„Enge Brustgefühle können zu veränderten Bewegungen der Schultern, des Halses und der Wirbelsäule und anschließend zu Verletzungen führen. „Sagt Ian Elwood, MA, CSCS Eine offene Brust kann auch eine gesunde, tiefe Atmung ermöglichen, was“ ein oft übersehener Aspekt von Bewegung und Haltung „ist, sagt er.
Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie Ihre Brust öffnen Brust, warum sich seine Anatomie auf Ihre Atmung auswirkt und welche die besten Bruststrecken sind, um verspannte Muskeln zu befreien.
So dehnen Sie Ihre Brust sicher
Brustdehnungen sollten niemals weh tun. Wenn eine Dehnung Schmerzen verursacht (im Vergleich zu Verspannungen), machen Sie es falsch oder gehen zu weit.
Um die Brust sicher zu dehnen, „gewinnt langsam und stetig“, sagt Elwood, Inhaber von Mission MVMT Er empfiehlt, die Brustmuskulatur wirklich zu lockern, konstant zu bleiben – täglich oder öfter zu dehnen – für mindestens zwei Minuten pro Bewegung.
„Achten Sie darauf, dass Sie beim Dehnen Ihrer Brust nicht zu viel Gegenkraft anwenden.“ Sagt Braun. „Mit der Zeit wird sich dieser Muskel lockern, ohne dass Sie einen Bewegungsbereich erzwingen müssen, der nicht vorhanden ist.“ Wenn Ihre Brust chirurgisch vergrößert wurde, „seien Sie vorsichtig, wie viel Spannung Sie ausüben“, sagt Braun.
5 der besten Bruststrecken für Enge Muskeln
Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu einigen unserer Lieblingsstrecken für die Brust.
Dehnung der Brust hinter den Rücken
Diese einfache, aber effektive Brustdehnung öffnet auch die Vorderseite der Schultern, um der Zeit entgegenzuwirken, die wir im Sitzen verbringen.
- Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an den Seiten.
- Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung angehoben, verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Brust weiter anheben und zur Decke schauen
- 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann vorsichtig den Verschluss Ihrer Hände loslassen.
Brustöffner
Ein weiterer Einfacher Brustöffner, diese Dehnung ist effektiv und handlich, selbst wenn Ihre Brust übermäßig eng ist.
- Stellen Sie Ihre rechte Hand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Bank oder einen anderen stabilen Gegenstand zwischen Taille und Brusthöhe.
- Strecken Sie Ihren Arm und drehen Sie sich langsam nach links bis Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren, ohne sie zu erzwingen.
- Halten Sie eine Sechs-Zählung gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Stabilitätsball-Brustdehnung
Mit diesem Brustöffner können Sie sich an mehreren Artikulationspunkten dehnen sowie die Muskeln des Unterarms zusammenziehen und entspannen, sodass Sie eine Reihe enger Bereiche lockern können.
- Steigen Sie auf alle viere und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach rechts – auch bekannt als 3-Uhr-Position – und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf einen Stabilitätsball.
- Senken Sie Ihren Körper leicht bis Sie spüren eine Dehnung auf der rechten Seite Ihrer Brust und heben dann Ihre rechte Handfläche vom Stabilitätsball ab. 1 Sekunde lang gedrückt halten.
- Senken Sie Ihre Handfläche und wiederholen Sie die Bewegung noch zweimal.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz mit dem Ball um 2 Uhr und dann um 1 Uhr. Uhr, Positionen.
- Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Sequenz an allen drei Positionen.
Kamelhaltung
Mit Für diese Yoga-Pose zum Öffnen der Brust stehen verschiedene Modifikationen zur Verfügung. Sie können eine Variation finden, die für Ihren aktuellen Bewegungsbereich geeignet ist, und diese ergänzen, wenn sich die Flexibilität verbessert.
Vorgehensweise:
- Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und den Händen in der Taille auf dem Boden. Ihre Zehen können verstaut sein oder die Fußspitzen können flach auf dem Boden liegen.
- Greifen Sie mit der linken Hand langsam zurück zur linken Ferse und folgen Sie mit der rechten Hand und der Ferse. Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie einfach Ihre Hände auf Ihrem unteren Rücken.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben, die Schultern nach hinten und den Kern in Eingriff, drücken Sie langsam Ihre Hüften nach vorne und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn unten halten. Wenn sich das immer noch in Ordnung anfühlt, können Sie Ihren Kopf langsam nach hinten loslassen.
- Halten Sie mindestens fünf Atemzüge lang an und kehren Sie die Bewegung langsam um.
Bogenhaltung
Zusätzlich zur Brust streckt diese Yoga-Zwischenhaltung die tiefen Hüftbeuger und öffnet die gesamte Vorderseite des Körpers.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf den Boden, mit den Händen neben der Brust und den schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Halten Sie die Schultern zurück und den Kern in Eingriff, beugen Sie die Knie, greifen Sie nach hinten und greifen Sie mit den Händen nach den Fußspitzen . Halten Sie Ihre Beine so parallel wie möglich.
- Treten Sie mit den Füßen in die Handflächen, heben Sie die Brust an und halten Sie die Dehnung mindestens fünf Atemzüge lang.
- Lassen Sie die Füße langsam los und kehren Sie zu zurück die Ausgangsposition.
Warum werden die Brustmuskeln angespannt?
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die zu chronisch angespannten Brustmuskeln beitragen können. Am auffälligsten sind unzureichende Dehnung und unausgeglichenes Training. Das Ziel ist es, „diese Muskeln geschmeidig zu halten, damit sich Ihr Körper wie beabsichtigt bewegen kann“, sagt Braun und fügt hinzu, dass enge Brustmuskeln „Ihre Schultergelenke zerstören können“.
Während Sie die Brustmuskeln straffen oder plätschern Möglicherweise ist es Ihr Ziel, es am Brusttag zu übertreiben, wenn Ihre Brustmuskeln schmerzen. Neben dem Drücken von Übungen zur Arbeit an der Brust empfiehlt Elwood das Ziehen von Übungen, wobei die Notwendigkeit eines Gleichgewichts zwischen Brust- und Rückentraining hervorgehoben wird. Er drängt auch darauf, den Nacken und die Schultern zu dehnen.
Enge Brustmuskeln (und obere Fallen) sind auch Teil eines häufigen muskulären Ungleichgewichts, das als Upper Crossed Syndrom bezeichnet wird, sagt Elwood. Bei dieser Haltungsinkongruenz ist ein Muskelsatz – in diesem Fall der des Halses, des oberen Trapezius und des Pectoralis major – überaktiv, während ein komplementärer Muskelsatz – mittlere / untere Fallen, die darunter liegenden Rhomboide und Serratus anterior – ist unteraktiv, was häufig zu abgerundeten Schultern führt.
Die Lösung? „Verkürzen Sie die langen Muskeln und verlängern Sie die kurzen Muskeln“ mit Bruststrecken, sagt Elwood.
Was tun, wenn Sie einen Muskel in Ihre Brust ziehen
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie möglicherweise einen Muskel gezogen oder Ihre Brust auf irgendeine Weise verletzt haben, verschlimmern Sie das Problem nicht, indem Sie versuchen, es auszudehnen. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, wenn Sie mehr als routinemäßige Verspannungen oder Schmerzen in der Brust haben .
Anatomie der Brust
Die Anatomie der Brust kann erklären, warum sie wund und angespannt wird. Es gibt zwei Hauptmuskeln der Brust: den Pectoralis major und Pectoralis minor. Der Pec-Dur – der, den wir sehen – befindet sich oben, während der kleinere Pec-Moll darunter liegt.
Beim Anbringen am Humerus (Oberarm) besteht die Hauptaufgabe des Pectoralis major darin Drehen Sie Ihre Arme nach innen und ziehen Sie sie in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Eine straffe Brust kann daher die Schulterbeweglichkeit beeinträchtigen.
Enge Brustmuskeln können zusätzlich zu Beschwerden im Heck führen ähm, ein weiterer Befestigungspunkt des Pectoralis major. Wenn Sie Ihre Brust öffnen, indem Sie die Muskeln dehnen oder sich selbst myofaszial lösen, können Sie das Zuggefühl am Brustbein etwas lindern.
Der Pectoralis minor zieht währenddessen das Schulterblatt nach unten und vorne. und es wird laut Braun auch verwendet, wenn wir flache Atemzüge anstelle von vollen Atemzügen aus dem Zwerchfell nehmen. „Dies hindert Sie nicht nur daran, die volle Menge an Sauerstoff zu gewinnen, die Sie einatmen sollten, sondern dies kann auch dazu führen, dass der Muskel chronisch angespannt wird“, sagt er und fügt hinzu, dass Haltungsstörungen die Ursache oder Wirkung der Brustatmung sein können.
The Takeaway
Für eine gesunde, geschmeidige und starke Brust sollten Sie bei jeder Abkühlung statische Dehnungen berücksichtigen. Achten Sie darauf, dass Ihr Training ausgewogen ist mit Bewegungen, die auf die gegenüberliegenden Rückenmuskeln abzielen.
Eine straffe Brust kann die gesunde Atmung beeinträchtigen und zu abgerundeten Schultern, schlechter Körperhaltung und Bewegungseinschränkungen führen. Regelmäßiges Dehnen kann dabei helfen, die Brust zu öffnen und Schmerzen zu lindern pecs.