männer 38 Gramm bekommen sollten. Dennoch haben wir durchschnittlich 15 Gramm.
Unseren Kindern geht es nicht besser. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren mindestens 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren 25 Gramm erhalten. Laut AHA benötigen Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren mindestens 26 Gramm, und Jungen in derselben Altersgruppe sollten 31 bis 38 Gramm erhalten. Die meisten Kinderdiäten bieten nicht annähernd das, was sie brauchen.
Warum sich Sorgen machen? Weil Ballaststoffe so viele gesundheitliche Vorteile haben. Ballaststoffreiche Lebensmittel füllen den Bauch mit weniger Kalorien, daher ist das Essen einer großen Menge davon ein Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Es wurde gezeigt, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blutkreislauf senken und die Gefahr eines Herzinfarkts verringern. (Dies sind keine großen Bedrohungen für einen 6-Jährigen, sicher, aber ausgezeichnete Essgewohnheiten können Ihr Kind jetzt auf ein Leben lang gesund machen.) Es scheint auch vor Typ-2-Diabetes zu schützen, was ein wachsendes Problem darstellt bei amerikanischen Kindern sowie bei bestimmten Krebsarten. Und in der Kategorie der weniger beängstigenden, aber recht unangenehmen Zustände lindert Ballaststoffe Verstopfung.
Fazit: Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihrem Kind beim Gedeihen zu helfen ist es, die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die er verbraucht. (Es gibt sogar einen Bonus: Seine Gesundheit wird von den vielen anderen wichtigen Nährstoffen profitieren, die die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten.) Beginnen Sie langsam, sagen Ernährungswissenschaftler, da es Zeit für die Verdauung braucht System zur Anpassung an zusätzliches Raufutter. Zu viel zu schnell kann zu Gas und Blähungen führen. Ermutigen Sie Ihr Kind auch, mehr Flüssigkeit zu trinken, insbesondere Wasser.
So schlagen die Experten vor, die Menge an Ballaststoffen in der Ernährung Ihres Kindes zu erhöhen:
Servieren Sie mehr Obst und Gemüse.
Lebensmittel, die aus stammen Pflanzen, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind die einzigen Quellen für Ballaststoffe. Experten empfehlen, mindestens 2 bis 5 Tassen Obst und Gemüse pro Tag anzustreben. Alle Produkte sind jedoch nicht gleich ballaststoffreich. Einige der herausragenden Produkte sind Artischocken, Avocados, getrocknete Früchte, Okra (nicht gerade ein Favorit der meisten Kinder), gebackene Kartoffeln mit der Haut, Birnen und Karotten. Konzentrieren Sie sich auf diese Ihr Kind mag es.
Vermeiden Sie das Schälen von Produkten.
Die Haut und die Membranen von Äpfeln, Birnen, Kartoffeln und vielen anderen Früchten und Gemüse befinden sich dort, wo der größte Teil der Ballaststoffe vorhanden ist Die Bitte des Kindes, Dinge zu schälen – es sei denn, es isst sie wirklich nicht anders. Spülen Sie die Produkte vor dem Servieren gründlich aus. Wenn Sie sich Sorgen über Pestizidrückstände machen und sich Bio-Produkte leisten können, ist dies eine gute Option (aber Sie sollten es trotzdem gut abspülen, da viele Menschen es möglicherweise berührt haben, seit es den Baum oder Busch verlassen hat, und es möglicherweise nicht vollständig pestizidfrei ist.
Servieren Sie Gemüse roh oder leicht gekocht.
Viele Kinder bevorzugen Gemüse, wenn sie knusprig sind. Servieren Sie die Favoriten Ihres Kindes – Karotten, Sellerie, Blumenkohl, Brokkoli – zusammen mit Salsa oder fettarmem Salatdressing zum Eintauchen. Wenn Sie Gemüse kochen, ist es am besten, es in einer kleinen Menge Wasser zu mikrowellen oder kurz zu dämpfen Sie behalten die meisten ihrer Nährstoffe. Wenn Ihr Kind seinen Brokkoli jedoch nur dann isst, wenn er matschig ist, wissen Sie, was zu tun ist: Machen Sie ihn matschig. Möglicherweise akzeptiert er allmählich weniger Brei. Wenn Sie seine Begeisterung für Gemüse im Allgemeinen steigern möchten, machen Sie ihn Ein Familienprojekt zur Pflege eines Gemüsegartens. Er wird gespannt sein, wie die Schneeerbsen, die er angebaut hat, auf seinem Teller liegen.
Wählen Sie Vollkorngetreide und Brot.
Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr Ballaststoffe als verarbeitete Körner. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, B-Vitamine wie Folsäure und andere wichtige Nährstoffe. Eines der schnellsten und gesündesten Frühstücke, die Sie für Ihr Kind reparieren können, ist Vollkorngetreide mit fettarmer Milch. Lesen Sie die Etiketten, um eine zu finden Marke, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefert und nicht mit Zucker beladen ist. Für noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien geben Sie Rosinen oder geschnittene Erdbeeren hinzu. Verlassen Sie sich beim Einkauf von Brot nicht auf das Aussehen: Sie denken vielleicht, je brauner das Brot aussieht, desto mehr Vollkorn enthält es. Einige braune Brote haben jedoch einfach Lebensmittelfarbe hinzugefügt. Außerdem ist eine Briefmarke mit der Aufschrift „Weizenbrot“ nicht vorhanden „t bedeutet, dass Vollkornweizen und sogar ein Laib mit der Bezeichnung“ Vollkornweizen „raffinierteres Mehl untermischen können, als Sie möchten. Es ist daher ratsam, das Kleingedruckte zu lesen und zu prüfen, ob die Zutaten ganz oben auf der Liste Vollkornmehl, dunkles Roggenmehl, Haferflocken, Haferkleie oder Weizenkeime enthalten. Nur eine Scheibe eines gesunden körnigen Brotes aus der Gesundheit Lebensmittelgeschäft kann bis zu 4 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Ziehen Sie einen Nudelschalter.
Vollkornnudeln, die in den meisten natürlichen und vielen normalen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, enthalten viel mehr Ballaststoffe als die Standardversionen im Supermarkt. Es ist also sehenswert, ob Ihr Kind sie essen wird. Wenn die Spaghetti schwimmen In seiner Lieblings-Tomatensauce bemerkt er möglicherweise nicht einmal, dass Sie Weiß durch Vollkornweizen ersetzt haben. Vollkorn- oder Dinkel-Lasagne-Nudeln sind in Käse, Gemüse, Fleisch und Sauce noch schwerer zu erkennen. Wenn Ihr Kind Einwände gegen die zähe Textur oder den stärkeren Geschmack hat, suchen Sie nach neuen Nudellinien, die zur Hälfte aus Vollkorn und zur Hälfte raffiniert sind und in vielen Gourmet- und Reformhäusern verkauft werden. Oder Sie bleiben bei Standardnudeln und verwenden einfach Gemüse und Hülsenfrüchte, um die Ballaststoffe im Rezept aufzupumpen. Fügen Sie Erbsen zu Makkaroni und Käse hinzu oder schleichen Sie zerkleinerte Karotten oder gewürfelte Zucchini in Spaghettisauce.
Fügen Sie dem Menü Bohnen hinzu.
Bohnen und Linsen sind hervorragende Ballaststoffquellen (ganz zu schweigen von Protein, B-Vitaminen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen). Sogar eine viertel Tasse Kidneybohnen liefert zum Beispiel eine kräftige Dosis Ballaststoffe. Getrocknete Linsen kochen schnell auf, aber getrocknete Bohnen müssen normalerweise eingeweicht werden, gefolgt von etwa einer Stunde Sieden. Wenn Sie dafür zu beschäftigt sind, kaufen Sie einfach Bohnen in Dosen, entscheiden Sie sich für natriumarme Versionen, wenn verfügbar, oder entleeren Sie die Dose in ein Sieb und spülen Sie die Bohnen ab. Probieren Sie Chili mit schwarzen Bohnen oder Salat mit drei Bohnen Auflauf am Dienstagabend und Eintopf am Mittwochabend. Nussig schmeckende Kichererbsenbohnen (auch als Kichererbsen bekannt) sind ein ziemlich guter Ersatz für Fleisch in Nudelgerichten. Wenn Ihr Kind Falafel mag, können Sie zerdrückte und gewürzte Kichererbsen in Bällchen rollen backen Sie sie – die Ergebnisse sind viel gesünder als die frittierte Falafel, die in Restaurants serviert wird. Kinder lieben normalerweise gebackene Bohnen, die eine großartige Beilage sind. Um den Fettgehalt niedrig zu halten, kaufen Sie eine Marke ohne Fleischzusatz wie Franks oder Schweinefleisch
Wählen Sie ballaststoffreiche Snacks.
Halten Sie Karottenstifte, Selleriestangen, frisches Obst, Trockenfrüchte und Popcorn bereit, wenn Ihr Kind zwischen den Mahlzeiten Hunger hat Haben Sie einen Keks, bieten Sie einen Feigenriegel, einen Rosinenkeks oder einen Haferkeks an. Suchen Sie nach Vollkornknacken ohne gehärtete Öle und mit knuspriger Erdnussbutter bestreuen. Wenn er Brezeln mag, gibt es Versionen mit Haferkleie – keine Sorge, er wird es nicht probieren!
Experimentieren Sie mit Getreide.
Gehen Sie über Vollkornweizen hinaus: Hafer, Hirse, Buchweizen, Gerste, brauner Reis, Bulgur, Triticale und Amaranth sind einige der faserreichen Optionen. Für ein warmes Frühstück ist Haferflocken eine naheliegende Wahl, aber Sie können auch heißes Müsli zubereiten, indem Sie Buchweizen mit etwas Amaranth (reich an Kalzium, Eisen und vollständigem Protein) köcheln lassen, gehackte Früchte einrühren und mit braunem Zucker bestäuben. Tabouleh (Bulgurweizen gemischt mit Petersilie, Minze, Zitronensaft, Olivenöl, Zwiebeln und Tomaten) ist eine wunderbare Beilage, aber Kinder „Geschmacksknospen“ sind nicht immer bereit dafür, also versuchen Sie, einen einfachen Pilaw mit Bulgur zu machen Kind kümmert sich nicht um braunen Reis, sehen Sie, ob es sich für eine Mischung aus braunem und weißem Reis entscheidet (um sie zusammen zu kochen, beginnen Sie zuerst mit der braunen Sorte und fügen Sie das Weiß für die letzten 20 Minuten hinzu). Hirse ist vielseitig: Sie können Verwenden Sie daraus ein heißes Müsli, einen Pilaw, einen Auflauf oder einen Pudding. Für ein süßes, faserreiches Dessert mischen Sie Hirse mit Honig, einem Tropfen Vanilleextrakt, gehackten Datteln und Joghurt.
National Cancer Institute isst 5 pro Tag für eine bessere Gesundheit, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 pro Tag für Kinder,
US-Landwirtschaftsministerium. In der Pyramide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Faser- und Kinderdiäten. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608