Wasser tuckern ist großartig – aber Ihr Körper braucht manchmal etwas mehr.
Es gibt nichts Schöneres als das Gefühl, das Sie nach dem Zerschlagen bekommen ein schweißtreibendes, intensives Training. Egal, ob Sie die Art von Person sind, die gerne Laufband-Sprints zerquetscht oder lieber auf die Yogamatte schlägt, um einen Vinyasa-Flow zu erzielen, es gibt einen besonderen Ansturm, den Sie bekommen, wenn Sie mit Endorphinen gefüllt sind. Der nicht so wünschenswerte Teil? Dieser Schmerz nach der Fitness.
Wenn Sie Ihre Muskeln – unabhängig von Ihrer Trainingsmethode – belasten, entstehen mikroskopische Risse in ihnen (nicht ausflippen, es ist in Ordnung!) . Diese Tränen machen dich zuerst wund, aber dann helfen sie dir letztendlich, dich zu stärken, indem sie die Muskelmasse erhöhen, so der American Council on Exercise (ACE). Die guten Nachrichten? Sie können ein Bein hochlegen, dass ich meine Arme nicht mit der richtigen Ernährung bewegen kann. Das ist richtig: Bestimmte Lebensmittel mit spezifischen Nährstoffprofilen können Ihnen helfen, sich intelligenter zu erholen und sogar die Schmerzen am nächsten Tag zu lindern.
„Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit nach dem Training eher früher als später einzunehmen, vorzugsweise innerhalb von drei Stunden Training “, schlägt Dr. Ryan M. Greene, DO, MS, und medizinischer Direktor des Monarch Athletic Club in West Hollywood vor.„ Sie streben ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 2: 1 an, da Protein am besten mit einer Kohlenhydrat-Co absorbiert wird -transporter. ”
Jetzt, da wir die Grundlagen verstanden haben, ist es Zeit, sich mit den Einzelheiten zu befassen. Hier schlagen Experten Essen vor, das sich hervorragend für die Erholung nach dem Training eignet – damit Sie Ihren Muskeln beim nächsten Training eine Chance zum Kampf geben können.
VERBINDUNG: Was Sie nach dem Training essen sollten
1. Taro root
Denken Sie an Taro Peter Abarcar Jr., Executive Chef am Westin Hapuna Beach, sagt, dass er als Purpur-Cousin der Süßkartoffel verantwortungsbewusste Bio-Produkte in das Eat Well-Menü der Marke einbezieht. „Taro ist eine großartige Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe.“ er addiert. „Es ist perfekt, mit einem Protein Ihrer Wahl zu kombinieren, um wirklich eine ideale Mahlzeit nach dem Training zu erhalten.“ Cynthia Sass, RD, beitragende Ernährungsredakteurin bei Health, stimmt dem zu und fügt hinzu, dass der Zweck einer guten Erholungsmahlzeit darin besteht, „Rohstoffe bereitzustellen, um von der Abnutzungsübung zu heilen, die den Körper belastet, was Sie letztendlich stärker und stärker macht.“ mehr fit. „
2. Spinat
Spinat und anderes Kreuzblütlergemüse sind vollgepackt mit Nährstoffen, die Entzündungen wie Vitamine B, C und A abwehren. Es enthält auch 5 Gramm Protein pro Tasse (ja, bitte). Es ist etwas, das Sie leicht in Ihren Protein-Shake nach dem Schwitzen stecken können, ohne den Geschmack zu verändern.
3. Blaubeeren oder Himbeeren
Während alle Früchte Antioxidantien enthalten – die Ihnen helfen Muskeln, um sich nach dem Training zu reparieren – Blaubeeren enthalten die höchste Menge. Beide Beeren sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate und Sirtuine, sagt Greene. „Sirtuine modulieren verschiedene zelluläre und organismale Funktionen wie Zelltod, Entzündungswege im Körper, Stoffwechsel und Langlebigkeit und unterstützen maßgeblich die Genesung“, fügt er hinzu.
VERBINDUNG: Dieser ballaststoffreiche Bananen-Brombeer-Smoothie ist mit Antioxidantien gefüllt.
4. Chiasamen
Chia-Samen enthalten drei Gramm vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie haben alle neun essentiellen Aminosäuren. „Chia-Samen liefern auch wichtige Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium sowie entzündungshemmendes Fett, das die Regeneration unterstützt“, sagt Sass.
Etwas verwirrt darüber, wie man sie genau verwendet? Abarcar schlägt vor, sie dem griechischen Joghurt oder einem Smoothie für ein bisschen Crunch hinzuzufügen. „Wenn Sie Zeit im Voraus haben, können Sie auch machen ein Chiasamenpudding „, sagte er sagt. Der beste Teil? „Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Kokosmilch und etwas frisches Obst, um das Ganze abzurunden.“
5.Grüner Tee
Eine in Physiology and Behavior veröffentlichte Studie vom Oktober 2018 ergab, dass Männer, die mit 500 mg Grüntee-Extrakt ergänzt wurden, die Marker für Muskelschäden durch körperliche Betätigung reduzierten. „Es ist eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien und Polyphenolen, die bei der Regulierung oxidativer Schäden helfen, die während des Trainings und im täglichen Leben auftreten“, sagt Greene.
6. Bananen
Sie sind nicht nur super tragbar, sondern Bananen sind auch mit Kohlenhydraten und Kalium beladen, zwei muskelfreundlichen Nährstoffen nach dem Training. „Bananen füllen Kohlenhydrate auf, die während des Trainings für Kraftstoff verbrannt werden, zusammen mit Kalium , ein im Schweiß verlorener Elektrolyt „, sagt Sass.
6. Haferflocken
Haferflocken sind ausgezeichnet, weil sie sehr einfach zu handhaben sind machen, wenn Sie in einer Notlage sind (und auch schnell). Ganz zu schweigen davon, dass es laut einer 2016 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichten Studie auch zu einem längeren Leben führen kann. Forscher von TH der Harvard University Die Chan School of Public Health stellte fest, dass Menschen, die täglich 33 Gramm Vollkornprodukte aßen – was Sie in einer Schüssel Haferflocken erhalten – das Risiko eines vorzeitigen Todes um 9 Prozent verringerten, verglichen mit Menschen, die kaum Vollkornprodukte aßen.
Alle Themen der Ernährung
Kostenlose Mitgliedschaft
Holen Sie sich Ernährung Anleitung, Wellness-Beratung und gesunde Inspiration direkt in Ihren Posteingang von Health