Beste Rückenübungen mit Kurzhanteln

So verwenden Sie Kurzhanteln, um auf jeden Bereich Ihres Rückens abzuzielen

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Die Filme verherrlichen die Sogenannte „Strandmuskeln“ (Brust, Bizeps und Bauchmuskeln), aber ein starker, sich gut verjüngender Rücken ist die Krönung des Körpers eines Mannes. Noch besser: Rückentraining hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Haltung korrigieren (so dass Sie größer und weniger schlaff stehen) und so die gefürchteten Rückenschmerzen reduzieren oder verhindern können.

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Egal, ob Sie freiwillig mit Hanteln trainieren oder keine Langhantel haben, Sie werden erfreut sein zu hören, dass Hanteln tatsächlich einen beschleunigten Weg zum Muskelwachstum bieten können – und einen breiteren, muskulöseren Rücken. Das Training mit Kurzhanteln erfordert eine stärkere Stabilisierung, die mehr Muskelfasern aktiviert und die Muskelaktivität erhöht, sagt Daniel Giordano, DPT, CSCS, Mitbegründer von Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
„Kurzhanteln sind auch für Sie einfacher Gelenke “, sagt er. „Sie haben den Vorteil, dass Sie die Position der Gewichte fein einstellen können, anstatt sie mit einer Langhantel zu fixieren.“

Nachfolgend finden Sie acht Übungen zum Aufbau des Rückens – zusammengestellt von Dr. Giordano, um Ihre Position abzudecken den ganzen Rücken und dabei die Arme zum Leuchten bringen – für die Leistung sind lediglich zwei Hanteln erforderlich. Sie benötigen nicht einmal eine Bank.

Was Sie brauchen

CreazyBee Langhantelset mit 2 50 LB Hex Rubber Hantel

Mit diesem Hantelset können Sie alle unten aufgeführten und noch einige weitere Rückenübungen durchführen. Dieses Set wurde mit Metallgriffen und dickem sechseckigem Gummi gebaut und ist auf Langlebigkeit ausgelegt – und es wird Ihren Boden nicht beschädigen! Während dieses Set zwei 50-Pfund-Gewichte enthält – für insgesamt 100 Pfund – sind Sets auch in 30 Pfund erhältlich. 20 lbs, 10 lbs und 5 lbs.

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TELK Adjustable Dumbbells, 45, 65, 105 bis 200 lbs

Gestelle auf Hantelgestellen sehen zwar gut aus, können jedoch viel unnötigen Platz beanspruchen. Dieses Set wird mit zusätzlichen Platten und Kragen geliefert, damit Sie das Gewicht an Ihre Bedürfnisse anpassen können. TELK-Gewichte sind in Sätzen von 45 lb erhältlich , 65 lb, 105 lb und 100 lb.
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Fitness First Hantelpaare mit Urethanmantel

Fitness First Hantelsets beginnen bei 5 lbs und gehen Sie den ganzen Weg bis zu 100 lbs, so dass Sie leicht ein Gewicht finden können, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Die achteckigen Gummienden ermöglichen es dem Gewicht, auf dem Boden zu bleiben und nicht herumzurollen, und sie werden nicht gehen Dellen im Boden. Darüber hinaus ermöglicht der strukturierte Chromgriff einen einfachen Griff, wenn Sie keine Ersatzgriffe zur Hand haben.

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Nordic Lifting Wrist Wraps

Handgelenkwickel können ein Glücksfall für einen Mann sein, der bereit ist, mit ernsthaftem Gewicht nach unten zu gehen. Sie verbessern die Gelenkpositionierung, indem sie eine Überdehnung verhindern und auch das Handgelenk unterstützen Hilft bei der Verbesserung der Leistung bei gleichzeitiger Verringerung des Verschleißes des Handgelenks. Ja, bitte. Diese Wickel sind in acht verschiedenen Farben erhältlich und maschinenwaschbar.
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Alpha Bull Grips mit Eisenstierstärke

Holen Sie mehr aus Ihren Hantelübungen heraus, indem Sie diese dicken Griffverlängerungen zu Ihren Hanteln hinzufügen. Die zusätzliche Dicke wird Ihre Unterarme stärker in Brand setzen als der normale dünne Griff, wodurch jede Übung, die Sie machen, ausgeführt wird Dies ist wahrscheinlich der billigste Weg, um zusätzliche Gewinne aus Ihrem Standardtraining zu ziehen.
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U. Verständnis der Anatomie des Rückens

Kurzhanteln sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit eine beliebte Wahl für Rückenübungen. Im Gegensatz zu Hanteln, die unhandlich sind und Sie in feste Bewegungsebenen zwingen, können Hanteln manipuliert werden, um Ihnen eine bessere Kontrolle darüber zu geben, welche Muskelfasern sich zusammenziehen, und so eine spezifischere Ausrichtung Ihrer Muskeln zu ermöglichen. Und wenn es um das Rückentraining geht, ist dies eine große Hilfe, da Ihr Rücken aus mehreren Muskelgruppen besteht, die eine Vielzahl von Funktionen erfüllen.

Unterer Rücken

Die Der untere Rücken, auch als Lendenwirbelsäule bekannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Gewichts Ihres Oberkörpers. Das heißt, es muss stark sein, da ein schwacher unterer Rücken ein Rezept für lebenslange Rückenschmerzen und Schmerzen ist. Der Lendenbereich wird auch jedes Mal eingerastet, wenn Sie Ihren Körper von der Taille aus beugen, drehen oder strecken. Wenn Sie also durch diese Bewegungsmuster trainieren, bleibt er in guter Form.

Mittlerer Rücken

Der mittlere Rücken, auch als Brustbereich bekannt, schützt Ihre Wirbelsäule und ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu drehen und zu drehen. Die Hauptmuskelgruppe hier ist der Latissimus dorsi, der zufällig auch die größten Muskeln in Ihrem Rücken sind, aber der Bereich besteht auch aus den Erector Spinae und dem Serratus posterior. Ein breiter, dicker Rücken, den sich so viele Männer wünschen, kann nur durch die Stärkung dieser Muskelgruppen erreicht werden.

Oberer Rücken

Dieser Bereich des Rückens zieht Ihre Schulterblätter zurück und trägt das Gewicht von Ihr Kopf stabilisiert den Schultergürtel und hilft, Ihr Schulterblatt zurückzuziehen. Die wichtigsten Muskelgruppen sind hier der Latissimus dorsi und der Trapezius, obwohl wir auch die hinteren Delts in die Mischung einbeziehen können, da starke, markante hintere Delts eines der Signale für einen gesunden Rücken sind.

Das Beste Rückenübungen zielen auf ein breites Spektrum dieser spezifischen Bereiche ab oder ermöglichen es Ihnen, sich auf eine kleine Muskelgruppe zu konzentrieren, um eventuelle strukturelle Schwächen im Rücken selbst zu beheben. Einige der Vorteile der folgenden Hantelübungen sind:

• Bessere Haltung
• Reduzierte Rückenschmerzen
• Höhere Schulterstabilität
• Verbesserte Bewegungsfreiheit in der gesamten Lendenwirbelsäule

Unabhängig von Ihren Trainingszielen sind Sie es sich selbst schuldig, die folgenden Übungen in Ihr Rückentraining aufzunehmen:

Bester Rücken Übungen mit Kurzhanteln

Beste Rückenbreite Übung: Rückwärtsfliegen

Ziel: Hintere Deltamuskeln, hintere Rotatorenmanschette, obere Rückenmuskulatur

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollten gerade von Ihren Schultern herunterhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und die Handflächen einander zugewandt sind.

Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten (drücken Sie und zurückziehen), dann heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beste Übung zur Stabilisierung des Rückens: Ys

Ziel: Unterer Trapezius, Haltungsmuskeln

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollten gerade von Ihren Schultern herunterhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und die Handflächen einander zugewandt sind.

Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten (drücken Sie und zurückziehen), dann heben Sie Ihre Arme vor sich, die Daumen zeigen zum Himmel, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen. Ihr Oberkörper und Ihre Arme sollten einer Y-Pause ähneln und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bester Rücken & Schulterübung: Aufrechte Reihe

Ziel: Oberer Trapezius, Deltamuskel

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hanteln hängen mit leicht gebeugten Ellbogen vor Ihrem Körper (nicht) vollständig gerade) und die Handflächen zu Ihnen gerichtet.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Kinn, bis die Hanteln Ihre untere Brust kreuzen und sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.

Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

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Beste Fallenübung: Achselzucken

Ziel: Oberer und mittlerer Trapezius, Levator-Schulterblätter

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Hanteln an Ihren Seiten hängen, die Handflächen einander zugewandt, und die Ellbogen leicht gebeugt (nicht ganz gerade).

Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten. Während Sie diese Position beibehalten, zucken Sie mit den Schultern in Richtung Ihrer Ohren. Halten Sie an und senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

Beste Übung zum Zurückbauen der Dicke: Schmale Reihe

Ziel: Latissimus Dorsi, hintere Deltamuskeln, Rhomboid, Trapezius

Nehmen Sie die gewünschten Hanteln.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln müssen gerade von Ihren Schultern herabhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und die Handflächen einander zugewandt sind.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und den Rücken flach, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten (drücken Sie und ziehen Sie sie zurück), ziehen Sie sie zusammen und rudern Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen mit Ihrem Brustkorb übereinstimmen. Halten Sie an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beste Übung zum Zurückbauen der Breite: Breite Reihe

Ziel: Hintere Deltamuskeln, Rhomboide, Trapez

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.Die Hanteln sollten gerade von Ihren Schultern herabhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.

Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten (drücken Sie und zurückziehen), sie zusammenziehen. Richten Sie beim Rudern der Hanteln die Ellbogen senkrecht zum Oberkörper nach außen. Halten Sie an, sobald Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beste Ganzkörper-Rückenübung: Rumänischer Kreuzheben

Ziel: Erector spinae, Iliocastalis, Longissimus, Spinalis, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor sich vor Ihre Oberschenkel.

Halten Sie den Po fest und drücken Sie ihn an den Hüften, um Ihren Hintern nach hinten zu drücken. Senken Sie mit Kontrolle Ihren Oberkörper, bis die Hanteln Ihre Knie passieren oder Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.

Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie hoch in der Ausgangsposition.

Beste Lat-Isolation Übung: Lat Pullover

Ziel: Latissimus dorsi, Trizeps, Rhomboide, hintere Deltamuskeln

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken Füße flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.

Nehmen Sie die gewünschten Hanteln und drücken Sie sie mit den Handflächen aufeinander zu. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Unter Beibehaltung eines flachen Rückens senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf in Richtung Boden, bis Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Greifen Sie in Ihre Lats ein und heben Sie das Gewicht an, bis es über Ihrer Brust liegt, wobei Sie nur eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen beibehalten. Halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

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