ÜbersichtEdit
Der durchschnittliche / akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) ist der vorgegebene Aufnahmebereich für bestimmte Makronährstoff-Nährstoffe in unserem Diät. Diese Bereiche wurden vom DRI (Dietary Reference Index) entwickelt, um der Gesellschaft zu helfen, ihre Ernährung zu überwachen und gesund zu bleiben. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper täglich in großen Mengen aufnimmt. Diese Nährstoffe sind wichtig für unseren Körper und regulieren unsere Gesundheit. Die drei Hauptkategorien von Makronährstoffen sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie versorgen uns mit der meisten Energie und / oder Kalorien. Diese Substanzen sind wichtig für Wachstum, Stoffwechsel, Energie, Reparatur von Geweben und viele andere Funktionen. Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate und Proteine uns 4 kKalorien pro Gramm liefern, während Fett uns 9 kkalorien pro Gramm liefert. Jeder dieser wichtigen Makronährstoffe spielt eine wichtige Rolle für die Funktion unseres Körpers und liefert uns ausreichende Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Die Ernährungsempfehlungen bestätigen bestimmte prozentuale Aufnahmebereiche für diese verschiedenen Energiequellen in unserer Ernährung, die den Menschen ausreichend Nährstoffe liefern, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Diese Werte werden verwendet, um das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und gleichzeitig sicherzustellen, dass wir einen angemessenen Energie- und Nährstoffbedarf erhalten. Sie haben angemessene Aufnahmewerte für Kohlenhydrate, Fette und Proteine vorgeschlagen. Kohlenhydrate sollten 45 bis 65% der Kalorien ausmachen, die wir essen, Protein sollte 10 bis 35% der Kalorien ausmachen, die wir essen, und Fett sollte 20 bis 35% der Kalorien ausmachen, die wir essen. Durch die Einhaltung dieser Richtlinien haben Menschen ein geringeres Krankheitsrisiko und eine bessere Chance, Gewicht zu verlieren. Diese Richtlinien wurden für die gesamte Gesellschaft erstellt, um einen durchschnittlichen Bereich akzeptabler Energiezufuhr zum Nutzen aller zu schaffen. Die Hoffnung war, die Art und Weise, wie unsere Gesellschaft isst, weiter zu verbessern. Es ist wichtig, dass die Zusammensetzung unserer Ernährung in hohem Maße erhalten bleibt und wir weiterhin unsere Aufnahme überwachen, damit wir die richtige Energiemenge aufrechterhalten können. Jeder dieser Nährstoffe ist für die Aufrechterhaltung einer richtigen Ernährung unerlässlich. Wenn wir diese nationalen Richtlinien befolgen, können wir einen längeren, gesünderen Lebensstil führen.
Diäten erfordern unterschiedliche prozentuale Makronährstoffzusammensetzungen, um die Bedürfnisse des Körpers aufrechtzuerhalten. Bei einer Diät mit wenig oder keinem tierischen Eiweiß wie vegan und vegetarisch ist der Prozentsatz an Eiweiß, den eine Person aufnehmen kann, begrenzt. Die Makronährstoffprofile für einen gesunden Veganer liegen bei Fetten und Proteinen zwischen 10 und 20%, bei Kohlenhydraten zwischen 60 und 70%. Denken Sie daran, dass es Mikronährstoffe gibt, die bei diesen Arten von Diäten seltener sind, daher müssen diese berücksichtigt werden. Eine Diät, die tierisches Fleisch wie Fisch und tierisches Eiweiß akzeptiert, weist eine größere Variabilität in der prozentualen Konzentration von Makronährstoffen auf. Dies liegt daran, dass tierisches Protein eine hohe Zusammensetzung an Protein und Fasern aufweist. Ein normaler Bereich zur Aufrechterhaltung der Körperfunktion kann zwischen 10 und 60% für Fette, 10 bis 60% für Protein und 10 bis 70% für Kohlenhydrate erheblich variieren. Diäten an den äußersten Enden werden von Menschen getestet, die leidenschaftlich gerne neue Wege finden, um ihren Körper effektiver zu stärken. Der Fluss in den Verteilungsbereichen von Makronährstoffen spielt bei der Analyse verschiedener kultureller Lebensmittel und sozialer Normen eine wichtige Rolle. Aufgrund dieser Prämissen gibt es zahlreiche Korrelationen zwischen dem Verbreitungsgebiet und bekannten Krankheiten, die eine bestimmte Region der Welt betreffen. Im Allgemeinen gibt es einen normalen gesunden Bereich für Makronährstoffe, aber es gibt Fälle, in denen eine Person mit einer „unausgewogenen“ Ernährung besser funktionieren kann, wie es die Verordnung vorsieht. Zum Beispiel läuft Dr. Peggy Borum, Professorin hier an der Universität von Florida ein Labor zur Bewertung des Stoffwechsels, um zu beurteilen, wie Menschen mit bestimmten Erkrankungen auf eine abnormale Veränderung der Makronährstoffzusammensetzung reagieren. Dies kann fast als Behandlung angesehen werden, da die Makronährstoffverteilung einer Person bestimmen kann, ob sie ATP-Zyklen bis zum Ende effektiv durchläuft oder nicht Verhinderung von Anfällen.
CarbohydratesEdit
Gemäß den AMDR-Werten (Acceptable Macronutrient Distribution Range), die vom Institute of Medicine (IOM) und den Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin erstellt wurden sollte eine Person 45 bis 65 Prozent der aus Kohlenhydraten verzehrten Kilokalorien erhalten. Sie sind eine der wichtigsten Energiequellen für den Körper und werden in gl umgewandelt ucose oder Blutzucker im Körper nach der Verdauung. (MedlinePlus, 2015) Kohlenhydrate sind ein bekannter Makronährstoff, der eine große Rolle in unserer Ernährung spielt und wie viel Energie wir gewinnen können. Sie werden in viel größeren Mengen benötigt, damit eine Person Zugang zu konstanter Energie hat, die tagsüber zur Energieversorgung des Körpers verwendet wird.Wenn eine Person einen ausreichenden Kohlenhydratspiegel aufrechterhält, wird der Körper mit genügend Energie versorgt, um effizient zu funktionieren. (Whitney & Rolfes, 2015)
Während andere Nährstoffe normalerweise mit dem Alter und Geschlecht eines Individuums variieren, bleibt der AMDR für Kohlenhydrate für alle Populationen von gleich Menschen. Wenn eine Person versucht, Gewicht zu verlieren oder einen inaktiven Lebensstil führt, sollte diese Person Kohlenhydrate am unteren Ende des Verteilungsbereichs essen wollen, nahe 45 Prozent. Athleten und ziemlich aktive Personen werden am oberen Ende des Verteilungsbereichs mit 65 Prozent gut abschneiden. (Whitney & Rolfes, 2015)
Wenn eine Person eine 2000-Kalorien-Diät zu sich nimmt, würde sie zwischen 900 und 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 225 bis 325 Gramm pro Person benötigen Tag. Obwohl die IOM eine AMDR für alle Bevölkerungsgruppen bereitgestellt hat, haben sie in ihrem ersten Lebensjahr aufgrund fehlender klinischer Daten für diese Altersgruppe keine AMDR eingerichtet. (Whitney & Rolfes, 2015)
Zugesetzte Zucker
Zugesetzte Zucker sind eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, die schnell in den Blutkreislauf gelangen und eine Spitze bilden Blutzuckerspiegel der Person. Es sind Zucker, die verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken bei der Herstellung zugesetzt werden. Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz gehören Glückskekse, gebackene Bohnen, Ketchup, Limonade und viele andere. Laut der American Heart Association können zugesetzte Zucker zu Gewichtszunahme, Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Das IOM bietet keinen spezifischen AMDR für zugesetzten Zucker, empfiehlt jedoch, weniger als 25 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus diesen Arten von Kohlenhydraten zu essen, um das Risiko negativer Gesundheitsprobleme zu verringern. (American Heart Association, 2014)
Faser
Faser ist eine andere Form von Kohlenhydraten, die viele positive Gesundheitsfunktionen hat. Ballaststoffe können einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, die Regelmäßigkeit des Verdauungssystems fördern, den Cholesterinspiegel im Blut senken und eine Darmblockade verhindern. Sie sollen auch vor Darmkrebs schützen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Himbeeren, Guaven, Kaki, Mangos und viele andere. Genau wie zugesetzte Zucker hat das IOM keinen spezifischen AMDR für Ballaststoffe festgelegt, enthält jedoch einen angemessenen Aufnahmewert. Erwachsene Männer sollten täglich etwa 38 Gramm Ballaststoffe konsumieren, und erwachsene Frauen sollten 25 bis 26 Gramm konsumieren. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Proteine sind ein weiterer wichtiger Makronährstoff, der eine große Rolle bei der Menge an Energie und Nährstoffen spielt, die wir erhalten. Unser Körper nutzt diese Nährstoffe als Backup-Energiequelle, nachdem alle Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Wenn wir diese Richtlinien weiterhin einhalten, wird unser Körper eine effizientere Funktion und ein effizienteres Wachstum aufrechterhalten. Gemäß dem durchschnittlichen Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) sollten 10 bis 35 Prozent der täglichen Kilokalorienaufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen aus Protein stammen, das ungefähr 50 beträgt -175 Gramm pro Tag. Die durchschnittliche Aufnahme in den Vereinigten Staaten liegt zwischen etwa 80 Gramm pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene basiert auf dem Körpergewicht einer Person, also 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (0,36 Gramm pro Pfund) Körpergewicht. Wenn eine Frau schwanger wird und nach der Schwangerschaft stillt, muss ihr täglicher Proteinkonsum von 46 Gramm pro Tag auf 71 Gramm pro Tag steigen. Dies liegt an der Tatsache, dass der weibliche Körper Überstunden macht, um den Fötus zu entwickeln. In Bezug auf das Geschlecht müssen Männer im Durchschnitt mehr Protein konsumieren als Frauen, ungefähr 6 Gramm mehr pro Tag. Protein im Körper wird nicht gespeichert, sondern verwendet und sofort in Aminosäuren zerlegt, die die Bausteine für alle Zellen im Körper sind. Aufgrund der Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, dienen Proteine als Hauptstrukturkomponente in Zellen und fungieren auch in Enzymen, Membranen und manchmal als Hormone.
Mangel und Überkonsum In Industrieländern ist Proteinmangel selten Es gibt viele Möglichkeiten für den Proteinkonsum, dies kann und kann jedoch passieren. Wenn man nicht genug Protein zu sich nimmt, kann es zu Nierenschäden, verlangsamtem Wachstum und schlechter Nährstoffaufnahme im Körper kommen. Ein Mangel an Protein bedeutet auch einen Mangel an Aminosäuren, die Hauptbestandteile der Zellproduktion und der Körperfunktion sind. Bei älteren Menschen besteht ein höheres Risiko für Proteinmangel. Daher wird ihnen empfohlen, 25 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, um ihre tägliche Aufnahme aufrechtzuerhalten und die Wahrscheinlichkeit einer Sarkopenie zu verringern. In Ländern mit reichlichen Proteinmengen ist Überkonsum ein Problem und kann nachteilige Auswirkungen haben, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herzkrankheiten und Osteoporose, da hohe Proteinspiegel die Kalziumbelastung der Knochen erhöhen. Nierenerkrankungen können auch durch Überkonsum auftreten.Dies geschieht aufgrund der Tatsache, dass bei proteinreichen Diäten die Nieren härter und schneller arbeiten, was möglicherweise zu einer schnelleren Verschlechterung der Nieren führt.
Ergänzungen zur Nahrungsaufnahme
Viele Menschen, insbesondere Sportler, haben ein Proteinpulverpräparat eingenommen oder eingenommen, um ihren Proteinverbrauch zu steigern und den Muskelaufbau zu steigern. Dies ist nicht unbedingt wahr und funktioniert nicht so gut, wie es die Leute erwarten. Leider kann ein Pulver nicht die essentiellen Aminosäureketten liefern, die Nahrungsprotein tut, so dass es die Leistung nicht wesentlich erhöht. Molkeprotein hingegen unterstützt die Proteinsynthese weitaus besser als normale Proteinpulver und steigert die Leistung, aber nichts in der Nähe dessen, was Nahrungsprotein bewirkt. Außerdem können Aminosäurepräparate aufgrund der hohen Dosierung reiner Aminosäuren für den Körper gefährlich sein und die Müdigkeit erhöhen, wenn sie beim Training aufgrund der Freisetzung von frei schwebendem Tryptophan verwendet werden.
LipidsEdit
Der AMDR-Wert (Acceptable Macronutrient Distribution Range) für Lipide besagt, dass 20-35% unserer Energie in Kalorien aus Fett stammen sollten. Ein Gramm Fett enthält 9 kKalorien, was deutlich höher ist als bei den anderen Makronährstoffen, einfach weil die zusätzliche Energie dazu verwendet wird, gespeichert und ein anderes Mal verwendet zu werden. Viele Menschen denken, dass Fett nur schlecht für Sie ist, wissen aber nicht, dass die Hauptfunktion von Fett im Körper darin besteht, Energie bereitzustellen und als Energiereserve zu fungieren. Wenn Sie eine kräftige Übung wie Langstreckenlauf ausführen, stammt der größte Teil der Energie, die Sie verbrauchen, aus Fett. Lipide sind auch an verschiedenen anderen Funktionen im Körper beteiligt, einschließlich der Isolierung und des Schutzes des Körpers, der Bildung von Zellmembranen und der Teilnahme an Zellsignalwegen. Tatsächlich wird sogar Fett benötigt, um die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen. (Whitney & Rolfes, 2015). Die Vielzahl der Rollen, die Fett im Körper spielt, bedeutet, dass ein Individuum den AMDR erfüllen muss, um Energie zu erhalten und einen gesunden Körper bis auf die Zellebene zu unterstützen. Das Befolgen der festgelegten Richtlinien versorgt Sie nicht nur mit der Energie, die Sie benötigen, sondern verhindert und reduziert auch chronische Krankheiten. Der AMDR für Lipide für Erwachsene beträgt standardmäßig 20-35%. Die einzigen Altersgruppen, denen empfohlen wird, mehr Fett zu konsumieren, sind Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren, die 25 bis 35% benötigen, und sehr kleine Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren, die 30 bis 40% benötigen. Es gibt viele verschiedene Quellen für Lebensmittel, die Lipide enthalten, wobei einige gesünderes Fett enthalten als andere (Dietary Reference Intakes ”2015). Lebensmittel wie Butter und tierische Fette sind übliche gesättigte Fette, die nach Möglichkeit reduziert werden sollten. Andere Fette in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Avocados und Nüsse sind gesund und unterstützen die positiven Funktionen von Fett im Körper. Während es in Ordnung ist, die meisten verschiedenen Arten von Fett zu essen, ist es sehr wichtig, im AMDR-Bereich zu bleiben, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen.
Lipide und HealthEdit
Obwohl es wichtig ist, genügend Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist es sehr einfach, zu viel von bestimmten Arten zu essen und schwerwiegende gesundheitliche Folgen zu haben. Es gibt drei Haupttypen von Fett: gesättigt, mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt. Während die ungesättigten Fette mit der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut in Verbindung gebracht wurden, erhöht gesättigtes Fett diesen und hat überwiegend negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass nicht mehr als zehn Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen, obwohl es keinen AMDR für die spezifischen Fettarten gibt („UPHS Nutrition Care Guide: Fett in Ihrer Ernährung“ 2015) Die Person verbraucht mehr Fett und Energie als sie verbraucht, der Überschuss wird im Fettgewebe um den Körper herum gespeichert und lagert Plaque in den Koronararterien ab. Diese Kombination kann zusammen mit vielen anderen zu Bluthochdruck, Schlaganfall und koronarer Herzkrankheit führen und mehr („Was sind die Gesundheitsrisiken von Übergewicht und Adipositas?“ 2015). Die Begrenzung schlechter Fette und die Erhöhung guter Fette sind wichtig, um sicherzustellen, dass Sie sich im richtigen Bereich befinden, um ein gesundes Körpergewicht und eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit aufrechtzuerhalten. (Whitney & Rolfes, 2015). Wenn man sich alle schwerwiegenden Gesundheitsprobleme ansieht, die durch den Konsum von zu viel Fett entstehen können, wird klar, warum der AMDR für Lipide so wichtig ist.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Ernährung verstehen (14. Aufl., S. 20). Stamford, CT: Lernen einbinden.