Die besten Aufzüge zum Bauen breiterer Schultern

Wir haben bereits einen Artikel darüber geschrieben, wie dünne Männer Bony to Beastly breitere Schultern aufbauen können, einschließlich einer Reihe nützlicher Informationen zu Genetik, Ästhetik und Hypertrophietraining im Allgemeinen.

In diesem Artikel möchte ich darüber sprechen, wie ein fortgeschrittener Lifter breitere, breitere Schultern aufbauen kann. Lifter haben es oft ziemlich leicht, größere Front-Delts durch Bankdrücken und Overhead-Pressen zu bauen, aber es ist üblich, dass Männer Probleme haben, größere Side-Delts zu bauen, was ihre Schultern breiter macht und ihnen ein größeres Verhältnis von Schulter zu Taille verleiht

Lassen Sie uns in diesem Artikel über die drei besten Aufzüge für den Bau größerer Seitendelts sprechen und wie Sie das meiste Wachstum aus ihnen herausholen können.

Wie man breitere Schultern baut

Es gibt einige Aufzüge, die bei uns funktionieren Die Schultern reichen vom Bankdrücken mit engem Griff (für unsere vorderen Delts) bis zur Klimmzug- und Langhantelreihe (für unsere hinteren Delts). Das ist großartig, aber diese Aufzüge helfen uns, größere Schultern zu bauen, nicht unbedingt breitere Schultern.

Wenn wir speziell darüber sprechen Wenn wir breitere, breitere Schultern bauen, sprechen wir über die seitlichen Delts, die durch die großen Compound-Lifts oft nicht sehr gut aktiviert werden und tendenziell zurückbleiben. Es gibt nur wenige Aufzüge, die die seitlichen Löschvorgänge ausführen:

• Die Überkopfpresse (Hauptaufzug)
• Die aufrechte Reihe (Hilfsaufzug)
• Die seitliche Anhebung (Zubehöraufzug) < = dies ist der Schlüssel

Es gibt verschiedene Variationen jedes Aufzugs, und jeder hat eine gewisse Nuance . Darüber hinaus sind die Schultern ein kniffliges Gelenk, und nicht jeder wird in der Lage sein, alle drei Bewegungen auszuführen, ohne seine Schultern zu verschlimmern (d. H. Schulteraufprall). Wir möchten also nicht unbedingt alle drei verwenden. Jedenfalls noch nicht. Vielmehr möchten wir die besten Aufzüge für Sie als Einzelperson finden.

Die gute Nachricht ist, dass unsere Schultern ein enormes Wachstumspotenzial haben. Von all Ihren Messungen wird sich Ihr Schulterumfang wahrscheinlich am stärksten verbessern, wenn Sie Muskeln aufbauen. In meinem Fall ging ich von 39-Zoll-Schultern auf 52-Zoll-Schultern über, als ich mich von 130 auf 195 Pfund erhöhte.

Die drei besten Seitendeltlifte

The Overhead Press

Das Drücken über Kopf erfolgt durch vertikales Drücken eines Gewichts über Kopf. Dies kann im Stehen oder Sitzen entweder mit Hanteln oder einer Langhantel (oder sogar einer Kettlebell oder einem Baumstamm) erfolgen. Die stehenden Variationen sind in der Regel am besten für unsere Stacheln und Oberkörper geeignet, aber für den Aufbau breiterer Schultern sind alle Variationen großartig.

Von der Überkopfpresse trainierte Muskeln

Die Überkopfpresse ist der große Verbundlift, der dazu dient, die Vorder- und Seiten unserer Schultern aufzublähen zusammen mit unseren oberen Brust-, Oberfallen- und Serratus-Vordermuskeln.

Wie Sie sehen können, ist es ein großer Lift, der eine Tonne der gesamten Muskelmasse beansprucht. Die Tatsache, dass es unsere oberen Brüste, Schultern und Fallen aufbläht, macht es zu einem großartigen Lift zur Verbesserung der Muskulatur unseres gesamten Schultergürtels, was es vielleicht zum besten Lift zur Verbesserung unseres Aussehens macht. Es trainiert natürlich auch unsere Side Delts. Es wird uns helfen, breitere Schultern aufzubauen.

Auswahl der besten Overhead-Press-Variante

Der Haken bei der Overhead-Presse ist, dass sie einen ziemlich starken Kern und ziemlich viel Schulterbeweglichkeit erfordert Drücken Sie ein Gewicht über den Kopf, ohne sich im unteren Rücken zu wölben und die Rippen nach oben treiben zu lassen. Wenn dies passiert, insbesondere wenn Sie eine schwere Langhantel anheben, erhöht sich das Risiko, den unteren Rücken zu verletzen. Es ist ein ziemlich sicherer Aufzug, wenn es richtig gemacht wird, aber nicht jeder kann es richtig machen. Zumindest nicht sofort.

Wenn Sie Probleme mit der stehenden Überkopfpresse haben, können Sie sie im Sitzen ausführen, aber das kann seit der Belastung tatsächlich mehr Druck auf unsere Stacheln ausüben – insbesondere auf den Schwanzknochen wird nicht mehr von unseren Unterkörpern gepuffert. Einige Leute finden jedoch, dass es hilft.

Wir haben festgestellt, dass eine bessere Lösung darin besteht, die halb kniende Hantel-Überkopfpresse zu verwenden. Wir können ein ähnliches Wachstum in unseren Schultern stimulieren, aber die Belastung ist viel geringer, was das Risiko einer Verletzung unseres unteren Rückens verringert. Die kniende Split-Haltung erleichtert auch das Heben in guter Haltung. Nach ein wenig Übung können die meisten Leute dann zum Stehen über Kopf wechseln – wiederum mit jeweils nur einer Hantel.

Wenn das Drücken von Hanteln über Kopf einfach wird, können Sie zur Langhantel übergehen. Oder nicht. Kurzhanteln sind genauso gut.Es liegt ganz bei Ihnen.

Der beste Wiederholungsbereich für die Overhead-Presse

Als Faustregel gilt, dass der Hypertrophie-Wiederholungsbereich zwischen 4 und 40 Wiederholungen liegt, mit 5 bis 4 30 Wiederholungen sind etwas praktischer und 6 bis 20 Wiederholungen am einfachsten.

Insbesondere ist die Langhantel-Überkopfpresse ein großer Compound-Lift, der für schwerere Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen geeignet ist. Interessanterweise finden viele Leute jedoch, dass das Überschreiten von zehn Wiederholungen bei ihren vorderen Delts und Fallen einfacher ist, bei ihren lateralen Delts jedoch schwieriger, was in diesem Fall genau das ist, was wir wollen. Dies gibt uns einige Optionen:

• 3–5 Sätze mit 5–10 Wiederholungen: Behandeln Sie die Überkopfpresse als einen großen Compound-Lift, der unseren Schultergürtel insgesamt aufbläht. Danach können wir uns mit aufrechten Reihen und seitlichen Erhöhungen gezielt auf unsere Seitendelts konzentrieren.
• 2–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen: Verwenden Sie die Überkopfpresse als leichteren Lift, der unsere Seitendelts betont. Und wenn Sie bereits Bankdrücken, insbesondere mit einem engeren Griff, werden Ihre vorderen Delts sowieso erledigt.
• Drei Pyramidensätze mit 5, 8 und 12 Wiederholungen: Wenn Sie verwenden Mit Pyramidensätzen, einem schweren Satz, gefolgt von immer leichteren Sätzen, können Sie das Beste aus beiden Welten herausholen. Es wird nicht unbedingt mehr Gesamtwachstum bringen, aber es kann ein ausgeglicheneres Muskelwachstum bringen. Auf diese Weise können Sie auch sehen, welchen Wiederholungsbereich Sie bevorzugen.

Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, funktionieren etwas leichtere Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen in der Regel besser. Auf diese Weise verschwenden Sie nicht zu viel Mühe, indem Sie die Gewichte in Position schwingen und ausbalancieren, während Sie sie nach oben drücken.

Die aufrechte Reihe

Aufrechte Reihen sind ein großartiger zusammengesetzter Zubehörlift Einer der besten Lifte, um breitere Schultern zu bauen und unsere Gesamtästhetik zu verbessern. Sie sind jedoch auch pingelig und überraschend kontrovers, da einige Leute sie als unangenehm empfinden und die ängstlicheren Experten davon abraten, sie jemals zu tun.

Von der aufrechten Reihe trainierte Muskeln

Die aufrechte Reihe bearbeitet die Unterarme, Oberarme (Ellbogenbeuger) und den oberen Rücken (Fallen) und Schultern (seitliche und hintere Delts). Der begrenzende Faktor sind häufig unsere seitlichen Delts oder Fallen, und daher erhalten sie tendenziell den besten Wachstumsreiz.

Schon bei Betrachtung dieses Bildes ist leicht zu erkennen, warum viele Bodybuilder auf die aufrechte Reihe schwören, um die Ästhetik ihres Körpers zu verbessern. Aber es ist auch ein atypisches Bewegungsmuster, und einige der vorsichtigeren Lifter befürchten, dass es ihre Schultern verletzen könnte.

Sind aufrechte Reihen gefährlich?

Aufrechte Reihen sind berüchtigt dafür, Schmerzen zu verursachen und Entzündungen in unseren Schultergelenken (Schulteraufprall), insbesondere wenn wir versuchen, eine Technik zu erzwingen, die sich nicht natürlich anfühlt. Diese Probleme schleichen sich jedoch selten an uns heran. Es ist eher wie eine Wasserfolter, bei der das wiederholte Ausführen eines leicht schmerzhaften Lifts zu Schäden führt.

Wenn aufrechte Reihen Ihre Schultergelenke schleifen oder scharfe Schmerzen verursachen, können Sie entweder Ihre Technik anpassen oder damit aufhören. Verhindern, dass die Entzündung jemals zu einem Problem wird.

Aber wenn aufrechte Reihen Ihre Schultern nicht verletzen, gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass sie Schaden anrichten. Tatsächlich passen sich unsere Körper dem Krafttraining an, indem sie sowohl stärker als auch härter werden. Dazu gehören unsere Muskeln sowie unsere Gelenke und das Bindegewebe. Wenn wir einen Weg finden, aufrechte Reihen so zu machen, dass es sich gut anfühlt, sollte dieser Bereich robuster werden.

Sichere Technik für aufrechte Reihen

Alle unsere Schultergelenke sind ein wenig anders, und so gibt es keinen einzigen richtigen Weg, um aufrechte Reihen zu machen. Beginnen Sie mit einem schulterbreiten Griff, aber experimentieren Sie sowohl schmaler als auch breiter. Ziehen Sie so hoch wie möglich, und konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen zur Seite zu heben. Halten Sie jedoch an, bevor Sie ein Schleifen in Ihren Schultergelenken spüren. Einige Leute können die Langhantel nur auf Schulterhöhe bringen, und das ist in Ordnung, aber viele Leute können etwas höher gehen. Mit ein wenig Experimentieren können die meisten von uns einen Weg finden, wie sich aufrechte Reihen an ihren Schultergelenken und Muskeln gut anfühlen.

Da jeder von leicht unterschiedlichen Griffbreiten und Bewegungsbereichen profitiert, ist dies ein häufiges Problem Die aufrechte Reihe ist von Training zu Training so inkonsistent, dass es schwierig ist, unsere Muskeln schrittweise zu überlasten. Wenn Sie eine für Sie geeignete Griffbreite und Zughöhe gefunden haben, notieren Sie sich diese und bleiben Sie mindestens eine volle Trainingsphase (3–6 Wochen) dabei. Vorausgesetzt, Sie sind von Training zu Training konstant, können Sie Ihre Technik von Phase zu Phase variieren.Dies könnte dazu beitragen, eine neue Welle des Muskelwachstums anzuregen, und es wird unserem Schultergelenk eine Pause geben, wenn es nicht immer wieder genau dieselbe Belastung erfährt, sodass es sich vollständig erholen und anpassen kann.

Aufrechte Reihenvertreter Reichweite

Die aufrechte Reihe ist ein kleiner Compound-Lift, der für mittelschwere Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen geeignet ist. Wenn Sie Probleme haben, eine bequeme Technik zu finden, kann es hilfreich sein, sich auf der höheren Seite dieses Wiederholungsbereichs zu irren. Wenn sich der Lift jedoch angenehm anfühlt, können Sie bis zu acht Wiederholungen pro Satz fallen lassen. 2–4 Sätze pro Training funktionieren oft gut.

Die seitliche Erhöhung

So führen Sie seitliche Erhöhungen für breitere Schultern durch

Die seitliche Erhöhung erfolgt durch Ergreifen einiger Sätze Hanteln, Kettlebells oder Hantelscheiben, die unsere Arme zur Seite heben, wie ein Strauß mit den Flügeln schlagen könnte. Die meisten Leute können dies parallel oder leicht darüber tun, und das ist großartig. Manche Menschen können ohne Schmerzen einen noch größeren Bewegungsbereich nutzen, und das ist auch in Ordnung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den Bewegungsbereich verringern, bevor Ihre Schultergelenke zu knacken und zu platzen beginnen.

Das seitliche Anheben kann mit geraden Armen oder besser mit leicht gebogenen Armen erfolgen. Und dies kann im geraden Stehen oder beim leichten Beugen in der Taille erfolgen. Es gibt keinen richtigen Weg, es muss nur so gemacht werden, dass es sich auf unseren Schultern gut anfühlt. Lassen Sie unsere Seiten-Delts die Arbeit erledigen.

In diesem Sinne ist es in Ordnung, das Gewicht zu erhöhen mit ein wenig Schwung, vorausgesetzt, Sie erzeugen diesen Schwung aus Ihren Schultern und Fallen. Das seitliche Anheben ist am Anfang leicht, am Ende schwer. Wenn wir das Gewicht beschleunigen, wird der Anfang schwieriger und das Ende einfacher. Es glättet die Festigkeitskurve. Das ist großartig.

Nachdem Sie das Gewicht angehoben haben, ist es wichtig, dass Sie es langsam und kontrolliert wieder absenken. Ein Teil des Muskelwachstums beruht auf dem Anheben des Gewichts, ein anderer Teil auch auf dem Absenken des Gewichts. Wenn Sie versuchen, breitere Schultern aufzubauen, bauen Sie am besten Muskeln auf dem Weg nach oben und unten auf. Um dies zu tun, müssen Sie nicht bis drei oder so zählen, sondern nur sicherstellen, dass Sie der Schwerkraft widerstehen, anstatt nur das Gewicht fallen zu lassen. Ein oder zwei Sekunden sind in Ordnung.

Wenn Ihre Daumen die Bewegung nach oben führen (Schultern nach außen gedreht), sind es Ihre vorderen Delts, die den größten Teil des Hebens erledigen. Die vorderen Delts sind die größeren Muskeln. Sie sind stärker. Auf diese Weise können Sie mehr Gewicht heben. Aber wir machen seitliche Erhöhungen für unsere Side Delts. Halten Sie Ihre kleinen Finger hoch!

Egal für welche Technik und welches Trainingstempo Sie sich entscheiden, stellen Sie einfach sicher, dass Sie von Wiederholung zu Wiederholung und von Training zu Training damit übereinstimmen. Wenn Ihr Bewegungsumfang nicht ausreicht, ist dies ein vorübergehendes Muskelversagen, und Sie möchten möglicherweise Ihren Satz beenden. Oder vielleicht nicht. Mit einem kleinen Aufzug wie diesem ist es nicht immer das Schlimmste, an einem Ausfall vorbeizukommen. Aber Sie sollten zumindest wissen, bei welcher Wiederholung Sie einen Fehler gemacht haben, auch wenn Sie sich danach dazu entschließen, ein paar Cheat-Wiederholungen durchzuführen.

Ebenso ist es bei jedem Training Ihr Ziel, sich selbst zu übertreffen. Dazu müssen Sie wissen, wie viel Sie das letzte Training trainiert haben und wie viele Wiederholungen. Wenn Ihre Form inkonsistent ist, wird dies unmöglich – Sie können feststellen, dass Sie mehr Schwung verwenden oder den Bewegungsbereich verkürzen, um eine Illusion von Kraftzuwächsen zu erzeugen. Aber illusorische Kraftzuwächse führen nicht zu breiteren Schultern.

Muskeln, die durch die seitliche Erhöhung trainiert werden

Die seitliche Erhöhung wird oft als seitlicher Deltamuskel-Isolationslift angesehen, und das stimmt – Es funktioniert unsere Seite Delts. Wie bei allen anderen seitlichen Deltliften funktioniert die seitliche Anhebung jedoch auch für unsere oberen Fallen.

Unsere oberen Fallen kippen unsere Schulterblätter nach oben, und unsere seitlichen Delts heben unsere Arme zur Seite. Das gleiche passiert in der Überkopfpresse und in der aufrechten Reihe. Es gibt kein Entkommen. Und das ist gut. Schließlich verbessern unsere oberen Fallen unsere allgemeine Stärke und unser Aussehen noch mehr als unsere seitlichen Delts. Je mehr wir unsere Fallen (und Nackenmuskeln) aufbauen können, desto stärker werden wir und desto besser werden wir aussehen.

Trotzdem versuchen einige Leute, seitliche Erhöhungen so durchzuführen, dass die Fallen aus dem Aufzug genommen werden, aber es ist nicht nur wahrscheinlich, dass sie versagen , aber sie werden den Lift nur weniger komfortabel machen, schlechter für den Aufbau der gesamten Muskelmasse und weniger gut für die Verbesserung ihres Aussehens. Ein besserer Ansatz besteht darin, einfach sicherzustellen, dass Sie auch spüren, wie Ihre Seitenteile funktionieren.

Glücklicherweise gibt es für unsere Fallen keine Möglichkeit, unsere Arme zur Seite zu heben. Alles, was unsere Fallen tun, ist, die Schultern hochzuziehen (unsere Schulterblätter zu kippen). Das ist Teil der Bewegung, aber der Hauptteil der Bewegung besteht darin, unsere Arme zur Seite zu heben, und unsere Seitendelts sind der einzige Muskel, der das kann.

Die gute Nachricht bei seitlichen Erhöhungen ist, dass sie einfach einzurichten, einfach durchzuführen, unsere Schultergelenke zu schonen und sich leicht zu erholen sind. Dies macht sie zu einem großartigen Lift für Anfänger und zu einem großartigen Lift für Menschen mit kranken Schultern.

Der beste Wiederholungsbereich für seitliche Erhöhungen

Die seitliche Erhöhung ist ein kleiner Isolationslift, der passt leichtere Sätze mit 10–30 Wiederholungen. Wenn Sie Probleme haben, das Gefühl zu haben, dass Ihre Seite nicht funktioniert, sollten Sie Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen verwenden, um an Ihrer Geist-Muskel-Verbindung zu arbeiten. Aber wenn alles reibungslos läuft, funktionieren Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen in der Regel hervorragend. 2–4 Sätze pro Training funktionieren oft gut.

Drop-Sets für laterale Erhöhungen

Die laterale Erhöhung ist ein kleinerer Lift, der nicht sehr metabolisch anstrengend ist. Wir können Sets mit minimalen Ruhezeiten aneinander reihen, ohne dass das Risiko groß ist, dass unser zentrales Nervensystem oder die kardiovaskuläre Fitness zu unserem begrenzenden Faktor werden. Dies macht es zu einem großartigen Lift für Drop-Sets mit.

Um Drop-Sets zu machen, beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 bis 30 Wiederholungen ausführen können, machen Sie ein Set, entfernen Sie etwa 30% des Gewichts – Sie müssen nicht präzise sein – und machen Sie dann sofort ein anderes einstellen. Nehmen Sie das Gewicht so oft ab, wie Sie möchten, vielleicht sogar, bis Sie mit den leeren Armen flattern.

Wenn Sie beispielsweise mit Hanteln mit festem Gewicht seitliche Erhöhungen durchführen, können Sie von 25 springen bis fünfzehn bis zehn bis fünf Pfund Gewichte.

Hartnäckige Seitendelts, die nicht wund werden

Das Schwierigste beim Aufbau breiterer Schultern ist, dass die Seitendelts kleine Muskeln sind Es ist schwer zu fühlen, wie man arbeitet und das wird selten wund, selbst wenn man sie richtig trainiert und selbst wenn sie wachsen. Dies kann dazu führen, dass sie wie hartnäckige Muskeln erscheinen, und manchmal auch.

Seitliche Erhöhungen und aufrechte Reihen in höheren Wiederholungsbereichen (15–30) sollten es Ihnen ermöglichen, zu spüren, dass Ihre Seitendelts funktionieren, wenn Sie dies tun Korrigieren Sie Ihre Technik und üben Sie den Aufbau einer Geist-Muskel-Verbindung. Aber denken Sie daran, dass nur Ihre Schultern Ihre Arme zur Seite heben können. Wenn Sie also sicherstellen, dass Ihre Front-Delts die Arbeit nicht erledigen, werden Ihre Side-Delts dazu gezwungen.

Das noch größere Problem ist, dass Side-Delts ziemlich widerstandsfähig gegen Muskelkater sind. Das kann es schwierig machen herauszufinden, ob Sie sie hart genug trainiert haben. Es ist also nicht unbedingt ein Problem, wenn Ihre Seiten-Delts nicht wund werden. Um sie wund zu machen, müssen Sie möglicherweise ein absurd hohes Trainingsvolumen absolvieren – vielleicht zu hoch. Eine bessere Methode, um den Fortschritt kurzfristig zu messen, besteht darin, festzustellen, ob Sie von Training zu Training etwas stärker werden und Ihren seitlichen Erhöhungen Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen.

Zusammenfassung

Eine gute Hypertrophie-Trainingsroutine sollte bereits Bankdrücken und Überkopfdrücken beinhalten, was sich hervorragend zum Aufbau unserer Front Delts eignet. Und es sollte einige Klimmzüge und Reihen enthalten, die sich hervorragend zum Aufbau unserer hinteren Delts eignen. Um breitere Schultern zu bauen, müssen wir jedoch größere Seitendelts bauen. Leider sind die großen Compound-Lifte nicht immer die besten, um unsere Seiten-Delts zu vergrößern, und daher bleiben sie oft zurück.

Die drei besten Aufzüge zum Auffüllen unserer Seitendelts sind:

• Die Überkopfpresse, insbesondere für zehn Personen oder mehr Wiederholungen.
• Die aufrechte Reihe, obwohl wir sicherstellen müssen, dass sie sich auf unseren Schultergelenken wohl fühlen.
• Das seitliche Anheben, das vielleicht der beste Lift ist, um das Wachstum des Seitendeltes zu beschleunigen.

Wenn Ihre Routine bereits ein Überkopfdrücken umfasst, können Sie versuchen, es hinzuzufügen ein Satz von zwölf, nachdem Sie Ihre schweren Sätze beendet haben.

Wenn Sie einen Weg finden, bequem aufrechte Reihen zu machen, können Sie ein paar Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Woche machen, um noch mehr Volumen für Ihre zu schaffen Seitendelts.

Aber vor allem, wenn Ihre Seitendelts hinterherhinken, sind seitliche Erhöhungen der Weg, um sie aufzuholen. Es ist normal, dass Ihre Fallen funktionieren. Wenn Sie jedoch Probleme haben, wenn Ihre Seiten-Delts ihren Beitrag leisten, lohnt es sich, einige Zeit mit seitlichen Erhöhungen in höheren Wiederholungsbereichen (20 bis 30 Wiederholungen) zu verbringen und am Aufbau einer Geist-Muskel-Verbindung zu arbeiten. Wenn Sie dies tun können, können Sie anschließend in niedrigere Wiederholungsbereiche wechseln (10–20 Wiederholungen).

Die gute Nachricht ist, dass Sie, sobald Sie gut in seitlichen Erhöhungen sind, diese so schnell und einfach wiederherstellen können, dass Sie am Ende jedes Trainings sogar ein paar schnelle Drop-Sets hinzufügen können, um Ihr Training zu verbessern Das Trainingsvolumen für Seitendelt ist mit nur wenigen zusätzlichen Minuten Heben pro Woche viel höher.

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