Wie heißt dieses Ding als glykämischer Index? Ist es eine Methode zur Planung von Mahlzeiten? Funktioniert es? Der glykämische Index ist heutzutage anscheinend ein heißes Thema. Aber es ist auch ein kontroverses Thema. Diese Woche dachte ich, ich würde versuchen, etwas Licht in den glykämischen Index zu bringen und hoffentlich alle Missverständnisse auszuräumen, die Sie möglicherweise haben.
Der glykämische Index (GI) gibt es tatsächlich seit ungefähr 20 Jahren. Forscher der University of Toronto haben dieses Tool bereits in den 1980er Jahren entwickelt. GI ist wirklich ein Rangsystem von Kohlenhydratnahrungsmitteln, basierend darauf, wie sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Kohlenhydratnahrungsmittel erhalten aufgrund dieses Effekts eine Zahl zwischen 0 und 100. Lebensmittel mit einem GI von mehr als 70 gelten als „hoch“, Lebensmittel mit einem GI zwischen 55 und 70 als „moderat“ und Lebensmittel mit einem GI unter 55 als „niedrig“.
Warum haben Lebensmittel unterschiedliche GIs? Ein Großteil des Grundes hängt damit zusammen, wie schnell die Lebensmittel während der Verdauung zusammenbrechen und wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Schauen wir uns einige an Lebensmittel und sehen, wie sie klassifiziert sind:
Lebensmittel mit niedrigem GI
Orangen
Vollkornspaghetti
Alle Kleie
Erdnüsse
M & Frau Erdnussbonbons
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Lebensmittel mit mittlerem GI
Ananas
Weißer Reis
Multi-Bran Chex
Popcorn
Lebensretter
Lebensmittel mit hohem GI
Wassermelone
Kartoffelpüree
Cornflakes
Brezeln
Gummibärchen
Sie werden überrascht sein, dass M & Ms haben einen niedrigen GI, während Wassermelone einen hohen GI hat. Bedeutet dies, dass Sie M & Ms und keine Wassermelone essen sollten? Natürlich nicht. Dies ist einer der Mängel des GI. Es geht nicht darum, Lebensmittel mit hohem GI vollständig zu vermeiden und nur Lebensmittel mit niedrigem GI zu essen. Dies ist nicht nur nicht praktikabel, sondern würde auch bedeuten, dass viele gesunde Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe enthalten. Außerdem können viele Faktoren den GI eines Lebensmittels beeinflussen, einschließlich der folgenden:
- Die Sorte, die Reife und die Herkunft des Lebensmittels. Eine gekochte Kartoffel aus Indien hat einen höheren GI als eine gekochte Kartoffel aus Australien!
- Wie und wie lange wird das Essen gekocht? „Al dente“ gekochte Spaghetti haben einen niedrigeren GI als Spaghetti, die so lange gekocht werden, bis sie weich sind.
- Wie verarbeitet das Essen ist. Altmodisches Haferflockenmehl mit Stahlschnitt hat einen niedrigeren GI als Instant-Haferflocken
- Ob ein Lebensmittel alleine oder mit anderen Lebensmitteln gegessen wird. Ein Lebensmittel mit hohem GI, das mit einem Lebensmittel mit niedrigem GI gegessen wird, verwandelt die Mahlzeit in eine Mahlzeit mit mittlerem GI. Zusätzlich wird eine Säure wie Zitronensaft oder Essig hinzugefügt Ein Lebensmittel senkt tendenziell den GI dieses Lebensmittels.
Andere Faktoren können auch beeinflussen, wie ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, z. B. die Menge an Fett und Ballaststoffen (sowohl Fett als auch Fett) Ballaststoffe neigen dazu, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu verlangsamen.
Ein weiterer „Nachteil“ des GI ist die Tatsache, dass das Ranking-System die Menge an Nahrung, die man isst, nicht berücksichtigt. Hier ist ein Beispiel. Die Leute sind oft überrascht zu sehen, dass Karotten, ähnlich wie Wassermelonen, einen hohen GI haben. Die Neigung ist, keine Karotten mehr zu essen. Aber denken Sie an Ihre Ernährungsklasse in der Schule zurück – Karotten sind gut für Sie! Eine halbe Tasse Karotten ist nicht nur kalorienarm, ballaststoffreich und reich an Beta-Carotin, sondern enthält auch nur 8 Gramm Kohlenhydrate. Warum hat es einen hohen GI?
Der GI wurde ursprünglich von Forschern zu Forschungszwecken entwickelt und aus Portionen von Lebensmitteln berechnet, die 50 g Kohlenhydrate enthielten. Im Fall von Karotten müssten Sie ungefähr 1 1/2 Pfund essen, um so viel Kohlenhydrate zu erhalten! Würden Sie so viele Karotten gleichzeitig essen? Wahrscheinlich nicht. Der GI berücksichtigt keine realistischen Portionsgrößen. Die glykämische Belastung tut dies jedoch.
Die glykämische Belastung (GL) ist die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel multipliziert mit dem GI dieses Lebensmittels. Der GL ist auch eine Rangfolge der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz zum GI berücksichtigt der GL jedoch die Portionsgröße. Wie bei GI ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels umso niedriger, je niedriger der GL ist. Lebensmittel mit niedrigem GL-Wert haben einen Wert von 10 oder weniger. Lebensmittel mit mittlerem GL haben einen Wert von 11-19; und Lebensmittel mit hohem GL haben einen Wert von 20 oder mehr.
Dann zurück zu den Karotten. Karotten haben einen GI von 71. Wenn wir die 8 Gramm Kohlenhydrate in einer halben Tasse mit 0,71 multiplizieren, erhalten wir einen GL-Wert von ungefähr 6. Daher sind Karotten ein Lebensmittel mit niedrigem GL. Dies bedeutet, dass Karotten keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, es sei denn, Sie essen wirklich anderthalb Pfund auf einmal.
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Die Konzepte des glykämischen Index und der glykämischen Belastung können für manche Menschen überwältigend sein und sind möglicherweise nicht für alle praktikabel. Beachten Sie, dass dies zusätzliche oder ergänzende Tools zur Planung von Mahlzeiten sind, die Sie verwenden können, wenn Sie bereits Kohlenhydrate zählen oder eine andere Methode zur Planung von Mahlzeiten anwenden. Sie müssen zuerst die Grundlagen beherrschen!
Gibt es eine Möglichkeit, den GI / GL einfach in Ihre tägliche Essensplanung zu integrieren? Ja.Hier einige Vorschläge für den Einstieg:
- Wählen Sie frisches Obst und Gemüse gegenüber Dosenversionen oder Säften.
- Essen Sie mehr Bohnen und Erbsen wie Kichererbsen, Kidneybohnen, und Linsen.
- Begrenzen Sie raffinierte Körner wie Weißbrot, Weißreis und verarbeitetes Getreide mit niedrigem Fasergehalt.
- Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornbrot, Getreide, Nudeln und Reis.
- Machen Sie Ihre eigenen Salatdressings mit Essig oder Zitronensaft.
Weitere Informationen zum glykämischen Index und zur glykämischen Belastung finden Sie auf den folgenden Websites:
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GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm