Dies sind die besten Formen von magerem Protein, die Sie essen können

Sie haben wahrscheinlich gehört, was sich wie eine Million Ratschläge darüber anfühlt, was und wie man isst. Ein ständiges Thema unter Experten ist jedoch die Empfehlung „mageres Protein“ zu essen. Was ist also mageres Protein und was sind einige gute Quellen dafür?

Was ist mageres Protein?

Glücklicherweise gibt es eine offizielle Definition. „Laut FDA können Meeresfrüchte, Fleisch oder Geflügel als mageres Protein gekennzeichnet werden, wenn sie weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett enthalten und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm und pro etikettierter Portionsgröße „, sagt Mascha Davis MPH, RDN, ein in einer Privatpraxis registrierter Ernährungsberater, Gründer von NomadistaNutrition.com und Autor des kommenden Buches Eat Your Vitamins.

Es gibt auch einen Schritt über „mageres Protein“. Davis weist darauf hin, dass Fleisch als „besonders mager“ angesehen werden kann, wenn es weniger als fünf Gramm Gesamtfett, weniger als zwei Gramm gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm oder Portionsgröße enthält.

Warum sollten Sie mageres Protein essen?

Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen häufig mageres Protein, da es Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren begrenzt. Wie die American Heart Association erklärt, erhöhen gesättigte Fette den Spiegel von „schlechtem“ LDL-Cholesterin, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen.

„Protein ist wichtig, und die meisten von uns bekommen genug davon“, sagt Davis. „Menschen wählen jedoch häufig Proteine, die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sind. Deshalb fordern viele Ernährungsberater die Verbraucher auf, schlankere Entscheidungen zu treffen und pflanzliche Optionen hinzuzufügen. Zu viel Nahrungsfett aus tierischen Quellen wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus . „

Was sind gute Quellen für mageres Protein?

Hier sind einige Beispiele dafür, was laut FDA in diese Kategorie für mageres Protein passt:

• Rindfleisch: Nicht alle Rindfleischstücke entsprechen den Parametern für mageres Fleisch, aber suchen Sie nach rundem rundem Steak oder Braten oder Filet.
• Rinderhackfleisch: Das USDA empfiehlt, nach Rinderhackfleisch zu suchen Rindfleisch, das zu 92 Prozent mager und zu 8 Prozent fett ist, sagt Davis. Wenn Sie es jedoch noch magerer haben möchten, können Sie Sorten finden, die zu 95 oder 96 Prozent mager sind.
• Schweinefleisch: Entscheiden Sie sich für eine obere Lende Hacken, Braten oder Filet.
• Feinkost: Stapeln Sie Ihr Sandwich hoch mit geschnittenem Schinken oder Pute. Roastbeef ist eine weitere hervorragende Wahl.
• Geflügel: Weißes Fleisch ist magerer als dunkles. und ohne Haut spart gesättigtes Fett. Entscheiden Sie sich für hautlose Hühner- oder Putenbrust.

Zusätzlich empfiehlt Davis ein paar weitere magere Protein-Picks, um Ihre Auswahl abzurunden:

• Eier: Ein großes Ei Weiß enthält 17 Kalorien, weniger als eine von Fett und 3,6 Gramm Protein. Ganze Eier erfüllen die Definition von magerem Protein in Gesamtfetten und gesättigten Fetten, haben jedoch mehr Cholesterin.
• Tofu: Die Diskussion über mageres Protein sollte sich nicht nur auf Fleisch konzentrieren, sagt Davis. Sojaprodukte wie Tofu, sind eine großartige Quelle für mageres Protein. Sie enthalten auch krebsbekämpfende Verbindungen, sogenannte Isoflavone. Eine 3,5-Unzen-Portion Tofu enthält 10 Gramm Fett, aber weniger als 1,5 Gramm gesättigtes Fett.
• Meeresfrüchte: Es ist schwer, eine magerere Proteinquelle zu finden als Garnelen, die weniger als ein halbes Gramm Fett pro 3-Unzen-Portion enthalten. In Kombination mit dem hohen Proteingehalt der Garnelen ist dies eine gute Wahl. An der Fischfront empfiehlt Davis, nachhaltigen Fisch zu kaufen, sofern dies möglich und für Sie verfügbar ist. Zu den mageren Proteinen gehören Fische wie Tilapia, Barsch, Kabeljau, Flunder, Schellfisch, Mahi-Mahi und Thunfisch gemäß den Gesundheitsdaten von Meeresfrüchten.
• Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen fallen in diese Kategorie. Obwohl sie nicht so viel Eiweiß wie Fleisch enthalten, zeichnen sie sich als Nährstoffstars aus, da sie reich an Ballaststoffen sind, einem Nährstoff, der gut für Ihre Verdauung, Ihr Herz und Ihr Gewichtsmanagement ist.

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Wie viel mageres Protein sollte ich essen?

Nur weil es mager ist, heißt das nicht, dass Sie Ihren Teller mit einem Monster-Schweinekotelett oder Hühnerbrust hoch stapeln sollten. „Eine Portion Protein sollte ungefähr so groß sein wie Ihre Handfläche“, sagt Davis. Das bringt Ihnen ungefähr drei bis vier Unzen, obwohl die Bedürfnisse aller unterschiedlich sind, fügt sie hinzu.

Wenn Sie pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen essen, könnten Sie eine Tasse oder eine konsumieren Eine halbe Tasse, abhängig von den anderen Lebensmitteln in dieser Mahlzeit. In jedem Fall ist es klug, tierische Proteine gegen pflanzliche Proteine auszutauschen, selbst wenn Sie normalerweise mageres Fleisch essen.