„Der Hauptgrund, warum viele Menschen im Alter Gleichgewichtsstörungen haben, ist, dass unsere Sinne mit zunehmendem Alter tendenziell nachlassen “, Erklärt Sabrena Jo, eine Personal Trainerin, die für die Arbeit mit Senioren zertifiziert ist, und Direktorin für Forschungsinhalte des American Council of Exercise. Vision (insbesondere Wahrnehmung), das Vestibularsystem (Teil des Innenohrs, das mit Vision arbeitet und verhindert, dass Objekte verschwimmen, wenn die Kopfbewegungen) und sogar Berührungen (mit dem Gefühl, dass Ihr Fuß auf den Boden trifft) hängen alle mit dem Gleichgewicht zusammen. „Kraft, Reaktion, Zeit und Koordination können mit zunehmendem Alter ebenfalls leicht abnehmen, was sich auch auf das Gleichgewicht auswirkt“, sagte sie fügt hinzu.
Während diese Veränderungen ein natürlicher Bestandteil des Alterungsprozesses sind, gibt es laut Jo Gleichgewichtsübungen für Senioren, die helfen können, diese Veränderungen zu mildern. Sie sagt auch, dass ein aktiver Lebensstil ein entscheidender Weg sein kann, um später im Leben Gleichgewichtsstörungen vorzubeugen. Bewegung aller Art braucht Gleichgewicht, erklärt sie. Kurze Spaziergänge um den Block, das Spielen mit Ihren Enkeln im Park und das Gehen durch die Gänge im Lebensmittelgeschäft sind einige Beispiele für Aktivitäten, die das Gleichgewicht verbessern können.
Es gibt auch spezifischere Übungen, die jemand machen kann mit dem Ziel, das Gleichgewicht zu verbessern. Hier teilt Jo die besten Gleichgewichtsübungen für Senioren, die alle ohne ausgefallene Ausrüstung problemlos zu Hause durchgeführt werden können.
6 Gleichgewichtsübungen für Senioren
Auf einem Bein stehen
Eine einfache Übung, die laut Jo zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen kann, besteht darin, jeweils auf einem Bein zu stehen. „Dies mag offensichtlich erscheinen, ist aber sehr hilfreich“, sagt Jo. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einem Stuhl oder an der Wand fest. Heben Sie Ihr linkes Knie langsam an, um Ihren Fuß vom Boden abzuheben Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt. Setzen Sie dann Ihren linken Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.
Gehen Sie auf dem Drahtseil
Lassen Sie sich von diesem Namen nicht einschüchtern Bewegen Sie sich, es ist nicht der Zirkusakt, den Sie sich vorstellen könnten. „Beginnen Sie im Stehen, wobei Ihre Füße sehr nahe beieinander liegen“, sagt Jo. Gehen Sie dann langsam vorwärts und stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie den ganzen Weg durch den Raum gelaufen sind (und zurück, um zusätzliche Gutschrift zu erhalten).
Jo sagt, diese Übung hilft bei der Wahrnehmung. „Ich mag es auch, weil Sie etwas an einem sicheren Ort üben, den Sie dann in der Welt tun werden“, sagt sie. „Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, wird es zu etwas, das Ihr Körper festhält, ohne es zu merken. „
Ausfallschritte
“ Manchmal stößt jemand auf Sie oder Sie steigen von einem Bordstein und Sie müssen schnell wieder das Gleichgewicht finden „, sagt Jo. Gangtraining, das bei Lokomotivaktivitäten das Gleichgewicht wieder herstellt. Sie erklärt, dass das Vorwärts- oder Rückwärtstreten in der Regel die Wiederherstellung des Gleichgewichts ist, weshalb Ausfallschritte hilfreich sein können.
Beginnen Sie, indem Sie mit geraden Füßen stehen , Knie gerade und Hüften nach vorne gerichtet. Ihre Schultern sollten nach unten und hinten zeigen, die Ohren in einer Linie mit den Schultern und der Kopf in einer neutralen Position sein. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Schritt vorwärts mit einem Fuß. Beugen Sie beide Knie, atmen Sie ein und senken Sie den Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist oder bis Sie einen Bewegungsbereich erreichen, der für Ihren Körper angenehm ist. Ihr hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren. Um aus der Longe herauszukommen, atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und drücken Sie mit Ihrem hinteren Fuß. Treten Sie die Füße zusammen und kehren Sie in die stehende neutrale Startposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
Kniebeugen
Jo hilft nicht nur beim Gleichgewicht, sondern stärkt auch den Unterkörper und hält die Gelenke in den Hüften und Knien flexibel. „Es gibt ein wichtiges Zusammenspiel, wenn es um Kraft und Flexibilität geht, insbesondere um die Gelenke im unteren Teil Ihres Körpers, wie Knie und Knöchel“, sagt sie. „Viele Menschen verlieren das Gleichgewicht, weil sie über etwas stolpern, aber Gelenkflexibilität kann dabei helfen. “
Beginnen Sie diese Bewegung mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Armen an Ihrer Seite. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie Ihre Knie (als würden Sie auf einem Stuhl sitzen). Halten Sie Ihren Blick nach vorne, während Sie Ihren Körper senken. Steigen Sie dann langsam wieder in eine stehende Position. Wiederholen Sie diesen Schritt 30 Sekunden lang.
Sehen Sie sich das folgende Video an, um zu sehen, wie Sie richtig in die Hocke gehen:
Schritt zur Seite
Dies ist ein weiteres Balance-Bewegung, die Jo sagt, ist äußerst vorteilhaft, weil sie nachahmt, wie wir uns im wirklichen Leben bewegen.Sie empfiehlt, sich von einer Seite zur anderen durch den Raum zu bewegen (wie bei einem Seitenmischen). Wenn Sie sich mit dieser Bewegung wohl fühlen, platzieren Sie kleine Gegenstände auf Ihrem Weg, um darüber zu treten. (Sie benutzt mit ihren Kunden kleine Zapfen und Sitzsäcke.) „Sie können auch rückwärts durch den Raum gehen, um alle Richtungen zu erreichen“, sagt sie.
Aerobe Aktivitäten
„Ein Grund, warum Menschen stolpern oder fallen, ist, dass sie wenig Ausdauer oder Ausdauer haben“, sagt Jo. „Müdigkeit kann zu Koordinationsproblemen führen.“ Sie sagt, dass Aerobic-Kurse und Aktivitäten (wie Gehen) helfen können, weil sie die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern. „Dies ist eine Form der Übung, die indirekt zum Gleichgewicht beiträgt“, sagt Jo.
Wie Jo betont, sind wirklich alle Bewegungsformen gut für das Gleichgewicht, aber dies sind einige spezifischere Bewegungen, die sehr hilfreich sein können. Während Sie sie durchgehen, rät sie, dies langsam zu tun und nichts zu tun, worauf Sie nicht vorbereitet sind oder mit dem Sie sich nicht wohl fühlen. Wenn Sie sich zunächst an einer Wand oder einem Tisch festhalten müssen, um das Gleichgewicht zu halten, bevor Sie sich durch die Bewegungen bewegen, die an nichts festhalten, versuchen Sie es.
„Mein anderer großer Ratschlag ist, auf Gelenkschmerzen zu achten. „, Sagt Jo, was darauf hindeuten könnte, dass Ihre Gelenke nicht richtig ausgerichtet sind oder Sie zu viel getan haben. (In diesem Fall beenden Sie die Übung und suchen Sie einen Arzt auf.)“ Zuletzt viel Spaß! “ Sagt Jo. „Welche Form von Bewegung und Übungen Sie auch wählen, es sollte Spaß machen. Finden Sie eine Form von Übung, die wirklich zu Ihnen spricht, und gehen Sie von dort aus.“
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