Kalorienrechner – Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie essen sollten

Woher weiß ich, wie viele Kalorien, die ich brauche?

Sie sind sich nicht sicher, welches Ziel für Sie richtig ist? Beginnen Sie dann mit „Wartung“. Dies ist theoretisch der Basispunkt, an dem Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten. Dies entspricht in etwa Ihrem täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE), der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen.

Aber denken Sie daran, es ist nur eine Schätzung! Viele von uns essen jeden Tag dramatisch zu viel oder zu wenig, und es kann eine Herausforderung sein, einfach ein paar Wochen lang „Wartung“ für die Größe zu versuchen Augenöffner, der uns hilft, den richtigen Weg zu finden.

Dies ist auch der Grund, warum viele Ernährungswissenschaftler sagen, bevor Sie jemals daran denken, die Wartung zu senken – in ein sogenanntes Kaloriendefizit -, sollten Sie einige Zeit damit verbringen, einfach zu verfolgen, wie Sie essen jetzt und sehen dann, wie es sich anfühlt, bei der Wartung zu essen.

Aber sagen wir, Sie sind definitiv bereit, ein paar zusätzliche Pfund zu verlieren. Wählen Sie dann auf jeden Fall „Fettabbau“. Dies gibt Ihnen ein Ziel, das normalerweise 200-300 Kalorien unter der Wartung liegt. Das klingt vielleicht nicht nach einem großen Defizit, aber es kann genug sein! Und mehr zu schneiden ist fast nie der richtige Ort, um anzufangen.

Nun wird allgemein angenommen, dass die Kalorienmenge, die 1 Pfund Fett entspricht, 3.500 Kalorien beträgt. Daher sollte eine Abnahme von 500 Kalorien täglich vorhersehbar einen wöchentlichen Verlust von 1 Pfund bedeuten. Viele Menschen werden den Umschlag noch weiter schieben und ihre Kalorien um 1.000 oder mehr reduzieren.

Diese Mathematik stimmt jedoch nicht immer mit der Realität überein. Zu viel und zu schnelles Schneiden kann kurzfristig zu Gewichtsverlust führen, aber ohne ausreichenden Kraftstoff können Sie sich schrecklich fühlen und Ihre Ergebnisse sehen zu einem kreischenden Stillstand, wie Krissy Kendall, Ph.D., in dem Artikel „Wie man Gewicht verliert“ erklärt. Es kann den Körper auch auf andere Weise negativ beeinflussen, die einen Energieverlust oder sogar Schlafstörungen beinhalten können. Es kann auch führen zu Trainingseinheiten von schlechter Qualität oder haben überhaupt nicht die Energie, um zu trainieren.

Diese drastischen Kalorienveränderungen können zu noch drastischeren Stoffwechselverschiebungen führen, oder zu einer sogenannten Jojo-Diät. „“ Und paradoxerweise kann das Verhungern auf diese Weise langfristig oft zu einer Gewichtszunahme führen.

Warum überhaupt Kalorien zählen?

Es gibt viele Menschen, die eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechterhalten können, ohne jemals zu zählen. Aber für viele andere ist es unglaublich wertvoll. Die registrierte Ernährungsberaterin Susan Hewlings, Ph.D., erklärt im Video „Alles, was Sie wirklich über Kalorien und Lebensmitteletiketten wissen müssen“ im Kurs „Grundlagen der Fitnessernährung“ von Bodybuilding.com, warum.

„Also, Was sind die Vorteile eines kalorienorientierten Systems? Zum einen bietet es Ihnen eine objektive Möglichkeit, sehr unterschiedliche Mahlzeiten zu vergleichen und fundierte Entscheidungen über die Gesamtportionsgröße zu treffen. Dies können einige der schwierigsten Ernährungsentscheidungen sein! „, Erklärt sie.

“ Eine Zahl kann Ihnen auch helfen zu sehen, wie sich ein kleiner Genuss wirklich summieren kann „, fährt Hewlings fort Zum Beispiel scheint eine Dose Soda pro Tag nicht viel zu sein, besonders wenn alle um Sie herum aus weitaus größeren Tassen trinken. Aber es sind immer noch 150 zusätzliche Kalorien pro Tag – und noch dazu 150 reiner Zucker. Regelmäßig konsumiert, reicht das aus, um Ihr Aussehen und Ihr Gefühl zu verbessern – vielleicht bis zu 15 Pfund Gewichtszunahme pro Jahr. „

Während das Zählen von Kalorien ein guter Ausgangspunkt ist, sind auch die Qualität Ihrer Lebensmittel, das Gleichgewicht der Makronährstoffe sowie die Art und Menge der Aktivitäten in Ihrem Leben von großer Bedeutung! Zusammen mit Ihrem Kalorienziel Bedenken Sie:

1. Berechnen Sie Ihr Makronährstoffverhältnis.

Kalorien sind nicht nur Kalorien! Es handelt sich tatsächlich um Werte, die aus den Makronährstoffen Protein, Fette und Kohlenhydrate (sowie Alkohol) stammen. Die Aufteilung Ihrer Kalorienaufnahme in ein bewährtes Verhältnis ist der nächste Schritt, nachdem Sie festgestellt haben, wie viele Sie benötigen. Der registrierte Ernährungsberater Paul Salter In dem Artikel „Makronährstoffrechner: Finden Sie Ihr Makroverhältnis für flexible Ernährung und IIFYM“ können Sie zeigen, wie es geht. Bodybuilding.coms Grundlagen der Fitnessernährung, um fitten Menschen zu helfen, zu lernen, was sie nicht nur über Kalorien, sondern auch über die drei Makronährstoffe wissen müssen, wie man sich für einen gesunden Gewichtsverlust oder eine Gewichtszunahme ernährt und sogar Nahrungsergänzungsmittel.

3. Nach einem konsistenten Trainingsprogramm.

Einige der beliebtesten beim Bodybuilding.com gehören:

Zur Gewichtsreduktion:

• Jim Stoppanis 6-wöchige Abkürzung zu Shred
• EJR: Hannah Edens 30-tägige Fitnessplan
• Alpha M „s maßgeschneidert: 6 Wochen, um schlank zu leben

Für Muskelaufbau:

• Jim Stoppanis 12 – Woche Abkürzung zur Größe
• Kris Gethins 12-wöchiger Muskelaufbau-Trainer
• Moderner Körperbau: Steve Cooks 8-wöchiger Muskelaufbauplan

4. Erfahren Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen könnten, Ihre Ziele zu erreichen.

Fettverbrenner und Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sind beliebte Optionen für Menschen, die Gewicht verlieren möchten. Kreatin ist eine Grundnahrungsmittel für Menschen, die versuchen, Gewicht zu gewinnen. Und Protein hat für beide Lager oft eine hohe Priorität. Wir haben Anleitungen zu jedem erstellt:

• Ihre vollständige Anleitung zu Protein
• Ihre vollständige Anleitung zu Fettverbrennern
• Ihre vollständige Anleitung zu Pre-Workout Nahrungsergänzungsmittel
• Ihr vollständiger Leitfaden für Kreatinmonohydrat

Was mache ich nach einer Diät?

Wenn Sie weniger gegessen haben, als Sie verbrannt haben Für eine Weile oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper nicht mehr auf ein Defizit reagiert, besteht die Antwort möglicherweise nicht darin, weiter zu schneiden. Stattdessen sollten Sie eine umgekehrte Diät in Betracht ziehen.

Hier ist der Grund, warum dieser Ansatz funktioniert. Sie müssen weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, um Fett zu verlieren. Wenn Sie jedoch Ihre Energieaufnahme zu lange einschränken, kann dies Ihren Stoffwechsel in einem sogenannten Prozess verlangsamen „Stoffwechselanpassung“, die es schwierig macht, weiter Gewicht zu verlieren.

Um die Stoffwechselanpassung zu bekämpfen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme schrittweise erhöhen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Auch wenn es ein wenig verrückt klingt, Kalorien zu erhöhen Um Gewicht zu verlieren, hilft dies Ihnen letztendlich, mehr Kalorien zu verbrennen.

Um eine effektive umgekehrte Diät zu erstellen, können Sie auch weniger Cardio- und mehr Krafttraining durchführen, wodurch Ihr Stoffwechsel weiter optimiert wird, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Wenn Sie mit Ihrer Diät einen Punkt erreicht haben, an dem Sie glauben, dass Sie möglicherweise die Diät umkehren müssen, tun Sie dies strategisch, wie es die registrierte Ernährungsberaterin Katie Coles im Artikel „Der ultimative Leitfaden für die Umkehrung der Diät“ empfiehlt, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Wie berechne ich die Kalorien in meinem Lebensmittel?

Damit Sie den Taschenrechner und auch die Makronährstoffe optimal nutzen können, müssen Sie ihn an die Lebensmittel anpassen können, die Sie essen. Sie können dies mithilfe von Lebensmitteletiketten oder durch Abwiegen Ihrer Lebensmittel und Verwendung einer der vielen Online-Ernährungsdatenbanken tun. Das Wiegen von Lebensmitteln scheint viel zu zählen und macht nicht viel Spaß, aber mit der Zeit wird es einfacher. Fitnesstrainer Vince Del Monte sagt in „Von hier zu Makros: 4 Schritte zu einer besseren Ernährung“, dass Sie nach nur wenigen Wochen Übung schnell lernen, Mengen zu „mustern“.

Bodybuilding.com hat auch visuelle Anleitungen erstellt, mit denen Sie diese Fähigkeiten erlernen können:

• Wie sehen 2500 Kalorien aus?
• Was bedeutet 30 Gramm? Wie sehen 50 Gramm Kohlenhydrate aus?
• Wie sehen 20 Gramm Kohlenhydrate aus?

Wann immer Sie Wenn Sie einen Blick auf ein Nährwertkennzeichen werfen, ist die erste Zahl, die Sie wissen möchten, die Portionsgröße. Diese befindet sich normalerweise ganz oben in der Tabelle. Alle folgenden Informationen basieren auf dieser Portionsgröße. Manchmal spiegelt die Portionsgröße eine ganze Portion wider Produkt, aber es stellt normalerweise einen Teil eines Produkts dar. Es ist eine Schätzung des durchschnittlichen Anteils, den eine Person isst.

Messen Sie die Portionsgröße, die Sie tatsächlich essen, und vergleichen Sie diese mit der Portionsgröße auf dem Etikette. Ist es mehr, weniger oder dasselbe? Wenn Sie also eine Tasse eines Produkts mit einer Portionsgröße von einer halben Tasse essen, verdoppeln Sie alle folgenden Nährwertangaben (Protein, Natrium, Fett usw.).

Wie viele Kalorien sollten? Ich brenne jeden Tag?

Sie können erstaunliche Ergebnisse erzielen, indem Sie einfach die Art und Weise ändern, wie Sie essen. Das Hinzufügen von Aktivitäten, sowohl in Form von sportlichen als auch nicht sportlichen Aktivitäten, kann Ihnen definitiv dabei helfen, die Waage noch weiter zu Ihren Gunsten zu kippen.

Es ist üblich, dass jemand, der abnehmen möchte, mit dem Training beginnt, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Er sieht dies als den besten Weg, um den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu steigern. Das ist die Menge an Kalorien, die sie jeden Tag verbrennen.

Wie Susan Hewlings, Ph.D., im Kurs „Grundlagen der Fitnessernährung“ von Bodybuilding.com erklärt, funktioniert dieses Denken jedoch nicht in Aktion

„Sie verbrennen während des Trainings tatsächlich viel weniger Kalorien als Sie denken – egal wie intensiv Ihr Training sein mag“, erklärt sie. „Genauer gesagt, dieser 800-Kalorien-Burrito ist ungefähr unmöglich im Fitnessstudio „abzubrennen“. Wenn dies Ihr Ziel ist, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, ist dies eine einfache Möglichkeit, Sport zu hassen – und damit aufzuhören. “

Ein besserer Ansatz besteht darin, sich einfach auf das Training zu konzentrieren konsequent, einschließlich Cardio- und Krafttraining, und nach einem Ernährungsansatz, den Sie langfristig aufrechterhalten können.Das heißt keine drastischen Defizite!

Dieser Ansatz hilft Ihnen beim Aufbau schlanker Muskeln, wodurch Sie Kalorien verbrennen können, auch wenn Ihr Körper in Ruhe ist. Wenn Sie sich außerhalb des Fitnessraums befinden, konzentrieren Sie sich darauf, wann und wo immer möglich, Aktivitäten mit geringen Auswirkungen hinzuzufügen.

Parken Sie weit weg von einem Gebäude. Gehen oder Fahrrad fahren anstatt zu fahren. Machen Sie Gartenarbeit oder Hausarbeit. Stehen statt sitzen. Schaum rollen oder dehnen, während Sie fernsehen „, empfiehlt Hewlings.“ Diese Art von „trivialer“ Aktivität ist in unserer Computer- und TV-Ära weniger verbreitet. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sich der Kalorienverbrauch schnell summiert. Zusammen mit einem vernünftigen, konsistenten Ansatz für Krafttraining und Cardio ist dies möglicherweise alles, was Sie brauchen. „

Die Zahl, die Ihnen dieser Rechner gibt, ist wichtig, aber nur ein Teil des Rezepts für dauerhaftes Gewicht Kontrolle und Gesundheit. Wenn Sie einen Gesamtansatz wählen, können Sie Ergebnisse nicht nur erzielen, sondern langfristig erhalten!