Chia-Samen

„Ch-ch-ch-chia“ ist möglicherweise ein vertrauter Jingle, wenn Sie in den 1980er Jahren aufgewachsen sind. Wenig wussten wir, dass diese beliebten Keramik-Haustiere Gras sprießen lassen „Haare“ waren ein Hinweis auf den noch größeren Erfolg, den ihre Samen 25 Jahre später in essbarer Form haben würden. Chia-Samen werden oft als „Superfood“ oder „Functional Food“ bezeichnet – unregulierte Begriffe, die im Marketingbereich nützlicher sind als von Ernährungsexperten, die verstehen, dass es kein Wundermittel oder Ersatz für ein gesundes Ernährungsmuster gibt, das auf einer Vielzahl nahrhafter Lebensmittel beruht

Funktionelle Lebensmittel sollen Vorteile bieten, die über ihren Nährwert hinausgehen, z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels oder die Verbesserung der Darmgesundheit. Chiasamen werden nicht nur als solche aufgeführt, sondern auch als funktionelle Zutat verwendet, die weniger nahrhaften Produkten zugesetzt wird Wie gebackenes Gebäck und Snacks, um die Attraktivität für gesundheitsbewusste Verbraucher zu verbessern. Zu den gesundheitsbezogenen Angaben zu Chiasamen gehören die Verringerung des Appetits und des Gewichts, die Senkung der Triglyceride und die Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Typ-2-Diabetes.

Chia-Samen kommen aus der Pflanze Salvia hispanica L. und waren einst eine wichtige Nahrungspflanze in Mexiko und Guatemala. Bereits 3500 v. Chr. als Nahrungsquelle angebaut, wurde sie aztekischen Göttern in religiösen Zeremonien angeboten Branchenberichten zufolge soll der Markt für Chiasamen bis 2022 einen Umsatz von mehr als 2 Milliarden USD erreichen.

Reich an

• mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren Säuren
• Faser
• Protein
• Kalzium
• Phosphor
• Zink

Zwei Esslöffel Chiasamen (1 Unze oder 28 Gramm) enthalten etwa 140 Kalorien, 4 Gramm Protein, 11 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm ungesättigtes Fett, 18% RDA für Kalzium und Spurenelemente wie Zink und Kupfer. Sie sind die reichste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Chia-Samen sind ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die vom Körper nicht hergestellt werden können.

Chia-Samen und Gesundheit

Chia-Samen enthalten mehrere Komponenten, die, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen pflanzenreichen Ernährung verzehrt werden, die Entwicklung verschiedener chronischer Krankheiten verhindern können. Von besonderem Interesse für Forscher ist der hohe Gehalt an Chiasamen an Linolsäure und Alpha-Linolensäure (ALA). 60 Prozent des Öls in Chiasamen stammen aus diesen Omega-3-Fettsäuren. Die verfügbaren Forschungsergebnisse waren jedoch günstiger für eine Ernährung, die Omega-3-reiche Lebensmittel enthält, als nur für Chiasamen.

In Tier- und Humanstudien Omega-3-Fettsäuren haben sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit ausgewirkt (Senkung des Cholesterinspiegels, Regulierung des Herzrhythmus und des Blutdrucks, Verhinderung von Blutgerinnseln, Verringerung der Entzündung). Die Faser in Chiasamen besteht hauptsächlich aus löslichen Ballaststoffen und Schleim, der Substanz, die für die klebrige Textur angefeuchteter Chiasamen verantwortlich ist. Diese Fasern können dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken und die Verdauung zu verlangsamen, was Blutzuckerspitzen nach dem Essen verhindern und ein Völlegefühl fördern kann.

Eine große chinesische Kohorte von mehr als 63.000 Personen stellte fest, dass diejenigen mit Die höchste Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten und pflanzlichen Quellen hatte ein um 17% geringeres Risiko für kardiovaskuläre Mortalität im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme. Nur wenige Kohortenstudien enthalten ALA-pflanzliche Omega-3-Quellen, aber diese Öle sind in der asiatischen Ernährung ziemlich häufig. Die Nurses Health Study ergab ein um 40% reduziertes Risiko für plötzlichen Herztod bei Frauen, die die höchsten Mengen an ALA aßen. Die Kohorte der Cardiovascular Health Study mit mehr als 5000 Männern und Frauen im Alter von 65 Jahren und älter fand ein um 50% geringeres Risiko für tödliche ischämische Herzerkrankungen mit höherer ALA-Zufuhr. Zu den ALA-Nahrungsquellen in diesen Studien gehörten Vollkornprodukte, Speiseöle, Hülsenfrüchte und Soja.

Tierstudien haben gezeigt, dass Chiasamen den Cholesterinspiegel, den Gewichtsverlust und das erhöhte Sättigungsgefühl positiv beeinflussen können. Literaturrecherchen und kontrollierte Studien am Menschen haben jedoch keinen spezifischen Nutzen von Chiasamen für kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Körpergewicht, Blutdruck, Lipidspiegel, Blutzucker und Entzündung gezeigt. Diese Ergebnisse bestätigen, dass Chiasamen nicht allein der menschlichen Gesundheit zugute kommen, sondern zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen können, wenn sie als Teil einer abwechslungsreichen pflanzenreichen Ernährung und anderer Verhaltensweisen für einen gesunden Lebensstil verwendet werden.

Kauf

• Die Leute fragen sich oft, ob Chiasamen gemahlen statt ganz gegessen werden sollten. Die Oberfläche von Chiasamen ist empfindlich und zerbricht leicht, wenn sie Feuchtigkeit ausgesetzt werden. Daher werden sie normalerweise mit flüssigen Lebensmitteln zubereitet (wie aus den folgenden Rezeptideen hervorgeht). Auf diese Weise werden sie im Gegensatz zu Leinsamen in ihrer gesamten Form gut aufgenommen und verdaut. Wenn Sie die Samen trocken essen, kann die Auswahl von gemahlenen Chiasamen zur Verbesserung der Absorption beitragen.
• Chiasamen halten 4-5 Jahre ohne Kühlung. An einem kühlen, trockenen Ort lagern.

Make

• Chia-Gel: Chia-Samen nehmen schnell Wasser auf (bis zum 10-fachen ihres Gewichts an Flüssigkeit!). ¼ Tasse Samen in 1 Tasse Flüssigkeit geben, gut umrühren und abdecken. 15-20 Minuten ruhen lassen, bis sich die Textur in eine weiche Gelatine verwandelt. Bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern. Fügen Sie Smoothies und Suppen hinzu, um den Nährwert zu steigern und eine dickere, zufriedenstellendere Konsistenz zu erzielen.
• Chia Pudding: Um eine Dessertvariation zu erhalten, mischen Sie ¼ Tasse Samen mit einer Tasse Flüssigkeit wie Milch (Mandel, Soja oder Milchprodukte funktionieren alle) oder 100% Fruchtsaft. Im Kühlschrank mindestens 15 Minuten ruhen lassen. Fügen Sie Nüsse, gehacktes frisches Obst oder Zimt hinzu, falls gewünscht.
• Chia-Sprossen: Legen Sie Chia-Samen in einer Schicht (verwenden Sie nur etwa einen Teelöffel, damit genügend Platz zum Wachsen bleibt) in eine Terrakotta-Untertasse oder eine unglasierte Tonschale . Sprühen Sie die Samen mehrmals mit Wasser ein und bedecken Sie sie mit Plastikfolie oder einer klaren Glasschale. Stellen Sie es an einen sonnigen Ort. Sprühen Sie morgens und abends ca. 3-7 Tage, bis grüne Sprossen erscheinen. Verwenden Sie diese Microgreens, um Salate und Sandwiches zu garnieren.
• Eiersatz: Dies kann verwendet werden, um ganze Eier beim Backen zu ersetzen. Mischen Sie für 1 ganzes Ei 1 Esslöffel ganze Chiasamen oder 2 Teelöffel gemahlene Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser. Mindestens 5 Minuten ruhen lassen oder bis die Mischung die Konsistenz eines rohen Rühreis erreicht hat.

Servieren

Chiasamen sind eine äußerst vielseitige Zutat. Sie haben wenig oder gar keinen besonderen Geschmack, sodass sie nicht mit anderen Geschmacksrichtungen in einem Gericht konkurrieren. Sie erweichen auch in Gegenwart von Flüssigkeit und werden zu einer weniger nachweisbaren Textur. Kommerziell werden sie Getreide, Crackern, Getränken, Brot und anderen Backwaren zugesetzt, um ihren Nährwert zu steigern. Grundsätzlich können Chiasamen hinzugefügt werden, solange Feuchtigkeit vorhanden ist, um den Samen an Ort und Stelle zu halten.

• Streuen Sie ein paar Teelöffel in Frühstücksflocken-Salate, Suppen oder Eintöpfe. / li>
• Salatdressings, Saucen, Marinaden oder Kuchen / Muffin / Brotteig unterrühren.
• Verwenden Sie Chia-Gel als Verdickungsmittel für Smoothies, Pudding und Suppen (rühren Sie das Gel hinein Lebensmittel, nachdem sie vorbereitet oder gekocht wurden).

Weitere Rezeptideen und Serviervorschläge mit Chiasamen:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Wussten Sie schon? ?

• Chia-Samen gibt es in schwarz-weißen Sorten, aber es gibt keinen Unterschied im Nährstoffgehalt.
• Beim Verzehr von Chia-Samen gibt es einige seltene Vorsichtsmaßnahmen. Ein Fallbericht, der 2014 auf dem jährlichen wissenschaftlichen Treffen des American College of Gastroenterology vorgestellt wurde, machte Schlagzeilen über einen Patienten, der trockene Chiasamen und anschließend ein Glas Wasser aß. Die Samen dehnten sich in der Speiseröhre aus und verursachten eine Blockade. Da sie nach dem Aufnehmen von Flüssigkeit schnell anschwellen, wird empfohlen, Chiasamen zu essen, die bereits in Flüssigkeit eingeweicht sind oder mit einem feuchten Lebensmittel wie Haferflocken oder Joghurt serviert werden. Essen Sie keine trockenen Chiasamen alleine. Menschen mit Dysphagie, einer Erkrankung, die Schluckbeschwerden verursacht (wie dies bei diesem Patienten der Fall war) oder anderen Verdauungsproblemen, sollten Chiasamen mit Vorsicht essen.

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