Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper täglich verbrennt. Es scheint einfach genug. Was nicht so einfach ist, ist es tatsächlich zu tun. Woher wissen Sie, ob Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt? Welche Größe eines „Kaloriendefizits“ sollten Sie genau anstreben? Und wie können Sie sicherstellen, dass Sie die Marke treffen?
Dies sind die Fragen, die Sie beantworten müssen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Beantworten wir sie also.
Mehr: Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil.
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Der Sweet Spot für Kaloriendefizite
Der einfachste Weg Um sicherzustellen, dass Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, müssen Sie natürlich nur sehr wenig essen. Wenn Sie einen Apfel zum Frühstück, einen kleinen Salat zum Mittagessen, ein Stück Toast zum Abendessen und nichts anderes haben, können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie „ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Aber Sie werden auch mit Hunger und einem Mangel an Hunger unglücklich sein.“ Energie.
Das optimale Kaloriendefizit ist groß genug, um einen stetigen Fettabbau zu stimulieren, aber nicht so groß, dass Sie immer hungrig und lethargisch sind. Das Vermeiden eines zu großen Kaloriendefizits ist für Sportler noch wichtiger. Das Kaloriendefizit „Sweet Spot“ für Sportler beträgt 300 bis 500 Kalorien pro Tag.
Rechnen Sie nach
Ihr Endziel ist Um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich essen müssen, um Gewicht zu verlieren, ohne hungrig und träge zu sein und ohne Ihr Training zu sabotieren. Dazu müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, und dann Ihr Zieldefizit von 300 bis 500 Kalorien abziehen von dieser Zahl.
Ihre täglich verbrannten Kalorien bestehen aus zwei Komponenten: Calo In Ruhe verbrannte Mengen und während des Trainings verbrannte Kalorien.
Addieren Sie zunächst die Gesamtzahl der Stunden, die Sie in einer typischen Woche trainieren, und teilen Sie diese Zahl durch sieben, um die durchschnittliche Anzahl der Stunden zu erhalten, die Sie täglich trainieren. Wenn Sie beispielsweise durchschnittlich sieben Stunden pro Woche trainieren, entspricht dies einer Stunde pro Tag. Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit Ihrem Körpergewicht in Pfund und der durchschnittlichen Anzahl an Kalorien, die Sie pro Pfund Körpergewicht pro Trainingsstunde verbrennen. Die durchschnittliche Anzahl an Kalorien, die Sie pro Trainingsstunde verbrennen, hängt von Ihrer Geschwindigkeit ab. Verwenden Sie diese Tabelle, um den entsprechenden Multiplikator zu erhalten.
Trainingsgeschwindigkeit
• Langsamer (Lauf 11: 00 / Meile): 4 Kalorien pro Pfund pro Stunde
• Durchschnitt (9: 30 / Meile): 5 Kalorien pro Pfund pro Stunde
• Schneller (7: 00 / Meile): 6 Kalorien pro Pfund pro Stunde