Schauen Sie nach innen und hören Sie auf die Hinweise Ihres Körpers, um Ihren Weg zur Lotus-Pose zu finden.
Padmasana (Lotus-Pose) ist eine davon von den bekanntesten Posen im Yoga, vielleicht weil es als die ultimative Pose für lange Perioden sitzender Meditation angesehen wird. Einer der Gründe, warum Lotus zu einer so verehrten Pose für Meditation wurde, kann Sie überraschen: Wenn Sie während der Meditation einschlafen, werden Sie nicht umfallen.
Und so, obwohl Lotus eine unglaublich fundierte Grundlage ist und eine stabilisierende Haltung, die Ihrer Anstrengung würdig ist, sollten Sie wissen, bevor Sie weiterlesen, dass Sie nicht in der Lage sein müssen, diese Haltung einzunehmen, um zu meditieren oder Yoga zu machen. Tatsächlich ist Lotus eine fortgeschrittene Pose, die Ihre Gelenke so stark beansprucht, dass sie nicht für jedermann geeignet ist.
Um einen vollständigen Lotus zu erzielen, müssen sich beide Oberschenkel in den Hüftpfannen nach außen drehen und auf 90 beugen Grad. Sie müssen auch in der Lage sein, Ihre Knie tief zu beugen, während Sie Ihre Knöchel und Füße aktivieren, um sie zu stabilisieren. Die Hüfte ist ein Kugelgelenk mit einem kreisförmigen Bewegungsbereich, der von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Einige Leute werden also in der Lage sein, Lotus zu machen, andere nicht.
Ob Lotus Pose in Ihrer Zukunft liegt oder nicht, eine Pilgerreise dorthin kann zutiefst erfüllend sein. Eine Pilgerreise ist eine Reise zu einer heiligen Stätte, um zu heilen, zu danken oder eine göttliche Verbindung herzustellen. Die Reise nach Padmasana erfordert die gleiche Klarheit der Absicht und stetige Hingabe und ist eine metaphorische Reise, die die tiefe Befriedigung bietet, sich mit dem intuitiven Selbst in sich zu verbinden.
Wenn Sie auf diesem Weg reisen, ist es wichtig, dass Sie werden sich der Empfindungen in allen vorbereitenden Posen bewusst sein. Wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihren Hüften spüren, nehmen Sie das als gutes Zeichen. Wenn Sie ein Ziehen oder Brennen in Ihren Knien oder Knöcheln spüren, achten Sie darauf. Gehen Sie Schritt für Schritt bewusst auf Padmasana zu. In der folgenden Sequenz können Sie zwischen zwei unterschiedlichen Pfaden wählen – einem, der mit der vollständigen Lotus-Pose endet, und einem anderen, der etwas weniger anspruchsvolle Posen bietet, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Hüften langsam öffnen und Ihre Knie schützen.
Wenn Sie im Laufe der Zeit regelmäßig nach Padmasana pilgern, öffnen sich Ihre Hüften, auch wenn Sie nie die endgültige Pose erreichen. Sie werden sich auch besser kennen und feststellen, dass es ein würdiges Unterfangen ist, sich auf ein noch so weit entferntes Ziel festzulegen.
5 Schritte zur Lotus-Pose
Bevor Sie beginnen
Stehen Sie hoch in Tadasana (Gebirgspose) und etablieren Sie sich in Ihrem Atem. Bewegen Sie sich durch einige Runden von Surya Namaskar (Sonnengruß) und üben Sie dann Virabhadrasana II (Kriegerpose II) und Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Falten Sie sich für eine lange Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbiegung) nach vorne und kehren Sie dann nach Tadasana zurück. Ihre Reise wird mit Thread the Needle fortgesetzt, wodurch Sie einen guten Hinweis darauf erhalten, welchen Weg Sie für die heutige Praxis wählen müssen.
Thread the Needle
Betrachten Sie diese Pose, die Ihre äußeren Hüftmuskeln streckt, als den ersten Schritt auf Ihrem Weg nach Padmasana. Wenn Sie es einige Minuten lang halten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie tiefer falten können. Oder wenn Sie einen Tag haben, an dem Sie nicht weit nach vorne klappen können oder wenn Ihr Knie unangenehm ist, wählen Sie stattdessen die alternative Route in Richtung Sukhasana.
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. und treten Sie mit den Füßen über die Länge Ihres Oberschenkels nach vorne. Lehnen Sie Ihren Po an die Wand und platzieren Sie Ihren äußeren rechten Knöchel direkt über Ihrem linken Knie. Beugen Sie Ihren rechten Fuß. Beginnen Sie, die Wand hinunterzurutschen und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis sich Ihr Knie über Ihrer Ferse stapelt und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fangen Sie an, Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel nach vorne zu falten, und bewegen Sie sich von Ihren Hüftpfannen weg, anstatt Ihre Wirbelsäule abzurunden, bis Sie eine schöne Dehnung in Ihrer rechten äußeren Hüfte spüren. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden oder auf Blöcke, um das Gleichgewicht zu halten.
Atmen Sie hier langsam und tief und so tief, wie es Ihre Hüften jetzt zulassen. Schauen Sie unter Ihr rechtes Schienbein (in Richtung Wand), um festzustellen, ob eine Ihrer Hüften tiefer als die andere eingetaucht ist, und stellen Sie sie so ein, dass sie gleichmäßig sind – dies verstärkt die Dehnung und hält Ihren unteren Rücken glücklich. Schieben Sie Ihre beiden Sitzknochen in die Wand und verlängern Sie sich von dort durch die Krone Ihres Kopfes. Halten Sie Ihren rechten Fuß voll gebeugt. Halten Sie 8 bis 10 Atemzüge lang an und wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite.
Uttanasana (Standing Forward Bend), Variation
Dehnen Sie Ihre äußeren Hüften weiter, während Sie Ihre Kniesehnen loslassen. Stellen Sie sich in Tadasana mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Händen in die Hüften.Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Ferse und drehen Sie Ihr ganzes Bein von der Hüfte um 45 Grad nach außen. Setzen Sie dann Ihren Fuß nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihr mittlerer Zeh mit der Mitte Ihres Knöchels und Knies übereinstimmt. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Füße zu weit herauszustellen. Atme ein, strecke dich von deinen Hüften durch deine Brust und schaue nach oben. Atme aus und falte nach vorne, wobei deine Wirbelsäule lang bleibt. Kommen Sie auf Ihre Fingerspitzen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen. Dann ausatmen und nach vorne klappen. Wenn es für Ihren Körper geeignet ist, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf den Boden. Wenn Ihr Rücken rund ist, bleiben Sie auf Ihren Fingerspitzen oder legen Sie Ihre Hände auf Blöcke.
Drücken Sie gleichmäßig durch die Hügel all Ihrer Zehen sowie Ihrer inneren und äußeren Fersen. Heben Sie die Fußgewölbe an und reißen Sie Ihre inneren Beinmuskeln ganz nach oben. Halten Sie Ihre Kniescheiben hoch und rollen Sie Ihre äußeren Schenkel hinter sich zurück und aufeinander zu. Umarme deine inneren Schenkel zueinander und bewege deine Sitzknochen näher zusammen. Atmen Sie hier 8 bis 10 Zyklen, atmen Sie dann ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atme aus, lege die Hände auf die Hüften und atme ein, um dich zu erheben.
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Öffnen Sie Ihre inneren Oberschenkel, während Sie Ihre externen Rotatoren aktivieren. Beuge deine Knie und drücke die Fußsohlen zusammen in Baddha Konasana. Ziehen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Leistengegend. (Wenn Sie nicht aufrecht sitzen können, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke.) Bleiben Sie hier und atmen Sie, wenn Sie Knieprobleme oder enge Hüften haben. Andernfalls schieben Sie Ihre Hände unter Ihre Füße und öffnen Sie die Sohlen zum Himmel, wobei die Außenkanten zusammenpressen. Atme ein und dehne deine Wirbelsäule. Atme aus und falte dich von deinen Hüften nach vorne.
Drücke deine Füße weiter zusammen, während du deine äußeren Schenkel unter dir und in Richtung Boden rollst. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang statt abgerundet: Schicken Sie Ihren Schambein zurück und Ihr oberes Brustbein nach vorne.
Atmen Sie 8 bis 10 Mal ein. Atmen Sie ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule weiter nach vorne und stellen Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Bringen Sie Ihre Knie mit den Händen zusammen und lassen Sie die Beine gerade auf den Boden fallen.
Ardha Baddha Padmottanasana (Vorwärtsbeugung des gebundenen halben Lotus)
Gehen Sie langsam und achtsam auf Half Lotus zu. Beginnen Sie in Dandasana. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, drehen Sie dann Ihren Oberschenkel von der Hüfte nach außen und bringen Sie Ihr Schienbein über Ihren Körper. Halten Sie Ihren Knöchel von unten und beugen Sie Ihren Fuß, um Ihr Knie zu stabilisieren. Bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Nabels und dann nach unten und hinüber zu Ihrer inneren linken Leiste.
Rollen Sie mit Ihrer linken Hand den Muskel oben auf Ihrem linken Oberschenkel nach außen, um etwas Platz für Ihren Fuß zu schaffen. Platzieren Sie Ihren Fuß dort und spüren Sie, wie die Außenrotation von Ihrer rechten Hüftpfanne ausgeht – nicht von Ihrem Knie. Rollen Sie zum Schluss Ihren linken Oberschenkel wieder hinein, bis Ihr linkes Knie und Ihre Zehen gerade nach oben zeigen.
Wenn Ihre Hüften oder Ihr Knie dies noch nicht zulassen, versuchen Sie, auf einer Decke zu sitzen oder die Sohle Ihres rechten Fußes zu platzieren gegen den inneren linken Oberschenkel in Janu Sirsasana (Kopf-des-Knies-Pose).
Wenn Sie in Half Lotus sind, legen Sie Ihre rechte Hand um Ihren Rücken und halten Sie sich an Ihrem rechten großen Zeh fest. Erden Sie Ihre Oberschenkelknochen, atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, und atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne falten, wobei Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand halten. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper lang und gleichmäßig zu halten: Rollen Sie Ihre linke Taille nach oben und heben Sie Ihr rechtes Schulterblatt auf Ihren Rücken. Ziehen Sie beide Schultern über Ihren Rücken. Atme ein, ziehe deine Brust nach vorne und atme aus, während du dein Kinn entlang deines Schienbeins schmiegst. Nehmen Sie fünf Atemzüge, verlängern Sie den Vorgang und wechseln Sie zu Ihrer zweiten Seite.
Padmasana (Lotus-Pose)
Treten Sie vorsichtig in den Tempel der vollen Lotus-Pose. Sie sind an den Tempelstufen angekommen. Fahren Sie langsam und ehrfürchtig fort und ehren Sie Ihren Körper und die Reise, die Sie bisher unternommen haben. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drehen Sie es dann von der Hüfte nach außen. Rollen Sie Ihren linken Oberschenkel auf und beginnen Sie, während Sie Ihren rechten Knöchel mit Ihren Händen stützen, Ihren rechten Knöchel in Ihre Leistengegend zu ziehen. Halten Sie Ihr linkes Bein offen und beugen Sie Ihr linkes Knie, wobei Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Nabels bringen. Schieben Sie Ihre Hände unter Ihren linken Knöchel und heben Sie den Knöchel gerade so hoch an, dass Sie ihn nach oben und über Ihr rechtes Bein schieben und die Ferse fest anziehen können. Drücken Sie beide Fersen in Ihren Bauch und bringen Sie Ihre Knie näher zusammen. Drücken Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf Ihre Oberschenkel, heben Sie die äußeren Knöchel an und beseitigen Sie den Druck zwischen den Schienbeinen.
Setzen Sie sich hoch und legen Sie Ihre Hände in Jnana Mudra (Weisheitssiegel). Strecken Sie Ihre Arme mit dem Handrücken auf den Knien, verbinden Sie Zeigefinger und Daumen an jeder Hand und strecken Sie die anderen Finger aus, um sie zusammenzuhalten. Dieses Mudra lädt zu Ruhe, Wissen und Weite ein.Machen Sie hier eine Pause für ein paar Atemzüge und machen Sie dann langsam und achtsam die andere Seite.
Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt angespannt oder gezwungen fühlen, nehmen Sie dies als Zeichen dafür, dass voller Lotus heute keine kluge Wahl für Sie ist . Kreuzen Sie stattdessen Ihr rechtes Schienbein vor Ihrem linken, kommen Sie in Sukhasana (Easy Pose) und legen Sie Ihre Hände in Jnana Mudra. Wisse, dass auch deine Reise stetig, tief und vollständig war.
Ob deine Pilgerreise heute oder jemals in Padmasana endet, ist nicht wirklich der Punkt dieser Praxis. Yoga ist eine Pilgerreise. Zeigen Sie sich jeden Tag mit einer klaren Absicht, gehen Sie ehrfürchtig vorwärts, akzeptieren Sie ehrlich und geduldig Ihren eigenen Weg, so wie er ist – so wie Sie sind.
ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Annie Carpenter unterrichtet SmartFLOW Yoga bei Ausatmungszentrum für heilige Bewegung in Venedig, Kalifornien und auf der ganzen Welt.