Wussten Sie, dass Ohne Zink wäre unser Körper auf zellulärer Ebene beeinträchtigt?
Zink ist ein Spurenelement, das unser Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen unterstützt und dabei hilft, die Proteine zu erzeugen, die für starke Knochen, Muskeln, Gewebe und Gewebe benötigt werden Blut. Es hilft auch dabei, die Gesundheit der Augen zu erhalten.
Vor ungefähr einem Jahr erfuhr ich, dass ich einen Zinkmangel hatte. Ich war nicht überrascht, da ich an Zöliakie leide und Schwierigkeiten mit der Nährstoffaufnahme habe.
Was ich nicht wusste, war die Bandbreite der Symptome, die meine unzureichende Versorgung mit diesem essentiellen Spurenelement hervorrufen könnte. P. >
Warum fühle ich mich nicht wie ich selbst?
Manchmal fühlen wir uns einfach nicht richtig.
Ein Körper enthält normalerweise eine CBC oder ein vollständiges Blutbild, um die allgemeine Gesundheit eines Menschen zu untersuchen.
Es kann einen Mangel an B12 und Folsäure aufzeigen, testet jedoch nicht speziell auf Vitamin- und Mineralstoffspiegel . Spezifische Tests müssen einzeln und nur bestellt werden, wenn dies durch Bedingungen oder Symptome angezeigt wird.
Laut Jan Patenaude, einem registrierten Ernährungsberater und zertifizierten LEAP-Therapeuten (Lifestyle Eating and Performance) (CLT) bei Nutrition Services, „… Sie können so ziemlich davon ausgehen, dass jeder, dem Zink fehlt, wahrscheinlich auch andere Nährstoffe fehlt. “
Das stimmte für mich, Da mir auch Vitamin A fehlte, ein Schlüsselbestandteil eines gesunden Immunsystems, das zusammen mit Zink wirkt.
Sie sagt, dass ein Zinkmangel die folgenden Symptome hervorrufen kann:
- Verändert / Verlust von Geschmack und Geruch
- Magersucht (Mangel oder Appetitlosigkeit)
- Apathie
- Ataxischer Gang (unkoordinierte Bewegungen)
- Verminderte Immunität
- Depression
- Durchfall
- Übermäßiger Haarausfall
- Feiner Tremor (unbeabsichtigte Muskelbewegung)
- Beeinträchtigte kognitive Funktion
- Gestörtes Gedächtnis
- Schlechte Nachtsicht
- P. Wundheilung
- Prostatismus
- Sprachschwäche
- Einige Formen der Dermatitis
- Weiße Flecken auf den Nägeln
Während die durchschnittlich gut ernährte Person niemals unter einem solchen Mangel leiden kann, plagt dieser Zustand nicht nur unterentwickelte Nationen.
Menschen, die an chronischen Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie und rheumatoider Arthritis leiden, müssen ihre Aufnahme und Absorption von Nährstoffen überwachen lassen, um eine Verschlechterung ihres Zustands durch die Komplikationen der Unterernährung zu vermeiden.
Patenaude sagt dies für Menschen Bei Verdauungsstörungen, die an Durchfall leiden, ist dies eines der ersten Probleme, die bei der Verbesserung der Aufnahme und Absorption von Zink angegangen werden müssen. B-12 ist ebenfalls wichtig.
Patenaude empfiehlt außerdem, die Einnahme von Protonenpumpenhemmern (PPI) zur Reduzierung der Magensäure einzuschränken, da diese die Zinkabsorption verringern können.
Und sie warnt dass „… Sie können Zink nicht einfach so oder so ergänzen, oder Sie können … mehr Schaden anrichten – oder einen Kupfermangel.“
Hohe Dosen von Zink in Form von Mineralstoffzusätzen können das Immunsystem des Körpers schwächen, essentielles Kupfer beeinträchtigen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Erhalten Sie Ihren täglichen Bedarf
Das USDA hat Richtlinien für die empfohlenen Mengen an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen sowie für natürliche Quellen, aus denen wir versuchen sollten, den größten Teil unserer Ernährung zu erhalten.
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums National Institutes of Gesundheit (NIH), Amt für Nahrungsergänzungsmittel, Frauen über 19 Jahre benötigen einen täglichen Zinkwert (DV) von 8 Milligramm pro Tag und Männer 11 Milligramm.
U. Leider sind die einzigen Stellen, an denen Sie dieses Mineral als eigentliche Zutat finden, auf den Etiketten angereicherter Lebensmittel und Vitamine. Wenn Sie gesunde Vollwertkost essen, sind gute Quellen möglicherweise nicht immer so klar.
Wesentliche Nährstoffquellen sind diejenigen, die at enthalten Mindestens 20 Prozent des empfohlenen Tageswerts.
Die besten Lebensmittel zur Steigerung Ihrer Zinkaufnahme sind tierische Proteinquellen. Aber was ist mit Getreide und pflanzlichen Lebensmitteln?
Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytate, Säuren, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Es ist jedoch auch bekannt, dass sie die Aufnahme von Mineralien hemmen.
Für Menschen mit Zinkmangel empfiehlt Patenaude, überschüssige Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt wie Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu begrenzen oder vor der Verwendung einzuweichen
Der beste Weg, um wichtige Nährstoffe zu erhalten, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an das USDA und das NIH, und wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater.
Hier eine Spur, dort eine Spur
Im Laufe des Tages sammelt sich die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme in unserem Körper an, basierend auf der Ernährung und anderen Faktoren. Obwohl die Menge an Spurenelementen, die wir benötigen, relativ gering ist, ist ihre Anwesenheit für unsere Stoffwechselfunktion von wesentlicher Bedeutung.
Im Folgenden finden Sie eine Liste der vom NIH empfohlenen zinkreichen Lebensmittel mit empfohlenen Rezepten von Foodal Sie genießen eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung.
Austern
Austern sind die wichtigste Zinkquelle. Eine panierte und gebratene Portion von 3 Unzen liefert 74 Milligramm für eine unglaubliche DV von 493%.
Ich empfehle unseren Artikel Schalentiere: 5 fantastische Möglichkeiten zum Kochen von Muscheln, Austern und Muscheln für großartige Techniken zum Kochen von Austern.
Rinderfutter
Eine weitere hervorragende Quelle ist Rinderfutter. Das Servieren von drei geschmorten Unzen ergibt 7 Milligramm für 47% DV.
Alaska King Crab
Eine weitere Top-Quelle ist Alaska King Crab. Diese köstlichen Meeresfrüchte werden empfohlen, da eine 3-Unzen-Portion 6,5 Milligramm für eine 43% ige DV enthält.
Lesen Sie unbedingt Krabben: Ultimativer Leitfaden zum Kaufen, Zubereiten und Kochen, um weitere Informationen zum Servieren von Krabben für Ihre Familie zu erhalten.
Rindfleischpastetchen / Rinderhackfleisch
Das Pastetchen mit niedrigem Rindfleischgehalt erreicht dabei neue Höhen wird für seinen Zinkgehalt geschätzt. Eine gegrillte 3-Unzen-Portion enthält 5,3 Milligramm für eine 35% ige DV.
Unsere billige und einfache Hamburger-Suppe ist eine besondere nahrhafte Art, die Hamburgerliebhaber in Ihrem Haus zufrieden zu stellen.
Angereichertes Frühstücksflocken
Überprüfen Sie beim Kauf von Frühstücksflocken die Seite der Schachtel auf eine Liste der Nährstoffe. Angereichertes Getreide ist eine ausgezeichnete Zinkquelle. Eine ¾-Tasse-Portion enthält 3,8 Milligramm für einen DV von 25%.
Suchen Sie nach neuen Möglichkeiten, um Ihren Tag frei zu bekommen zu einem guten Start?
Unsere Frühstücksgrundlagen für geschäftige Tage bieten nützliche Informationen, um die hektischste Mahlzeit des Tages zum angenehmsten zu machen.
Hummer
Hummer war in meinem Haus ein seltener Genuss, aber angesichts seines Nährwerts rechtfertige ich die Kosten als Investition in eine gute Gesundheit.
Drei Unzen gekochtes Hummerfleisch enthalten 3,4 Milligramm für eine 23% ige DV. Dies macht es zu einer weiteren hervorragenden Zinkquelle.
Entdecken Sie 4 köstliche Möglichkeiten, Hummer zu kochen, und behandeln Sie sich so oft wie das Budget erlaubt.
Ein Rezept, das in meinem Haus sehr beliebt ist, sind gegrillte Hummerschwänze mit Kräuterbutter und Babykartoffeln.
Warum nicht heute Abend den Gasgrill anzünden?
Schweinekoteletts
Wenn Schweinefleisch ein Hit für Ihre Familie ist, werden Sie es zu schätzen wissen, dass ein 3-Unzen-Lendenkotelett hat 2,9 Milligramm für einen DV von 19%, was ihn zu einer sehr guten Zinkquelle macht.
Honig-Senf-Schweinekoteletts – Holen Sie sich jetzt das Rezept
Unser Leitfaden für Die Röstzeiten für verschiedene Fleischsorten bieten alles, was Sie wissen müssen, um eine Schweinelende perfekt zu rösten.
Gebackene Bohnen
Gebackene Bohnen sind eine weitere sehr gute Quelle. Eine halbe Tasse einer einfachen oder vegetarischen Dose enthält 2,9 Milligramm für einen DV von 19%.
Herzhaft und sättigend , das Slow-Cooker Baked Beans-Rezept in unserem Cookout Side Dish Round Up ist sicher ein Publikumsmagnet.
Hühnchen (dunkles Fleisch)
Eine weitere gute Quelle sind drei Unzen Dunkelheit Fleisch Huhn, für 2,4 Milligramm und einen DV von 16%.
Dieses Rezept für Hühnerschenkel mit Zitronenscheiben, Oregano, Knoblauch und Weißwein sind eine geschmackvolle Art, eine gesunde Dosis zu servieren.
Joghurt
Joghurt ist nicht nur ein großartiger Snack für unterwegs, sondern enthält auch 8 Unzen der fettarmen Sorte 1,7 Milligramm für 11% Ihrer DV.
Oder probieren Sie unser Rezept für gefrorenes Joghurt-Eis am Stiel mit Hafer und Blaubeermarmelade für ein entspanntes und nahrhaftes Frühstück.
Cashewnüsse
Wenn Sie das nächste Mal etwas zum Knabbern benötigen, ziehen Sie Cashewnüsse in Betracht. Nüsse eignen sich hervorragend zum Knabbern. Und eine 1-Unze-Portion trocken gerösteter Cashewnüsse enthält 1,6 Milligramm für einen DV von 11%.
Sie Es schmeckt auch in vegan-freundlichen Gerichten wie gerösteter Brokkolisuppe mit gesunden Cashewnüssen.
Kichererbsen
Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, enthält 1,3 Milligramm für a DV von 9%.
Und wie kann man Kichererbsen besser genießen als mit Hummus?
Wenn Sie ein Kürbisfan sind, probieren Sie unser Rezept für Kürbis-Hummus mit gerösteten Pepitas oben drauf. Die Samen sind eine weitere gute Zinkquelle mit etwa 10 Milligramm pro 3,5-Unzen-Portion.
Kichererbsen eignen sich auch hervorragend als knuspriger Snack! Probieren Sie unsere ofengerösteten würzigen und rauchigen Kichererbsen!
Wiederherstellung des Gleichgewichts
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT von Gut RXN Nutrition arbeitet bei Patienten mit Verdauungsstörungen. Er sagt: „… es gibt viele negative Nebenwirkungen, wenn man nicht genug Zink hat, was die Bedeutung der Ernährung in unserem täglichen Leben wirklich unterstreicht. Die Ernährung sollte niemals unterschätzt werden!“
Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen ist dies der Fall Es geht nicht nur darum, eine Dosis Zink einzunehmen und es als Tag zu bezeichnen. Wir, die wir leiden, haben einen sogenannten „undichten Darm“, und wir brauchen Hilfe, um unsere Nährstoffe in und bei der Arbeit zu halten.
Whitcomb empfiehlt Folgendes, um die Aufnahme essentieller Nährstoffe, einschließlich Zink, zu unterstützen:
- Verbrauchen Sie kolonhaltige Lebensmittel wie grünen Tee und dunkle Schokolade, um das vorteilhafte Bakterienwachstum zu fördern.
- Stellen Sie externe Stressfaktoren mit angemessenen Schlaf- und Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation wieder in Einklang.
- Entfernen Sie allergische / empfindliche Lebensmittel aus der Ernährung
- Ersetzen Sie fehlende Verdauungsenzyme
- Beheben und beheben Sie Nährstoffmängel
- Stellen Sie die Mikrobiota mit der richtigen Vor- und Nachbehandlung wieder her iotics
Ein gesunder Darm, der Nährstoffe aufnehmen und aufnehmen kann, ist der richtige Weg!
Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln
Spurenelemente So wie Zink eine wichtige Rolle in unserem Körper auf zellulärer Ebene spielt.
Für die meisten Menschen liefert eine ausgewogene Ernährung solche Mikronährstoffe mühelos. Für andere, wie diejenigen, die eine stark eingeschränkte Ernährung haben, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus eine kritische Herausforderung, die häufig durch Absorptionsprobleme verstärkt wird.
Genießen Sie die abwechslungsreichste Ernährung, die Sie können, bestehend aus nahrhaftem Obst, Gemüse und Proteinen. Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel liefert den Treibstoff, dem Sie jeden Tag mit Kraft und Kraft begegnen können.
Weitere Informationen zu den Quellen und Vorteilen von Zink in einer gesunden Ernährung oder bei Symptomen eines Zinkmangels finden Sie unter ein Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater, bevor Sie versuchen, Ihre Ernährung zu ergänzen oder zu ändern.
Machen zinkreiche Lebensmittel einen angemessenen Teil Ihrer Ernährung aus? Wie integrieren Sie gesunde Ernährung in Ihren geschäftigen Tag? Wir würden uns freuen, Ihre Tipps im Kommentarbereich unten zu hören.
Die Mitarbeiter von Foodal sind keine Mediziner, und dieser Artikel sollte nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Foodal and Ask the Experts, LLC übernimmt keine Haftung für die Verwendung oder den Missbrauch des oben dargestellten Materials. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder Nahrungsergänzungsmittel oder hergestellte oder natürliche Medikamente verwenden.
Fotos von Rindfleischeintopf und Kürbis-Hummus von Felicia Lim, Foto von Frozen Yogurt Popsicle von Kendall Vanderslice, © Fragen Sie die Experten, LLC. ALLE RECHTE VORBEHALTEN. Weitere Informationen finden Sie in unseren Nutzungsbedingungen. Nicht im Abspann aufgenommene Fotos:
Über Nan Schiller
Nan Schiller ist ein Schriftsteller aus dem Südosten von Pennsylvania. Wenn sie nicht im Garten ist, ist sie in der Küche und bereitet einfallsreiche gluten- und milchfreie Mahlzeiten zu. Mit einem Hintergrund in den Bereichen Business, Schreiben, Redigieren und Fotografie schreibt Nan humorvolle und informative Artikel zu den Themen Gartenarbeit, Essen, Elternschaft und Immobilien. Zöliakie hat sie nur dazu inspiriert, weiterhin kreative Wege zu erkunden, um ihre Familie mit nahrhaften Lebensmitteln aus der Region zu versorgen.