Ein starker Kern sieht gut aus (vorausgesetzt, Ihre Ernährung ist in Schach), aber er ist auch der Mittelpunkt Ihres gesamten Körpers. Ohne einen starken Kern werden Sie wahrscheinlich im Allgemeinen nicht so stark sein. Wirklich, dein Kern besteht aus ein paar verschiedenen Muskeln, die sich zusammenbinden, um dir beim Biegen und Verdrehen zu helfen. In diesem Artikel stehen die oberen Bauchmuskeln im Mittelpunkt. Ihre oberen Bauchmuskeln, die Teil des Rectus abdominis oder des Sixpack-Muskels sind, beugen Ihre Wirbelsäule nach vorne.
Im Folgenden finden Sie die sieben besten Übungen für den oberen Kern, die Entwicklung, Kraft und Ästhetik des oberen Kerns. Zusätzlich zu diesen grundlegenden bewährten Bewegungen bieten wir Ihnen auch erweiterte Variationen zum Ausprobieren.
Beste Übungen für den oberen Ab
- McGill Curl Up
- Hollow Hold
- Abdominal Rollout
- Weighted Cable Crunch
- Deadbug Pullover
- Libelle
- gewogen Strict Toes to Bar
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
McGill Curl Up
Es gibt eine Menge Übungen, die die oberen Bauchmuskeln trainieren Biegen und Strecken der Wirbelsäule. Und wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden und trotzdem Ihre oberen Bauchmuskeln aufbauen möchten, ist das McGill Curl Up perfekt. Die Lendenwirbelsäule bleibt neutral, während Sie Ihre oberen Bauchmuskeln beugen und strecken, um die Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht zu verschlimmern.
Vorteile des McGill Curl Up
- Minimiert die Belastung Ihres unteren Rückens und erhöht gleichzeitig die Ausdauer der oberen Kernmuskulatur.
- Eine großartige Übung für Anfänger und diejenigen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich.
- Es hilft, die Kernstabilität zu entwickeln und gleichzeitig chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
Vorgehensweise the McGill Curl Up
Legen Sie sich mit gebeugtem Bein und flachem Fuß auf den Boden, während das andere Bein gerade ist. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Rücken, um die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens beizubehalten. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Brustknochen zur Decke, während Sie Ihren Hals lang halten. Machen Sie eine Pause für einige Sekunden und senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Hohlgriff
Der Hohlgriff ist wie eine umgedrehte Planke. Sie balancieren auf Ihrem Hintern, wobei Ihre Beine und Arme ausgestreckt sind, um Ihren Schwerpunkt zu verlängern. Da sich Ihre oberen Bauchmuskeln in Ihrer Mitte befinden, werden sie am härtesten arbeiten, um Sie stabil und aufrecht zu halten. Dies ist nicht nur eine effektive Übung, sondern auch eine großartige Übung, da sie wenig Platz und keine Ausrüstung benötigt.
Vorteile des Hollow Hold
- Sie bauen eine stabilere Basis auf, die sich auf Ihre Lifte und sportlichen Leistungen überträgt.
- Die isometrische Natur der Bewegung führt zu einer stärkeren Fähigkeit zum Verspannen. Das Verspannen ist wichtig für alle Ihre großen Lifte, da dies zum Schutz Ihrer Wirbelsäule beiträgt.
Vorgehensweise der hohle Halt
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und zusammengedrückten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halte diese Position. Um den hohlen Stein auszuführen, schaukeln Sie einfach in dieser Position hin und her, um die Bewegung an den Hüft- und Schultergelenken zu minimieren.
Ab Rollout
Im ab Beim Rollout greifen Sie entweder nach einer mit Platten beladenen Langhantel, einem Bauchrad oder einem Gymnastikball, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu strecken. Der Ab-Rollout stärkt die oberen Bauchmuskeln, indem er sie verlängert, was auf Ihre exzentrische Stärke abzielt. Wenn Sie in einer ausgefahrenen Position stärker werden, verbessern Sie die Stabilität des Kerns und rekrutieren Muskelfasern des oberen Ab, die sonst unberührt bleiben würden. Dadurch werden Sie stärker.
Vorteile des Ab-Rollouts
- Eine gesteigerte Muskelentwicklung wie die Übung fordert Sie sowohl in der Absenk- als auch in der Hebephase heraus.
- Mehr Kraft in einer verlängerten (oder exzentrischen) Position.
So führen Sie den Ab-Rollout durch
Gehen Sie auf die Knie und greifen Sie nach Ihrer Ausrüstung nach Wahl mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Strecken Sie Ihre Hüften zum Boden und lassen Sie Ihre Brust nach vorne zum Boden sinken, ohne Ihren unteren Rücken zu überragen. Je länger der Bewegungsbereich ist, desto schwieriger ist die Übung. Kürzen Sie also Ihren ROM, wenn Sie neu in der Übung sind. Drücken Sie die Latzugmuskeln zusammen und ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück.
Weighted Cable Crunch
Es kann unangenehm sein, einen Teller für einen gewichteten Crunch hinter dem Kopf oder auf der Brust zu halten. Je stärker Sie werden, desto schwieriger und unsicherer wird es, mehr Gewicht hinzuzufügen.Sie haben dieses Problem jedoch nicht mit dem knienden Kabelknirschen. Wenn Sie eine Kabelstation verwenden, können Sie mehr Gewicht als beim normalen gewichteten Crunch hinzufügen. Durch die konstante Spannung des Kabels arbeiten Ihre oberen Bauchmuskeln an jedem Punkt im ROM der Übung härter.
Vorteile des gewichteten Kniekabels Crunch
- Ermöglicht es Ihnen, mehr als den gewichteten Standard-Crunch zu laden, um mehr Kraft und Muskeln im oberen Bauchbereich aufzubauen.
- Durch konstante Spannung in einem großen ROM können Sie mehr Oberkörper aufbauen Bauchmuskel.
So knien Sie das gewichtete Kabel Crunch
Steigen Sie mit einem Seilgriff an einer Kabelmaschine auf Ihren Knie ein paar Meter vor dem Gewichtsstapel und halten Sie das Seil hinter Kopf und Nacken. Dann knirschen Sie vorwärts und bringen Ihre Unterarme auf die Knie und Ihren Kopf auf den Boden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Deadbug-Pullover
Die Offset-Beschaffenheit der Kettlebell in Kombination mit der Standard-Deadbug-Bewegung stellt zusätzliche Anforderungen an Ihren oberen Kern, Ihre Schultern und Ihre Lats. Der Pullover ist eine fantastische Bewegung für Brust und Lats, aber Lifter können ihren unteren Rücken überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit oder zusätzliche Wiederholungen zu erzielen.
Die Vorteile des Pullover-Deadbugs
- Verbessert die Stabilität des Lumbo-Beckens.
- Verstärkt korrekte Atmungsmuster und eine gute Pullover-Technik.
- Verhindert Fehlausrichtungen und fördert eine gute Körperhaltung.
Wie man den Deadbug-Pullover macht
Nehmen Sie eine Kettlebell an den Hörnern, drücken Sie sie über Ihre Brust und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, atmen Sie tief ein, bevor Sie beginnen, und atmen Sie aus, während Sie ein Bein ausstrecken, während Sie die Kettlebell hinter sich senken, und wechseln Sie die Beine. Biegen Sie die Ellbogen leicht und lassen Sie Ihre Kernstabilität und Schulterbeweglichkeit über Ihren Bewegungsbereich entscheiden.
Libelle
Libellen können auf dem Boden, auf einer Hantelbank oder für ausgeführt werden eine echte Herausforderung, eine Niedergangsbank. Wenn die Libelle langsam und korrekt ausgeführt wird, ist dies eine der härtesten Körpergewichtsübungen. Deshalb war es ein Favorit des Kampfkunstmeisters Bruce Lee. Obwohl es auf die oberen Bauchmuskeln abzielt, ist es eine Ganzkörperübung, bei der Sie der Schwerkraft widerstehen müssen.
Vorteile der Libelle
- Stärkt alle Ihre stabilisierenden Kernmuskeln.
- Dies hilft Ihnen beim Aufbau der Schulter Kraft und obere Bauchmuskelmasse.
Wie man die Libelle macht
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine stabile Stange, Säule oder Bank hinter sich. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gewicht auf Ihren Schultern rollen. Heben Sie dann Ihre Beine und Ihren Oberkörper in eine gerade Linie und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken. Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden, bis sie parallel sind, und halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur in Eingriff. Halten Sie einige Sekunden inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Gewichtete, strenge Zehen an der Stange
Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit einem Medizinball zwischen Ihren Füßen und bringen Sie Ihre Füße an Berühren Sie die Stange zwischen Ihren Händen, ohne Schwung zu verwenden. Dies ist eine der schwierigsten Übungen, die Sie machen werden. Und nicht nur die gewichteten Zehen erhöhen Ihre Oberbauchkraft, sondern auch Ihren Griff, Ihre Adduktoren, Ihren oberen Rücken und Ihre Schulterkraft.
Vorteile der gewichteten Zehen bis zur Stange
- Wenn Sie an der Stange hängen, erhöhen Sie Ihren Griff, Ihre Schulter und die Stärke des oberen Rückens.
- Die große Reichweite Die Bewegung mit Gewicht macht es zu einer großartigen Übung für die Hypertrophie des oberen Ab.
So machen Sie die gewichteten Zehen zum Stangen
Legen Sie einen medizinischen Ball zwischen Ihre Knöchel und drücken Sie ihn zusammen und dann hochspringen und die Klimmzugstange mit einem breiteren als schulterbreiten Griff greifen. Drücken Sie dann die Beine, Oberschenkel, den Med-Ball und die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie die Zehen und den Med-Ball zur Stange heben. Berühren Sie mit der Kugel die Stange zwischen Ihren Händen und senken Sie die Kugel langsam ab, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne drücken, um gerade unter der Stange zu bleiben. Zurücksetzen und wiederholen.
Alles über die oberen Bauchmuskeln
Die wichtigste Funktion des Kerns besteht darin, Bewegungen zu widerstehen, während Sie sich bewegen. Denken Sie an Anti-Extension, Anti-Rotation und Anti-Flexion. Dies schützt Ihre Wirbelsäule vor unnötigem Stress, während Sie sich mit der Last bewegen.
Wenn Sie Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen, ist es wichtig, die Wirbelsäule neutral und den Körper in einer guten Ausrichtung zu halten, um eine gute Technik zu erzielen, möglicherweise Verletzungen zu vermeiden und schweres Gewicht zu heben
Stellen Sie sich Ihren Kern als Brücke zwischen Unter- und Oberkörper vor. Wenn die Brücke das Gewicht nicht tragen kann, beginnt sie zu brechen und es passieren schlimme Dinge. Es spielt keine Rolle, wie stark Ihre Beine oder Ihr Oberkörper sind, denn Sie sind nur so stark wie Ihr schwächstes Glied.
Und da ein Großteil der Bevölkerung sitzt und sich zusammenbeugt, verursacht dies Chaos bei Ihnen Haltung und kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen.Das Training Ihrer Kernstabilität und Ausdauer mit diesen Übungen ist ein Teil des Puzzles, um Rückenschmerzen zu reduzieren.
Anatomie des oberen Kerns
Ihr Kern hat mehrere Muskeln. Um einen stärkeren und funktionellen oberen Kern zu erhalten, der für eine lange Lebensdauer ausgelegt ist, ist es wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten oberen Kernmuskeln.
Rectus Abdominis
Der Rectus abdominis ist das, was die meisten Menschen als Bauchmuskeln kennen. Es verläuft vertikal an der Vorderseite des Rumpfes und ist für die Beugung und Dehnung der Wirbelsäule (Sit-Ups und Planken) verantwortlich. Dieser Muskel wird häufig gezielt eingesetzt, wenn Menschen ihren Kern trainieren, und kann sehr widerstandsfähig gegen Müdigkeit sein, da er ein langsam zuckender Muskelfaser-dominanter Bereich ist.
Schrägen
Die Schrägen bestehen aus zwei Muskeln – inneren und äußeren Schrägen. Sie befinden sich neben dem Rectus abdominis, der von den Hüften zum Brustkorb verläuft. Die inneren Schrägen befinden sich direkt unter den äußeren Schrägen, und die Muskelfasern bewegen sich senkrecht zueinander. Sie sind für die Rotation des Rumpfes und die Rotationshemmung verantwortlich.
Querabdominale
Denken Sie an den Transversus abdominis, den Gürtel, mit dem Sie Ihre lockere Hose festziehen. Die TA spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Bauchspannung und erhöht den intraabdominalen Druck, wodurch Ihre Wirbelsäule unter starker Belastung geschützt wird. Es sitzt unter Ihrem Rectus abdominis und wickelt sich um Ihre Wirbelsäule.
Die Vorteile des Trainings der oberen Bauchmuskeln
Die obigen Kernübungen trainieren die Muskeln im Becken, in den Hüften und im vorderen Kern, um zusammenzuarbeiten. Dies führt zu einem besseren Gleichgewicht, Stabilität und Kraft, egal ob auf dem Spielfeld oder bei der Gartenarbeit.
Für Powerlifter oder Kraftsportler, die enorme Druck- und Scherkräfte auf ihre Wirbelsäule ausüben Ein starker Kern hilft dabei, die Wirbelsäule neutral zu halten. Außerdem hilft ein starker und stabiler Kern dabei, die Kraft vom Unter- zum Oberkörper zu übertragen, ohne dass Energie austritt.
Für den Lifter, der stärker werden möchte, für die Person, die auf dem Hof aussteigen möchte Ein stärkerer Kern mit mehr Ausdauer ermöglicht es Ihnen, mehr Arbeit mit weniger Unbehagen zu erledigen.
Programmiervorschläge
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Kernübungen in Ihre Routine programmieren können. Erstens, nach dem Aufwärmen und während Sie frisch sind, um Ihren Kern für die Langhantel vorzubereiten. Zum Beispiel können Sie diesen Kern-Tri-Set machen.
- 1A. Deadbug
- 1B. Ab Rollout
- 1C. Weighted Cable Crunch
Zweitens können Sie einen oberen Kern mit einer Kraftübung kombinieren, die den Lift verbessert und ihm nichts wegnimmt. Zum Beispiel:
- 1A. Bankdrücken
- 1B. Libelle
Wie oft sollten Sie die oberen Bauchmuskeln trainieren?
Für die meisten Anfänger reicht es aus, die Bauchmuskeln direkt an zwei bis drei Tagen pro Woche zu trainieren, um eine Verbesserung zu bemerken. Fortgeschrittenere Liter müssen jedoch möglicherweise drei bis fünf Tage pro Woche mit verschiedenen Belastungen und Bewegungen auf die Bauchmuskeln abzielen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Weitere Tipps zum Ab-Training
Jetzt, da Sie die besten Übungen für den oberen Bauchbereich zur Stärkung Ihres Kerns im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Kerntraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
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Ausgewähltes Bild: ITALO /