Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist entscheidend für eine gute Gesundheit und vor allem, wenn Sie eine werdende Mutter sind – aber sollten Sie wirklich zu zweit essen und einige Lebensmittel zu sich nehmen vollständig vom Menü?
Halten Sie sich an die allgemeinen Richtlinien für gesunde Ernährung – wie zum Beispiel Ihre fünf am Tag, einschließlich Vollkornprodukte und wählen Sie mehr Fisch, Geflügel, mageres Fleisch und entscheiden Sie sich für kalziumreiche Milchprodukte – es gibt einige andere wichtige Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, wenn Sie dies erwarten.
Es überrascht nicht, dass Sie jetzt eine haben Bedarf an zusätzlichen Nährstoffen, um das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen, aber es ist möglich, die erforderlichen Werte zu erreichen, ohne die Nahrungsaufnahme zu erhöhen. Dies liegt daran, dass Ihr erstaunlicher Körper während der Schwangerschaft effizienter Nährstoffe aufnimmt, wodurch Sie beginnen können, Vorräte an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen aufzubauen. In diesem Sinne müssen Sie nicht zu zweit essen. Es ist viel wichtiger, sich auf die Qualität Ihrer Ernährung zu konzentrieren. Befolgen Sie unsere Anleitung zur Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel, die Sie durch jedes Stadium Ihrer Schwangerschaft führen.
Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren oder akkreditierter Heilpraktiker vor Beginn eines Ergänzungsprogramms oder einer Ernährungsumstellung. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einem Risiko für einen Mangel an Nährstoffen ausgesetzt sind.
Erstes Trimester
Unterstützung der morgendlichen Übelkeit
Die morgendliche Übelkeit tritt am häufigsten zu Beginn auf Stadien Ihrer Schwangerschaft. Die Schwere der Symptome kann sehr unterschiedlich sein und Sie sollten mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hebamme sprechen, wenn Sie wirklich Probleme haben. In weniger schweren Fällen können einige Änderungen des Lebensstils hilfreich sein:
- Wenig und häufig essen Die Mahlzeiten und Snacks basieren auf stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Haferbrei, einfachen Keksen, Knäckebrot, Haferkuchen, Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
- Reduzieren Sie stark riechende Lebensmittel, bei denen Ihnen übel wird. Manchmal entscheiden Sie sich für kältere Optionen Bei warmen Mahlzeiten kann der Geruch minimiert werden.
- Minimierung von schwer verdaulichen fetthaltigen Lebensmitteln.
- Auswahl schneller und einfacher Rezepte, die nur wenig Vorbereitung erfordern.
- Ein paar behalten von einfachen Keksen neben Ihrem Bett – es kann hilfreich sein, vor dem Aufstehen an einem zu knabbern.
- Batch kochen und Mahlzeiten einfrieren, während Sie sich gut fühlen. Probieren Sie einige unserer gefrierbaren Rezepte aus.
- Bolognese in großen Mengen
- Hühnchen, Zuckermais & Nudelsuppe
- Zucchini , Kartoffel & Cheddar-Suppe
Ingwer
Verwenden Sie frischen Ingwer zum Kochen und Tee. Ingwer ist ein natürliches Antiemetikum, daher kann es helfen, Übelkeit zu lindern. Wenden Sie sich jedoch an Ihren Hausarzt oder Ihre Hebamme, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist. Ingwer ist ein starkes Kraut, das pharmakologisch wirkt, daher kann es in einigen Situationen kontraindiziert (ungeeignet) sein.
Top tipGrate Ingwer in eine Eiswürfelschale geben, mit etwas Wasser bedecken und einfrieren. Wenn es nötig ist, geben Sie ein oder zwei Eiswürfel in heißes Wasser, um einen beruhigenden Tee zu erhalten. Oder probieren Sie es in einigen der folgenden Rezepte.
- Ingwersüßer Tofu mit Pak Choi
- Schweinebraten mit Couscous & Ingwerjoghurt
Folsäure
Dies ist ein wichtiges Vitamin vom Versuch, ein Baby zu bekommen, bis zum Ende der 12. Woche (frühestens) Ihrer Schwangerschaft. Aus diesem Grund wird werdenden Müttern empfohlen, täglich 400 mg Folsäure einzunehmen. Vergessen Sie jedoch nicht, auch viele folatreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen:
Grünes Blattgemüse, z Kohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Frühlingsgrün, Grünkohl, Okra und frische Erbsen. Lassen Sie sich unten von unseren Rezepten inspirieren.
- Geröstetes Harissa-Gemüse mit Grünkohl & Ingwer
- Lachs & Spinat mit Tartarsauce
- Kirschtomate, Grünkohl, Ricotta & Pesto-Nudeln
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarzäugige Bohnen und Linsen.
- Süßkartoffel, Spinat & Linsen-Dahl
- Gelbe Linse & Kokos-Curry
- Marokkanische Kichererbsensuppe
Früchte wie Erdbeeren und Orangen.
- Zimtbrei mit Banane & Beeren
- Grapefruit, Orange & Aprikosensalat
- Gefrorene Fruchtstangen mit Limettennieselregen
Wenn Sie “ Wenn Sie Diabetiker sind, eine frühere Schwangerschaft mit einem Neuralrohrdefekt hatten oder Medikamente zur Behandlung von Epilepsie einnehmen, wird Ihr Bedarf an Folsäure gr Esser – befolgen Sie die Ratschläge Ihres Hausarztes und ergänzen Sie diese entsprechend.
Zweites Trimester
Viele Mütter behaupten, dass dies eines der besten Stadien in der Schwangerschaft ist, da Sie mit der Entwicklung der Sinne Ihres Babys beginnen können zu bemerken, dass sie auf ihre Umgebung reagieren.Möglicherweise fühlen Sie sich auch anders mit Ihrem eigenen gesteigerten Geschmacks- und Geruchssinn, was zu Heißhungerattacken oder Abneigungen führt. Es ist unwahrscheinlich, dass sich diese Änderungen nachteilig auswirken, vorausgesetzt, Ihre gesamte Ernährung ist ausgewogen und abwechslungsreich. Planen Sie also Ihre wöchentliche Ernährung und befolgen Sie neben den Richtlinien für gesunde Ernährung zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine eine ölige Sorte wie Lachs, Makrele, Forelle oder Sardine sein sollte.
Verstopfung ist ein häufiges Problem während der Schwangerschaft. Konzentrieren Sie sich daher unbedingt auf Vollkornversionen von Lebensmitteln, einschließlich Vollkornbrot, Müsli oder Nudeln sowie Hafer, Gerste, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Halten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme aufrecht, indem Sie täglich acht Gläser gefiltertes Wasser, Kräutertees oder verdünnte Säfte anstreben. Probieren Sie einige der folgenden Rezepte als Inspiration.
- Voll mit Ballaststoffmüsli
- Kürbis & Gerstensalat mit Balsamico-Vinaigrette
- Marinierte Lammsteaks mit Gerstensalat
Nehmen Sie im Verlauf Ihrer Schwangerschaft viele eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf – mageres Fleisch wie Hühnchen, insbesondere das dunklere Fleisch, z Oberschenkel und Fisch sowie pflanzliche Quellen wie getrocknete Aprikosen, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Der Körper nimmt Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so leicht auf, aber durch die Aufnahme einer Vitamin C-Quelle in Ihre Mahlzeit (z. B. ein Glas Orangensaft mit Ihrem Frühstücksflocken) kann die Aufnahme optimiert werden. Tannine in schwarzem Tee reduzieren die Menge Rate der Eisenaufnahme, genießen Sie also Ihre Tasse eine Stunde vor oder zwei Stunden nach Ihrer Hauptmahlzeit. Probieren Sie einige dieser Rezepte als Inspiration.
- Linsenragu
- Frühlingshuhn in ein Topf
- Sommerliche Hühnchenpfanne
- Marokkanisches Lammfleisch mit Aprikosen, Mandeln & Minze
- Zitronenreis & Erbsen
Drittes Trimester
Verdauungsstörungen und Sodbrennen können später in Ihrer Schwangerschaft ein Problem sein. Glücklicherweise für die meisten Menschen Dies ist nur vorübergehend, aber es kann hilfreich sein, kleinere, häufigere Mahlzeiten einzunehmen und zu vermeiden, dass Sie nach dem Essen liegen oder sich bücken. Selbst das Bücken zum Laden eines Geschirrspülers kann die Symptome verschlimmern. Lassen Sie also jemanden in der Familie diesen Job machen. Fetthaltige Lebensmittel und Gewürze Es kann auch die Symptome verschlimmern.
Ihr Energiebedarf steigt im letzten Trimester, wenn Sie zusätzliche 150 bis 200 Kalorien pro Tag benötigen – das entspricht etwa drei Haferkuchen mit Hummus.
Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Kalzium – Ihr Kalzium benötigt während der Schwangerschaft das Doppelte, insbesondere in den letzten zehn Wochen, wenn es zur Stärkung der Knochen Ihres Babys verwendet wird. Trotzdem müssen Sie nicht mehr essen, da sich Ihr Körper anpasst, um mehr Kalzium aus den Lebensmitteln aufzunehmen, die Sie essen. Gute Quellen für Kalzium sind neben Milchprodukten auch grünes Blattgemüse, Fischkonserven mit weichen, essbaren Knochen (Lachs, Sardinen und Pilchards), Mandeln (ungesalzen), getrocknete Aprikosen, Sesam, Tofu, angereicherter Orangensaft und angereichertes Soja Milch. Probieren Sie einige der folgenden Rezepte als Inspiration.
- Brokkoli & Erbsen mit Sesam, Soja & Honig
- Grüne Bohnen mit gegrillten Tomaten
- Sardinen & Brunnenkresse auf Toast
Ein weiterer wichtiger Nährstoff für starke, gesunde Knochen ist Vitamin D, das“ Sonnenvitamin „. In unserer Ernährung erhalten wir Vitamin D aus einer begrenzten Anzahl von Lebensmitteln, hauptsächlich Eiern und fettigem Fisch sowie angereicherten Margarinen und Frühstückszerealien. Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen empfohlen, während der gesamten Dauer ihrer Schwangerschaft und während des Stillens täglich 10 mg zu sich zu nehmen.
Aus dem Menü
Ihre Ernährungsgewohnheiten erfordern etwas mehr Sorgfalt, wenn Sie schwanger sind, da bestimmte Lebensmittel ein mögliches Risiko für Ihr ungeborenes Baby darstellen können . Vermeiden Sie am besten:
- Rohe oder teilweise gekochte Eier und damit zubereitete Gerichte wie hausgemachte Mayonnaise, Mousses und einige Desserts sowie weich geschlagenes Eis aus einer Maschine – sofern nicht mit Eier, die das britische Löwenzeichen tragen. Eier mit dem britischen Löwenzeichen können schwangere Frauen sicher roh oder teilweise gekocht essen.
- Rohe Schalentiere und unterkochtes Fleisch (besonders vorsichtig bei Hühnern).
- Weich gereifter Käse wie Brie, Camembert, bestimmte Ziegenkäse sowie Blauschimmelkäse wie Roquefort.
- Nicht pasteurisierte Milchprodukte.
- Softeis aus Eiswagen – die verwendeten Maschinen Zum Abgeben des Eises können Listerien vorhanden sein.
- Alle Pasteten, einschließlich Gemüse, Leber und Leberprodukte.
- Vorgefertigte Salate wie Kartoffeln und Krautsalat.
- Bestimmte Fischarten wie Schwertfisch und Marlin beschränken frische Thunfischsteaks und andere ölige Fische wie Lachs, Sardinen und Makrelen auf höchstens zweimal pro Woche.
- Einige Länder raten Sie davon ab, kaltes Wurstwaren wie Salami, Schinken und Peperoni sowie geräucherten Fisch zu essen, obwohl die aktuellen britischen Empfehlungen diese Lebensmittel nicht einschränken.
- Koffein – sollte auf 200 mg pro Tag begrenzt sein – das sind 2 Tassen Kaffee oder 3 Tassen Tee pro Tag.
- Alkohol – wird am besten während der Schwangerschaft vermieden und während des Stillens minimiert.
- nhs.co.uk/ Schwangerschaft
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Weitere Informationen zum Stillen:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Ob Sie “ Wir hatten verrücktes Verlangen oder haben Probleme, die richtigen Fakten zu finden. Wir würden gerne Ihre Erfahrungen mit der Suche nach der richtigen Ernährung während der Schwangerschaft hören.
Diese Seite wurde zuletzt im Juli 2020 aktualisiert.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT ist ein registrierter Ernährungsberater mit einem Postgraduierten-Diplom in Personalisierter Ernährung & Ernährungstherapie. Sie ist Mitglied der British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) und Mitglied der Guild of Food Writers. In den letzten 15 Jahren war sie Autorin einer Reihe von Ernährungs- und Kochpublikationen, darunter BBC Good Food.
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