Ciò significa che avrai bisogno di molti esercizi di costruzione della schiena nel tuo arsenale della sala pesi per un sano mix di movimenti. Usa questi 8 esercizi per creare i tuoi migliori allenamenti per la schiena per la massa.
Stacco da terra convenzionale
I migliori allenamenti per la schiena per il centro di massa sullimportantissimo stacco da terra, che ti permette di allenare i dorsali e gli erettori spinali con carichi enormi, secondo Kompf.
Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un bilanciere carico a circa un pollice davanti agli stinchi. Spingere indietro i fianchi e piegare leggermente le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani alla larghezza delle spalle o appena fuori dalle gambe. Mantenendo una colonna vertebrale neutra e le braccia distese, inspira e stringi le scapole verso il basso e la schiena. Espira con forza, spingi i piedi attraverso il terreno per spingere i fianchi in avanti e raddrizza le ginocchia per stare in piedi, mantenendo la barra il più vicino possibile al tuo corpo mentre ti alzi. Fai una pausa allinizio del movimento, quindi inverti lentamente il movimento e controlla il peso fino a terra.
Recs: usa lo stacco per dare il via a un allenamento a catena posteriore, optando per carichi più pesanti man mano che padroneggi la forma. Completa da 4 a 5 serie da 5 a 6 ripetizioni per iniziare, riposando per circa due minuti tra le serie.
Decline Bench Pull-Over
Per il pull-over, limpostazione a un declino aumenta la gamma di movimento totale dei dorsali per maggiori guadagni.
Come: sdraiarsi su una panca declinata con entrambe le gambe assicurate e un manubrio sul pavimento dietro la testa. Allunga le braccia indietro per afferrare il manubrio con una presa di diamante. Mantenendo una leggera flessione dei gomiti, solleva il peso finché le braccia non sono completamente verticali e parallele al pavimento. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente le braccia dietro di te per tornare allinizio.
Rec: lesercizio a singola articolazione è meglio conservarlo per la seconda metà degli allenamenti per la schiena. Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Estensione schiena
Lesercizio si concentra sugli erettori spinali, chiamati anche erettori spinali, che si gonfiano lungo entrambi i lati della colonna vertebrale per dare alla schiena un aspetto più tridimensionale, dice Kompf. Bonus: sono veloci nellipertrofia, il che significa che svilupperanno rapidamente i muscoli.
Come: sdraiarsi a faccia in giù su una panca per iperestensione con la parte superiore delle cosce sul cuscinetto, i piedi ben saldi e un peso piatto contro il petto con le braccia incrociate. Cerniera sui fianchi per abbassare il busto il più in basso possibile verso il pavimento. Spremi i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il busto per iniziare.
Recs: Optare per pesi leggeri con un numero elevato di ripetizioni per evitare di sovraccaricare la colonna lombare, eseguendo da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni. Resisti anche alla tentazione di estendere la schiena oltre la posizione neutra; fermati quando il busto è in linea con le gambe.
Pullup
Le trazioni sono fantastiche, ma per la schiena sono migliori le trazioni. Mettono più carico sulle tue ali limitando quanto possono inclinarsi i bicipiti durante ogni tiro.
Come: afferrare una barra per trazioni con una presa sopra la mano leggermente più ampia della larghezza delle spalle e supporre un corpo cavo pende con le gambe dritte e proprio davanti al busto. Tirare le scapole verso il basso e insieme, quindi tirare le braccia per tirare i gomiti lungo i fianchi e portare la parte superiore del petto quasi a toccare la barra. Metti in pausa, quindi inverti il movimento per tornare in sospeso.
Recs: esegui con una varietà di schemi di ripetizioni e set, usando una cintura o un giubbotto pesi durante le serie a basso numero di ripetizioni o una fascia di resistenza per lassistenza durante gli alti -rep set. Considera i set a goccia o piramidali.
Lat Pulldown
Questa variazione di un esercizio di pull-up prende la forza del core e dei glutei (spesso fattori limitanti per i pull-up) in gran parte fuori dallequazione, rendendo questo esercizio unottima opzione per affaticare completamente i dorsali.
Come: sedersi alla lat pull-down machine, afferrare la barra con le mani a una larghezza pari a circa la doppia larghezza delle spalle e fissare le gambe sotto i cuscinetti. Schiaccia le scapole verso il basso e allindietro e poi tira con le braccia per tirare i gomiti lungo i lati del busto e la barra fino alle clavicole. Metti in pausa, quindi inverti lentamente il movimento per tornare allinizio.
Recs: non piegarti allindietro per iniziare la trazione. Preparati con una leggera inclinazione in modo che la barra possa liberarti del viso, quindi mantieni questa posizione con il busto fermo. Esegui da 3 a 4 ripetizioni da 8 a 10 ripetizioni.
Cable Row da seduti
Le file orizzontali sono ideali per costruire massa nella muscolatura superiore della schiena, compresi i romboidi e le trappole, dice Kompf.
Come: sedersi a un vogatore con i piedi piatto sui cuscinetti e le ginocchia leggermente piegate. Afferra un triangolo e siediti in posizione eretta. Spingi indietro le scapole e tira le braccia per far scorrere le maniglie fino alla base delle costole. Tieni i gomiti piegati sui fianchi e puntati dritti Indietro. Metti in pausa, quindi inverti lentamente il movimento per tornare allinizio.
Rec: Esegui da 3 a 4 ripetizioni da 8 a 10 ripetizioni. Nota: per lequilibrio della schiena, esegui allincirca due esercizi di trazione orizzontale per ogni verticale fare esercizio nella tua routine settimanale.
Face Pull
Lesercizio incentrato sulla parte superiore della schiena aiuta a completare i romboidi, la t rap, e il deltoide.
Come fare: Stare in piedi con i piedi divaricati circa alla larghezza dei fianchi e tenere lattacco della fune di una macchina per cavi o le fasce di resistenza in modo che il pollice sia premuto contro le estremità della fune. Fare un passo indietro in modo che ci sia tensione nel cavo. Spremi le scapole allindietro e fila la corda verso lalto e fino alla spalla, consentendo al gomito di puntare diagonalmente verso il tuo lato mentre lo fai. Metti in pausa, quindi torna lentamente per iniziare. Tutti i movimenti dovrebbero avvenire nel braccio e nella parte superiore della schiena del lato di lavoro. Tieni tutto il resto il più fermo possibile.
Recs: puoi variare le linee di resistenza per lavorare più muscolatura impostando il cavo a unaltezza diversa, alta, media o bassa, ogni 4-6 settimane. Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Riga con supporto toracico inclinato
Stare sdraiati su una panca aumenta la stabilità, il che significa che puoi tirare più peso ad ogni ripetizione. Elimina anche ogni possibilità di sollevare i pesi in modo da isolare davvero i dorsali.
Come: Impostare una panca inclinata a un angolo di 45 gradi e, tenendo un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra , appoggia il busto sulla panca, i piedi appoggiati sul pavimento. Lascia che le tue braccia cadano dritte verso il pavimento. Stringi le scapole insieme e poi tira le braccia per guidare i gomiti in alto e dietro di te per remare i manubri fino alla cassa toracica. Metti in pausa, quindi inverti lentamente il movimento per tornare allinizio.
Recs: considera di caricare questo esercizio più pesante delle altre file orizzontali, avvicinandoti a 3-5 serie da 5 a 8 ripetizioni.
Cavo retromarcia
Utilizzando una macchina per cavi al posto dei manubri, questa variazione di volo aumenta il tempo sotto tensione, per una crescita muscolare superiore nei deltoidi posteriori. Sono tecnicamente parte della spalla, ma sono un grosso problema quando si tratta di modellare il retrovisore, dice Kompf.
Come: Posizionarsi nel mezzo di una macchina a doppio cavo e fissare i cavi a altezza della spalla al centro della macchina. Afferra le estremità dei cavi con le mani opposte. Mantenendo una leggera flessione tra le braccia, stringi le scapole insieme per spostare le braccia verso i fianchi. Metti in pausa, quindi inverti lentamente il movimento per tornare allinizio.
Recs: sii umile e vai molto più leggero di quanto pensi di dover fare. Esegui per ripetizioni elevate — 12 o più per serie, salvando questo esercizio per concludere la giornata.