Wenn Sie den Körper von Captain America wollen, benötigen Sie Chris Evans Trainings- und Diätplan. Bei der Vorbereitung auf die Rolle lud der Schauspieler mageres Protein und andere gesunde Lebensmittel auf, bevor er im Fitnessstudio Kalorien knirschte. Es ist eine Methode, die es ihm ermöglichte, ernsthafte Muskeln aufzubauen, wenn der Dienst anrief, was ziemlich oft zu „Avengers: Endgame“ führte. Auf dem Weg half der erstklassige Personal Trainer Simon Waterson, der immer einen kalkulierten Ansatz in Bezug auf Fitness verfolgt.

Haben Sie also das Zeug dazu, Ihren eigenen Captain America-Körper zu entwickeln? Wenn ja, bereiten Sie sich darauf vor, jede Muskelgruppe auf Regimentsbasis anzugreifen, während Sie viele plyometrische Übungen und sogar Akrobatik ausführen Alles in allem erhalten Sie das Workout von Chris Evans Captain America, das rund um „The Winter Soldier“ einen besonders hohen Gang einlegte. Schauen wir uns das genauer an.

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Wer ist Chris Evans?

Größe: 6 Fuß
Gewicht: ungefähr 170-180 Pfund
Alter: 39 Jahre
Beruf: Schauspieler, Regisseur, Produzent

Der in Boston geborene Chris Evans wuchs in einem benachbarten Vorort auf und zeigte schon in jungen Jahren eine Vorliebe für die Schauspielerei. Nachdem er Ende der 90er Jahre einige kleinere Auftritte erzielt hatte, gab er sein Kinodebüt im Familiendrama „The Newcomers“ aus dem Jahr 2000. Das führte zu einer Rolle in der Parodie „Not Another Teen Movie“ von 2001 und dann zum Comedy-Überfall „The Perfect Score“ von 2004. Im folgenden Jahr spielte er Johnny Storm alias Human Torch in „The Fantastic Four“.

Springen Sie zu 2010 und Evans wird von Marvel Studios für die Rolle von Steve Rogers alias Captain America umworben. Anfangs zögerte er zu akzeptieren, nahm schließlich den Job an und veränderte dabei den Lauf seiner Karriere. In verschiedenen Funktionen hat Captain America bisher in neun MCU-Filmen mitgewirkt. Dank des Trainings- und Diätplans von Chris Evans rockt der Charakter immer einen gemeißelten Körperbau.

Zusätzlich zu seiner kultigsten Rolle war Evans kürzlich in Erfolgsfilmen wie „Knives Out“ zu sehen. Er ist auch Produzent, Regisseur und Gründungsmitglied der politischen Website und der App A Starting Point. Es genügt zu sagen, dass der Mann beschäftigt ist und das ist, bevor wir überhaupt zu seinem Trainings- und Diätplan für Captain America kommen!

Diät- und Ernährungsplan von Chris Evans

Wenn seine Nicht-Superhelden-Rollen von Bedeutung sind, ist der Körper von Captain America für Chris Evans nicht selbstverständlich. Das heißt nicht, dass der Mann nicht gutaussehend ist oder sogar muskulös, aber dass er dazu neigt, eine viel schlankere Figur zu haben. Es ist dann keine Überraschung, dass die Vorbereitung auf die Rolle eine ernsthafte Kalorienaufnahme beinhaltet. Dies ist eine Herausforderung für Evans, der in Interviews gestanden hat, dass er das Non-Stop nicht mag oder starkes Essen.

Um Personal Trainer Simon Waterson zu zitieren: „Die größte Herausforderung für Chris bestand darin, genug zu essen, um Muskeln aufzubauen, aber zu vermeiden, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird … Wir haben uns dazwischen auf kohlenhydratarme Protein-Shakes verlassen Mahlzeiten und Snacks wie Obst und Nüsse “, sagte er in einem Interview mit Philstar Global.

In seinem Bestreben, Muskelmasse aufzubauen, konsumierte der Schauspieler mageres Eiweiß, Obst, Gemüse, gesunde Fette und Nahrungsergänzungsmittel. Dies war keine dieser berühmten Diäten, bei denen jemand Cheeseburger und Pizza verzehrt, nur um seiner Taille mehr Masse zu verleihen. Stattdessen zielte die Chris Evans-Diät auf gesunde und effektive Ernährungsgewohnheiten ab, da sie die Aufnahme erhöhte. Die Anstrengung hat sich gelohnt, als Evans sein Gewicht von 77 kg auf 82 kg erhöhte und gleichzeitig seinen Körperfettanteil von 12,5 Prozent auf nur 8 Prozent reduzierte.

Sie können die Ergebnisse der Diät und des Trainings von Chris Evans sehen Schon beim ersten Film von Captain America, der sich jedoch auszahlt, wenn wir zu „The Winter Soldier“ kommen. Zwischen seiner stämmigen oberen Brust, den Armen und den Waschbrettbauchmuskeln rockt Captain America einen spürbar niedrigen BMI.

In einem Interview mit Mens Fitness gab Waterson einen Einblick in den durchschnittlichen Speiseplan von Chris Evans. Es sieht ungefähr so aus dies.

• Frühstück – Schüssel Brei mit dunklen Beeren und Walnüssen
• Morgensnack – Protein-Shake auf Molkebasis und 5 g verzweigtkettige Aminosäure (BCAA)
• Snack vor dem Training – Apfel und Mandeln
• Snack nach dem Training – Protein-Shake auf Molkebasis und 5 g verzweigtkettige Aminosäure (BCAA)
• Mittagessen – Hühnersalat mit braunem Basmatireis
• Nachmittagssnack – Protein-Shake
• Abendessen – Mageres Protein (dh Fisch, Huhn oder Rindfleisch) mit Gemüse
• Vor dem Schlafengehen – Protein-Shake (hauptsächlich Kasein)

Als Evans sich auf „The Winter Soldier“ vorbereitete, legte er großen Wert auf Nahrungsergänzungsmittel und Protein-Shakes.In einem Interview sagte er Folgendes: „In Bezug auf die Nahrungsergänzung habe ich ein bisschen Glutamin, Molkenprotein-Shakes, verzweigtkettige Aminosäuren und dann 500 mg Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren pro Mahlzeit verwendet Um sicherzustellen, dass meine Gelenke gut funktionieren – ich brauchte es, weil das Training so intensiv war, insbesondere bei Dingen wie Gymnastik “, sagte Evans gegenüber BodyBuilding.com.

„ Die verzweigtkettigen Aminosäuren waren es im Grunde da, um die Kette der Reparatur von Protein zu füllen. Das Glutamin wurde verwendet, um zu verhindern, dass ich katabolisches oder brennendes Muskelgewebe als Energie verbrauche, und es war auch gut für mein Immunsystem.

„Ich denke, die Protein-Shakes während des Tages wären normale Shakes auf Molkenbasis, die herum enthalten 30 g Protein. Aber bevor ich ins Bett ging, schluckte ich einen Protein-Shake, der hauptsächlich aus Kasein bestand, für Protein mit langsamer Freisetzung über Nacht. “

Chris Evans Workout-Routine

Beim Maximieren des Proteins Das Potenzial seines Körpers, Chris Evans, unterzog sich einem strengen Trainingsprogramm. Kraftaufbau war der Schlüssel und Trainer Simon Waterson implementierte Sätze von beliebten Compound-Lifts mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen. Dazu gehörten Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken mit Steigung, gewichtete Dips und Klimmzüge.

Evans führte auch eine Reihe von Körpergewichtsbewegungen, Plyometrics wie Squat-to-Box-Sprüngen und Gymnastik durch Waterson) und verbessern die Flexibilität, aber es hielt die Herzfrequenz des Schauspielers während jeder Arbeit hoch und optimal kout.

Waterson fuhr fort: „Chris hatte schon einmal Krafttraining gemacht, aber wie bei vielen Männern hatte es sich auf die Eitelkeitsmuskeln von Brust, Armen und Bauch konzentriert … Diese Männer sind es Ich bin immer wieder erstaunt, wenn ich darauf hinweise, dass sie auch Muskeln auf dem Rücken ihres Körpers haben. Aber Chris war großartig zu trainieren. Er verstand die Bedeutung eines ausgeglichenen Körpers. Ich musste hart arbeiten, aber in einem vernünftigen Tempo – ich konnte es mir nicht leisten, ihn vier Wochen lang wegen einer Verletzung pausieren zu lassen. “

Waterson setzte auch hochintensive Beinübungen ein und zu Evans Leidwesen. „Aber wer liebt es dann, Beine zu trainieren?“ Der Trainer sagte: „Wenn Sie es richtig machen, ist es die schmerzhafteste Sitzung, die es gibt. Die Beine tun nur einen Tag später nie weh – es dauert immer bis in die Woche. Aber deine Beine und Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln in deinem Körper, also musst du sie hart trainieren, um überall größer und schlanker zu werden. So viele Männer ignorieren die Beine, weil sie große Arme wollen, aber wenn Sie Ihren Unterkörper bis an die Grenze drücken, wird Ihr Oberkörper dank einer starken Reaktion auf Wachstumshormone schneller als alles andere transformiert. “

Sollten Sie einen Kapitän wollen Wenn Sie Ihren eigenen Körper haben, müssen Sie ein ähnliches Maß an Fingerspitzengefühl und Engagement zeigen. Hier ist ein Plan, der vom Training in Captain America inspiriert ist und ausnahmslos zu Ergebnissen führt. Um es klar auszudrücken, ist dies nicht das eigentliche Chris Evans-Training, sondern eine Annäherung, die auf Forschung basiert.

Wie Sie bald feststellen werden, besteht das Captain America-Training aus fünf Trainingstagen und zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab. Bei Übungen mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen zwischen jedem Satz 2-3 Minuten ruhen lassen. Machen Sie für höhere Wiederholungen zwischen jedem Satz eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Während der zwei Erholungstage können Sie immer noch Mobilitätsübungen wie Stretching und Yoga und sogar leichte Gymnastik durchführen (wenn Sie wirklich die Distanz gehen möchten). Wir haben diesen Plan auf einem von Chris Evans inspirierten Training von Muscle and Strength basiert.

Erster Tag: Unterkörper

• Kniebeugen – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Kreuzheben – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Sprungkniebeugen – 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Boxensprünge – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Liegende Beinlocken – 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Wadenheben bei stehender Maschine – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Zweiter Tag: Oberkörper

• Militärpresse – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Hantelpresse neigen – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Klimmzüge – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Z drücken – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Liegestütze – 3 Sätze von 12 Wiederholungen
• Umgekehrte Reihen – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Dritter Tag: Ausruhen und Erholen

• Yoga oder leichtes Cardio
• Schwebebalkenübungen
• Bandwirbel

Vierter Tag: Unterkörper

• Kreuzheben der Fallstange – 3 Sätze 5 Wiederholungen
• Kniebeugen vorne – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Beinpresse – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Sitzende Beincurls – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Springende Ausfallschritte – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein
• Sitzende Wadenheben – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Fünfter Tag: Oberkörper

• Über Reihen gebeugt – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Kniender Schulterdruck – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Einarmige Hantelreihe – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Dips – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Klimmzüge – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Sechster Tag: Ausruhen und erholen

• Yoga oder leichtes Cardio
• Gleichgewichtsübungen
• Bandwirbel

Tag sieben: Arme und Bauch

• Planken – 3 Sätze mit 30 Sekunden pro Satz
• Sit-ups – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Fahrradknirschen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Beinheben auf dem Boden – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Gewichtete Crunches – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Hantelcurls – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Overhead Hantelverlängerungen – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Langhantel-Locken – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Schädelbrecher – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

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