Come respirare correttamente – Una guida completa (sorprendentemente importante)

Sapevi che il tuo ritmo respiratorio regolare molto probabilmente sta rovinando il tuo corpo e le sue funzioni in molti modi diversi?

Sì. Senza saperlo, potresti rovinare il sonno, lumore, la digestione, il cuore, il sistema nervoso, i muscoli, il cervello e persino lo sviluppo dei denti e la struttura del viso. Accidenti!

Daltro canto ci sono tutti i vantaggi che si ottengono dallimparare a respirare correttamente. Questi includono più energia, migliore salute, diminuzione dellansia, meno paura, relazioni migliori e solo una vita più felice in generale.

Suona abbastanza bene, giusto? Analizziamo cosè la respirazione corretta e come puoi utilizzarla per ottimizzare la tua salute, il tuo benessere e le tue prestazioni.

Respirazione corretta

Respirazione corretta significa che respiri in un modo che è fisiologicamente ottimale per il tuo corpo. È il modo in cui sei stato progettato per respirare, solo che non ti è mai stato insegnato come farlo.

Se sei come la maggior parte delle persone, il tuo schema di respirazione probabilmente ha alcuni problemi come, ad esempio, respirazione eccessiva, respirazione toracica e trattenendo il respiro.

Abitudini respiratorie come queste portano a una carenza di ossigeno ed energia e sono molto stressanti per il corpo.

La soluzione a questi problemi è prendere coscienza di il modo in cui respiri e poi rimodella consapevolmente questi schemi.

Diamo unocchiata più da vicino al motivo per cui questo è così importante.

Le conseguenze del succhiare al respiro

Cattive abitudini respiratorie possono provocare molti effetti negativi inaspettati. Alcuni dei più cruciali sono:

• Il sistema nervoso diventa sbilanciato – Il respiro ha un impatto immediato sul sistema nervoso e svolge un ruolo vitale nel mantenere un corpo in equilibrio. Un modello di respirazione disfunzionale, come uno corto e forzato, si traduce in un corpo teso e livelli di stress molto più elevati.
• Le vie aeree si restringono – Ciò rende più difficile per laria viaggiare dalla bocca al polmoni. Di conseguenza, il tuo corpo deve lavorare di più e respirare più velocemente.
• I vasi sanguigni si restringono: il che può portare a un aumento della pressione sanguigna e costringere il cuore a lavorare di più.
• Meno energia viene prodotto – Una cattiva respirazione riduce la capacità del corpo di fornire ossigeno alle cellule. Le cellule si stressano e devono dare la priorità alla sopravvivenza invece che allo sviluppo.

Ogni singolo processo nel corpo dipende dallossigeno. Alcuni dei nostri organi che richiedono più lavoro sono:

• Il cervello: utilizza il 20% dellossigeno che consumiamo. Quando cè una carenza di ossigeno, il cervello funzionerà più lentamente e poiché il cervello regola molte altre funzioni nel corpo, anche queste sono influenzate.
• Il cuore – Costantemente attivo e battente circa 100.000 volte in un solo giorno, il cuore è un enorme consumatore di ossigeno e la carenza di approvvigionamento significa che il cuore non può pompare il sangue in modo altrettanto efficiente. Ciò porta a cattiva circolazione e mani e piedi freddi.
• I muscoli: la carenza di ossigeno rende i muscoli rigidi, tesi e stanchi più velocemente, il che naturalmente ha un effetto negativo sulle prestazioni atletiche.

Ora, ci sono molti altri modi in cui una cattiva respirazione influisce sul nostro corpo, inclusi denti storti e “anomalie cranio-facciali”, ma non entrerò più in profondità qui. Sono sicuro che hai capito il punto: corretto respirare è importante.

I 5 semplici principi di una corretta respirazione

Fortunatamente, cambiare le tue abitudini di respirazione non è poi così complicato. Tutto quello che devi fare è adottare i seguenti cinque semplici principi e sarai sicuro di ottenere il massimo dai 25.000 respiri che fai ogni giorno:

Respirare attraverso il naso

Ogni respiro che fai dovrebbe entrare ed uscire attraverso il naso. Puoi pensare al tuo naso come a una piccola fabbrica che affina e prepara laria che entra per essere utilizzata dal corpo nel modo più efficiente possibile.

Quando respiri attraverso Nella tua bocca, i polmoni ricevono molta più aria “non filtrata” che è cruda, fredda, secca e piena di virus e batteri. Quindi, sii gentile con i tuoi polmoni e respira attraverso il naso, vero?

Se senti che i tuoi passaggi nasali sono troppo stretti per respirare attraverso, è molto probabile perché hai respirato attraverso la bocca per così a lungo che il tuo naso si è adattato.

Di solito non ci vogliono più di un paio di giorni di respirazione nasale per riaprire le narici.

Respira con il diaframma

Laria che respiri attraverso il naso dovrebbe scendere fino in fondo nella pancia. Il 70-80% dellinalazione dovrebbe essere fatto dal diaframma in modo che la tua respirazione sia piacevole e profonda. Questo ha un paio di vantaggi:

• Aiuta i tuoi polmoni con lo scambio di gas perché è molto più efficiente nelle parti inferiori dei polmoni.
• Il diaframma “massaggia” fegato, stomaco e intestino, dando a questi organi un equilibrio ritmico.
• Il sistema linfatico, che è importante per il tuo sistema immunitario, riceve laiuto di cui ha bisogno per eliminare i prodotti di scarto dallintestino.
• La pressione nel petto e nella pancia è diminuito in modo che il cuore non debba lavorare così duramente.
• Il torace diventa più rilassato, così come il collo e le spalle. Di conseguenza, la probabilità di dolore in queste aree diminuisce.

Respira rilassato

Qualunque cosa tu voglia fare, lo farai meglio se lo farai sei rilassato. Poiché il tuo respiro riflette i tuoi pensieri e sentimenti, le situazioni che ti fanno sentire teso portano anche a schemi di respirazione tesi e stressati. Questo modo di respirare porta quindi a una mancanza di ossigeno che, a sua volta, rende il tuo corpo e il tuo cervello ancora più stressati.

Prendendo il controllo del tuo respiro e rendendolo più rilassato, il tuo corpo “si sintonizza” e diventa anche rilassato, il che porta a un migliore funzionamento in generale.

Quando il tuo corpo è rilassato, la tua salute è buona e la tua energia è alta, diventa più facile essere felice e amorevole verso te stesso e gli altri.

Respira ritmicamente

Tutto ha un ritmo naturale: le onde delloceano, le stagioni, la luna. Il tuo corpo non è diverso. Il ritmo del tuo cuore viene misurato in ECG e il cervello in EEG.

Gli ormoni nel corpo seguono il nostro ritmo naturale. Un esempio è la melatonina che viene rilasciata quando vai a dormire.

La respirazione ottimale non è diversa: quando tutto è in sintonia, il tuo corpo funziona al meglio.

Respirare silenziosamente

Tosse, russare, tirare su col naso e così via sono respiri non ottimali sotto mentite spoglie.

È facile trascurare tutti questi suoni che produciamo, ma uno schema di respirazione che ne contiene molti mette a dura prova il corpo. Il respiro perde il suo ritmo e confondiamo il principio numero 4.

Prima di sospirare o tossire di solito facciamo un respiro profondo che porta a una respirazione irregolare. Russare significa che dobbiamo compensare respirando più velocemente.

Molti di noi respirano più velocemente e più forte quando parliamo. Tutti questi rumori e questi discorsi portano a una respirazione errata.

Come respirare correttamente

Ok, ora sai che il tuo modo abituale della respirazione probabilmente non fa molto bene alla salute e al benessere.

Questa è uninformazione importante, ma non ti aiuterà a meno che non implementi labitudine di respirare correttamente nella tua vita. Ecco come farlo:

Crea “Trigger del controllo del respiro” ricorrenti

Scegli cinque trigger che si verificano naturalmente per ricordarti di prendere coscienza del tuo respiro ogni giorno. Formularli come “Se → Allora pianifica” e distribuiscili durante la giornata. Ecco alcuni esempi:

• Se la mia sveglia suona → Allora controllerò il mio respiro.
• Se ho messo lultimo piatto in lavastoviglie → Allora controllerò il mio respiro.
• Se mi siedo alla scrivania → Allora controllerò il mio respiro.
• Se chiudo la portiera della macchina → Allora controllerò la mia respirazione.
• Se spengo la luce della mia camera da letto → Allora controllerò il mio respiro.

Se lo trovi utile, puoi anche utilizzare promemoria come post-it o allarmi del telefono per ricordartelo. Limportante è mettere in pausa e regolare il tuo ritmo respiratorio più volte al giorno.

Analizza le tue abitudini respiratorie

Per cambiare qualcosa, devi prima diventare consapevole di ciò che deve essere cambiato. Quindi, presta attenzione a come respiri in queste diverse situazioni.

Comè il tuo respiro in momenti diversi durante il giorno? Come cambia al variare del tuo stato mentale? Come fai y respiri quando sei concentrato? Arrabbiato? Stressato? Guida? Guardare la TV? E così via.

Cerca di capire quando i tuoi schemi respiratori non sono ottimali e perché accade.

Regola la tua respirazione

Infine, regola le tue abitudini respiratorie come questo:

• Respira attraverso il naso. Chiudi la bocca e posiziona la lingua sul palato.
• Allunga lespirazione. Inspira per 2-3 secondi, espira per 3-4 secondi, fai una pausa per 2-3 secondi e poi ripeti.
• Sii “orgoglioso”. Assicurati che la postura del tuo corpo sia eretta.
• Rilassati. Diventa consapevole delle tensioni in corso in questo momento e lasciale andare.

Prenditi un momento in questo momento per regolare il tuo respiro e sarà molto più facile ricordare come farlo in seguito. Può essere utile memorizzare queste quattro parole chiave:

Naso → Espira → Fiero → Rilassati.

Riepilogo super veloce

• Il tuo normale schema di respirazione è molto probabilmente dannoso per il tuo corpo.
• Puoi sentire, funzionare ed eseguire molto meglio respirando correttamente.
• Una corretta respirazione significa respirare attraverso il naso, con il diaframma, rilassato, ritmicamente e silenziosamente.
• Per riqualificare le tue abitudini respiratorie, crea ricorrenti “trigger di controllo del respiro”, analizza e regola il tuo respiro in base alle quattro parole chiave:
  Naso → Espira → Orgoglioso → Rilassati.

Grazie per la lettura – mi togli il fiato! 😏

Note a piè di pagina

1. Anomalie cranio-facciali

Questo articolo è stato ispirato e basato su The Power of Your Breath di Anders Olsson.