Die Beinpresse ist eine maschinenbasierte Übung, die hauptsächlich auf die Quads abzielt, wobei der Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln liegt. Es ist eine großartige zusammengesetzte Übung für den Unterkörper, da sie die Wirbelsäule nicht belastet und keine Stabilisierungsanforderungen stellt.
Das heißt, Sie haben möglicherweise zunächst keinen Zugang zu einer Beinpresse in Ihrem Fitnessstudio oder Sie suchen nur nach einer Alternative für die Beinpresse, um Ihr Beintraining aufzupeppen.
Wie können Sie also alle Vorteile der Beinpresse nutzen, wenn Sie keine Beinpresse haben?
Die 9 besten Alternativen für die Beinpresse sind:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgarian Split Squat
- Belt Squat
- Safety Bar Squat
- Front Squat
- Back Squat
Im folgenden Artikel habe ich Ich werde jede Beinpressealternative im Detail behandeln – einschließlich dessen, was es ist, wie es ausgeführt wird und eines Pro-Tipps, damit Sie es in kürzester Zeit beherrschen können.
Es gibt eine Mischung aus Maschinen-, Freigewichts- und Körpergewichtsübungen, die Sie als Ersatz für die Beinpresse einsetzen können. Seien Sie versichert, Sie werden mit ziemlicher Sicherheit eine finden, die die richtigen Kästchen für Sie ankreuzt.
Ohne weiteres können wir loslegen!
Dieser Artikel ist eine Erweiterung meines 9 Best Hack Squat Alternatives (With Pictures) Artikel. Dort finden Sie einige fantastische Variationen für den Unterkörper – sehen Sie es sich als nächstes an!
Eine gute Alternative für die Beinpresse bewirkt Folgendes: (1) Sie zielt auf ähnliche Muskelgruppen ab wie die im Beinpresse und (2) es belastet die Wirbelsäule nur minimal.
In der Beinpresse verwendete Muskeln
Die in der Beinpresse verwendeten Muskeln sind:
• Quadrizeps
• Gesäßmuskel (Maximus und Medius)
• Kniesehnen
• Waden
Da die Beinpresse eine große Knie- und Hüftbeugung (Biegung) erfordert, sind Quadrizeps und Gesäßmuskeln die Hauptantriebskräfte, um die Plattform zum Start zurückzuschieben Position.
Die verbleibenden Muskelgruppen (Kniesehnen und Waden) unterstützen das Strecken (Strecken) der Knie und Hüften in der Lep-Presse. Sie sind jedoch weniger aktiv als die Quads und Gesäßmuskeln, was sie eher zu einem sekundären Fokus macht.
Imbiss: Eine effektive Alternative für die Beinpresse muss in erster Linie den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur trainieren.
Beinpresse: Reduzierte Wirbelsäulenbelastung
Bei einer maschinenbasierten Übung, bei der der Lifter in einem Aufwärtswinkel (normalerweise ca. 45 Grad) liegt, entfernt die Beinpresse die Wirbelsäulenbelastung, die bei der Durchführung von freien Übungen vorhanden ist. Gewicht Kniebeugen Variation.
In ähnlicher Weise ist die Stabilisierung, die normalerweise vom Lifter während dieser Gegenstücke mit freiem Gewicht erforderlich ist, nicht mehr vorhanden.
Mitnehmen: Ein idealer Ersatz für die Beinpresse ( ob maschinenbasiert oder freigewichtig), verringert die Belastung des Hebers durch die Wirbelsäule.
Schauen Sie sich meinen Artikel an, in dem ich die Beinpresse mit der Kniebeuge vergleiche. Ich beschreibe alle Vor- und Nachteile jeder Übung, die verwendeten Muskeln und welche Sie basierend auf Ihren Hebezielen tun sollten.
Alternativen zur Beinpresse
Die Hack Squat ist eine enge Variante, die alle funktioniert Die gleichen Muskelgruppen machen es zu einem fantastischen Ersatz für die Beinpresse.
Mit der Hack-Hocke führen Sie im Grunde eine maschinengestützte Hocke in einer strengen Auf- und Abbewegung aus. Die Maschine erlaubt keine Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung des Rumpfes, und es ist auch keine Stabilisierung erforderlich.
Während die Kniebeugen nur minimal an Ihren Bauchmuskeln und am Rücken arbeiten, wird die Last weiterhin auf Ihren Schultern getragen . Dies bedeutet, dass die Wirbelsäulenbelastung erheblich höher ist als bei der Beinpresse – obwohl sich die Menge geringfügig verringert, da Ihr Körper auf der Maschine nach hinten geneigt ist.
Ich habe sowohl die Beinpresse als auch die Kniebeuge in einem separaten Artikel verglichen : Beinpresse gegen Hack Squat
Vorgehensweise
- Betreten Sie die Hack Squat-Plattform
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern Kontakt mit den Schulterpolstern haben
- Fassen Sie die Griffe neben Ihren Schultern an.
- Nehmen Sie Ihre normale Kniebeuge-Haltung ein.
- Wenn Sie fertig sind, stehen Sie auf und lösen Sie den Stopper.
- Steigen Sie ab Beugen an den Knien
- Wenn Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben, schieben Sie die Plattform weg, um aufzustehen.
- Wenn Ihr Satz fertig ist, betätigen Sie den Stopper erneut, um aus dem herauszutreten Maschine
Pro Tipp
Ein häufiges Problem für Lifter in der Hack Squat ist, ob es sicher ist, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus wandern.
Kurz gesagt – Ja, es ist sicher. Vorausgesetzt, das Gewicht und die Arbeitsbelastung sind angemessen und die Müdigkeit wird angemessen behandelt, können Ihre Knie ohne Bedenken über Ihre Zehen hinausgehen.
Um mehr über Knie zu erfahren, die beim Hocken über die Zehen gehen, klicken Sie hier.
V-Squat
Die V-Hocke ist eine hervorragende Alternative für die Beinpresse, da es sich um eine maschinenbasierte Übung handelt, die auf Quads und Gesäßmuskeln abzielt.
Als Maschinenvariante der hinteren Hocke zielt die V-Hocke auf ähnliche Muskelgruppen ab wie die Beinpresse. Außerdem werden die Stabilisierungsanforderungen beseitigt, die bei allen Kniebeugenvarianten mit freiem Gewicht vorhanden sind.
Während Ihre Quads und Gesäßmuskeln solide bearbeitet werden, müssen Sie sich bei der Konstruktion der Maschine leicht nach vorne beugen absteigen. Infolgedessen werden Sie feststellen, dass Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken im Vergleich zur Beinpresse etwas mehr Arbeit bekommen.
Vorgehensweise
- Betreten Sie das v -squat Plattform
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern Kontakt mit den Schulterpolstern haben
- Fassen Sie die Griffe neben Ihren Schultern
- Nehmen Sie Ihre normale Kniebeuge-Haltung ein
- Wenn Sie fertig sind, stehen Sie auf, damit sich der Stopper löst.
- Steigen Sie durch Beugen an den Knien ab.
- Wenn Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben, schieben Sie die Plattform weg, um aufzustehen.
- Wenn Ihr Set fertig ist, betätigen Sie den Stopper, um aus der Maschine auszusteigen.
Pro-Tipp
Mit der V-Hocke werden Sie wahrscheinlich Finden Sie heraus, dass Ihr Knackpunkt genau in der Nähe liegt, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Wenn Sie die obere Hälfte der Übung lieber überlasten möchten, befestigen Sie ein mittleres bis großes Widerstandsband um die Maschine . Auf diese Weise wird sich das Band dehnen, wenn Sie aufstehen und eine große Spannung auf Ihre Quads am oberen Ende der Bewegung ausüben.
Squat des Widerstandsbandes
Die Kniebeuge des Widerstandsbandes ist eine großartige Alternative für die Beinpresse zu Hause zielt effektiv auf die Quads und Gesäßmuskeln ab.
Die Kniebeuge im Körpergewicht zielt auf die Quads und Gesäßmuskeln ab, zusammen mit einer leichten Arbeit an Bauch und Rücken.
Leider ist es unwahrscheinlich, dass die Kniebeuge im Körpergewicht einen ausreichenden Reiz für die Entwicklung Ihrer Beine liefert, wenn Sie ein anständiges Gewicht auf das Bein drücken. Um das Kniebeugen des Körpergewichts zu erschweren, führen Sie es einfach mit einem Widerstandsband durch.
Für diese Übung benötigen Sie Widerstandsbänder mit kontinuierlicher Schleife. Hier finden Sie eine Reihe hochwertiger Bänder bei Amazon (klicken Sie hier, um den heutigen Preis zu überprüfen), die jahrelang solide genutzt werden können.
Vorgehensweise
- Nehmen Sie ein mittleres oder schweres Widerstandsband mit kontinuierlicher Schleife und lassen Sie das andere Ende auf dem Boden ruhen
- Stellen Sie Ihre Füße in Ihrer Kniebeuge auf das Band.
- Lassen Sie sich in eine tiefe Kniebeuge fallen.
- Legen Sie eine Seite des Bandes über Ihre linke Schulter und machen Sie dasselbe auf Ihrer rechten Seite
- Das Band sollte jetzt auf Ihren vorderen Delts ruhen.
- Halten Sie das Band mit Ihren Händen in Position und stehen Sie auf, indem Sie auf den Boden drücken.
- Das Band wird fester Wenn Sie aufstehen und Ihre Quads und Gesäßmuskeln trainieren
Pro-Tipp
Da Sie diese Übung wahrscheinlich zu Hause durchführen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie trainieren mit nackten Schultern (trägt ein Tanktop oder kein Hemd).
Mit der Kniebeuge des Widerstandsbandes steht das Band unter erheblichen Spannungen oben an – dies kann Körperhaare direkt von Ihrer Haut reißen, wenn das Band zu rutschen beginnt.
Stellen Sie sicher, dass Sie sicher sind, indem Sie ein normales T-Shirt tragen, um Ihre Haut zu schützen.
Sissy Squat
Die Sissy Squat ist ein hervorragender Ersatz für die Beinpresse, da es sich ausschließlich auf die Quads konzentriert.
Als Ersatz für die Beinpresse zu Hause ist die Sissy Squat eine unterschätzte Körpergewichtsübung. Das Ausmaß der Kniebeugung (Biegung), die während dieser Übung auftritt, stellt hohe Anforderungen an die Quads.
Aufgrund des Mangels an erforderlicher Ausrüstung ist es eine geeignete Alternative für die Beinpresse zu Hause.
Als Nachteil beinhaltet die Sissy Squat nur eine sehr geringe Hüftflexion (Biegung). Aus diesem Grund werden Ihre Gesäßmuskeln vernachlässigt.
Vorgehensweise
- Stellen Sie Ihre Haltung etwa schulterbreit auseinander
- Greifen Sie zu Ein stabiles Objekt in Hüfthöhe.
- Wenn Sie fertig sind, schieben Sie Ihre Knie nach vorne.
- Wenn sich Ihre Knie nach vorne bewegen, lassen Sie sich nach hinten lehnen.
- Ihre Fersen sollten sich vom Boden abheben, so dass Sie nur auf den Bällen Ihrer Füße stehen.
- Um aufzustehen, drücken Sie durch die Bälle Ihrer Füße und fahren Sie Ihre Brust nach vorne
Pro Tipp
Eine häufige Beschwerde während der Sissy Squat ist, dass Sie Probleme haben, am Ende der Übung im Gleichgewicht zu bleiben.
Wenn Sie mit der freistehenden Version zu kämpfen haben, können Sie eine Hantel oder einen Yoga-Block auf den Boden legen, damit Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung darauf legen können.
Bulgarian Split Squat
Der bulgarische Split Squat ist eine effektive Alternative für die Beinpresse, da er eine hohe einseitige Anforderung an Ihre Quads und Gesäßmuskeln stellt.
Als einbeinige Übung legt der bulgarische Split Squat einen größeren Schwerpunkt auf deinem Vorderbein. Da es oft nur mit Körpergewicht ausgeführt wird, ist es ein ausgezeichneter Ersatz für die Beinpresse zu Hause.
Das heißt, die Bewegung kann leicht erschwert werden, indem Gewicht in Form einer Gewichtsweste hinzugefügt wird , Hantel oder Langhantel.
Vorgehensweise
- Suchen Sie eine erhöhte Oberfläche (eine Bank funktioniert gut), die ungefähr kniehoch ist
- Gehen Sie von der Bank weg und machen Sie 2-3 Schritte nach vorne.
- Legen Sie die Oberseite Ihrer Zehen auf die Kante der Bank, wobei die Fußsohle nach oben zeigt.
- Dies sollte platziert werden Sie in einer Longe-Haltung mit angehobenem hinteren Fuß
- Halten Sie das Gleichgewicht und senken Sie sich in Richtung Boden.
- Schieben Sie den Boden nach Erreichen einer angemessenen Tiefe weg, um aufzustehen
- Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie Ihre Füße und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem dominanten Bein nach vorne.
Pro-Tipp
In bulgarischer Sprache Split Squat, Sie möchten einen Sweet Spot für den Abstand zwischen Ihrem Vorderfuß finden und die Bank hinter dir.
Eine zu enge Haltung kann dazu führen, dass Sie Kontakt mit der Bank aufnehmen und Ihre Technik ablegen. Eine zu breite Haltung erfordert ein erhebliches Maß an Flexibilität in Ihren Hüftbeugern, sodass es schwierig ist, eine ausreichende Tiefe zu erreichen.
Wenn Sie den richtigen Abstand von der Bank zu Ihrem Vorderfuß gefunden haben, kleben Sie a Klebeband auf den Boden oder zeichnen Sie eine kleine Linie Kreide vor Ihre Zehen, um die Stelle zu markieren.
Belt Squat
Die Kniebeuge ist ein solider Ersatz für die Beinpresse, da der Lifter den aufrechten Oberkörper und die Kniedominante genau nachbilden kann Positionen in der Beinpresse gesehen.
Mit der Gürtelhocke gibt es mehrere Variationen, die je nach Ausrüstung, auf die Sie Zugriff haben, durchgeführt werden können. Einige Optionen umfassen: eine tatsächliche Kniebeuge-Maschine (die Standardvariante), einen Landminenaufsatz, eine Kabelmaschine oder ein paar Kisten und einen Tauchgürtel.
Solange Sie in der Lage sind, bis zu einer angemessenen Tiefe zu hocken, ohne dass die Platten auf den Boden treffen, können alle oben aufgeführten Varianten als Ersatz für die Beinpresse verwendet werden.
Wie Um dies zu tun
- Legen Sie einen Tauchgurt an und knien Sie sich hin, um ihn an der Gurtkniebeuge zu befestigen.
- Gehen Sie in die Hocke, ohne die Spannung der Maschine zu erfassen
- Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Handläufe und stehen Sie auf.
- Schieben Sie den Stopper weg, damit Sie sich frei hocken können.
- Beugen Sie sich mit den Handläufen an den Knien Um ausgeglichen zu bleiben
- Wenn Sie die richtige Tiefe erreicht haben, stehen Sie auf, indem Sie die Plattform wegschieben.
Pro-Tipp
Wenn Sie es sind Wenn Sie zu Hause eine Variation der Gürtelhocke ausführen, erleichtert ein Tauchgürtel die Durchführung dieser Übung erheblich.
Hier ist eine erschwingliche Übung von DMoose Fitness bei Amazon (klicken Sie hier, um den heutigen Preis zu überprüfen).
Squat der Sicherheitsstange
In der Hocke der Sicherheitsstange hilft eine Spezialstange dem Lifter, ähnliche Muskeln wie zu erreichen in der Beinpresse – macht es zu einem großartigen Ersatz für die Beinpresse.
Mit der Beinpresse arbeiten Ihre Quads und Gesäßmuskeln aufgrund der hohen Knie- und Hüftbeugung (Biegung) hart.
In ähnlicher Weise hilft Ihnen das Design der Sicherheitshocke, aufrecht zu bleiben und viel Arbeit auf die Beine zu legen. Dies geschieht, während gleichzeitig die Arbeit auf Ihrem Rücken minimiert wird.
Sie sind sich nicht sicher, ob die Kniebeugen der Sicherheitsstange für Sie geeignet sind? Hier sind 4 Gründe, warum Sie dies tun sollten.
Vorgehensweise
- Platzieren Sie die Stange mit einem Gestell auf Schulterhöhe.
- Tauchen Sie unter die Stange. mit den vertikalen Polstern der Stange auf Ihren Schultern
- Greifen Sie nach den Griffen und halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten
- Stehen Sie auf und machen Sie ein paar Schritte zurück, um die Haken zu entfernen
- Atmen Sie tief ein und stützen Sie Ihren Kern ab.
- Hocken Sie sich, indem Sie sich gleichzeitig an Knien und Hüften beugen.
- Schieben Sie den Boden nach Erreichen einer angemessenen Tiefe weg, um zu stehen up
Pro-Tipp
Kniebeugen mit Sicherheitsstangen sind häufig das Werkzeug der Wahl, das Lifter als Reaktion auf eine Verletzung des unteren Rückens beim Hocken des Rückens verwenden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Kniebeugen auf Ihrem Rücken leichter sind als herkömmliche Kniebeugen. Dies ist hauptsächlich auf den aufrechteren Rumpfwinkel während der gesamten Übung zurückzuführen.
Front Squat
Die vordere Kniebeuge ist eine auf Langhantel basierende Kniebeugenvariante, bei der der Schwerpunkt auf den Quads liegt, was sie zu einer soliden Alternative für die Beinpresse macht.
In der vorderen Hocke platzieren Sie eine Langhantel auf der Vorderseite Ihrer Schultern. Diese Platzierung der Stange erfordert, dass Sie mehr Vorwärtsbewegung des Knies in Ihrem Mittelfuß (dessen Mittelpunkt) ausbalancieren lassen.
Infolgedessen gibt es im gesamten Fuß nur eine geringe Vorwärtsneigung Übung. Während die vordere Hocke eine Übung mit freiem Gewicht ist, stellt diese Positionierung hohe Anforderungen an Ihre Quads und Gesäßmuskeln – was sie zu einem großartigen Ersatz für die Beinpresse macht.
Sie möchten die vordere Hocke ausführen, können dies aber nicht? Lesen Sie meinen Artikel über die besten Front Squat-Alternativen.
Vorgehensweise
- Legen Sie die Stange auf Schulterhöhe in ein Gestell.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, knapp über Schulterbreite und Ziel ist es, die Basis Ihrer Finger um die Stange zu legen.
- Fahren Sie mit den Ellbogen nach unten und dann nach oben, sodass Ihr Trizeps parallel zum Boden verläuft.
- Dies sollte die Stange in der Gauner von keilen Ihre Schulter
- Stehen Sie auf, um die Stange vom Gestell zu heben.
- Machen Sie ein paar Schritte zurück und stellen Sie Ihre Kniebeuge ein.
- Beugen Sie sich beim Versuch an Ihren Knien zwischen den Oberschenkeln sitzen
- Wenn Sie Ihre bevorzugte Tiefe erreicht haben, schieben Sie den Boden weg, um aufzustehen.
Pro-Tipp
Wenn Sie das finden Ihre Handgelenke tun während der vorderen Hocke weh. Sie können gerne die Fingerspitzen auf die Stange legen. Sie können auch nur die Fingerspitzen auf die Stange legen, anstatt zu versuchen, die meisten Finger um die gesamte Langhantel zu legen.
Alternativ können Sie die Stange auch mit einem Überhandgriff mit verschränkten Armen in f greifen nicht von dir. Dadurch entfallen alle Anforderungen an die Verlängerung Ihrer Handgelenke.
Damit Ihr Handgelenk neutral bleibt, können Sie auch Handgelenkwickel tragen. Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel über die 8 besten Handgelenkwickel zum Heben.
Zurück Squat
Die hintere Hocke zielt hauptsächlich auf die Quads und Gesäßmuskeln ab und ermöglicht gleichzeitig die Verwendung größerer Lasten, was sie zu einer effektiven Alternative für die Beinpresse macht.
Ähnlich wie bei der vorderen Hocke wird auch bei der hinteren Hocke eine Standardhantel verwendet.
Der Hauptunterschied zwischen beiden besteht darin, dass die Stange während der vorderen Hocke auf der platziert wird vor Ihren Schultern.
Da die Langhantel während einer Kniebeuge auf den Rücken gelegt wird, müssen Sie sich mehr nach vorne lehnen, um über die Mitte Ihres Fußes (Ihr Gleichgewicht) ausgeglichen zu bleiben. Darüber hinaus aktiviert der größere horizontale Winkel Ihres Rumpfes im Vergleich zur Beinpresse zusätzliche Muskelgruppen (Wirbelsäulenaufrichter, Bauchmuskeln, Adduktor Magnus).
Aufgrund der vorhandenen Vorwärtsneigung hockt der Rücken Möglicherweise ist dies nicht die beste Wahl, wenn Sie aufgrund einer Verletzung des unteren Rückens nach einem Ersatz für die Beinpresse suchen.
Vorgehensweise
- Platzieren Sie das mit einem Gestell Stange auf Schulterhöhe
- Legen Sie Ihre Hände auf die Stange und ducken Sie sich darunter
- Legen Sie die Langhantel in eine bequeme Position auf Ihren Rücken
- Wenn Sie fertig sind, stehen Sie auf und machen Sie ein paar Schritte zurück, um die Haken zu entfernen.
- Atmen Sie tief ein und stützen Sie Ihren Kern ab.
- Beugen Sie sich gleichzeitig an Ihren Knien und Hüften, um abzusteigen.
- Danach Wenn Sie eine ausreichende Tiefe erreicht haben, fahren Sie mit den Füßen in den Boden, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Pro-Tipp
Bei der Ausführung der Kniebeuge ziehen es einige Lifter vor, die Stange zu platzieren auf ihren Fallen (Reck Position) und anderen s wird es vorziehen, den Balken auf die hinteren Delts zu legen (niedrige Balkenposition).
Beide Balkenplatzierungen haben ihre eigenen Vor- und Nachteile. Das Wichtigste ist, dass Sie die für Sie idealste Stangenposition finden.
Um herauszufinden, wo Sie die Stange basierend auf Ihrer Körperstruktur und Stärke platzieren sollten, lesen Sie diesen Artikel.
Letzte Gedanken
Ein wirksamer Ersatz für die Beinpresse zielt auf ähnliche Muskelgruppen ab wie die Beinpresse, bei denen es sich um Quads und Gesäßmuskeln handelt. Ein idealer Ersatz für die Beinpresse minimiert auch die Belastung des Hebers durch die Wirbelsäule.
Kurz gesagt, die beste Alternative für die Beinpresse für Sie hängt ab von: (1) der Ausrüstung, die Sie haben verfügbar, (2) ob Sie eine Maschine oder einen Ersatz für die Beinpresse mit freiem Gewicht bevorzugen und (3) wie viel Wirbelsäulenbelastung Sie während Ihres gesamten Beinpresseaustauschs haben.
Bei gezielter Auswahl Jede der im obigen Artikel aufgeführten Übungen kann als Ersatz für die Beinpresse in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden.