Una ricetta per una migliore salute del cuore
Un piano alimentare salutare può aiutarti a gestire i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. I semplici consigli di cucina riportati di seguito ti aiuteranno a preparare pasti gustosi e salutari che potrebbero aiutarti a migliorare i livelli di colesterolo riducendo i grassi saturi in eccesso e i grassi trans.
Riduci i grassi saturi nella carne e nel pollame
Lamericano Heart Association raccomanda una dieta che enfatizzi pesce e pollame e limiti la carne rossa. La quantità di grassi saturi nella carne può variare notevolmente, a seconda del taglio e di come è preparato.
Ecco alcuni modi per ridurre i grassi saturi nella carne:
- Seleziona tagli magri di carne con un minimo di grasso visibile. I tagli di manzo magri includono il giro, il mandrino, il controfiletto o il lombo. I tagli di maiale magri includono il filetto o la braciola di lombo. I tagli di agnello magri provengono da coscia, braccio e lombo.
- Acquista i gradi “choice” o “select” piuttosto che “prime”. Seleziona carne macinata magra o extra magra.
- Taglia tutto il grasso visibile dalla carne prima della cottura.
- Griglia piuttosto che carni saltate in padella come hamburger, costolette di agnello, costolette di maiale e bistecca.
- Usa una griglia per scolare il grasso durante la cottura alla griglia, la cottura arrosto o al forno. Invece di bagnare con lo sgocciolamento, mantieni la carne umida con vino, succhi di frutta o una salutare marinata a base di olio.
- Cuocere un giorno prima del tempo. Stufati, carne bollita, brodo o altri piatti in cui il grasso cuoce nel liquido possono essere refrigerati. Successivamente, rimuovere il grasso indurito dalla parte superiore.
- Quando una ricetta richiede prima di rosolare la carne, prova a rosolarla sotto la griglia invece che in padella.
- Mangia pollo e tacchino piuttosto che anatra e oca, che di solito sono più ricchi di grassi. Scegli la carne bianca più spesso quando mangi pollame.
- Togli la pelle dal pollo o dal tacchino prima della cottura. Se il pollame si asciuga troppo, prova prima a condirlo con vino, succhi di frutta o una marinata a base di olio salutare per il cuore. Oppure le Lascia la pelle per cuocerla e poi rimuovila prima di mangiarla.
- Limita le carni lavorate come salsiccia, mortadella, salame e hot dog. Molte carni lavorate, anche quelle con letichetta “ridotto contenuto di grassi”, sono ricche di calorie e grassi saturi. Spesso anche questi alimenti sono ricchi di sodio. Leggi attentamente le etichette e mangia carni lavorate solo occasionalmente.
Mangia più pesce
Il pesce può essere grasso o magro, ma è comunque povero di grassi saturi. Mangia almeno 8 once di pesce non fritto ogni settimana. Scegli pesce azzurro come salmone, trota e aringa , che sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Preparare pesce al forno, alla griglia, alla griglia o bollito piuttosto che impanato e fritto, e senza aggiunta di sale, grassi saturi o grassi trans. Pesce e crostacei non fritti, come gamberetti, granchi e aragosta, sono a basso contenuto di grassi saturi e sono una sana alternativa a molti tagli di carne e pollame.
La ricerca ha dimostrato i benefici per la salute del consumo di pesce ricco di acidi grassi omega-3, soprattutto quando sostituisce quelli meno sani proteine ad alto contenuto di grassi saturi e a basso contenuto di grassi insaturi. Compresi i frutti di mare ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 come parte di un Una dieta sana può aiutare a ridurre il rischio di insufficienza cardiaca, malattia coronarica, arresto cardiaco e il tipo più comune di ictus (ischemico).
Mangia meno carne
Prova i pasti senza carne con verdure o fagioli. Ad esempio, pensa alle lasagne alle melanzane, o invece di un hamburger, considera un grande fungo portobello grigliato su un panino. Forse sostituire i fagioli a basso contenuto di sodio con i fagioli-n-franchi. Oppure tratta la carne come un ingrediente usato con parsimonia, aggiunto principalmente per insaporire stufati, stufati, zuppe a basso contenuto di sodio e spaghetti.
Cucina le verdure fresche in modo sano per il cuore
Prova a cucinare le verdure in un filo dolio vegetale e aggiungere un po dacqua durante la cottura, se necessario. (Oppure usa uno spray a base di olio vegetale.) Solo uno o due cucchiaini di olio sono sufficienti per un pacchetto di semplici verdure surgelate che serve quattro. Mettere le verdure in una padella con un coperchio ben stretto e cuocerle a fuoco molto basso fino a cottura.
Aggiungere erbe e spezie per rendere le verdure ancora più gustose. (È una scelta più sana che optare per verdure preconfezionate con salsa pesante o condimenti.) Ad esempio, queste combinazioni aggiungono sapori sottili e sorprendenti:
- Rosmarino con piselli, cavolfiore e zucca
- Origano con zucchine
- Aneto con fagiolini
- Maggiorana con cavoletti di Bruxelles, carote e spinaci
- Basilico con pomodori
Inizia con una piccola quantità di erbe e spezie (da 1/8 a 1/2 cucchiaino per un pacchetto di verdure surgelate), quindi lascia che il feedback della tua famiglia sia la tua guida. Il prezzemolo e lerba cipollina tritati, spolverati poco prima di servire, possono anche esaltare il sapore di molte verdure.
Usa oli vegetali liquidi al posto dei grassi solidi
Oli vegetali liquidi come canola, cartamo, girasole, soia e olio doliva possono spesso essere usati al posto dei grassi solidi, come il burro , strutto o grasso. Se devi usare la margarina, prova il tipo morbido o liquido.
Usa un po di olio liquido per:
- Saltare in padella pesce e pollame.
- Rosolare le verdure.
- Preparare la panna salse e zuppe che utilizzano latte magro o senza grassi.
- Aggiungere a patate montate o smerlate utilizzando latte magro o senza grassi.
- Riso integrale per spagnolo, curry o riso saltato in padella.
- Cuoci patate disidratate e altri cibi preparati che richiedono laggiunta di grassi.
- Prepara frittelle o waffle.
Frullata di frutta e verdura per la cottura
La purea di frutta o verdura può essere utilizzata al posto dellolio nelle ricette di muffin, biscotti, torte e snack per dare ai tuoi dolcetti una spinta extra salutare. Per molte ricette, usa la quantità specificata di purea al posto dellolio. Controlla la confezione del mix o la pagina delle sostituzioni del tuo libro di cucina per altre conversioni. Puoi:
- Utilizzare la salsa di mele nei muffin alle spezie o nei biscotti di farina davena.
- Includere le banane nel pane e nei muffin.
- Prova le zucchine nei brownies.
Ridurre i grassi dei latticini
Quando si tratta di formaggi utilizzati nelle ricette, puoi sostituire la ricotta a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di sodio, la mozzarella con latte parzialmente scremato (o la ricotta) formaggio e altri formaggi a basso contenuto di grassi e sodio con poca o nessuna variazione di consistenza.
Salse e sughi
Lascia raffreddare il liquido di cottura, quindi rimuovi il grasso indurito prima di preparare sugo. Oppure usa un separatore di grassi per eliminare il liquido buono dal brodo di cottura, lasciando il grasso dietro.
Aumenta le fibre e i cereali integrali
Considera queste scelte intelligenti:
- Tosta e schiaccia (o cubetti) il pane integrale ricco di fibre per preparare pangrattato, ripieno o crostini.
- Sostituisci il pangrattato nel polpettone con farina davena cruda.
- Servi frutta intera a colazione al posto del succo.
- Usa riso integrale invece di riso bianco e prova la pasta integrale.
- Aggiungi molte verdure colorate alla tua insalata: carote, i broccoli e il cavolfiore sono ricchi di fibre e danno alla tua insalata un delizioso croccante.