29. Mai 2020
Wenn Sie von zu Hause aus (oder irgendwo anders als in einem Fitnessstudio) trainieren und keine Ausrüstung haben, haben Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten, Körpergewichtsübungen zu entwickeln, die auf Ihre Rückenmuskulatur abzielen.
Andere Muskeln sind leichter zu trainieren Ziel nur mit Ihrem Körpergewicht … Brust? Es gibt Liegestütze (und die unzähligen Variationen davon). Beine? Einfach, Kniebeugen, springende Ausfallschritte, Glute-Brücken, und die Liste geht weiter … Aber zurück? Es ist nicht so einfach. Der Rücken ist einer der schwierigeren Bereiche des Körpers, auf die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht zielen können. Das heißt, es sei denn, Sie wissen, was Sie tun.
Wenn Sie also glauben, dass Sie ein paar freie Gewichte kaufen müssen Um Ihre Rückenmuskulatur richtig auszurichten, denken Sie noch einmal darüber nach… Sie können Ihre Rückenmuskulatur absolut anvisieren und ein großartiges Rückentraining ohne Ausrüstung und sogar ohne Zugstange absolvieren.
In diesem Beitrag werden wir es tun Zeigen Sie die besten Rückenübungen im Körpergewicht ohne Ausrüstung und ohne Klimmzugstange. Das einzige, was wir verwenden werden, ist unser Körpergewicht … und ein Handtuch. Das ist richtig, ein Handtuch. Wie das, was Sie verwenden, um Ihren Schweiß abzuwischen oder nach dem Duschen abzutrocknen. Das Ding, zu dem jeder Zugang hat. Das überraschend effektivste ergänzende „Gerät“ für Rückenübungen mit Körpergewicht.
Die Rückenübungen mit Körpergewicht, die wir hier für Sie demonstriert haben, können von zu Hause aus oder von jedem beliebigen Ort aus durchgeführt werden. Bei nutzlosen Rückenübungen sind sie tatsächlich effektiv, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und Ton zu bekommen. Mit den unten gezeigten Körpergewichtsübungen können Sie einen V-förmigen Rücken entwickeln, den jeder von uns wünscht.
WIE KANN ICH MEINE RÜCKENMUSKELN ZU HAUSE BAUEN?
Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause aufbauen möchten, brauchen Sie nur zwei Dinge: Ihren Körper und das Wissen, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur mit Körpergewichtsübungen trainieren können. Es ist nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. Es gibt Unmengen von Körpergewichtsübungen, mit denen Sie Ihren Rücken effektiv trainieren können. Solange Sie die Rückenübungen mit ausreichend Intensität und Zeit unter Spannung ausführen und dann mit der Zeit die Muskeln zunehmend überlasten, wächst Ihr Rücken und wird stark.
PROGRESSIVE ÜBERLASTUNG FÜR KÖRPERGEWICHTSRÜCKENÜBUNGEN
Wenn Sie Muskeln aufbauen und weiter an Kraft gewinnen möchten, müssen Sie für Ihr Rückentraining zu Hause eine progressive Überlastungstechnik anwenden. Progressive Überlastung bedeutet einfach, dass Sie Ihr Training jedes Mal schwieriger machen. Progressive Überlastung ist ein schrittweiser Prozess, der signifikante Ergebnisse liefert.
Hier sind einige progressive Überlastungstechniken, die für Rückenübungen / Workouts mit Körpergewicht sinnvoll sind:
- Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung: Verwenden Sie ein langsameres Tempo und verlängern Sie die Länge jedes Sets. Wenn Sie also 15 Sekunden lang eine Übung machen können, arbeiten Sie sich bis zu 20 Sekunden, dann bis zu 25 Sekunden usw. vor.
- Wiederholungen erhöhen: Dies ähnelt einer Erhöhung der Zeit unter Spannung. Je nach Übung kann es einfacher sein, Wiederholungen durchzuführen. Verwenden Sie ein Tempo, das Ihre Rückenmuskulatur am meisten belastet. Wenn es sich um eine explosive Übung handelt, verwenden Sie einfach eine gute Form und wiederholen Sie die Wiederholungen in einem explosiven Tempo.
- Erhöhen Sie die Sätze: Dies erhöht das Volumen Ihres Trainings und erhöht die Anforderungen an Ihre Rückenmuskulatur.
- Volumen erhöhen: Um zu vermeiden, dass ein bestimmter Bereich Ihres Rückens überbeansprucht wird, müssen Sie verschiedene Übungen durchführen, bei denen bestimmte Rückenmuskeln stärker betont werden als die anderen. Wenn Sie Kraft und Ausdauer steigern, fügen Sie Ihrem Training eine weitere Übung hinzu.
- Verringern Sie die Ruhezeit: Dies ist einfach. Sie müssen lediglich kürzere Pausen einlegen. Dies wird Ihre Muskeln schockieren, damit sie wachsen und werden können stärker.
- Versuchen Sie es mit schwierigeren Variationen: Fast jede Übung hat einen Fortschritt oder eine Möglichkeit, sie schwieriger zu machen. Wenn eine Übung zu einfach wird, können Sie die Wiederholungen und Sätze nicht einfach weiter erhöhen, da sonst Ihre Trainingseinheiten zu lang werden. Machen Sie die Übung also schwieriger.
WIE ARBEITEN SIE IHREN RÜCKEN OHNE AUSRÜSTUNG?
Denken Sie, Sie benötigen Geräte wie Kurzhanteln und Kettlebells, um zu Hause ein gutes Rückentraining zu erhalten? Denk nochmal. Und obwohl eine Klimmzugstange offensichtlich großartig ist, wird sie auch nicht benötigt. Sie können absolut ohne Ausrüstung und ohne Klimmzugstange ein gutes Rückentraining absolvieren. Alles was Sie brauchen sind die richtigen Bewegungen und die notwendige Menge an Intensität und Zeit unter Spannung. Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur ausreichend belasten und eine stetig fortschreitende Überlastungstechnik anwenden, wird Ihr Rücken stärker und Sie können Ihren Rückenmuskel nur mit Körpergewichtsübungen aufbauen.
Alles in allem möchten Sie sich steigern die Intensität Ihres Rückentrainings. Drücken Sie sich bei jedem Training hart.Sie werden anhand der Art und Weise, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen, erkennen, ob es sich um ein effektives Training handelt. Jedes Training sollte genauso hart sein wie dein letztes (oder härter). Wenn die Dinge einfacher werden, setzen Sie die progressive Überlastung nicht richtig ein …
Handtücher.
„Handtücher?“ Sie fragen … „Bitte erklären Sie“.
Ein großartiges „Gerät“ für Rückenübungen mit Körpergewicht, das jeder besitzt, ist ein Handtuch. Ein Handtuch ist ein großartiges Werkzeug, um die Intensität Ihres Körpergewichts zu erhöhen Rückenübungen, so überraschend das auch sein mag.
TOWEL BODYWEIGHT BACK EXERCISES
Wir haben alles gesagt Sie brauchen Ihren Körper für Ihr Rückentraining zu Hause, und obwohl dies zutrifft, bevorzugen wir es, für bestimmte Übungen ein Handtuch zu verwenden, um sicherzustellen, dass sie herausfordernd genug sind, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Jeder hat ein Handtuch dabei Zuhause, also denken wir, das ist so gut wie „keine Ausrüstung“ zu haben. Mit einem Handtuch können Sie ein ernsthaft umwerfendes Rückentraining absolvieren, wie Sie im Video weiter unten sehen werden, wenn Sie die Übungen zum Rückengewicht des Körpergewichts ausprobieren.
ARBEITEN TUCHARBEITEN?
Im Wesentlichen wird das Handtuch verwendet, um die Spannung auf Ihren Rückenmuskeln zu erhöhen, indem Sie einfach sicherstellen, dass Sie sie zusammendrücken und sich auf sie konzentrieren. Indem Sie das Handtuch während Ihrer Bewegung auseinander ziehen, erhöhen Sie die Spannung. Wie wir alle wissen, wird die Übung umso schwieriger, je mehr Spannung / Widerstand vorhanden ist und je mehr Sie wachsen können. Also, ja, Handtuch-Workouts funktionieren absolut. Sie können tatsächlich ziemlich brutal sein, da Sie sich ganz darauf konzentrieren, das Handtuch bei jeder Wiederholung auseinander zu ziehen, was die Bewegung verzehnfacht. Sie konzentrieren sich wirklich auf die Muskeln, auf die Sie zielen, und brechen sie ab, damit sie stärker nachwachsen können. Fokus ist der Schlüssel bei Körpergewichtsübungen, da Sie ohne ihn irgendwann nur noch die Bewegung durchlaufen werden. Dies ist nicht ideal, wenn Sie Muskeln aufbauen und stärker werden möchten. Jede Wiederholung und jeder Satz sollte herausfordernd sein, bis zu dem Punkt, an dem Sie nur noch an die Übung (oder in diesem Fall das Handtuch in den Händen) denken können.
VORTEILE VON TUCHÜBUNGEN
- Erhöht die Spannung
- Erhöht die Intensität
- Hilft Ihnen, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, auf die Sie zielen
- Verhindert „Betrug“ während einer Rückenübung mit Körpergewicht
- Hält Ihre Form in Schach und Ihre Gelenke stabil
Versuchen Sie einfach, ein Handtuch 15 Sekunden lang auseinander zu ziehen, sehen Sie, wie schwierig das ist, und dann werden Sie verstehen, worum es geht
RÜCKENMUSKELANATOMIE
Bevor wir uns mit den folgenden Übungen befassen Machen Sie sich mit den Rückenübungen im Körpergewicht vertraut (einige davon beinhalten die Verwendung eines Handtuchs) und lassen Sie uns schnell über die Rückenanatomie sprechen.
Wir werden feststellen, welche Muskeln jede Übung funktioniert, daher möchten wir, dass Sie genau wissen Wo sich der Muskel auf Ihrem Rücken befindet. Dies wird Ihnen helfen, sich zu verbessern Die Zielmuskeln bei jeder Rückenübung mit Körpergewicht.
Oberflächliche und tiefe Muskeln
Oberflächliche Muskeln befinden sich nahe an der Oberflächenhaut, während tiefe Muskeln näher am Knochen oder an den inneren Organen liegen.
Latissimus Dorsi Muskeln – LATS (oberflächlich)
Die Lats sind die größten Muskeln des Rückens. Sie bieten Kraft in einer Vielzahl von Körperpositionen.
Trapez – FALTEN (oberflächlich)
Die Falle ist ein langer Muskel, der wie ein Trapez geformt ist, daher der Name. Es läuft den oberen Teil der Wirbelsäule hinunter und beginnt an der Schädelbasis. Die Fallen bieten Zugkraft in drei Bewegungen, nach oben, unten und in Richtung Körpermitte.
Erector Spinae (Deep)
Die Erector Spinae ist eine Gruppe von Muskeln, die laufen die Länge der Wirbelsäule hinunter. Sie haften an Hals, Vetebrae, Rippen und Becken. Diese Muskeln unterstützen, strecken und drehen die Wirbelsäule.
Teres Major & Minor (oberflächlich)
Der Teres major befindet sich auf der äußere Rand des Schulterblatts, der am Humerus befestigt ist. Dieser Muskel stabilisiert die Schultergelenke und arbeitet mit den Lats zusammen, um den Humerus nach hinten zu ziehen.
Rhomboide (tief)
Die Rhomboide Dur und Moll sind wie der Name schon sagt geformt. Sie beginnen an der Wirbelsäule und haften an der Mittelfläche des Schulterblatts. Sie helfen dabei, das Schulterblatt und damit die obere Extremität am Brustkorb zu halten und das Schulterblatt zurückzuziehen und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
Verwandte Themen: 24 Beste Rhomboid-Übungen
Die Beziehung zwischen Gesäß und Bizeps mit dem Rücken
Ein Großteil der Aufgaben des Rückens wird mit Gesäß und Bizeps geteilt. Daher zielen viele Rückenübungen auch auf Ihre Gesäßmuskulatur und / oder Ihren Bizeps ab.
Es ist wichtig, Ihre Gesäßmuskulatur gleichmäßig mit Ihrem Rücken zu stärken, da unteraktive Gesäßmuskeln zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen können.