Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie für stärkere, straffere Gesäßmuskeln machen können, aber die Wahrheit ist, dass es keine Zauberformel dafür gibt, wie viele Kniebeugen Sie pro Tag machen sollten, um einen größeren Hintern zu bekommen.
„Krafttraining bietet viele Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, aber eine Sache, die Übung nicht tun kann, ist, Ihnen eine“ größere „Beute zu machen“, sagt Nicole Blades, eine NASM-zertifizierte Trainerin bei BodyRoc FitLab in Connecticut. „Tägliche oder wöchentliche Kniebeugen stärken die großen Muskeln in Ihrem Unterkörper – vor allem Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften.“
Walter Kemp, zertifizierter Trainer bei obé Fitness, sagt, es gibt keine perfekte Antwort für die Anzahl der Kniebeugen, die Sie sollten Tun Sie jeden Tag für einen größeren Hintern, weil die Menschen unterschiedliche Körpertypen haben. „Wir sind alle unterschiedlich gebaut und haben unterschiedliche Bedürfnisse hinsichtlich der Muskelentwicklung“, sagt Kemp.
Das heißt, einen runderen Hintern zu erzielen bedeutet, dies zu tun Eine Vielzahl von Übungen, die auf verschiedene Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln abzielen (ja, es gibt mehr als einen Muskel!). Und es ist wichtig, die anderen Muskeln zu trainieren, wenn Sie letztendlich eine rundere, größere Beute wollen. Hier ist, was Sie über Ihre Gesäßmuskulatur wissen müssen und was Sie tun können, um Ihre Kniebeuge zu verbessern, damit Sie den besten Beute-Schub aus Ihrem Training herausholen können
Wenn Sie sich fragen, wie viele Wiederholungen von Kniebeugen Sie bei einem Training anstreben sollten, sind 10 bis 15 Wiederholungen für drei bis vier Runden ideal.
In welchen Muskeln befinden sich die Muskeln? Ihre Gesäßmuskeln?
Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln: Gluteus medius, Gluteus minimus und Gluteus maximus. Ihr Gesäßmuskel ist der größte Muskel in Ihren Gesäßmuskeln und wird häufig am aktivsten, weil er der primäre ist Mover für verschiedene Po-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und sogar Laufen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre anderen Gesäßmuskeln ignorieren sollten.
Der Gesäßmuskel und der Minimus sind für die Abduktion (Bewegen der Beine von der Mittellinie weg), die Hüftrotation und die Hüftstabilität verantwortlich Diese kleinen Gesäßmuskeln führen häufig zu Knie- und Rückenschmerzen.
Zoe Rodriguez, zertifizierte Personal Trainerin und Instruktorin bei Plankk Studio, einer Fitness-App für On-Demand-Trainingskurse, sagt: „Ich mache eine Viele Widerstandsbänder arbeiten, um die kleineren Gesäßmuskeln zu aktivieren. Übungen wie Hüftstöße, Gesäßbrücken und Muscheln können die Oberseite Ihres Hinterns abrunden, um einen volleren Look zu erzielen. „Rodriguez sagt, dass diese Übungen auch als Aufwärmübung verwendet werden können, um die Muskeln aufzuwecken, bevor Sie mit Kniebeugen beginnen. Das bringt uns zu unserer nächsten Frage:
Wie oft sollte ich jede Woche Kniebeugen machen?
Sie sollten nicht jeden Tag Kniebeugen machen. Tatsächlich sagt Rodriguez, dass Erholungstage genauso wichtig sind wie die Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln, wenn es darum geht, eine größere Beute zu bauen. „Ich empfehle generell, zwei- bis dreimal pro Woche Kniebeugen mit 36 bis 48 Stunden Pause für diese Muskelgruppe zu machen“, sagt sie. „Wenn Sie trainieren, erzeugen Sie Mikrorisse in Ihrem Muskelgewebe, und diese brauchen Zeit, um sich nach dem Training wieder aufzubauen.“
Neben der Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln möchten Sie sich auch auf den Aufbau stärkerer Hüftbeuger konzentrieren. Diese gegenüberliegenden Muskeln sind wichtig für das Öffnen der Hüfte und die Verhinderung von Muskelungleichgewichten. „Frogger-Strecken, Bandabduktionen und Ausfallschritte können dazu beitragen, die Hüftbeuger gezielt anzusprechen und sie stärker zu machen“, sagt Rodriguez.
Wenn Sie sich fragen, wie viele Wiederholungen von Kniebeugen Sie bei einem Training anstreben sollten, sind laut Rodriguez 10 bis 15 Wiederholungen für drei bis vier Runden ideal. Sie möchten sich auf die Lautstärke konzentrieren, anstatt die Last zu erhöhen . Dies bringt Sie in den hypertrophen Bereich, um das Muskelwachstum zu fördern „, sagt Rodriguez.
Was ist die richtige Kniebeugenform?
Die Regel Nummer eins beim Erreichen eines Die richtige Kniebeuge mit perfekter Form greift tatsächlich in Ihren Kern ein. „Wenn Sie Ihren Kern in Eingriff halten, können Sie vermeidbare Verletzungen wie Belastungen des unteren Rückens leicht vermeiden. Ein gerader Rücken und ein Blick nach vorne können dabei helfen „, sagt Kemp. Hier sind einige andere Formtipps, die Sie beim Kniebeugen beachten sollten:
Ihre Hüften
Eine starke Hocke beginnt mit einem soliden Hüftgelenk. Dies stellt sicher, dass Sie mit Ihren Hüften und nicht mit Ihren Knien führen. Ein häufiger Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, die Hüften nach vorne zu ziehen und das Becken nach hinten zu kippen. Es ist, als würden Sie Ihr Steißbein unter sich stecken, anstatt es beim Abstieg zurückzuschieben die Hocke „, sagt Blades. Um dies zu korrigieren, empfiehlt Rodriquez, sich zurück in die Fersen zu setzen und die Knie in Richtung der kleinen Zehen zu richten.
Ihre Füße
Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein und Ihre Hände an Ihren Seiten oder vor Ihnen haben. Halten Sie Ihre Füße fest gepflanzt, während Sie Ihren Hintern in Richtung Boden senken.Wenn Sie sich wieder in Ihre Fersen setzen und Ihren Hintern nach hinten und unten drücken, können Sie auch Ihre Quads aktivieren und Ihre Gesäßmuskulatur straffen. Durch das Festziehen der Gesäßmuskulatur werden die Hüften stabilisiert, sodass Sie in einer fließenden Bewegung wieder aufstehen können.
Ihre Oberschenkel
Ihre Oberschenkel spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Erzielung einer korrekten Kniebeugenform, da sie Ihre unterstützen Hüftbeuger und Gesäßmuskeln. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten und unten senken, sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein und einen rechten Winkel bilden. Wenn Sie Ihre Oberschenkel in Eingriff nehmen, können Sie auch vermeiden, dass Ihre Knie und Knöchel nach innen fallen. „Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Knöcheln übereinstimmen und dass Sie Ihre Zehen sehen können. Ihre Waden sollten sich auch in einem 90-Grad-Winkel befinden – bewegen Sie sich, als würden Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen“, sagt Kemp. Blades stellt sich gerne vor, dass sie sich in einer engen Box befindet und versucht, ihre Knie gegen die Seiten zu drücken. Dies gibt Ihnen eine solide Grundlage, um noch tiefer zu hocken und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Ihre Brust
Während der gesamten Bewegung sollte Ihre Brust angehoben werden. Wenn Sie sich hinüberlehnen, wird mehr Druck auf Ihren Unterkörper ausgeübt und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht. Ein guter Bezugsrahmen besteht darin, sich bei 45 Grad nach vorne zu lehnen. Wenn Sie also in einen Spiegel schauen, bildet Ihr Oberkörper mit Ihren Oberschenkeln einen Winkel. Pro-Tipp von Kemp: „Wenn Sie die Wirbelsäule beugen, arbeiten Sie nicht an den Bauchmuskeln. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff. Es könnte hilfreich sein, nach vorne zu schauen und nicht auf den Boden zu fallen. „
Wie tief sollte ich hocken?
Die Antwort ist, dass sie für alle unterschiedlich ist. Ein guter Bezugsrahmen ist zu gehen Wenn Sie bemerken, dass Ihre Form nach einem bestimmten Punkt zusammenbricht, drücken Sie sie nicht. Idealerweise möchten Sie auf 90 Grad oder etwas tiefer gehen, sagt Rodriguez. „Sobald Sie unten sind, fahren Sie mit Ihren Fersen durch. Ich mag es manchmal, die vorderen Zehen ein wenig anzuheben, weil es mir hilft, mich darauf zu konzentrieren, meine Fersen zu schieben „, erklärt sie.
Was sind fortgeschrittene Kniebeugenbewegungen?
Kniebeugen an sich sind ziemlich herausfordernd, sodass Sie sich nicht sehr anstrengen müssen, um sie intensiver zu machen. Blades empfiehlt das Hinzufügen von Plyometrics, z. B. Squats Jumps, Squat Jacks oder Box Jumps. Wenn Sie einfach Ihre Haltung ändern, indem Sie Ihre Zehen für eine Sumo-Kniebeuge erweitern, werden auch Ihre inneren Oberschenkel anvisiert. Sie können auch mit verschiedenen Bewegungsbereichen spielen. Rodriguez sagt, dass sie gerne Impulse am Boden einer Hocke hinzufügt, bevor sie wieder aufsteht, während es bei Blades nur um Hantel-Hock-Triebwerke geht und explodiert, um die Gewichte über den Kopf zu drücken. Die Verwendung verschiedener Arten von Resistenzen, sei es Kettlebells, Hanteln oder Resistenzbänder, stellt Ihren Körper vor eine neue Herausforderung.
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