Egal, ob Sie sie Snacks oder Mini-Mahlzeiten nennen, das Naschen an kleinen Bissen während des Tages kann gesund sein – und Einfacher Weg, um sich vor allem während der Schwangerschaft mit essentiellen Nährstoffen zu füllen.
Kleine Knabbereien sind leichter zu ertragen, wenn Sie in den ersten Wochen der Schwangerschaft Magenprobleme wie Übelkeit, Heißhungerattacken und Nahrungsmittelunverträglichkeiten bekämpfen. Gesunde Snacks sind auch ein guter Weg, um sich später in der Schwangerschaft zu ernähren, wenn Sie nach nur wenigen Gabelungen das Gefühl haben, dass Sie keinen weiteren Bissen mehr essen können.
Auch Snacks sind klug Form der Ernährungsversicherung. Während die Schwangerschaft Ihre (erstaunliche) Ausrede ist, zusätzliche Kalorien zu essen (500 mehr pro Tag bis zum dritten Trimester), ist es wichtiger denn je, diese zusätzlichen Kalorien zu verwenden, um Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen zu füllen, die die Entwicklung Ihres Babys unterstützen – insbesondere Protein, Folsäure, Kalzium, Vitamin D, DHA (Omega-3-Fettsäure), Jod und Eisen.
Mit anderen Worten, Sie sollten die Zwischenmahlzeit nicht als Ausrede verwenden, um sich ein halbes Liter Eis oder einen riesigen Beutel Eis zu schnappen Denken Sie daran, Ihr Baby isst alles, was Sie essen!
Also, was sollten Sie an diesen Tagen essen, um Ihre Energie zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten und Ihrem Kleinen eine zusätzliche Dosis Nahrung zu geben? Gute Schwangerschaftssnacks sind lecker, gesund und sättigend – und an Ideen mangelt es nicht. Egal nach welchen Geschmacksrichtungen Sie sich sehnen, hier sind einige der besten Snack-Ideen für die Schwangerschaft.
Gesunde trockene Snacks für die Schwangerschaft
Sicher, eine Tasse Joghurt oder ein Smoothie können ein guter Muntermacher sein. Manchmal benötigen Sie jedoch eine trockene Option, die leicht zu transportieren ist und stundenlang in Ihrer Tasche aufbewahrt werden kann, ohne gekühlt werden zu müssen.
Trockene Snacks sind nicht nur praktisch, sondern enthalten häufig Vollkornprodukte, Nüsse und Trockenfrüchte. Sie sind daher eine großartige Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Verstopfung während der Schwangerschaft vorzubeugen und Eiweiß und B-Vitamine aufzufüllen. Trockene Snacks sind auch ziemlich leicht zu essen, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Benötigen Sie eine Ergänzung?
- Trail Mix. Die Kombination aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten enthält Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe, die Sie stundenlang am Laufen halten. Halten Sie sich mit nur einem lustigen Mix-In an Trail-Mixes (dunkle Schokoladenstückchen sind besser als beispielsweise mit Süßigkeiten überzogene Samen oder mit Joghurt überzogene Brezeln) und beschränken Sie Ihre Portion auf ½ Tasse.
- Müsliriegel. Stellen Sie sich diese als Trail-Mix in Riegelform mit herzhaftem, fasergepacktem Hafer vor. Einige Müsliriegel können jedoch so süß wie Desserts sein. Suchen Sie daher nach Optionen mit weniger als 10 Gramm Zucker.
- Vollkornbrezeln. Überprüfen Sie das Etikett, um zu bestätigen, dass Ihre Produkte wirklich aus Vollkornprodukten bestehen. Wenn die erste aufgeführte Zutat das Wort „ganz“ enthält (wie „Vollkornweizen“ oder „ganzer Hafer“), können Sie wahrscheinlich loslegen.
- Frisches Obst mit einer Nussbutterpackung. Optionen wie Orangen, Bananen und Äpfel können bei Raumtemperatur stehen. Nussbutter fügt Eiweiß und gesunde Fette hinzu, damit Sie länger zufrieden sind. Suchen Sie nach Nussbutterpaketen mit einer Portion, die sich leicht in Ihre Tasche werfen lassen und gehen Sie zur Tür hinaus.
- Popcorn aus der Luft. Gute Nachrichten: Popcorn ist ein faserreiches Vollkorn. Suchen Sie nach Optionen aus der Luft und fügen Sie Ihre eigenen Gewürze hinzu, wie Parmesankäse, eine Prise Zimt oder eine Handvoll geröstete Sonnenblumenkerne.
Gesunde Protein-Snacks für die Schwangerschaft
Protein ist für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys von entscheidender Bedeutung, hilft aber auch dabei, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten – was dazu beitragen kann, dass Sie länger mit Kraftstoff versorgt werden und verhindern Sie niedrige Blutzuckersymptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Reizbarkeit.
- Hummus und Vollkorncracker. Sie erhalten Protein und gesunde Fette aus dem Kichererbsen-Dip sowie gesunde Kohlenhydrate aus den Crackern. Für einen größeren Appetit fügen Sie etwas geschnittenes rohes Gemüse und eine Handvoll Oliven hinzu.
- Edamame. Die herzhaften Sojabohnenhülsen sind mit Eiweiß und Ballaststoffen sowie Eisen, Folsäure und Magnesium beladen. Um den Geschmack zu verbessern, erwärmen Sie die Schoten in der Mikrowelle und bestreuen Sie sie mit Salz und Sesam.
- Eine Handvoll Nüsse.Nüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten und möglicherweise der perfekte Snack der Natur. Jede Nussart hat ihre eigenen Ernährungsvorteile (Mandeln enthalten Kalzium, Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren und Erdnüsse enthalten Vitamin E). Halten Sie einfach Ihre Portionsgröße in Schach – Nüsse sind kalorienreich, also ist ¼ Tasse alles, was Sie brauchen.
- Geröstete Kichererbsen. Sie sind knusprig und schmackhaft wie Pommes Frites und dank viel Protein, Ballaststoffen und Eisen nur viel nahrhafter. Machen Sie Ihre eigenen, indem Sie Kichererbsen in Dosen, abgetropft und gespült mit Olivenöl und Ihren Lieblingsgewürzen knusprig backen, oder kaufen Sie sie vorgefertigt. Extra hungrig? Machen Sie einen Snack-Teller mit gerösteten Kichererbsen, Kirschtomaten und ein paar Würfeln Feta-Käse.
- Hart gekochte Eier. Kochen Sie am Wochenende eine große Menge und Sie haben die ganze Woche über einen fertigen Snack. Eier enthalten einen Proteinpunsch und sind eine gute Quelle für Vitamin D, das beim Aufbau der Knochen und Zähne Ihres Babys hilft.
Gesunde kalziumreiche Snacks für die Schwangerschaft
1.000 Milligramm täglich sind ein Muss für starke Knochen und Zähne – sowohl für Ihr Baby als auch für Sie. Da es nicht immer einfach ist, Ihre Bedürfnisse allein zu den Mahlzeiten zu erfüllen, können kalziumhaltige Snacks helfen, die Lücke zu schließen.
Tipps für eine gesündere Ernährung
- Joghurt mit Früchten. Joghurt enthält Eiweiß und Kalzium sowie Probiotika, die vor schwangerschaftsbedingter Verstopfung schützen können. Wenn Sie einfach über aromatisierte Optionen wählen, sparen Sie viel zusätzlichen Zucker. Fügen Sie stattdessen eine gesunde Dosis Süße mit frischen Früchten wie Beeren, gehackter Mango oder Apfelwürfeln hinzu.
- Streichkäse. Diese vorverpackten Bissen eignen sich hervorragend zum Greifen und Essen unterwegs. Jeder Stick enthält etwa 200 Milligramm Kalzium. Für eine füllendere Option kombinieren Sie Streichkäse mit Vollkorncrackern oder wickeln Sie ihn in eine Vollweizentortilla.
- Hüttenkäse. Eine Tasse der fettarmen Art enthält rund 250 Milligramm Kalzium sowie satte 24 Gramm Eiweiß. Wie bei Joghurt ist es besser, bei einfachen Sorten zu bleiben und selbst zusätzlichen Geschmack hinzuzufügen. Gehackte Früchte einrühren, mit Honig oder Zimt bestreuen oder mit Salz und Zitronensaft würzen und als Dip für Gemüse verwenden.
- Vollkorngetreide mit fettarmer Milch. Sie erhalten 300 Milligramm Kalzium plus 8 Gramm Protein in einer Tasse fettarmer Milch. Wenn Sie es mit Vollkorngetreide kombinieren, wird der Knochenbauer zu einem füllenden Snack oder einer Mini-Mahlzeit. Suchen Sie für ein gesundes Getreide nach Optionen mit weniger als 10 Gramm Zucker und mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion.
- Fruchtsmoothie mit Milch. Einfache Kombinationen wie Banane, Mandelbutter und Milch sind leicht zu schlürfen, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie mehr Geschmack wünschen, probieren Sie gefrorene Kirschen mit Kakaopulver, Mango und Ananas oder Beeren und Erdnussbutter.
Gesunde süße Schwangerschaftssnacks
Es ist perfekt gut, um sich gelegentlich einen Keks oder Brownie zu gönnen. Wenn Ihr süßer Zahn jedoch dazu neigt, regelmäßig den Kopf zu heben, lohnt es sich, eine Handvoll gesunder (und immer noch zufriedenstellender) Optionen parat zu haben.
- Medjool-Datteln mit Mandelbutter. Datteln sind süß und klebrig und wahrhaftig Süßigkeiten der Natur. Fügen Sie eine zusätzliche Schicht Köstlichkeit hinzu – und machen Sie sie füllender -, indem Sie die Datteln in proteinreiche Mandelbutter eintauchen.
- Gefrorenes Bananeneis mit gehackten Nüssen. Verarbeiten Sie eine gehackte, gefrorene Banane im Essen Prozessor glatt rühren, um ein cremiges, natürlich süßes Eis zu erhalten, das genau wie das Original schmeckt. Mit gehackten Walnüssen und einer Kirsche für einen eisbecherartigen Genuss belegen.
- Vollkorntoast mit Nussbutter und Schokoladenstückchen Geben Sie einen Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter auf eine Scheibe Vollkorntoast und geben Sie einen Esslöffel kleine dunkle Schokoladenstückchen darauf.
- Dunkle Schokolade und eine Clementine. Streben Sie Schokolade mit 70 bis 85 Prozent Kakao an. Der höhere Kakaogehalt bedeutet, dass Ihre Schokolade mehr Nährstoffe (wie Eisen und Magnesium) und weniger Zucker enthält. Portionell ist ein Quadrat von einer Unze perfekt.
- Gefrorene Trauben. Wenn Sie suchen ein süßes Knabbern, aber eigentlich gar nicht so hungrig, dieser eisige Leckerbissen ist genau das Richtige.Gefrorene Trauben sind erfrischend und voller Vitamine, aber da sie weder Eiweiß noch Fett enthalten, füllen sie sich nicht so gut von selbst.
Gesunde abendliche Snacks für die Schwangerschaft
Von einem knurrenden Bauch vor dem Schlafengehen geplagt? Wählen Sie eine leichte, leicht verdauliche Option mit Nährstoffen, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
- Vollkorngetreide mit Milch. Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Protein hilft Ihnen, sich schläfrig zu fühlen. Halten Sie sich auch hier an Müslioptionen mit weniger als 10 Gramm Zucker pro Portion. Sie sind nicht nur nahrhafter, sondern Sie können auch wach bleiben, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen viel Zucker essen.
- Hüttenkäse mit Himbeeren. Magere Proteinquellen wie fettarmer Hüttenkäse enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die Sie schläfrig machen kann. Himbeeren verleihen nicht nur Süße, sondern sind auch eine natürliche Quelle des schlaffördernden Hormons Melatonin.
- Vollkorn-Erdnussbutter-Toast mit einer Banane. Die komplexe Carb-Protein-Kombination kann den Schlaf induzieren, insbesondere wenn Sie ein paar Scheiben Banane hinzufügen, eine weitere Fruchtquelle für Melatonin.
- Warme Milch mit Zimt. Warme Milch ist nicht nur beruhigend – laut der National Sleep Foundation besteht möglicherweise ein Zusammenhang zwischen dem Tryptophan- und Melatoningehalt von Milch und einem verbesserten Schlaf. Zimt fügt eine leckere süße Note hinzu, aber Sie können auch andere Gewürze wie gemahlene Muskatnuss oder Kardamom probieren.
- Eine Handvoll Walnüsse. Zusätzlich zu ihrem Protein, gesunden Fetten und Omega-3-Fettsäuren kann der Verzehr von Walnüssen Ihren Melatoninspiegel im Blut steigern und Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Snacks, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
Die besten Snacks für die Schwangerschaft sind nährstoffreiche Optionen, die Sie mit Energie versorgen und Ihnen und Ihrem wachsenden Baby die dringend benötigten Vitamine und Mineralien liefern. Es lohnt sich also, bei gesunden Optionen zu bleiben, die als Teil einer gesunden Mahlzeit zu Hause sind, anstatt bei herkömmlichen verarbeiteten Snacks.
Diese Optionen enthalten in der Regel wenig Nährstoffe und viele leere Kalorien. Ihnen fehlt nicht nur die Nahrung für Sie und Ihr Baby, sondern sie können auch Ihre Chancen auf eine ungesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sowie auf Schwangerschaftsdiabetes erhöhen. An gelegentlichen Leckereien ist zwar nichts auszusetzen, Sie sollten jedoch den Verzehr von Lebensmitteln wie
- Keksen, Kuchen oder zuckerhaltigen Backwaren
- Süßigkeiten
einschränken
von Natürlich sollten Sie sich auch von den üblichen Lebensmitteln fernhalten, die während der Schwangerschaft verboten sind, einschließlich rohem Fisch, ungekochtem Fleisch, Feinkostfleisch, ungekochten Eiern, nicht pasteurisiertem Käse oder Saft und Alkohol.
Gesunde Snack-Tipps für schwangere Frauen
Snacks sind ein Muss, um zufrieden und voller Energie zu bleiben, wenn Sie schwanger sind. Trotzdem haben Sie wahrscheinlich keine Stunden Zeit, um sie zu planen oder vorzubereiten. Einige Strategien, um das intelligente Naschen zu vereinfachen:
- Entscheiden Sie sich für einen kombinierten Ansatz. Ein ausgewogener Snack mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten hält Sie länger satt, sodass Sie eine halbe Stunde später keinen weiteren Bissen mehr trinken müssen.
- Halten Sie Ihre Küche gut gefüllt. Halten Sie eine Vielzahl gesunder Optionen bereit, darunter frisches Obst, Nüsse, Naturjoghurt, Käse, Vollkorncracker, Nussbutter und Hummus.
- Bereiten Sie Snacks zum Mitnehmen vor. Wählen Sie zwei oder drei Snacks für die Woche aus, bereiten Sie eine große Menge vor und portionieren Sie sie in einzelne Portionen, die Sie in Ihre Tasche werfen können, wenn Sie aus der Tür gehen oder nach dem Drang nach Snacks greifen. Mischen Sie eine Menge Trails, kochen Sie ein Dutzend Eier und würzen Sie eine große Schüssel Popcorn. Teilen Sie sie dann in Baggies in Einzelgröße auf.
- Behalten Sie Ihre Snackbedürfnisse im Blick. „Essen für zwei“ ist keine Lizenz, den ganzen Tag etwas zu essen. Denken Sie daran, dass Sie im ersten Trimester wahrscheinlich keine zusätzlichen Kalorien benötigen, im zweiten Trimester zwischen 300 und 350 zusätzliche Kalorien und im dritten Trimester 500 zusätzliche Kalorien.
Snacks können Seien Sie ein Glücksfall, wenn Sie schwanger sind – sowohl um Ihre Energie zu erhalten als auch um zusätzliche Nährstoffe in Ihre Ernährung einzuschleusen. Der Schlüssel liegt darin, sich an gesunde Optionen zu halten und sie nicht zu übertreiben. Hier geht es um intelligentes, gesundes Naschen!