8 Erstaunliche Vorteile des Wall Sit (und wie man es richtig macht)

Die Wall-Sit-Übung wird aufgrund ihrer Einfachheit oft als Beinübung übersehen.

In Bezug auf die Übung verbinden wir häufig komplexere und fortgeschrittenere Übungen mit überlegener Wirksamkeit. Wir neigen dazu, unser Training mit einer kleinen Reihe von Instafamous-Übungen wie beladenen Kniebeugen und Kreuzheben zu sättigen.

Unter all den beeindruckenden Übungen, die es gibt, hat der diskrete Wandsitz jedoch einige Vorteile gegenüber anderen Häufiger durchgeführte Beinübungen können nicht angeboten werden.

Was ist der Wandsitz?

Für diejenigen unter Ihnen, die mit dem Wandsitz nicht vertraut sind, ist dies eine Übung, die über a ausgeführt wird Zeitraum statt einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Für den Wandsitz müssen Sie sich für eine bestimmte Zeit in einer sitzenden Position halten (daher der Name), normalerweise zwischen 30 und 60 Sekunden. Es wirkt sich hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, Kniesehnen… und Ihre Schmerzschwelle aus.

Ein praktisches Merkmal des Wandsitzes ist, dass Sie keine Übung benötigen, um ihn auszuführen – perfekt für zu Hause! Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand oder eine andere vertikale Oberfläche, an die Sie sich lehnen können, und schon kann es losgehen!

Hier sind einige Vorteile des Wandsitzens und warum Sie diese Übung in Ihre Trainingsroutine einbeziehen sollten

Die Vorteile von Wandsitzen

Funktioniert Ihren gesamten Unterkörper

Auch wenn die Wandsitzung eine isometrische / statische Übung ist Es kann immer noch als zusammengesetzte Übung betrachtet werden, da zahlreiche Gelenke und Muskeln erforderlich sind, um gemeinsam zu arbeiten. Wandsitze trainieren Ihren gesamten Unterkörper – Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Kniesehnen und Ihre Quads. Der Hauptzweck dieser Übung ist nicht die Steigerung der Muskelmasse, sondern die Steigerung der Muskelausdauer. Sie werden feststellen, dass Sie im Laufe der Zeit einen Wandsitz für immer längere Zeiträume halten können.

Es gibt nicht viele isometrische Übungen für den Unterkörper, bei denen alle wichtigen Beinmuskeln verwendet werden müssen Der Wandsitz wird auf diese Weise als einzigartig angesehen.

Verbrennt viele Kalorien

Da eine Position gehalten wird, während der Wandsitz ausgeführt wird, anstatt wie ein- und ausgefahren zu werden Bei einer Übung, die Wiederholungen erfordert, bleiben die Muskeln für die Dauer der Übung zusammengezogen / in Gebrauch. Dies ist anders als bei Wiederholungen, bei denen sich die Muskeln bei jeder Wiederholung verlängern und zusammenziehen, um Ruhezeiten und keinen Widerstand zu bieten.

Nach etwa 15 Sekunden Halten einer Wand werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und steigt Verbrennungen, die wir alle gerne fühlen, werden mehr als spürbar sein!

Eine höhere Herzfrequenz führt dazu, dass in einem bestimmten Zeitraum mehr Kalorien verbrannt werden. Dies steigert sowohl Ihren Stoffwechsel (für kurze Zeit) als auch Ihr Herz-Kreislauf-System.

Erhöht Ihre Ausdauer

Wir haben festgestellt, dass das Sitzen an der Wand nicht unbedingt zum Bauen geeignet ist Muskelmasse, noch sollte es Ihre erste Übung für Kraft sein. Aber der Wandsitz verbessert Ihre Muskelausdauer.

Wie funktioniert das? Durch Aktivieren der Komponenten der langsam zuckenden Faser (oder Typ I-Faser) Ihrer Muskeln. Diese Muskelfasern sind eher für Ihre Ausdauer als für Ihre Kraft verantwortlich, die unter die Verantwortung von Typ-II-Fasern oder schnell zuckenden Fasern fällt.

Wenn Sie also ein Distanzläufer oder jemand sind, der eine spielt Wenn Sie Sport treiben (wie Basketball oder Fußball), würden Sie viel von Wand-Sitzen profitieren.

Viele Variationen

Nur für den Fall, dass Sie sich mit dem Standard-Wand-Sitzen langweilen, gibt es eine Handvoll von Variationen dieser Übung, die Ihren Körper an neue Grenzen bringen. Hier einige Beispiele.

1. Single-Leg Wall Sit

Wenn Sie sich in der Standard-Sitzposition befinden, strecken Sie ein Bein vor sich aus Zeit abwechselnd von links nach rechts, wobei die Last auf Ihr stabilisierendes Bein verlagert wird. Sie können das Bein einige Sekunden lang gestreckt halten oder es einfach in einfachen Wiederholungen von einer Sekunde halten.

2. Wall Sit / Curl Combo

Leicht langweilen? Wenn ja, warum nicht etwas in der Zeit tun, in der Sie „nur da sitzen“ und gleichzeitig Ihren Oberkörper trainieren? Dies kann erreicht werden, indem Sie eine gewichtete Oberkörperübung wie eine Hantelschulterpresse oder einige Hammerlocken in Ihren Wandsitz integrieren. (Benötigen Sie Kurzhanteln? Lesen Sie diese Anleitung)

3.Gewichteter Wandsitz

Wie bereits erwähnt, wird es im Laufe der Zeit möglich sein, die Wand länger zu halten. Allerdings hat nicht jeder an seinem Tag Zeit, 10 Minuten lang an einer Wand zu sitzen. Mit dieser Variante können Sie Ihre Wand besonders herausfordernd gestalten, ohne die Dauer verlängern zu müssen. Sobald Sie sich in einer Wandposition befinden, legen Sie eine Hantel oder eine Hantelscheibe gleichmäßig über Ihre Oberschenkel oder halten Sie einen Slam Ball. (Siehe unsere Kaufanleitung für Slam Balls). Im Gegensatz zu anderen Wand-Sitzvarianten bietet diese den zusätzlichen Vorteil von Kraftzuwächsen.

Eine Alternative zu Kniebeugen

Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Kniebeugen ausführen können, Wand Sitze sind eine großartige Alternative, um die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie jedoch Kniebeugen ausführen können, sollte der Wandsitz keine Alternative sein, sondern eine ergänzende Übung.

Ideal für Skifahrer und Boarder

Wenn Sie neu im Skifahren sind, sind Sie wahrscheinlich Ich weiß nicht, dass Wandsitze die erste Übung sind, die von allen Skifahrern, Anfängern oder Fortgeschrittenen durchgeführt wird. Mauersitze werden häufig von Schneesportlern verwendet, um sich zu konditionieren, bevor sie nach einer langen Vorsaison die Abfahrten erreichen. Der Grund dafür ist, dass die Wand genau die Skiposition nachahmt und die gleichen Muskeln trainiert, die beim Aufreißen der Pisten verwendet werden.

Abgesehen von der zusätzlichen Muskelausdauer, die die Wand bietet, können Sie darin bleiben Wenn Sie die Skiposition für längere Zeiträume nutzen (dh mehr Spaß haben), stärken die Wandsitze auch Ihre Kniescheiben, die beim Skifahren auf holprigen Pisten unter hohem Stress stehen können.

Kann überall durchgeführt werden

Wahrscheinlich ist einer der wichtigsten Vorteile des Wandsitzes, dass Sie sie überall, jederzeit und ohne benötigte Ausrüstung ausführen können. Dies ist ein großer Vorteil, wenn Sie nicht die Zeit haben, in ein Fitnessstudio zu gehen.

Spaß zu machen

Aus irgendeinem (überraschenden) Grund machen viele Leute einfach Spaß daran Wand sitzt. Es gibt buchstäblich Tausende von Wall-Sit-Wettbewerben und Herausforderungen, die online durchgeführt werden. Einige betreffen die ganze Familie, vom 7-jährigen Kind bis zu seinem 70-jährigen Großelternteil.

Wie man Wall-Sits richtig macht

Es ist einfach, den Dreh raus zu bekommen, und die Übung selbst ist unkompliziert. Trotzdem gibt es noch ein paar Dinge zu beachten. So gehts richtig:

1. Für den Anfang lehnen Sie sich im Stehen an die vertikale Oberfläche Ihrer Wahl.
2. Gehen Sie als Nächstes mit den Füßen weg von der Wand (einmal in Ihrer Wand sitzen Position, sollten Ihre Knie nicht über Ihre Zehen verfolgen), und haben Sie sie schulterbreit auseinander. Während Sie sich an die Wand zurücklehnen, rutschen Sie nach unten, bis sich sowohl an Ihren Hüften als auch an Ihren Knien eine 90-Grad-Biegung befindet.
3. Die Handposition kann an der Wand neben Ihnen oder vor Ihnen gekreuzt sein, sollte es aber nicht auf Ihre Oberschenkel gelegt werden, es sei denn, Sie sind ein Anfänger, der zunächst Hilfe benötigt. Wenn Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel legen, wird die Übung weniger schwierig.
4. Ihr Rücken sollte sich mit Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer neutralen Position an die Wand lehnen.

Und so kommen Sie in eine perfekte Sitzposition an der Wand!

Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie Ihr Körpergewicht in Ihren Fersen spüren, nicht in Ihren Zehen, und Ihre Quads und Kniesehnen beginnen nach 15 bis 20 Sekunden zu brennen.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den Sie beachten sollten, ist, dass Sie sich bei Müdigkeit gegen die Wand zurückschieben oder zurückschieben sollten, um wieder in die Standposition zu gelangen. Zerbröckle nicht zu Boden. Es kann Ihre Knie stark schädigen, insbesondere wenn Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder müde sind.

FAQs zu Wandsitzen

Welche Muskeln funktionieren Wandsitze?

Wandsitze sind eine isometrische Übung. Sie zielen hauptsächlich auf Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Wandsitze wirken sich jedoch auf die Waden aus.

Variationen der Wandsitze können bei der Arbeit der Adduktoren hilfreich sein (die beim Training häufig übersehen werden). Um die Adduktoren mit Wandsitzen zu bearbeiten, legen Sie einen mittelgroßen Gymnastikball zwischen Ihre Knie, während Sie den Wandsitz ausführen. Drücken Sie den Ball mit den Knien zusammen und Sie werden spüren, wie diese inneren Oberschenkel brennen!

Wofür sind Wandsitze gut?

Meistens bauen Sie Ausdauer und Grundkraft durch die Quads auf. Da sie der größte Muskel in unseren Beinen sind (der viel Arbeit kostet), müssen sie normalerweise nicht isoliert und gestärkt werden. Daher werden Übungen wie Kniebeugen normalerweise gegenüber Wandsitzen bevorzugt.

Es gibt jedoch einige Fälle, in denen Sie die Quad-Muskeln mit Wall-Sit-Übungen isolieren möchten:

• Erhöhen der Quad-Ausdauer
• Verbessern der Stabilität
• Kraft aufbauen (für Menschen mit besonders schwachen Quads)
• Sportspezifische Ausdauer

Denken Sie daran, dass Wandsitze kein vollständiges Training bieten. Sie müssen noch Übungen machen, um Ihre anderen Beinmuskeln wie Ausfallschritte und Kniesehnenlocken zu trainieren, damit Sie Ihre Quads nicht überanstrengen.

Bauen Wandsitze Muskeln auf?

Wandsitze zielen hauptsächlich auf die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab, die bereits die stärksten Muskeln in den Beinen sind.

Wandsitze können verwendet werden, um Muskelmasse (und einen formschönen Hintern) aufzubauen. Sie werden jedoch normalerweise eher zum Aufbau von Ausdauer, Ausdauer und Stabilität als zur Masse verwendet. Um Muskeln aufzubauen, sind Kniebeugen oder Step-Ups besser geeignet.

Verbrennen Wandsitze Kalorien?

Alles, was Sie tun, verbrennt Kalorien, auch wenn Sie hier sitzen und dies gerade lesen . Daher verbrennen Wandsitze auch Kalorien.

Während Wandsitze Kalorien verbrennen, sind sie weniger für ihre kalorienverbrennenden Wirkungen und besser für ihre Fähigkeit bekannt, Muskelausdauer aufzubauen.

Wie lange sollten Sie Wandsitzungen durchführen?

Idealerweise sollten Sie Wandsitze 30 bis 60 Sekunden lang in 3er-Sätzen durchführen. Wenn Sie Anfänger sind und Wandsitze nicht sehr lange halten können, beginnen Sie mit 5 Sätzen von 10 bis 15 Sekunden und bis zu 30 aufeinanderfolgenden Sekunden.

Wenn Sie 60 Sekunden lang problemlos Wandsitzungen durchführen können, sollten Sie Variationen in Betracht ziehen, z. B. den Sitz mit einer Beinwand oder das Hinzufügen etwas mehr Gewicht.

Wie Sie Wandsitze einfacher machen?

In der richtigen Position zu sein, macht es einfach, indem Sie Komfort in Bezug auf Ihre Haltung bieten. Wenn Sie zu Beginn Unterstützung benötigen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und stützen Sie ein wenig Ihres Körpergewichts, damit Sie Ihre Beine nicht vollständig belasten.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln beim Sitzen an der Wand zusammenzuziehen Dies hilft, Ihren Körper zu stabilisieren und es einfacher zu machen, die Position länger zu halten.

Und schließlich halten Sie nicht den Atem an! Für die Durchblutung wird Sauerstoff benötigt. Durch gleichmäßiges Atmen durch diese Übung erhalten Sie die Ausdauer, die für Wandsitze erforderlich ist.

Wandsitze vs. Kniebeugen

Wandsitze sind eine Art isometrische Übung. Bei isometrischen Übungen befindet sich der Körper in einer statischen Position. Während die Muskeln unter Belastung stehen (und somit gestärkt werden), ändern sie ihre Position nicht. Die Spannung befindet sich an derselben Stelle.

Im Gegensatz dazu sind Kniebeugen eine Art isotonische Übung. Dies bedeutet, dass der Körper in Bewegung ist und sich die Muskeln ausdehnen und zusammenziehen. Die Dehnung der Muskeln verursacht mehr Gewebeschäden und hilft so, Muskeln besser aufzubauen. Kniebeugen aktivieren auch mehr Muskeln während ihres Bewegungsumfangs.

Von den beiden Übungen sind Kniebeugen viel besser für den Muskel- und Kraftaufbau. Isometrische Übungen wie Wandsitze sind jedoch immer noch wichtig für den Aufbau von Muskelausdauer.

Über Sie

Ich fordere Sie auf, Ihrem Training ein paar Sätze Wandsitze hinzuzufügen. Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, beginnen Sie mit ein paar Wandsätzen pro Woche. Schreiben Sie Ihre Sitzzeit auf ein Blatt Papier und überprüfen Sie Ihren Fortschritt nach 4 Wochen. Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein.

Bedenken Sie schließlich, dass Wandsitze nicht als vollständiges Training betrachtet werden sollten, sondern ein vorhandenes Training ergänzen / zusammen mit anderen Übungen durchgeführt werden sollten. P. >