Der am meisten vernachlässigte Muskel während des Trainings: Der Serratus Anterior

Die Methode

16. Juli 2015

Aktualisiert am 31. Juli 2020

Der Serratus anterior ist ein Muskelsatz, der für die richtige Schulterpositionierung unerlässlich ist. Es ist ein großer Muskel, der sich um die Außenseite Ihres Brustkorbs wickelt und unter Ihren Schulterblättern befestigt wird. Es sieht aus wie lange Krallen oder Krallen, und so hat es seinen Namen verdient – nach den scharfen Zähnen einer Säge!

Was macht Ihr Serratus anterior?

Wenn Ihr Serratus anterior aktiviert und aktiviert ist, werden sie aktiviert Helfen Sie Ihren Armen, sich auf folgende Weise zu bewegen:

1. Sie ziehen Ihre Schulterblätter nach vorne, dh sie ziehen Ihre Schulterblätter zur Vorderseite Ihres Brustkorbs hin auseinander und sperren sie dort. Ihre Arme werden dabei wie ein Kanon nach vorne gerollt und in den Aktionsmodus versetzt. Wenn Ihr Serratus anterior dies nicht tut, prallen Ihre Schulterblätter nach dem Schlagen oder Drücken wieder in Ihren Körper ab. Dies verringert die Kraft und Effektivität Ihrer Anstrengung und kann Ihre Schultern verletzen. Dies kann passieren, wenn Sie Liegestütze machen.
2. Sie arbeiten mit Ihren Rhomboiden zusammen, um Ihre Schulterblätter an Ort und Stelle zu halten. Einer von ihnen tritt ein, wenn Ihre Arme nach vorne gezogen werden, und der andere übernimmt, wenn Ihre Arme nach hinten gedrückt werden. Wenn Sie beispielsweise Gewichte vor sich halten, werden Ihre Rhomboide aktiviert, damit sich Ihre Schulterblätter nicht zu weit auseinander spreizen. Wenn Sie gegen etwas drücken, übernimmt alternativ Ihr Serratus anterior, um zu verhindern, dass Ihre Schulterblätter nach innen kollabieren. Und wenn Sie Ihre Schulterblätter unten halten möchten, schließen sich die beiden Muskeln zusammen. Dies ist der Fall, wenn Sie Liegestütze in umgekehrter Richtung ausführen.
3. Ihr Serratus anterior spielt auch eine wichtige Rolle für Ihre grundlegende Fähigkeit, Ihre Arme über Ihre Schultern zu heben. Wenn Sie Ihre Arme heben möchten, neigt Ihr Serratus anterior auf jeder Seite Ihre Schulterblätter an den Außenkanten nach oben. Dieses Manöver richtet Ihre Schultergelenke effektiv weiter nach oben, sodass sich Ihre Arme in einer höheren Höhe leicht bewegen können.
4. Zu guter Letzt ist Ihr Serratus anterior notwendig Muskel, um eine gute Haltung zu halten. „Bei ordnungsgemäßem Schießen verankert und stabilisiert der Serratus anterior das Schulterblatt / Schulterblatt und hilft dabei bei offener Brust und angehobener Haltung“, sagt Kerrisa Smith, lizenzierte Physiotherapeutin und nationale Physiotherapeutin bei Bar Method.

Über diese Vorteile hinaus dient Ihr Serratus anterior auch als Schutzmuskel. Zum einen verhindert er das geflügelte Schulterblatt, eine Erkrankung, die auftreten kann, wenn Ihr Serratus anterior-Muskel schwach oder gestört ist. Ein geflügeltes Schulterblatt, auch Skapulierflügel genannt, ist der Zeitpunkt Eines Ihrer Schulterblätter ragt heraus und erschwert die Ausführung alltäglicher Bewegungen wie das Aufheben Ihres Kindes oder das Tragen von Lebensmitteln. Ein funktioneller, starker Serratus anterior schützt auch vor Nackenschmerzen, da sich Ihre Arme in einem großen Bewegungsbereich bewegen können, ohne Ihre zu komprimieren Hals.

Aus diesen und weiteren Gründen sollten Sie sich stärker auf den Aufbau eines starken Serratus anterior konzentrieren. Ohne einen gut funktionierenden Satz von ihnen haben Sie Schwierigkeiten, sich zu bewegen Wenn Sie Ihre Arme in bestimmte Richtungen bewegen, steigt die Wahrscheinlichkeit von Nacken- und Rückenschmerzen, und Sie können sich leicht verletzen.

Schulterblattübungen zur Stärkung Ihres Serratus anterior

Gibt es Möglichkeiten, Ihren Serratus anterior gezielt und effektiv zu stärken? Ja! Sie können einige dieser Schulterblattübungen sogar zu Hause durchführen!

Schulterblatt-Protraktionen sind eine großartige Übung, um sich auf das zusätzliche Gewicht vorzubereiten, dem Ihr Serratus anterior bei Liegestützen ausgesetzt ist. Um Ihre Schultern zu verlängern, ziehen Sie Ihre Schulterblätter von Ihrer Wirbelsäule weg. Wenn Sie sich bärig umarmen, ziehen Sie Ihre Schultern hoch.

Liegestütze für das Schulterblatt sind eine weitere hervorragende Übung für das Schulterblatt, da sie diese Muskelgruppe isolieren. Gehen Sie dazu in eine Liegestützposition und strecken Sie Ihre Arme wie auf dem Foto unten gezeigt. Schieben Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig nach innen und dann voneinander weg. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.

Sie können auch eine Wandübung für Ihren Serratus anterior durchführen. Schauen Sie sich das Foto unten an, um die Positionierung zu verstehen. Zuerst stehst du mit dem Rücken gegen eine Wand und hebst deine Arme. Bewegen Sie Ihre Arme nach oben und halten Sie Ihre Schultern unten. Wenn Sie gerade erst anfangen, berühren Sie mit Ihren Daumen die Wand und drücken Sie dann Ihre Ellbogen allmählich gegen die Wand, so weit Sie können.