Kochen, um den Cholesterinspiegel zu senken

Ein Rezept für eine bessere Herzgesundheit

Ein Plan für eine herzgesunde Ernährung kann helfen Ihnen dabei, Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern. Die folgenden einfachen Kochtipps helfen Ihnen dabei, leckere, herzgesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels beitragen können, indem Sie überschüssiges gesättigtes Fett und Transfett reduzieren.

Reduzieren Sie gesättigtes Fett in Fleisch und Geflügel

The American Heart Association empfiehlt eine Diät, bei der Fisch und Geflügel im Vordergrund stehen und rotes Fleisch begrenzt wird. Die Menge an gesättigten Fettsäuren in Fleisch kann je nach Schnitt und Zubereitungsart stark variieren.

Hier einige Möglichkeiten, um die gesättigten Fettsäuren in Fleisch zu reduzieren:

• Wählen Sie magere Fleischstücke mit minimalem sichtbarem Fett. Zu den mageren Rindfleischschnitten gehören Runde, Futter, Lendenstück oder Lende. Zu den mageren Schweinefleischschnitten gehören das Filet oder das Lendenkotelett. Mageres Lammfleisch kommt von Bein, Arm und Lende.
• Kaufen Sie „Choice“ – oder „Select“ -Sorten anstatt „Prime“. Wählen Sie mageres oder extra mageres Rinderhackfleisch.
• Schneiden Sie vor dem Kochen alles sichtbare Fett vom Fleisch ab.
• Braten Sie Fleisch wie Hamburger, Lammkoteletts, Schweinekoteletts und Steak nicht in der Pfanne.
• Verwenden Sie ein Rost, um das Fett beim Grillen, Braten oder Backen abzulassen. Anstatt mit Tropfen zu begießen, halten Sie das Fleisch mit Wein, Fruchtsäften oder einer herzgesunden Marinade auf Ölbasis feucht.

ochen Sie einen Tag im Voraus. Eintöpfe, gekochtes Fleisch, Suppenbrühe oder andere Gerichte, in denen Fett in die Flüssigkeit eingekocht wird, können gekühlt werden. Entfernen Sie später das ausgehärtete Fett von der Oberseite.

• Wenn ein Rezept vorliegt Wenn Sie das Fleisch zuerst bräunen möchten, versuchen Sie es unter dem Grill anstatt in einer Pfanne zu bräunen.
• Essen Sie Hühnchen und Pute anstatt Ente und Gans, die normalerweise fettreicher sind. Wählen Sie beim Essen am häufigsten weißes Fleisch Geflügel.
• Entfernen Sie vor dem Kochen die Haut von Huhn oder Pute. Wenn Ihr Geflügel zu stark austrocknet, versuchen Sie zuerst, mit Wein, Fruchtsäften oder einer herzgesunden Marinade auf Ölbasis zu begießen. Oder le Lassen Sie die Haut zum Kochen auf und entfernen Sie sie dann vor dem Essen.
• Begrenzen Sie verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Bologna, Salami und Hot Dogs. Viele verarbeitete Fleischsorten – auch solche mit „fettarmen“ Etiketten – enthalten viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren. Solche Lebensmittel enthalten häufig auch viel Natrium. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch und essen Sie verarbeitetes Fleisch nur gelegentlich.

Essen Sie mehr Fisch

Fisch kann fett oder mager sein, aber er enthält immer noch wenig gesättigtes Fett. Essen Sie jede Woche mindestens 8 Unzen nicht gebratenen Fisch. Wählen Sie fettigen Fisch wie Lachs, Forelle und Hering , die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Bereiten Sie gebackenen, gegrillten, gegrillten oder gekochten Fisch vor, anstatt paniert und gebraten, und ohne Salz, gesättigtes Fett oder Transfett. Nicht gebratener Fisch und Schalentiere wie Garnelen, Krabben und Hummer sind fettarm und eine gesunde Alternative zu vielen Fleisch- und Geflügelstücken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Meeresfrüchten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere wenn sie weniger gesunde ersetzen Proteine, die reich an gesättigten Fettsäuren und arm an ungesättigten Fettsäuren sind. Einschließlich Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, als Teil eines Hörens Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzinsuffizienz, koronarer Herzkrankheit, Herzstillstand und der häufigsten Art von Schlaganfall (ischämisch) zu verringern.

Essen Sie weniger Fleisch

Probieren Sie fleischlose Mahlzeiten mit Gemüse oder Bohnen. Denken Sie beispielsweise an Auberginenlasagne oder betrachten Sie anstelle eines Burgers einen großen gegrillten Portobello-Pilz auf einem Brötchen. Vielleicht ersetzen Sie Bohnen-n-Franken durch natriumarme Bohnen. Oder behandeln Sie Fleisch als sparsam verwendete Zutat, die hauptsächlich für den Geschmack von Aufläufen, Eintöpfen, natriumarmen Suppen und Spaghetti hinzugefügt wird.

Kochen Sie frisches Gemüse herzgesund

Versuchen Sie, Gemüse zu kochen in ein kleines Stück Pflanzenöl geben und bei Bedarf während des Kochens etwas Wasser hinzufügen. (Oder verwenden Sie ein Pflanzenölspray.) Nur ein oder zwei Teelöffel Öl reichen für eine Packung gefrorenes Gemüse für vier Personen. Legen Sie das Gemüse in eine Pfanne mit festem Deckel und kochen Sie es bei sehr schwacher Hitze, bis es fertig ist.

Fügen Sie Kräuter und Gewürze hinzu, um das Gemüse noch schmackhafter zu machen. (Es ist eine gesündere Wahl, als sich für abgepacktes Gemüse mit schwerer Sauce oder Gewürzen zu entscheiden.) Diese Kombinationen verleihen beispielsweise subtile und überraschende Aromen:

• Rosmarin mit Erbsen, Blumenkohl und Kürbis
• Oregano mit Zucchini
• Dill mit grünen Bohnen
• Majoran mit Rosenkohl, Karotten und Spinat
• Basilikum mit Tomaten

Beginnen Sie mit einer kleinen Menge Kräutern und Gewürzen (1/8 bis 1/2 Teelöffel für eine Packung gefrorenes Gemüse) und lassen Sie sich dann vom Feedback Ihrer Familie leiten. Gehackte Petersilie und Schnittlauch, die kurz vor dem Servieren darüber gestreut werden, können auch den Geschmack vieler Gemüsesorten verbessern.

Verwenden Sie flüssige Pflanzenöle anstelle von festen Fetten.

Flüssige Pflanzenöle wie Raps, Saflor, Sonnenblume, Sojabohnen und Olivenöl können häufig anstelle von festen Fetten wie Butter verwendet werden , Schmalz oder Verkürzung. Wenn Sie Margarine verwenden müssen, probieren Sie die weiche oder flüssige Art.

Verwenden Sie ein wenig flüssiges Öl, um:

• Fisch und Geflügel in der Pfanne zu braten.
• Gemüse anbraten.
• Sahne zubereiten Saucen und Suppen mit fettarmer oder fettfreier Milch.
• Mit fettarmer oder fettfreier Milch zu geschlagenen oder überbackenen Kartoffeln hinzufügen.
• Brauner Reis für Spanisch, Curry oder Gebratener Reis.
• Kochen Sie dehydrierte Kartoffeln und andere zubereitete Lebensmittel, bei denen Fett hinzugefügt werden muss.
• Machen Sie Pfannkuchen oder Waffeln.

Püriertes Obst und Gemüse zum Backen

Püriertes Obst oder Gemüse kann anstelle von Öl in Rezepten für Muffins, Kekse, Kuchen und Snackbars verwendet werden, um Ihren Leckereien einen besonders gesunden Schub zu verleihen. Verwenden Sie für viele Rezepte die angegebene Menge Püree anstelle von Öl. Überprüfen Sie das Mix-Paket oder die Ersetzungsseite Ihres Kochbuchs auf andere Conversions. Sie können:

• Apfelmus in Gewürzmuffins oder Haferkeksen verwenden.
• Bananen in Brot und Muffins einschließen.
• Zucchini in Brownies probieren.

Niedrigere Milchfette

Wenn es um Käse geht, der in Rezepten verwendet wird, können Sie fettarmen, natriumarmen Hüttenkäse, teilentrahmten Milchmozzarella (oder Ricotta) ersetzen. Käse und andere fettarme, natriumarme Käsesorten mit geringer oder keiner Änderung der Konsistenz.

Saucen und Soßen

Lassen Sie Ihre Kochflüssigkeit abkühlen und entfernen Sie das ausgehärtete Fett vor der Herstellung Soße. Oder verwenden Sie einen Fettabscheider, um die gute Flüssigkeit aus der Kochbrühe zu gießen und das Fett zurückzulassen.

Erhöhen Sie die Ballaststoffe und Vollkornprodukte

Betrachten Sie diese herzklugen Entscheidungen:

• Toasten und zerdrücken (oder würfeln) Sie faserreiches Vollkornbrot, um Semmelbrösel, Füllung oder Croutons herzustellen.
• Ersetzen Sie die Semmelbrösel in Ihrem Hackbraten durch ungekochtes Haferflocken.
• Servieren Sie zum Frühstück ganze Früchte anstelle von Saft.
• Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis und probieren Sie Vollkornnudeln.
• Fügen Sie Ihrem Salat viel buntes Gemüse hinzu – Karotten, Brokkoli und Blumenkohl sind reich an Ballaststoffen und geben Ihrem Salat einen köstlichen Crunch.