Ich bin kein Spitzensportler. Ich bin nur ein Typ am Abgrund der Mitte Alter, das gerne läuft, Fahrrad fährt, Fußball und Tennis spielt. Wenn ich mich ein paar Mal pro Woche an meine körperliche Grenze bringen kann und trotzdem die Energie habe, mit meiner Tochter herumzukriechen, bin ich zufrieden.
Das macht mich zu einem nützlichen Filter. Die Profis haben Unbegrenzte Budgets und wenige Anforderungen an die Wachstunden, außer sich selbst fitter zu machen. Wenn Sie Tausende – oder Zehntausende – damit verbringen möchten, in einem Sauerstoff-Pod im Infrarot-Pyjama zu schlafen, dann schlagen Sie sich aus. Aber wahrscheinlich kümmern Sie sich nur um Dinge, die Arbeiten Sie, sind Sie sicher und passen Sie zu Ihrem Zeitplan und Budget. Vertrauen Sie dem Mann also einen Tagesjob, einen schlechten Rücken und ein neues Baby. Folgendes habe ich in zwei Jahren Berichterstattung für mein Buch Play On gelernt.
Periodisieren Sie Ihr Regime
Die Bedeutung des Periodisierens und die Risiken, dies nicht zu tun, wurden mir von Fußballtrainer Raymond Verheijen und dem Sportwissenschaftler Trent Stellingwerff, Ph. D. D.
Für einen Spitzensportler kann Periodisieren bedeuten, dass ein strukturiertes Programm zum Aufbau und zur Verjüngung erstellt wird, das zu einem bestimmten Zeitpunkt zu maximaler Fitness führt. Für mich geht es mehr um die Prinzipien: das Training schrittweise zu beschleunigen, meinen Körper auf bestimmte Anforderungen vorzubereiten und Müdigkeit zu vermeiden. Wenn Sie mich zum Fußballspielen einladen und ich nicht in Fußballform geblieben bin oder wenn ich es bin Wenn ich eine Verletzung pflege, die ich durchspielen könnte, sage ich nein. Sich auf die Bank zu setzen ist scheiße, aber es ist nicht so schlimm, als würde man eine ganze Saison verpassen, weil man verletzt wurde.
Betonen Sie die Wiederherstellung
Elite-Lifter beenden ihr Training anders als der Rest von uns. Krafttrainer sprechen vom Be- und Entladen – das heißt, erstere sollten immer von letzteren gefolgt werden. Ich denke jetzt in diesen Begriffen. „Entladen“ für Nichtheber kann Yoga, Schaumrollen, Eisröhren, Laufen im Wasser oder Meditieren bedeuten. Es umfasst sowohl Erholungs- als auch Bewegungsübungen, die die Art von Bewegungseinschränkungen und Kompensationen verhindern, die sich im Laufe der Zeit aufbauen und zu Verletzungen führen können.
Früher habe ich die Happy Hour als gültige Abklingroutine angesehen. Jetzt bin ich ein Fan von Stretching und Selbstmassage und habe einen Schrank voller Riemen, Bänder, Schaumstoffrollen und Lacrosse-Bälle, die ich zeigen kann. Wenn Ihr Zeitplan voll ist, ist es schwierig, sich darauf einzulassen, was Sie dazu verleiten könnte, Ihren Zeitplan zu verlängern trainieren und die Dehnung überspringen. Das ist ein schlechter Kompromiss.
ES GIBT NICHTS, WIE MAN ETWAS NEUES VERSUCHT UND AN JEDEM TAG EIN WENIG WENIGER SAUGT.
Gehen Sie hart (und einfach)
Ein Prozentsatz Ihres Trainings sollte von hoher Intensität sein, und das Gleichgewicht – sagen wir 80 Prozent – sollte sehr gut ausgeführt werden Geringe Intensität. Auch hier halte ich mich nicht an ein formales Polarisierungsprogramm, aber ich versuche zu vermeiden, was Stellingwerff als den häufigsten Fehler bezeichnet, den Sportler machen: an einfachen Tagen zu hart zu werden und dann nicht so hart wie Sie zu sein will das nächste mal raus.
Stattdessen mache ich meine harten Workouts kürzer und intensiver als früher. Ältere Elite-Athleten bleiben wettbewerbsfähig, indem sie gezielter trainieren, ihre begrenzte Zeit darauf konzentrieren, bestimmte Fähigkeiten zu verbessern und ihre Fitnessschwächen zu korrigieren. Für mich bedeutet dies oft, dass ich zwei Minuten brauche, bevor ich anfange, einen Plan auf eine Haftnotiz zu schreiben. Ein wenig Intentionalität reicht weit.
Wenn Sie nach einer neuen Herausforderung suchen, um nach 40 in die beste Form Ihres Lebens zu kommen, schauen Sie sich Muscle After 40 an, ein 12-wöchiges Trainingsprogramm von Mens Health.
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Essen für die Muskeln
Ein Großteil der Ernährungswissenschaft, die an Sportler verkauft wird, ist Koje. Wenn Sie sich gesund ernähren – viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Proteine und Vollkornprodukte, nicht zu viel Zucker oder verarbeitete Produkte – es geht Ihnen wahrscheinlich gut. Aber wenn Sie vermeiden möchten, mit zunehmendem Alter Muskeln zu verlieren, lohnt es sich, ein paar Änderungen vorzunehmen. Ich habe das Protein in meiner Ernährung sowie die Häufigkeit, mit der ich es tagsüber konsumiere, nach dem Rat des Triathleten und Ernährungswissenschaftlers Asker Jeukendrup, Ph.D., erhöht. Ein Nebeneffekt: Das Hinzufügen von Protein zu allem, was Sie essen, senkt effektiv Chris Jordan, MS, CSCS, Direktor für Bewegungsphysiologie am Johnson Human Human Performance Institute.
Also, wenn ich eine haben möchte Haferflocken-Schokoladenkeks ohne Zuckerabsturz, ich werde einen Abstrich Mandelbutter darauf geben. Ich versuche auch, 3 bis 5 Milligramm Kreatinpulver pro Tag zu konsumieren, normalerweise in einem Smoothie oder einem Glas Milch, kurz vor oder nach dem Training. Es hat sich spürbar auf meine Fähigkeit ausgewirkt, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Schwitzen Sie das Kleine
Für Sportler mit einer Vorgeschichte von Verletzungen oder körperlichen Einschränkungen (das sind wir alle letztendlich) ist der Schlüssel zur optimalen Fitness die Trennung von wünschenswerten Trainingsbelastungen unerwünschte. Wenn Sie Zugang zu einem AlterG-Anti-Schwerkraft-Laufband oder Kaatsu-Bändern haben, großartig. Wenn Sie dies nicht tun, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, dieses Konzept zu akzeptieren.
Anstatt einer Übung Gewicht zu verleihen, werde ich ein Gleichgewichtselement einbauen, z. B. Liegestütze mit den Händen an Medizinbällen machen, oder einen zweiten Kraftvektor hinzufügen, z. B. ein Widerstandsband um meine Knie während der Kniebeugen Die Konzentration auf kleinere, vernachlässigte Muskelgruppen ist kein Rezept, um groß zu werden, aber es ist großartig, um funktionelle Kraft zu entwickeln und Verletzungen zu vermeiden.
Neue Fähigkeiten erlernen
Wenn Sie Ihren Körper jahrzehntelang Tag für Tag auf die gleiche Weise herausfordern, können Sie Ihren Körper effizient zerkauen. Es auf verschiedene Arten herauszufordern ist die perfekte Heilung. Ich staune über Spitzensportler und beneide, wie die meisten normalen Jungs, was sie „können“. Aber sie sollten uns auch beneiden.
Es gibt nichts Schöneres, als etwas Neues auszuprobieren und daran zu saugen, und dann jeden Tag ein bisschen weniger saugen. Die Wissenschaft hat es uns noch nicht ermöglicht, jünger zu werden. Diese Suche – fitter, schneller und besser in dem zu werden, was wir alle lieben – ist das, was wir einem Jungbrunnen am nächsten kommen.
Lauf Ohne Schmerzen
Dieser ist nicht jedermanns Sache. Heutzutage sehe ich viele ältere Läufer in „maximalistischen“ Schuhen von Hoka One One oder Altra mit Sohlen, die so dick sind wie ein Game of Thrones-Taschenbuch, und es ist mir egal, ob sie auf ihren Fersen oder Zehen landen.
Aber nachdem ich mich durch die widersprüchlichen Forschungsergebnisse gestapelt und mit Biomechanikern gesprochen habe, bin ich überzeugt: Es hat Vorteile, auf ein wenig Dämpfung zu verzichten und zu lernen, mit dem Mittelfuß oder dem Vorfuß auf den Boden zu schlagen, anstatt mit der Ferse. Ihre Beine sind Federn – je steifer die Feder, desto effizienter kehren die Kräfte, die Sie in den Boden einbringen, zu Ihrem Körper zurück und treiben Sie vorwärts.
WARNUNG: Wenn Sie stark daran interessiert sind, Ihren Fußschlag zu ändern, suchen Sie einen Trainer, der mit Ihnen daran arbeiten kann. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass der energieeffizienteste Laufstil für die meisten Menschen der ist, der für sie selbstverständlich ist. Ihr Problem ist jedoch möglicherweise eher ein Schritt als ein Streik, und der Biomechaniker Jay Dicharry, M.P.T., räumt dies ohne weiteres ein.
„Die überwiegende Mehrheit der Läufer überschreibt tatsächlich“, sagt er. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Schritt zu verkürzen, können Sie letztendlich Ihr Fußschlagmuster ändern. Dies führt zu weniger „Ziehen“ und mehr zu „Drücken“, was zu einer geringeren Belastung (und möglichen Beschädigung) Ihrer Gelenke führt. Langsamere Zeiten im Austausch für weniger Stampfen auf meiner Wirbelsäule sind ein Kompromiss, den ich gerne eingehen möchte.
Trainieren Sie in
Sind Sie bereit, diese Prinzipien in die Praxis umzusetzen? langes Training vom Men’s Health Muscle After 40 Programm zu starten. Stellen Sie sicher, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein ganzer Ruhetag liegt. Sie werden jede Übung als gerade Sätze ausführen und alle Sätze einer Übung abschließen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Woche 1, Tag 1
Hantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
Sitzkabelreihe
3 Sätze mit 6 bis 6 Stück 8 Wiederholungen
Hantelcurl
3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Hantelneigung Trizepsverlängerung
3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Becher-Kniebeugen
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Lying Leg Curl
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Plank
3 Sätze à 30 Sekunden halten
Woche 1, Tag 2
Trap Bar Deadlift
3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Hantel Split Squat
3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Hantelbankdrücken mit neutralem Griff
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Hantel-Einarmreihe
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Lateral Raise
3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Hantel-Heck-Delt-Erhöhung
3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Stehende Wadenheben
3 Sätze mit 25 Wiederholungen
Woche 1, Tag 3
Lat Pulldown
3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Kabelfliege
3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen
Seil Hammer Curl
3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Seildrücken
3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Beinpresse
3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Beinstreckung
3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Back Extension
3 Sätze mit maximalen Wiederholungen
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