Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Laufen mit der richtigen Form von größter Bedeutung ist, wenn Sie eine gute Leistung erbringen und Verletzungen vermeiden möchten. Das gleiche Konzept gilt für alle Übungen auf der ganzen Linie. Aber während Sie wahrscheinlich (hoffentlich) neben den Online-Workouts, die Sie versuchen, Formularanweisungen gefunden haben oder in einem Fitnesskurs Formhinweise erhalten haben, ist die richtige Laufform etwas schwieriger. Wenn Sie nicht mit einem Trainer zusammenarbeiten, hat wahrscheinlich noch nie jemand Ihre Laufweise beobachtet und kritisiert.
Das ist jedoch nicht unbedingt eine schlechte Sache. Zwar gibt es einige Best Practices beim Laufen, aber die Wahrheit ist, dass jeder einen einzigartigen Laufstil hat, sagt Reed Ferber, Ph.D., Biomechaniker, Forscher und Direktor der Running Injury Clinic an der Universität von Calgary. „Es gibt weder einen richtigen noch einen falschen Weg zum Laufen“, sagt er.
Abgesehen davon gibt es einige Grundprinzipien guter Form, die beachtet werden sollten. Einige, wie die Positionierung von Kopf und Arm, können sich im Laufe der Zeit ändern und können ein Laufgefühl hervorrufen ein bisschen einfacher, während andere, wie die Art und Weise, wie Ihr Fuß auf den Boden trifft, es wahrscheinlich nicht wert sind, überlegt zu werden (mehr dazu gleich).
Hier ist, was Sie über eine gute Laufform wissen müssen, einschließlich Was ist es wert, beachtet zu werden, wenn Sie ein Freizeitläufer sind, was es wirklich nicht wert ist, betont zu werden, und was Sie tun können, um Änderungen unter dem Gesichtspunkt der Leistung oder Schmerzreduzierung vorzunehmen?
Achten Sie darauf: Insgesamt Laufhaltung
Wenn Sie laufen, ist Ihr ganzer Körper in irgendeiner Weise involviert. Gute Form beginnt von oben und folgt vielen der gleichen Mieter mit guter Stand- und Gehhaltung.
Ihr Kopf sollte nach vorne zeigen , mit Ihrem Hals in einer neutralen Position (nicht nach oben recken oder verstaut). „Schauen Sie etwa 10 bis 20 Fuß vor sich“, schlägt Alison Désir vor, zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von Harlem Run, Run 4 All Women und dem Podcast Finding Meaning (auf dem RUN). „Dies hilft Ihnen auch bei Ihrer Ausrichtung wie schützt dich, damit du nicht stolperst! Ihr Nacken und Ihre Schultern sollten entspannt sein. „Sie möchten nicht, dass sie nach vorne gebeugt oder gerundet sind“, sagt Ferber.
Ihre Arme sollten auch entspannt sein, sagt Ferber, mit leicht gebeugten Ellbogen. „Deine Arme sollen dich in einer geraden Linie laufen lassen.“ Dazu gleichen sie einfach die Rotation aus, die in Ihren Hüften und im Becken bei jedem Schritt auftritt. (Deshalb schwingt Ihr rechter Arm zurück, wenn Ihr rechtes Bein nach vorne tritt, und umgekehrt.) Désir merkt auch an, dass sich Ihre Arme nicht kreuzen sollten vor Ihrem Körper. „Dies ist weniger effizient und kann dazu führen, dass Sie Ihre Haltung ändern, was sich negativ auf Ihre Atmung auswirken kann“, sagt sie.
Ihr Oberkörper sollte aufrecht und engagiert sein. „Ihre Kraft kommt von Ihrem Oberkörper / Kern, deshalb möchten Sie sicherstellen, dass er aufrecht und nicht hängen bleibt, was das Atmen erschweren kann“, sagt Désir. Sie sollten sich auch leicht nach vorne lehnen – etwa 10 Grad, sagt Ferber. „Dies hilft, die Bremskräfte zu reduzieren und Sie vorwärts zu treiben“, sagt er. Denken Sie daran, nur ein wenig von Ihren Hüften nach vorne zu schwenken, damit Ihr unterer Rücken völlig flach und nicht gewölbt oder abgerundet ist. Für die meisten Menschen ein leichter Vorwärts Lean ist notwendig, um die Wirbelsäule in einer schönen geraden Linie zu halten.
Machen Sie keinen Stress: Fußschlag und Trittfrequenz
Fußschlag ist etwas, von dem Sie vielleicht gehört haben, als Sie Laufen gekauft haben Schlagen Sie den Boden hauptsächlich mit dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder der Ferse an? Ferber sagt, dass dies letztendlich keine Rolle spielt.
“ Wenn Sie die Art und Weise ändern möchten, wie Ihr Fuß schlägt, wird es ein Jahr dauern, bis Sie ein neues neuromotorisches Muster entwickeln, stark und flexibel werden und sich verletzen. “ Ferber sagt. „Es gibt keinen Grund, dies zu tun. Sie haben kein geringeres Verletzungsrisiko, sondern tauschen nur eine Art von Verletzung gegen eine andere aus.“ Das Beste, was Sie tun können, ist, einen Schuh zu finden, der sich für Sie angenehm anfühlt und mit Ihrer speziellen Laufweise funktioniert, sagt er. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern. Wenn Sie also können, kaufen Sie Turnschuhe in einem Lauffachgeschäft mit einer guten Rendite und dann hören Sie auf, sich Gedanken darüber zu machen, wie genau Ihr Fuß auf den Boden trifft.
Unabhängig davon, mit welcher Region Ihres Fußes Sie auf den Boden treffen, sollte Ihr Fuß idealerweise unter Ihrem Körper landen und Ihr Knie sollte leicht sein gebeugt, wenn Sie Kontakt aufnehmen, sagt Ferber. „Das hilft, die Stoßwelle zu absorbieren.“ Wenn Sie einen zu großen Schritt machen, der als Überschreiten bezeichnet wird, kann dies die Kraft auf Ihr Knie erhöhen, anstatt ihn effizient auf stärkere Bereiche wie Gesäßmuskeln und Rumpf zu verteilen.
Jetzt fühlt es sich an Ein guter Zeitpunkt, um sich kurz über die Trittfrequenz zu informieren. Ihre Trittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute ausführen.In der Laufwelt gibt es einige Debatten darüber, was eine „ideale“ Trittfrequenz für Läufer ist und wie vorteilhaft es ist, Ihre aktiv zu ändern. Letztendlich wird Ihre beste Trittfrequenz anders sein als jemand, der größer oder kleiner als Sie ist. Dies kann möglicherweise mehr Druck auf Ihre Gelenke ausüben, wenn Sie eine niedrigere Trittfrequenz haben. Daher kann eine sehr niedrige Trittfrequenz im Allgemeinen problematisch sein. Aber wenn Sie keine Schmerzen haben oder trainieren, um einen Wettbewerbsvorteil zu erzielen (dazu später mehr), ist dies der Fall Sie müssen sich nicht um Ihre spezifische Trittfrequenz kümmern.
Achten Sie darauf: Schmerzen während oder nach dem Laufen
Wenn etwas mit Ihrer Form nicht stimmt, werden Sie es spüren. Eine schlechte Laufform kann zu Verletzungen führen, ja. Eine bessere Sichtweise ist jedoch, dass Schmerzen während oder nach dem Laufen ein Zeichen dafür sind Es gibt wahrscheinlich irgendwo in Ihrem Körper ein Kraft- oder Mobilitätsproblem, das Sie dazu veranlasst, mit schlechter Form zu laufen und letztendlich Schmerzen zu verursachen Um das Problem zu lösen, müssen Sie die Wurzel des Problems ermitteln und das Problem beheben, nicht nur Ihre Form.
Muskelkraft, Mobilität, Stabilität und Propriozeption (die Fähigkeit des Körpers, zu erkennen, wo Sie sich im Weltraum befinden) Alle wichtigen Faktoren, die sich auf Ihre Laufweise auswirken, sagt Carley Schleien, PT, DPT, von Spear Physical Therapy in New York City. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, kann dies durch eine Vielzahl von Ursachen verursacht werden. „Probleme können von schwachen Gesäßmuskeln, sehr engen Hüftbeugern oder Quads herrühren, oder Sie haben möglicherweise nicht genügend Bewegungsfreiheit in den Hüften“, sagt Schleien. Wenn sie Patienten wegen laufbedingter Probleme sieht, führt sie eine Reihe von Übungen durch Um ihre Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft zu beurteilen, bevor sie sie überhaupt laufen sieht.
Einige häufige Probleme, die Schleien feststellt: enge Kniesehnen und Waden, enge Hüftbeuger (was sich auf die Fähigkeit auswirkt, Ihr Bein mit jedem zurückzuschwingen Schritt und Stöße, wo Ihr Fuß landet und daher Ihre Trittfrequenz), und Schwäche im Kern und in den Gesäßmuskeln. Schwächen in den Muskeln von Ihrem Kern über Ihre Hüften bis zu Ihren Quads und Waden können sich auf Ihr Laufen auswirken, ebenso wie etwaige Ungleichgewichte zwischen jeder Seite Ihres Körpers.
Ein Physiotherapeut, insbesondere einer, der sich auf Läufer und Laufen spezialisiert hat Verletzungen, können Ihnen helfen, die Quelle Ihrer Schmerzen herauszufinden und Ihnen Übungen zu geben, um die zugrunde liegende Schwäche zu korrigieren oder Enge und verbessern Sie Ihre Form.
Wenn es sich lohnen kann, Ihre Form wirklich zu analysieren
Hier ist die Sache: Die meisten Freizeitläufer haben keinen Grund, ihre natürliche Laufweise zu ändern, es sei denn, etwas fängt an zu schmerzen. Und selbst dann geht es mehr darum, bestimmte schwache oder verspannte Muskeln freizulegen und zu reparieren oder muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, und nicht nur aufzuwachen und sich zu zwingen, eines Tages anders zu laufen. Eine sinnvolle Veränderung braucht Zeit, und jede große, schnelle Veränderung Ihrer Laufweise birgt ein höheres Verletzungsrisiko, sagt Ferber.
Wenn Sie jedoch einen Wettbewerbsvorteil erzielen möchten – vielleicht auch Sie „Ich versuche wirklich, in einem Rennen PR zu machen – kleine Verbesserungen vorzunehmen, um Ihre Laufform zu optimieren, könnte eine Möglichkeit sein, dies zu tun“, sagt Mike Young, Ph.D., Leistungsdirektor am Athletic Lab Sports Performance Training Center in Cary, North Carolina „Wenn Sie sich überhaupt für Leistung interessieren, kann eine Verbesserung Ihrer Technik Ihre Laufzeiten verbessern, ohne dass Sie fitter werden müssen“, sagt Young. „Das ist für viele Leute ein einfacher Verkauf – man muss nicht mehr laufen oder härter trainieren, man muss nur effizienter sein, was man tut, und man wird besser.“
Profisportler tun dies mit ausgefallenen 3D-Geräten, die ihre Biomechanik analysieren. Wenn Sie keinen Zugriff darauf haben (weil die meisten von uns nicht), können Sie mit einer Smartphone-Kamera und einem Biomechanik-Experten oder einem Lauftrainer, der sich mit dem Thema auskennt und Sie bewertet, ein anständiges Feedback erhalten. Young warnt davor, dass es wirklich nur darum geht, wie erfahren die Person ist, die Ihre Form analysiert – sowohl mit der Mechanik des Laufens als auch mit dem richtigen Einrichten einer Kamera.
Die Person, die Ihre Form analysiert, wird Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und feinere Details wie die Drehung Ihrer Hüften und Schultern und Ihre Trittfrequenz untersuchen. Letztendlich suchen sie nach Ineffizienzen in Ihrem Formular und können dann beurteilen, was diese Ineffizienzen verursachen kann und wie Sie sie beheben und effizienter arbeiten können y. Wenn Sie diese Art der Bewertung erhalten, „können Sie feststellen, wie Sie die Leistung verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern können“, sagt Young.
Auch hier können Sie die Art und Weise, wie Sie laufen, nicht einfach schnell ändern. Ändern Sie Ihre Laufform Ohne sich selbst zu verletzen, erfordert Zeit und wird am besten unter Aufsicht eines Fachmanns durchgeführt, der Ihnen dabei helfen kann, bedeutende inkrementelle Änderungen vorzunehmen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.
So beheben Sie häufig auftretende Schwächen, die zu schlechter Form und Verletzung führen.
Die meisten Probleme mit der Laufform sind auf Schwäche oder Enge in einem Bereich des Körpers zurückzuführen, der für das Laufen wichtig ist. Wenn Sie also Ihre Chancen erhöhen möchten, ohne Schmerzen zu laufen, können Sie am besten die Bereiche stärken, auf die Sie sich am meisten verlassen.
Experten konzentrieren sich häufig auf den Gluteus medius, einen Hüftabduktionsmuskel (der dafür verantwortlich ist, das Bein von der Mittellinie Ihres Körpers wegzubewegen), der sich an der Außenseite jeder Hüfte befindet (denken Sie: Seitenstumpf). . Seine Hauptaufgabe ist es, sowohl die Hüfte als auch den Oberschenkel zu stabilisieren, während sich Ihr Bein bei jedem Vorwärtsschritt dreht. Dies ist ein entscheidender Muskel, den Läufer stärken müssen, aber auch die anderen Muskeln in Ihrem Hintern, der Gluteus Maximus und der Gluteus Medius, sind wichtig. Denken Sie daran, dass die Gesäßmuskeln eine äußerst starke Gruppe von Muskeln sind. Wenn Sie sie also stark halten, können Sie verhindern, dass andere Bereiche (wie der untere Rücken) mehr Arbeit übernehmen, als sie bewältigen können.
Versuchen Sie, diese Hüftübungen für hinzuzufügen Läufer, dieses Mini-Band-Zirkeltraining oder diese Serie zur Aktivierung des Hinterns für Ihre Routine.
Es kann auch hilfreich sein, an der Stärke und Stabilität des Kerns zu arbeiten. Ihr Kern sollte aktiviert werden, bevor Sie eine Bewegung ausführen, sagt Scheier, da es seine Aufgabe ist, Ihren gesamten Körper zu stabilisieren und Sie im Gleichgewicht zu halten. Ein schwacher Kern kann in anderen Bereichen zu Überbeanspruchung und Schmerzen führen.
Versuchen Sie, dieses fünfminütige Plankentraining für Läufer, dieses Kerntraining ohne Ausrüstung oder einige dieser effektiven Kernübungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Hier ist auch ein Ganzkörper-Krafttraining, das sich hervorragend für Läufer eignet.
Während die Gesäßmuskulatur und Kern sind Schlüsselspieler, auf die sich alle Läufer konzentrieren sollten. Denken Sie daran, dass Laufen ein Ganzkörpersport ist. Alle Ihre Unterkörpermuskeln – einschließlich der Wadenmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln – arbeiten daran, Sie vorwärts zu treiben und Kraft vom Boden aufzunehmen. Die Position Ihres Torsos und die Art und Weise, wie Ihre Arme schwingen, helfen Ihnen auch dabei, sich effizient zu bewegen. Wenn Sie durch Laufen verursachte Schmerzen verspüren, wenden Sie sich am besten an einen Fachmann wie einen Physiotherapeuten, damit Sie genau herausfinden können, was diese verursacht. Denn während die Anweisung, „mit der richtigen Form zu laufen“, nach einer einfachen Lösung für all Ihre Probleme klingt, ist sie wirklich nicht so einfach. Letztendlich wird Ihre persönliche Körpermechanik und Ihr Komfort immer entscheidend dafür sein, wie Ihr Schritt im Vergleich aussieht für die Person, die neben Ihnen joggt.
„Es ist wichtig, die Grundlagen guter Form zu verstehen“, sagt Désir, „aber individuelle Aufmerksamkeit kann wirklich helfen, herauszufinden, was für Ihren Körper besonders funktioniert und was nicht.“ . ”
Verwandte Themen:
- Mein Gewicht hat nichts damit zu tun, wie gut ich als Läufer bin.
- 4 Super hilfreiche Tipps für alle, die es sind Ich fange gerade an zu laufen
- 26 Marathonläufer von Sport-BHs schwören auf