Kalzium in der veganen Ernährung

von Reed Mangels, PhD, RD
Aus der einfach veganen 5. Ausgabe, aktualisiert im August 2018

Zusammenfassung:

Kalzium, das für starke Knochen benötigt wird, ist in dunkelgrünen Blattgemüsen, Tofu aus Kalziumsulfat, mit Kalzium angereicherter Sojamilch und Orangensaft und vielen anderen Lebensmitteln enthalten, die üblicherweise von Veganern gegessen werden Die Aufnahme von tierischem Protein kann den Kalziumverlust verringern. Derzeit gibt es nicht genügend Anhaltspunkte dafür, dass Veganer einen geringeren Kalziumbedarf haben. Veganer sollten kalziumreiche Lebensmittel essen und / oder ein Kalziumpräparat verwenden.

Unsere Knochen enthalten große Mengen an Kalzium, was dazu beiträgt, dass sie fest und fest sind. Calcium wird auch für andere Aufgaben benötigt, einschließlich Nerven- und Muskelfunktion und Blutgerinnung. Diese Aufgaben sind für das Überleben so wichtig, dass bei zu niedrigem Kalziumgehalt in der Nahrung Kalzium aus dem Knochen verloren geht und für andere kritische Funktionen verwendet wird. Der Körper kontrolliert das Kalzium im Blut streng, so dass die Messung des Kalziumspiegels im Blut den Kalziumstatus nicht beurteilen kann.

Aufgrund der starken Förderung durch die amerikanische Milchindustrie glaubt die Öffentlichkeit häufig, dass Kuhmilch die einzige Kalziumquelle ist. Es gibt jedoch auch andere ausgezeichnete Kalziumquellen. Zu den gut absorbierten Kalziumquellen für Veganer gehören mit Kalzium angereicherte Sojamilch und -saft, mit Kalzium fester Tofu, Sojabohnen und Sojabohnen, Bok Choy, Brokkoli, Kohl, Chinakohl, Grünkohl, Senfgrün und Okra Sojabohnen), Obst und Gemüse (außer den in der Liste aufgeführten) können zur Kalziumaufnahme beitragen, diese Hauptnahrungsmittel jedoch nicht ersetzen. Tabelle 1 zeigt die Calciummenge in ausgewählten Lebensmitteln. Wenn Sie feststellen, dass 4 Unzen fester Tofu oder etwas mehr als eine Tasse Kohlgrün so viel oder mehr Kalzium enthalten wie in einer Tasse Kuhmilch, ist es leicht zu erkennen, warum Gruppen von Menschen, die keine Kuhmilch trinken, immer noch Kalzium haben Starke Knochen und Zähne.

Die Calciumempfehlung für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren und Männer im Alter von 51 bis 70 Jahren beträgt 1000 mg pro Tag. 2. Eine Einnahme von 1200 mg Kalzium wird für Frauen über 51 Jahre und für Männer über 51 Jahren empfohlen 70 2. Obwohl nicht in allen Studien ein geringeres Risiko für Knochenbrüche im Zusammenhang mit einer höheren Kalziumaufnahme festgestellt wurde 3,4, deutet die Forschung darauf hin, dass ausreichend Kalzium und Vitamin D das Risiko für Frakturen und Osteoporose im Alter von 5 Jahren verringern können.

Es gibt nur eine begrenzte Anzahl von Studien mit Veganern, von denen die meisten eine geringe Knochendichte sowie eine geringe Kalziumaufnahme von 6 bis 8 feststellen. Ergebnisse einer Ameta-Analyse, die mehrere Studien kombinierte, sagten voraus, dass Veganer im Vergleich zu Nichtvegetariern ein geringfügig (vielleicht 10%) höheres Risiko für Knochenbrüche haben würden 8. Eine Studie ergab, dass bei ausreichender Kalziumaufnahme (mehr als 525 mg / Tag in dieser Studie) ), Veganer hatten kein größeres Risiko, sich einen Knochen zu brechen als Nichtvegetarier mit ähnlicher Kalziumaufnahme 7. Da viele Faktoren den Kalziumbedarf beeinflussen können, empfehlen wir Veganern, die Empfehlungen für die breite Öffentlichkeit zu erfüllen.

Unser VeganFood-Leitfaden weist auf gute Kalziumquellen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen hin. Durch die Wahl der empfohlenen Anzahl von Portionen kalziumreicher Lebensmittel pro Tag sollten Veganer den Kalziumbedarf decken. Tabelle 2 zeigt mehrere Menüs, die mehr als 1000 mg Calcium enthalten.

Die Menge an Calcium in Tofu hängt von dem Gerinnungsmittel ab, das zur Herstellung des Sojaproteins bei der Herstellung von Tofu verwendet wird. Calciumsulfat und Nigari (Magnesiumchlorid) sind zwei häufig verwendete Mittel. Das verwendete Mittel wird auf dem Etikett unter den Inhaltsstoffen aufgeführt. Tofuthat, das mit Kalziumsulfat hergestellt wird, enthält mehr Kalzium als mit Nigari hergestelltes Kalzium.

Geben Sie auf dem Etikett an, wie viel Kalzium in dem von Ihnen gekauften Tofu enthalten ist. Da der aktuelle Tageswert für Kalzium 1000 mg beträgt, multiplizieren Sie den prozentualen Tageswert mit 10, um die Menge an Kalzium (in Milligramm) zu erhalten. Zum Beispiel würde Tofu mit 10% Tageswert für Kalzium 100 mg Kalzium in einer Portion enthalten.

Die Auswirkung von Proteinen auf den Kalziumbedarf und die Knochen bleibt ungewiss. Einige Studien zeigen, dass Diäten mit hohem Proteingehalt, insbesondere tierischem Eiweiß, zu erhöhten Kalziumverlusten im Urin führen 9 und möglicherweise mit einem erhöhten Frakturrisiko verbunden sind 10,11. Diese Wirkungen von Protein können besonders bei Patienten mit geringer Kalziumaufnahme wichtig sein12. Andere Studien finden Vorteile einer höheren Proteinaufnahme, einschließlich der Förderung der Calciumabsorption 13, eines verringerten Risikos für das Brechen eines Knochens 14 und einer erhöhten Knochendichte 15,16. Bis wir mehr wissen, ist unsere beste Empfehlung, dass Veganer sich um Tomeet-Kalzium-Empfehlungen bemühen und angemessene, aber nicht übermäßige Proteinmengen haben sollten.

Andere Faktoren für die Knochengesundheit sind Vitamin D, Natrium und körperliche Aktivität. Natrium erhöht die Menge an Kalzium, die inurin verloren geht (etwa 20 mg Kalzium gehen mit jedem Gramm Natrium in der Nahrung verloren), und höheres Natrium in der Nahrung ist mit einer geringeren Knochendichte verbunden 17.Regelmäßige Belastungsübungen wie Gehen oder Laufen fördern starke, gesunde Knochen. Übung kann auch das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern, wichtige Faktoren zur Vermeidung von Stürzen.

• Kalziumreiche lateinamerikanische Lebensmittel

1. WeaverCM, Plawecki KL. Kalzium aus der Nahrung: Angemessenheit einer vegetarischen Ernährung. Am JClin Nutr 1994; 59 (Supplement): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Nahrungsaufnahme für Calcium und Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Kalzium, Vitamin D, Milchkonsum und Hüftfrakturen: eine prospektive Studie bei Frauen nach der Menopause. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504–11.

4. Warensjö E., Byberg L., Melhus H. et al. Kalziumaufnahme über die Nahrung und Risiko für Frakturen und Osteoporose: prospektive Kohortenlängsstudie. BMJ 2011, 24. Mai; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Verwendung von Kalzium oder Kalziuminkombination mit Vitamin D-Supplementierung zur Vorbeugung von Frakturen und Knochenschwund bei Menschen ab 50 Jahren: eine Metaanalyse. Lancet2007; 370: 657-66. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Vegetarische Langzeitdiät und boneminerale Dichte bei taiwanesischen Frauen nach der Menopause. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

6. Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Vergleichende Frakturrisiko-Invegetarier und Nichtvegetarier in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

7. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Einfluss vegetarischer Ernährung auf die Bonemineraldichte: eine Bayessche Metaanalyse. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

8. Kerstetter JE, OBrien KO, Insogna KL. Geringe Proteinaufnahme: Der Einfluss auf die Kalzium- und Knochenhomöostase beim Menschen. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

9. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Weltweite Inzidenz von Frakturen bei älteren Frauen: Beziehung zum Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. J. Gerontol A. Biol. Sci. Med. Sci. 2000; 55: M585-92.

10. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A. et al. Ein hohes Verhältnis von tierischem zu pflanzlichem Eiweiß erhöht die Rate des Knochenverlusts und das Risiko von Frakturen bei Frauen nach der Menopause. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

11. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Ernährungsfaktoren und das Auftreten von Hüftfrakturen bei Norwegern mittleren Alters. Eine prospektive Studie. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

12. Kerstetter JE, OBrien KO, Caseria DM, et al. Der Einfluss von Nahrungsprotein auf die Kalziumaufnahme und die kinetischen Messungen des Knochenumsatzes bei Frauen. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26–31.

13. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospektive Studie zur Proteinaufnahme über die Nahrung und zum Risiko von Hüftfrakturen bei Frauen nach der Menopause. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

14. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Geringes Nahrungsprotein und niedrige Knochendichte. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

15. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimierung der Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen: die Bedeutung von Nahrungsprotein. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

16. Bedford JL, Barr SI. Ein höherer Natriumspiegel im Urin, ein Indikator für die Aufnahme, ist bei gesunden jungen Frauen mit geringerer Kalziumaufnahme mit einer erhöhten Kalziumausscheidung und einer geringeren Hüftknochendichte verbunden. Nutrients2011; 3: 951-61.

17. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Bioverfügbarkeit von Kalzium aus Hochoxalatgemüse: Chinesisches Gemüse, Süßkartoffeln und Rhabarber. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Dank an VRG-Freiwilligen Alan Polster für die Konvertierung dieses Dokuments in HTML.