Wann haben Sie zuletzt eine Bizeps-Locke gemacht? Wenn Sie regelmäßig im Kraftraum sind, würden wir wetten, dass dies in der letzten Woche der Fall war. Selbst wenn Sie in der letzten Woche nur einmal trainiert haben, ist die klassische Hantel-Bizeps-Locke zu sehen. Aber wann haben Sie zuletzt eine umgekehrte Bizeps-Locke gemacht? Das ist die Variante, bei der Sie, anstatt ein Gewicht mit umgedrehten Handgelenken zusammenzurollen, so dass Ihre Handflächen nach oben und zu Ihnen zeigen, es mit Ihren Handflächen nach unten und von Ihnen weg ausführen.
Wir wetten, dass es nicht so war Nicht in der letzten Woche und mit ziemlicher Sicherheit nicht im letzten Monat – wenn überhaupt. Wenn das stimmt, verpassen Sie eine Bewegung, die Ihnen nicht nur hilft, einen größeren Bizeps zu entwickeln, sondern letztendlich die Muskelgröße und -stärke in Ihrem gesamten Körper erhöht, da sich die Unterarm- und Griffstärke verbessert, was Sie wiederum besser ausstattet Um bei fast jeder anderen Bewegung im Fitnessstudio schwerer zu heben.
Der Fortschritt beim Krafttraining wird immer durch den schwächsten Punkt begrenzt – was für die meisten Männer eine schlechte Griffstärke ist. Wenn Sie diesen Bereich entwickeln, können Sie schwerer und schwerer trainieren länger auf allen großen Compound-Lifts, die den Kern Ihres Trainings bilden sollten, wie Kreuzheben, Klimmzüge und Klimmzüge sowie Reihen.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie und wann Sie mehr Rückwärtsfahren einbauen müssen Locken in Ihrem Training.
So führen Sie eine umgekehrte Locke durch
Wenn Sie eine umgekehrte Locke ausführen, können Sie entweder eine EZ-Lockenstange oder eine gerade Langhantel wie eine olympische Stange verwenden. Denken Sie nicht daran, dass Sie ein ähnliches Gewicht wie mit einem Unterhandgriff heben können. Die kurze Antwort lautet: Sie können nicht. Beginnen Sie mit etwa der Hälfte des Gewichts, das Sie normalerweise für eine normale Langhantel-Locke für 8 Wiederholungen verwenden würden. Natürlich können Sie es nach ein oder zwei Sätzen erhöhen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Form richtig einstellen, daher sollte zunächst ein geringeres Gewicht ausreichen.
Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, wobei Ihre Hände oben auf der Stange liegen (Pronationsgriff), nicht darunter, wie dies bei einer normalen Locke der Fall wäre. Wenn Sie eine EZ-Lockenstange verwenden, halten Sie sie an den nach unten abfallenden Teilen der Stange fest, die sich direkt außerhalb des mittleren geraden Abschnitts befinden.
Achten Sie für eine korrekte Form darauf, dass Ihre Ellbogen mit Ihren eng an Ihren Seiten gehalten werden Knie leicht gebeugt und Ihre Hände fest an der Stange festgehalten, kräuseln Sie sie wie bei einer normalen Locke. Der ausgeprägte Griff, den Sie verwenden, greift die Brachialis-Muskeln an, damit Sie das Gewicht bewegen können. Spüren Sie die Spannung in Ihren Unterarmen, wenn Sie sich der Spitze der Locke nähern. Halten Sie sie hier ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab. Sie werden spüren, wie das Blut zu anderen Teilen Ihres Arms fließt als bei einer normalen Locke, was das Wachstum in neuen Bereichen stimuliert.
Tipps zur umgekehrten Lockenform
Versuchen Sie, Ihre Ellbogen beim Ausführen der Locke leicht zusammenzuhalten
Dies trägt dazu bei, die Kontraktion der Brachialis ganz zu erhöhen Spitze der Bewegung. Stellen Sie sich vor, Sie drehen Ihre Arme nach innen, während Sie die Stange nach oben kräuseln.
Lassen Sie Ihre Handgelenke nach hinten biegen, wenn Sie an die Spitze der Locke kommen.
Versuchen Sie dies beim Anheben Ihre Ellbogen, bis sie direkt nach vorne zeigen. Dies ähnelt der Armposition, die für eine vordere Hocke eingenommen wird. Auf diese Weise erhalten Sie eine bessere Kontraktion der Brachialis-Muskeln.
Wenn Sie die Bewegung mit der EZ-Stange ausführen, halten Sie sie nicht mit den Daumen gegen die Oberseite der Stangensteigung
Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange am unteren Ende des Abhangs greifen. Wenn Sie oben greifen, stützen Sie Ihren Daumen gegen den Mittelteil der Stange, wodurch die Arbeit, die Ihr Unterarm und Ihre Greifmuskeln leisten müssen, verringert wird. Wenn Sie am unteren Ende des Abhangs greifen, wird der Stützeffekt nicht erzielt, was zu einer stärkeren Spannung der Zielmuskeln führt.
Führen Sie am Ende eines Bizeps-Trainings umgekehrte Locken durch.
Wenn Ihre Arme schön schwach sind, schockieren Sie sie mit einer neuen Bewegung, um das Wachstum zu stimulieren. Nur zwei oder drei Sätze am Ende eines Bizeps- oder Armtrainings sollten ausreichen.