Quando messi a confronto dal punto di vista nutrizionale, quale di questi antichi ingredienti viene fuori?
Nella battaglia dei cereali più popolari al mondo , mentre la quinoa ha iniziato solo di recente a scalare le classifiche, il riso è stato uno degli ingredienti più comunemente consumati sulla terra per millenni. Quindi la vera domanda è: quando vengono messi in campo nutrizionalmente testa a testa, quale di questi ingredienti antichi viene fuori?
Nonostante il malinteso comune che la quinoa è un cereale, questo prolifico ingrediente è infatti un seme originario del Sud America, ed è un parente di spinaci e barbabietole. Mentre la quinoa assume una consistenza simile al riso e ad altre basi di cereali morbide una volta cotta, il valore nutritivo della quinoa è più simile ai suoi parenti vegetali a foglia.
Non cè da meravigliarsi perché la quinoa è diventata una delle più consumate e alimenti salutari ricercati nel mondo, grazie ai suoi alti livelli di minerali e fibre, e al fatto che è una proteina completa, il che significa che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali. Questo lo rende una rarità, poiché poche piante sono fonti di proteine complete.
Tuttavia, alcune varietà di riso sono state considerate centrali nutrizionali molto prima che la quinoa arrivasse sulla scena e hanno il potenziale per fornire quantità elevate di nutrienti e fibre per un prezzo più accessibile. Sebbene ci siano molte varietà di riso nel mondo, daremo uno sguardo alle due più diffuse, bianco e marrone, e le metteremo in testa contro il “grano” superfood che sta prendendo il sopravvento.
Riso bianco contro quinoa
Sebbene sia innegabile che il riso bianco sia da tempo una base di carboidrati deliziosa e conveniente per unampia varietà di cucine del mondo, non ha esattamente un curriculum nutrizionale stellare. Questo cereale soffice ha un alto indice glicemico, il che significa che consumarlo può potenzialmente far aumentare rapidamente la glicemia ed è un amido raffinato, che rende i suoi benefici nutrizionali estremamente limitati.
In confronto, la quinoa è ricca sia di fibre che di proteine e contiene quantità molto più elevate di nutrienti pur consentendo una consistenza simile. Inoltre, la quinoa ha molte meno calorie e carboidrati del riso bianco, che contiene 40 calorie in più e 15 volte i carboidrati per tazza rispetto al stessa quantità di quinoa Una tazza di quinoa ne fornisce anche il doppio la proteina e circa 5 grammi in più di fibre rispetto alla stessa quantità di riso bianco.
A causa di questa maggiore quantità di proteine e fibre, la quinoa non è solo la scelta più sana, ma ti sazierà anche più velocemente, consentendo porzioni più piccole. Inoltre, questo surplus di fibre può aiutare ad abbassare il colesterolo e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Questo è in netto contrasto con il riso bianco ad alto indice glicemico, che ha il potenziale di influenzare negativamente i livelli di zucchero nel sangue in un istante.
Ciò che è condiviso sia dalla quinoa che dal riso è che sono entrambi naturalmente privi di glutine, rendendoli entrambi unottima opzione di cereali per chiunque abbia unintolleranza al glutine o semplicemente vorrebbe eliminare un po di glutine dalla propria dieta. Tieni presente che molte marche di quinoa e riso vengono lavorate e confezionate in strutture con prodotti a base di grano, quindi se hai la celiachia o una grave intolleranza al glutine, assicurati di trovare un marchio contrassegnato come certificato senza glutine.
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Riso integrale contro quinoa
È non è un segreto che il riso integrale sia unopzione molto più sana rispetto allalternativa bianca, ma questo chicco più scuro è allaltezza della forza nutritiva della quinoa? A differenza del riso bianco, il riso integrale ha numerosi potenziali benefici per la salute, inclusi alti livelli di fibre e il potenziale per abbassare la pressione sanguigna. Il riso integrale è anche un carboidrato a basso indice glicemico che, analogamente alla quinoa, ti aiuterà a saziarti con una porzione più piccola di cibo.
Questi le differenze nei benefici per la salute tra riso bianco e riso integrale sono il risultato del modo in cui questi ingredienti vengono elaborati per il consumo. Il riso bianco ha la buccia, la crusca e il germe rimossi durante la lavorazione e in seguito viene comunemente arricchito artificialmente per ripristinare alcuni dei nutrienti che sono stati eliminati.
Daltra parte, il riso integrale conserva la sua crusca sana e germe durante la lavorazione, permettendogli di mantenere alcuni di quei potenti nutrienti che il riso bianco ha perso. Questa lavorazione consente inoltre al riso integrale di trattenere minerali preziosi come magnesio, fosforo e manganese.
Un vantaggio che il riso integrale può avere rispetto alla quinoa è il suo potenziale di aiutare a ridurre la pressione sanguigna, poiché secondo la Mayo Clinic, i cereali integrali come il riso integrale può aiutare gli audaci a utilizzare efficacemente linsulina, mantenere un peso più sano e aumentare i livelli di potassio. Tuttavia, negli studi è stato anche dimostrato che la quinoa ha effetti simili sul corpo, rendendo i due ingredienti alimenti salutari comparabili.
Allora, qual è il migliore?
Sebbene il riso bianco sia abbastanza privo di valore nutritivo e passerà sempre in secondo piano nel dipartimento della salute, sia la quinoa che il riso integrale sono opzioni super nutrienti che sono buone fonti di minerali e fibre, sono naturalmente prive di glutine e aiutano nelle funzioni corporee essenziali come la digestione e il mantenimento della glicemia.
La quinoa e il riso integrale contengono un numero di calorie e micronutrienti simili per porzione e quantità simili di fibra alimentare. Tuttavia, la quinoa ha quantità leggermente maggiori di proteine e carboidrati inferiori per porzione, rendendola strettamente più vantaggiosa per la tua dieta. Inoltre, la quinoa è una proteina completa, a differenza del riso integrale, che contiene solo pochi aminoacidi.
In termini di quantità di minerali, mentre la quinoa è più ricca di ferro e magnesio rispetto al riso, il riso integrale contiene più manganese e selenio. Tuttavia, nella loro interezza, la quinoa contiene più nutrienti in abbondanza rispetto al riso integrale, rendendola la scelta più vantaggiosa in generale.
Alla fine del giorno, sia che ti unisci a team seed o team grain, e opti per la quinoa o il riso integrale, sei sicuro di creare un pasto sano e nutriente che farà bene al tuo corpo. Per iniziare con una di queste basi nutrizionalmente benefiche, prova un piatto di quinoa come Quinoa Tabbouleh, Quinoa and Roasted Pepper Chili e Kale Caesar Quinoa and Chicken Salad. Oppure, spezza il riso integrale in piatti come pollo, broccoli e riso integrale in casseruola, riso basmati integrale e filetto di maiale arrosto e riso integrale saltato in padella.
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