Das bedeutet, dass Sie in Ihrem Kraftraum-Arsenal viele Übungen zum Aufbau von Rücken benötigen für einen gesunden Bewegungsmix. Verwenden Sie diese 8 Übungen, um Ihr bestes Rückentraining für die Masse aufzubauen.
Konventioneller Kreuzheben
Das beste Rückentraining für das Massenzentrum auf dem wichtigen Kreuzheben, mit dem Sie die Lats und Wirbelsäulenaufrichter mit enormen Belastungen trainieren können Kompf.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer geladenen Langhantel etwa einen Zentimeter vor Ihr Schienbein. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie eine leichte Biegung Ihrer Knie die Langhantel greifen Mit einem Überhandgriff halten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander oder direkt außerhalb Ihrer Beine. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und Ihre Arme ausgestreckt, atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Atmen Sie kräftig aus und drücken Sie Ihre Füße durch den Boden, um sie zu stoßen Ihre Hüften nach vorne und strecken Ihre Knie, um hoch zu stehen. Halten Sie die Stange so nah wie möglich am Körper, während Sie aufstehen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und kehren Sie die Bewegung dann langsam um und kontrollieren Sie das Gewicht bis zum Boden.
Recs: Verwenden Sie den Kreuzheben, um ein Training der hinteren Kette zu starten, und entscheiden Sie sich für schwerere Lasten, wenn Sie die Form beherrschen. Führen Sie zu Beginn 4 bis 5 Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten lang aus.
Bank-Pull-Over ablehnen
Beim Pull-Over erhöht das Einrichten bei einem Rückgang den gesamten Bewegungsbereich der Lats, um größere Gewinne zu erzielen.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit beiden Beinen und einer Hantel hinter dem Kopf auf eine Bodenbank. Greifen Sie mit den Armen nach hinten, um die Hantel mit einem Diamantgriff zu ergreifen. Heben Sie das Gewicht an, bis Ihre Arme vollständig vertikal und parallel zum Boden sind, wobei Sie eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen beibehalten. Halten Sie an und senken Sie dann langsam Ihre Arme hinter sich, um zum Start zurückzukehren.
Recs: Die Einzelgelenkübung wird am besten für die zweite Hälfte Ihres Rückentrainings gespeichert. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
Back Extension
Die Übung konzentriert sich auf die Erektor-Spinae, auch Wirbelsäulen-Erektoren genannt, die sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule ausbeulen, um dem Rücken ein 3D-Aussehen zu verleihen, sagt Kompf. Bonus: Sie sind schnell hypertrophisch, was bedeutet, dass sie schnell Muskeln aufbauen.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Überstreckungsbank, wobei Ihre Oberschenkel auf dem Polster liegen, Ihre Füße sicher sind und Sie ein Gewicht haben Platte mit verschränkten Armen gegen Ihre Brust. Scharnieren Sie an den Hüften, um Ihren Oberkörper so tief wie möglich zum Boden hin abzusenken. Drücken Sie Ihre unteren Rückenmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper wieder anzuheben.
Recs: Entscheiden Sie sich für Leichte Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch. Widerstehen Sie auch der Versuchung, Ihren Rücken über die neutrale Position hinaus zu strecken. Halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper mit Ihren Beinen übereinstimmt.
Pullup
Klimmzüge sind großartig, aber für die Rückenmasse sind Klimmzüge besser. Sie belasten Ihre Flügel stärker, indem sie begrenzen, wie viel Ihr Bizeps bei jedem Zug einschlagen kann.
Gewusst wie: Greifen Sie nach einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist, und nehmen Sie an Ein Hohlkörper hängt mit geraden Beinen direkt vor Ihrem Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen, dann ziehen Sie durch Ihre Arme, um Ihre Ellbogen an Ihren Seiten nach unten zu ziehen und Ihre obere Brust so zu bewegen, dass sie die Stange fast berührt. Halten Sie an und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Aufhängen zurückzukehren.
Wiederholungen: Führen Sie eine Vielzahl von Wiederholungs- und Satzschemata durch, wobei Sie bei Sätzen mit niedrigen Wiederholungen einen Gewichtsgürtel oder eine Gewichtsweste oder bei hohen Sätzen ein Widerstandsband zur Unterstützung verwenden -rep setzt. Betrachten Sie Drop- oder Pyramidensätze.
Lat Pulldown
Diese Variante einer Klimmzugübung nimmt die Kern- und Gesäßkraft (häufig einschränkende Faktoren für Klimmzüge) weitgehend aus der Gleichung heraus, was diese Übung zu einer großartigen Option macht, um die Lats vollständig zu ermüden.
Gewusst wie: Setzen Sie sich an die Lat-Pulldown-Maschine, fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwa doppelt schulterbreit auseinander und sichern Sie Ihre Beine unter den Polstern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und ziehen Sie dann mit Ihren Armen, um Ihre Ellbogen an den Seiten Ihres Rumpfes und der Stange bis zu Ihren Schlüsselbeinen zu ziehen. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
Recs: Lehnen Sie sich nicht zurück, um das Ziehen einzuleiten. Stellen Sie es mit einer leichten Neigung auf, damit die Stange Ihr Gesicht frei machen kann, und halten Sie diese Position dann mit einem stationären Oberkörper aufrecht. Führen Sie 3 bis 4 Wiederholungen mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Sitzkabelreihe
Horizontale Reihen sind ideal, um Masse in der oberen Rückenmuskulatur aufzubauen, einschließlich der Rhomboide und Fallen, sagt Kompf.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit Ihren Füßen an eine Kabelreihenmaschine flach auf den Polstern und Knien leicht gebeugt. Nehmen Sie einen Dreiecksaufsatz und setzen Sie sich hoch. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und ziehen Sie durch Ihre Arme, um die Griffe bis zum unteren Ende Ihrer Rippen zu rudern. Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten gesteckt und zeigen Sie gerade Zurück. Pause, dann die Bewegung langsam umkehren, um zum Start zurückzukehren.
Wiederholungen: Führen Sie 3 bis 4 Wiederholungen mit 8 bis 10 Wiederholungen durch. Hinweis: Führen Sie für das Gleichgewicht des Rückens ungefähr zwei horizontale Zugübungen für jede Vertikale durch Ziehübung in Ihrer wöchentlichen Routine.
Face Pull
Die auf den oberen Rücken ausgerichtete Übung hilft dabei, Ihre Rhomboide, das obere und das untere t abzurunden klopft und das Heck löscht.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen hoch und halten Sie die Seilbefestigung oder die Widerstandsbänder einer Kabelmaschine so, dass Ihr Daumen gegen die Enden des Seils gedrückt wird. Treten Sie zurück, damit das Kabel unter Spannung steht. Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten, rudern Sie das Seil nach oben und zur Schulter, sodass Ihr Ellbogen dabei diagonal zur Seite zeigt. Pause, dann langsam zurückkehren, um zu beginnen. Alle Bewegungen sollten im Arm und im oberen Rücken Ihrer Arbeitsseite erfolgen. Halten Sie alles andere so ruhig wie möglich.
Recs: Sie können die Widerstandslinien variieren, um mehr Muskulatur zu trainieren, indem Sie das Kabel alle vier bis sechs Wochen auf eine andere Höhe (hoch, mittel oder niedrig) stellen. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durch.
Von der Brust unterstützte Reihe neigen
Das Liegen auf einer Bank erhöht die Stabilität, was bedeutet, dass Sie mit jeder Wiederholung mehr Gewicht ziehen können. Außerdem wird jede Möglichkeit ausgeschlossen, die Gewichte nach oben zu schwingen, sodass Sie Ihre Lats wirklich isolieren.
Gewusst wie: Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und halten Sie eine Hantel mit neutralem Griff in jeder Hand Lehnen Sie Ihren Oberkörper auf die Bank, die Füße auf dem Boden gestützt. Lassen Sie Ihre Arme gerade auf den Boden hängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie dann durch Ihre Arme, um Ihre Ellbogen nach oben und hinter sich zu treiben und Hanteln zu Ihrem Brustkorb zu rudern. Halten Sie an und kehren Sie dann langsam die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.
Recs: Laden Sie diese Übung schwerer als andere horizontale Reihen und lehnen Sie sich näher an 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.
Reverse Cable Fly
Durch die Verwendung einer Kabelmaschine anstelle von Kurzhanteln erhöht diese Fliegenvariante die Zeit unter Spannung und sorgt für ein überlegenes Muskelwachstum in den hinteren Delts. Sie sind technisch gesehen Teil der Schulter, aber sie sind eine große Sache, wenn es darum geht, Ihre Rückansicht zu gestalten, sagt Kompf.
Gewusst wie: Stellen Sie sich in die Mitte einer Doppelkabelmaschine und befestigen Sie die Kabel an Schulterhöhe in der Mitte der Maschine. Fassen Sie die Kabelenden mit den anderen Händen an. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme nach außen zu bewegen, und halten Sie dabei die Arme leicht zusammen. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
Recs: Sei demütig und gehe viel leichter als du denkst. Führen Sie eine Übung mit hohen Wiederholungszahlen durch – 12 oder mehr pro Satz. Speichern Sie diese Übung, um den letzten Tag zu beenden.