Es ist auch richtig, dass verschiedene Arten von Übungen erforderlich sind, um vollständige Fitness zu gewährleisten. „Aerobic-Übungen und Krafttraining sind für die Herzgesundheit am wichtigsten“, sagt Johns Hopkins-Sportphysiologe Kerry J. Stewart, Ed.D. „Flexibilität trägt zwar nicht direkt zur Herzgesundheit bei, ist aber dennoch wichtig, weil sie eine gute Grundlage bietet für eine effektivere Durchführung von Aerobic- und Kraftübungen. “
So profitieren Sie von verschiedenen Arten von Übungen.
Aerobic-Übungen
Was es bewirkt: Aerobic-Übungen verbessern die Durchblutung , was zu einer Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz führt, sagt Stewart. Darüber hinaus erhöht es Ihre allgemeine aerobe Fitness, beispielsweise gemessen durch einen Laufbandtest, und es hilft Ihrem Herzzeitvolumen (wie gut Ihr Herz pumpt). Aerobic-Übungen reduzieren auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und helfen Ihnen, wenn Sie bereits mit Diabetes leben, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Wie viel: Idealerweise mindestens 30 Minuten pro Tag, mindestens fünf Tage a Woche.
Beispiele: Zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tennis spielen und Seilspringen. Herzpumpende Aerobic-Übungen sind die Art, an die Ärzte denken, wenn sie mindestens 150 Minuten pro Woche mäßiger Aktivität empfehlen.
Krafttraining (Krafttraining)
Was es tut: Krafttraining hat einen spezifischeren Effekt auf die Körperzusammensetzung, sagt Stewart. Für Menschen, die viel Körperfett tragen (einschließlich eines dicken Bauches, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist), kann es helfen, Fett zu reduzieren und schlankere Muskelmasse aufzubauen. Untersuchungen zeigen, dass eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining dazu beitragen kann, das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen und das LDL-Cholesterin (schlecht) zu senken.
Wie viel: Mindestens zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche Krafttraining sind gut Faustregel nach Angaben des American College of Sports Medicine.
Beispiele: Training mit freien Gewichten (wie Handgewichten, Hanteln oder Langhanteln), auf Kraftgeräten, mit Widerstandsbändern oder durch Körperwiderstand Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge.
Dehnen, Flexibilität und Gleichgewicht
Was sie tun: Flexibilitätstrainings wie Dehnen tragen nicht direkt dazu bei Herz Gesundheit. Sie fördern die Gesundheit des Bewegungsapparates und ermöglichen es Ihnen, flexibel und frei von Gelenkschmerzen, Krämpfen und anderen Muskelproblemen zu bleiben. Diese Flexibilität ist ein entscheidender Bestandteil für die Aufrechterhaltung von Aerobic- und Krafttraining, sagt Stewart.
„Wenn Sie eine gute muskuloskelettale Grundlage haben, können Sie die Übungen machen, die Ihrem Herzen helfen“, sagte er Als Bonus helfen Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen dabei, die Stabilität aufrechtzuerhalten und Stürze zu verhindern, was zu Verletzungen führen kann, die andere Arten von Übungen einschränken.
Wie viel: Jeden Tag und vor und nach anderen Übungen.
Beispiele: Ihr Arzt kann grundlegende Strecken empfehlen, die Sie zu Hause machen können, oder Sie können DVDs oder YouTube-Videos finden, die Sie befolgen können (fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie über die Intensität der Übung besorgt sind). Tai Chi und Yoga verbessert auch diese Fähigkeiten und Kurse werden in vielen Gemeinden angeboten.