Angesichts der Dehnung, die Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft durchlaufen, um Ihrem wachsenden Baby gerecht zu werden, würden Sie dies nicht tun Seien Sie die erste Frau, die sich fragt, ob Sie etwas tun können, um sie in Form zu halten und die Genesung nach der Geburt zu beschleunigen. Und während die Schwangerschaft nicht die Zeit ist, nach dem gemeißelten Kern zu streben, von dem Sie immer geträumt haben, können Sie dies mit Sicherheit tun Ein paar sichere Schritte unter Anleitung Ihres Arztes, um Ihre Fitness zu erhalten und Ihren Kern während der Schwangerschaft stark zu halten. Tatsächlich hat das Training Ihrer Bauchmuskeln während der Schwangerschaft viele Vorteile, einschließlich eines verringerten Risikos für Rückenschmerzen und möglicherweise sogar einer schnelleren Wehen.
Bestimmte körperliche Veränderungen können es jedoch schwieriger machen, sich an die Bauchmuskelroutine zu halten, die Sie vor Ihrer Schwangerschaft praktiziert haben. Hier finden Sie Informationen zu Ihren Bauchmuskeln während und nach der Schwangerschaft sowie sechs Übungen yo Sie können es während der Schwangerschaft versuchen (natürlich mit grünem Licht von Ihrem Arzt).
Sind Bauchübungen während der frühen Schwangerschaft sicher?
Sofern Ihr Arzt während der Schwangerschaft keine eingeschränkten Übungen durchgeführt hat, sind die meisten Bauchübungen (mit einigen Änderungen, da einige Übungen zu vermeiden sind, während Sie schwanger sind) in der frühen Schwangerschaft sicher. Untersuchungen haben keinen Zusammenhang zwischen mittelschweren Übungen ergeben Selbst kräftiges Training und Verlust der frühen Schwangerschaft. Darüber hinaus wird Ihr Babybauch – der einige Bauchübungen im Verlauf der Schwangerschaft erschweren oder unmöglich machen kann – wahrscheinlich erst im zweiten Trimester auftreten.
Was passiert mit Ihren Bauchmuskeln während der Schwangerschaft?
Spät in Ihrem ersten Schwangerschaftstrimester bemerken Sie möglicherweise etwas anderes an Ihrem Bauch als natürlich eine Babybauch: einen akzentuierten Kamm, der von der Bauchmuskulatur ausgeht Unterseite des Brustbeins in der Mitte des Bauches. Diese Lücke zwischen der linken und rechten Seite Ihres Bauchmuskels, die als Diastasis recti bezeichnet wird, betrifft bis zu einer geschätzten Hälfte der jungen Mütter. Es erweitert sich manchmal um einige Zentimeter, wenn Ihr Baby wächst und die Fläche verspannt. Frauen, die mehrere tragen oder bereits mehrere Schwangerschaften durchgemacht haben, sind besonders anfällig für Trennungen.
Weitere Informationen zum Training während und nach der Schwangerschaft
Stellen Sie sicher, dass Sie bis zur 12-Wochen-Marke nachsehen Rektusdiastase. Da sich die Erkrankung häufig erst später in der Schwangerschaft entwickelt, überprüfen Sie sie regelmäßig. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt eine Lücke in Ihrem Bauch bemerken, die breiter als drei Fingerbreiten voneinander entfernt ist, müssen Sie Ihren Bauch modifizieren Training während und nach der Schwangerschaft. Die gute Nachricht ist, dass Diastasis recti wirklich keine große Sache ist und nach der Geburt von selbst (mit ein wenig Hilfe von Ihnen) heilt.
Ist es sicher, während der Schwangerschaft ein Training zu absolvieren?
Wenn es Ihrem Arzt gut geht, ist es sicher, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Schwangerschaft mit den richtigen Modifikationen zu trainieren. In der Tat unterstützt die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln, wenn Sie dies erwarten, Ihre Beckenorgane, wenn Ihr Babybauch größer wird. Starke Bauchmuskeln können auch den Druck auf Ihren Rücken lindern und die richtige Haltung unterstützen, um die Schmerzen im unteren Rückenbereich abzuwehren, die während der Schwangerschaft so häufig auftreten. Und ein starker Kern kann dazu beitragen, Ihr Gefühl der Kontrolle während der Wehen zu stärken und sich nach der Geburt schneller zu erholen.
Sind Planken während der Schwangerschaft sicher?
Ja, Planken sind sicher für die meisten Frauen während der Schwangerschaft. Statische, auf Ausdauer basierende Übungen wie die Planke sind eigentlich ideal, um Frauen zu erwarten, da sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Rücken stärken. Sie üben auch weniger Druck auf die Wirbelsäule aus als dynamische Übungen wie Crunches. Hören Sie wieder auf Ihren Körper; Wenn Sie sich zu stark belastet fühlen, halten Sie Ihre Planke mehrere kürzere Sätze von 5 bis 10 Sekunden. Wenn es immer noch zu schwierig ist, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt oder legen Sie sie auf den Boden.
Ab Übungen, die Sie vermeiden sollten während der Schwangerschaft
Da volle Sit-ups und Doppelbeinheben mehr Druck ausüben und auf den Bauch ziehen, sind sie zu keiner Zeit während der Schwangerschaft eine gute Idee.Vermeiden Sie auch Bewegungen, die Verrenkungen oder Rückbiegungen beinhalten. Achten Sie darauf, während des Trainings gleichmäßig zu atmen, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby einen konstanten Sauerstoffstrom erhalten.
Nachdem Sie das Ende Ihres ersten Trimesters erreicht haben, möchten Sie dies vermeiden Alle Übungen (wie Crunches), während Sie offen auf dem Rücken liegen. Zu diesem Zeitpunkt könnte Ihr vergrößerter Uterus möglicherweise die Hohlvene komprimieren, die Vene, die Blut zu Ihrem Herzen transportiert – was für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann. Um den Druck zu verringern, ohne alle Bauchübungen zu überspringen, bei denen Sie normalerweise auf dem Rücken liegen, stützen Sie sich mit Ihren Unterarmen (siehe unten), einem Keil, ein paar Kissen oder einem Schweizer Ball so ab, dass Ihr Herz über Ihrem Nabel liegt. Oder üben Sie Übungen in alternativen Positionen, z. B. auf der Seite liegend, aufrecht stehend oder auf allen Vieren.
Wenn Sie feststellen, dass Sie eine Diastase recti mit einer Lücke von mehr als drei Fingerbreite haben, vermeiden Sie Knirschen. Sit-ups und andere Übungen, bei denen sich Ihre Bauchmuskeln ausbeulen, da sie Ihren Abdominus rectus zusätzlich belasten.
Am wichtigsten ist, hören Sie immer auf Ihren Körper: Wenn sich eine Übung nicht richtig anfühlt (und besonders wenn sie sich nicht richtig anfühlt) fühlt sich schmerzhaft an), hören Sie sofort auf. Wenden Sie sich an Ihren Arzt und einen Personal Trainer, wenn Sie „besorgt sind, da es viele Ab-Übungsalternativen gibt, die für die Erwartung von Frauen absolut sicher sind.
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Sichere Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft
Trainerin Katy Widrick (@kwidrick) schlägt die folgenden Schritte für schwangere Frauen vor:
Stehende Crunches
- Start in eine stehende Position mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, stecken Sie Ihr Becken leicht ein und führen Sie Ihre Fingerspitzen an Ihre Ohren.
- Knirschen Sie nach vorne und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Mit Kontrolle loslassen, um eine Wiederholung durchzuführen.
Beckenneigungen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule.
- Atme ein, während du deinen kleinen Rücken gegen die Wand drückst.
- Atme aus und lasse los, um eine Wiederholung abzuschließen.
Liegendes Dehnen und Verstauen
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor sich und Ihr rechtes Bein hinter sich aus.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln beim Zeichnen den verlängerten Ellbogen und das Knie in Richtung Ihres Kerns.
- Lassen Sie die volle Streckung los und fahren Sie fort.
- Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite durch.
Fersenrutschen
gepostet wurde
- Legen Sie sich mit dem oberen Rücken und dem Kopf über dem Herzen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung auf den Boden.
- Beugen Sie beide Knie, um Ihre Füße in Richtung Po zu bringen.
- Strecken Sie jeweils ein Bein aus und halten Sie Ihre Ferse über dem Boden, aber nahe am Boden und bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition.
- Alternative Seiten.
Tropfen mit einer Ferse
- Legen Sie sich mit dem oberen Rücken und dem Kopf über dem Herzen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung auf den Boden.
- Beugen Sie beide Knie an den Hüften um 90 Grad und heben Sie beide Fersen vom Boden ab, sodass die Füße mit den Knien übereinstimmen.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Kontrolle, um eine Ferse zu senken.
- Berühren Sie den Boden vorsichtig, bevor Sie ihn wieder in die Ausgangsposition heben.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie die Beine weiter ab.
Seitlich liegende Knielifte
gepostet wurde
- Legen Sie sich mit dem rechten Arm über den Kopf und dem Kopf auf den Arm auf die rechte Seite.
- Legen Sie Ihre linke Handfläche auf die Boden vor Ihrer Brust zur Unterstützung.
- Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stapeln Sie sie, dann bringen Sie sie leicht nach vorne.
- Aktivieren Sie Ihren Kern, um eines oder beide Knie abzuheben den Boden.
- Mit Kontrolle loslassen.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Was passiert mit Ihren Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft?
Sie können bereits 24 Stunden nach der vaginalen Entbindung mit dem Training Ihrer Bauchmuskeln beginnen, vorausgesetzt, Sie hatten eine unkomplizierte Schwangerschaft und Entbindung, keine Lücke und die Gehen Sie von Ihrem Arzt aus (obwohl es das letzte t sein kann Denken Sie daran, dass Sie kurz nach der Geburt fragen, wann immer Sie bereit sind, wieder mit dem Training zu beginnen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie einige Wochen warten, bis Ihr Schnitt verheilt ist, bevor Ihr Arzt grünes Licht für das Training gibt.
Wenn Sie eine Trennung in Ihren Bauchmuskeln haben Nach der Lieferung kann es ein oder zwei Monate dauern, bis diese Öffnung geschlossen ist. Sie müssen sich um die Lücke kümmern, bevor Sie wieder mit diesen Crunches oder Bauchmuskelübungen beginnen, damit Sie keine Verletzung riskieren. Sie möchten in den ersten sechs Wochen Knie-Brust-Übungen, vollständige Sit-ups und Doppelbeinheben vermeiden postpartale.
Die gute Nachricht: Nach der Geburt können Sie mit der folgenden einfachen Übung helfen, die Lücke zu schließen und Ihren Bauch vor dem Baby wiederherzustellen. (Es hat keinen Sinn, es vor der Geburt zu reparieren.)
- Kreuzen Sie in der am Anfang dieses Artikels beschriebenen „Grundposition“ Ihre Hände über Ihrem Bauch und verwenden Sie Ihre Finger, um die Seiten Ihrer Bauchmuskeln beim Ausatmen zusammenzuziehen, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu bringen und Ihren Kopf langsam um einige Zentimeter anzuheben.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf langsam senken, um eine Wiederholung abzuschließen
- Wiederholen Sie die Bewegung drei- bis viermal zweimal täglich, um die Lücke zu schließen. Heben Sie Ihren Kopf jeden Tag etwas höher und arbeiten Sie schrittweise daran, Ihre Schultern leicht vom Boden abzuheben.
Beginnen Sie zuerst mit dieser Übung in Ihrem Bett und gehen Sie dann zu einem gut gepolsterten Boden oder einer Trainingsmatte. Sie werden wissen, dass sich Ihre Lücke geschlossen hat, wenn Sie diesen weichen Klumpen nicht mehr über Ihrem Nabel spüren.