Il blocco potrebbe iniziare ad allentarsi, lentamente, ma probabilmente trascorrerai ancora molto più tempo a casa di quanto avresti fatto, in un mondo pre-COVID. Per molti, mantenere la motivazione a muoversi, mangiare bene e in generale fare del bene nelle attività che promuovono la salute per mantenere il controllo.
Oppure potresti sentirti ispirato a usare tutto questo tempo senza distrazioni per affinare davvero la tua salute e dedicare qualche settimana a sentirti al meglio. “Hai sempre troppo lavoro da fare eventi, pasti fuori casa e distrazioni sociali per concentrarti sul tuo benessere? Questa potrebbe essere loccasione perfetta per affinare la tua alimentazione e il tuo allenamento “, afferma il personal trainer Courtney Pruce (@courtneypruce).
Se ti va perdere peso in sicurezza in questo momento, abbiamo una notizia per te – non è davvero impossibile e non sei davvero solo – cerca come perdere peso in sei settimane “,” puoi perdere 20 libbre in 6 settimane “e” perdere una pietra con una dieta di 6 settimane “sono attualmente di tendenza su Google.
Tutti affrontano questa pandemia a modo loro, dopotutto, ogni persona è unica e gestisce lo stress in modo diverso. Se pensi che una dieta non sia la cosa giusta per la tua salute mentale in questo momento, va bene anche questo. Ci sono tanti modi per sentirsi bene e, per alcuni, perdere peso non è questo. Non abbiamo bisogno di martellare a casa (ancora una volta) che il peso non è lunico indicatore di salute.
Se, tuttavia, desideri raggiungere un peso corporeo sano, non fissarti sul scala e vivere miseramente. Invece, lascia che il nostro team di esperti ti mostri i modi più semplici e sicuri per apportare cambiamenti, che andranno a beneficio sia del corpo che della mente.
Innanzitutto, la tua perdita di peso più cercata su Google domande, risposte
1 / Quanto peso posso perdere in 6 settimane?
La perdita di peso consigliata dagli esperti si aggira intorno a 1-2 libbre a settimana (più e rischi di sconvolgere il tuo metabolismo ), quindi alcune donne potrebbero potenzialmente perdere circa mezza pietra di grasso in sei settimane, mentre altre saranno solo timide di una pietra.
Ma la perdita di grasso (perdita di peso per le masse) è unica e dipende su molti fattori. Solo perché qualcun altro su Instagram vede i risultati più velocemente di te, non significa che tu “non stai progredendo. È importante rendersi conto che ci sono molti fattori in gioco quando si tratta di composizione corporea.
2 / Puoi perdere una pietra in 6 settimane ?
Ci riferiamo a quanto sopra: una perdita di peso a questa velocità non sarebbe considerata “salutare” da molti esperti, incluso il NHS che consiglia “un tasso di sicurezza da 0,5 kg a 1 kg (da 1 lb a 2 lb) ogni settimana “.
Inoltre,” è sempre consigliabile che le donne non abbassino la percentuale di grasso corporeo al di sotto del 18% perché la produzione di ormoni, la fertilità e i cicli regolari possono essere influenzati a lungo termine “, afferma Jake Lawrance di F45 Training Camden (@ f45_training_camden). “Una gamma sana in cui ti senti e ti senti benissimo sarà compresa tra il 18 e il 25%.”
Non si tratta solo di cosa tu pesi, ma ciò che costituisce il tuo peso è importante. Le donne hanno bisogno di grasso corporeo.
3 / Riesci a perdere peso in isolamento?
La “perdita di peso” si verifica quando sei in deficit calorico, il che significa che stai alimentando il tuo corpo con leggermente meno di quanto stia bruciando attraverso la sua spesa quotidiana Comprendere il proprio bilancio energetico (o la spesa energetica giornaliera totale) è la chiave per sapere dove ti trovi e da dove iniziare. Questa è la scienza di base della perdita di peso, nessun dramma o emozione collegata “, condivide la personal trainer Emily Ricketts (@emrickettz).
In breve, perdere peso può essere semplice come mangiare meno di quanto il tuo corpo brucia per sopravvivere ogni giorno. Muoviti di più e mangia un po meno, e probabilmente ti ritroverai in un deficit calorico, quindi perderai grasso, cosa che, sì, puoi fare in quarantena. Significa solo inventarsi con i tuoi passi quotidiani e organizzati con il tuo negozio di alimentari settimanale. Non esiste una taglia unica per la perdita di grasso, ma questa è lequazione semplice e universale.
4 / Come rimanere concentrati su un obiettivo di perdita di peso per 6 intere settimane?
Prima iniziando qualsiasi programma di fitness o cibo, identifica il tuo Big Why. “Questo è lingrediente magico per farti superare quei momenti in cui sei tentato di cedere”, dice la dott.ssa Jen Nash, psicologa clinica di Healthspan. “Qual è il motivo per cui hai deciso di intraprendere questo regime di sei settimane? È un allontanarsi dallobiettivo per evitare qualcosa che non vuoi, come una condizione di salute che peggiora, o andare verso, sentire fiducioso per un evento?Fissa il tuo Big Why con un promemoria fisico: una foto, una parola o una frase stimolante a cui puoi rivolgere anche tu per la motivazione. “Se sei qualcuno che viene facilmente deragliato, questo è fondamentale.
Tuttavia, ricorda te stesso di questo fatto: “Concentrarsi sui risultati di salute reali ci renderà più sani e più felici”, afferma Kristina Saffran, CEO e co-fondatrice del Progetto HEAL. In poche parole, agganciare la tua felicità a una figura sulla bilancia non è probabile che funzioni a lungo termine.
5 / Devo eliminare determinati gruppi di alimenti?
Sicuramente no. Ditelo forte e chiaro per quelli in fondo: leliminazione di gruppi di alimenti non è mai consigliato dal punto di vista nutrizionale, a meno che non vi venga detto di farlo da un medico o da un esperto nutrizionista a causa di unallergia o di una condizione di salute.
Come sopra, se desideri perdere peso, dovrai assicurarti di avere un deficit calorico. Ciò significa tenere traccia di quante calorie, approssimativamente, stai consumando. Un modo sicuro per farlo e consentire anche la maggior parte dei cibi che ami? “Considera lidea di inserire alcuni pass gratuiti ogni settimana in cui puoi permetterti di divertirti andando fuori strada”, dice il dott. Nash. “Questo può aiutarti a mantenere dopo le sei settimane è anche su, così puoi davvero avere la tua torta e mangiarla. “Il che ci porta anche a …
6 / Dovresti usare unapp per monitorare ciò che stai mangiando e bevendo?
È facile misca Calcola la tua assunzione e quindi non vedere risultati, soprattutto quando sei a casa tutto il giorno, tutti i giorni e la scatola dei biscotti continua a chiamare il tuo nome dal tuo ufficio improvvisato del soggiorno. Allora è probabile che ti picchierai, quindi fermati. Prenditi un momento e diventa “appy. Le app per il conteggio delle calorie sono un ottimo modo per avere una panoramica di ciò che stai consumando: leggi il meglio, secondo il team WH.
Qual è il cibo migliore per perdita di peso?
Quanto dovresti mangiare per perdere peso in sei settimane?
Segui le linee guida del “tasso di sicurezza” dellNHS di una perdita di 1-2 libbre a settimana e sarai devi ridurre il tuo attuale apporto calorico del 10%, dice Rickets. Quindi, se mangi 2.000 calorie al giorno, punta a 1.800. “Questo sarà un po diverso per tutti, ma inizia con un deficit del 10% e aggiusta le cose da lì , a seconda di come stai rispondendo e progredendo nelle 6 settimane. Non consiglierei mai di avere un deficit superiore al 20%, e più piccolo e lento, meglio è, in particolare se la ritenzione muscolare è il tuo obiettivo principale. “
Pruce è daccordo. “Iniziare con un deficit calorico graduale (dal 10 al 20% derivato dallassunzione di cibo, esercizio quotidiano e attività generale) in contrasto con un deficit calorico molto drastico è un modo sicuro per assicurarti mantenere lumore e i livelli di energia ottimali, inoltre lascia un po di spazio per i cibi gustosi e divertenti che tutti noi desideriamo ardentemente. “
Come sopra, è utile tenere traccia delle calorie e di quanti carboidrati, grassi e proteine, ovvero macronutrienti, stai mangiando, con unapp, per avere unidea migliore di quanta energia stai effettivamente consumando ogni giorno. La probabilità è che la quarantena abbia incoraggiato alcuni spuntini e abitudini di pascolo piuttosto insensate, il che potrebbe, a sua volta, significare che stai mangiando più di quanto pensi.
Anche se questo è del tutto normale, dato il clima attuale, annotare tutto su unapp può darti unidea migliore del tuo punto di partenza.
Cosa dovresti mangiare per perdere peso in sei settimane?
1 / Up the fruit, veggies and protein
Non il più nuovo dei concetti, ma comunque un punto valido; assicurati di includere molta frutta, verdura e proteine in ogni pasto, afferma il dott. Nash.
Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali e principalmente a basso contenuto calorico, quindi ti fanno sentire come se stessi mangiando molto più cibo con meno calorie. Ad esempio, una porzione da 100 g di zucchini ha 17 calorie rispetto a una porzione di spaghetti, che ha 158 calorie. “Ad ogni pasto principale, prepara almeno la metà del tuo piatto di verdure a foglia verde”, afferma Geeta Sidhu-Robb, fondatrice di Nosh Detox. “Questo aumenta le fibre nella tua dieta e rende il tuo intestino più sano.” Vinci, vinci.
Le proteine, daltra parte, ti mantengono più pieno più a lungo.
2 / Mangia più sano grassi
“Una delle cose più semplici che puoi fare per migliorare la perdita di peso dal punto di vista nutrizionale, è sostituire i carboidrati con proteine di buona qualità e grassi sani”, afferma Lawrance. “Questo incoraggia il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, invece di utilizzare i carboidrati che consumi a tale scopo.”
Prova:
- Cocco
- Avocado
- Noci
- Salmone
- Pollo
- Tacchino
- Altri tagli magri di carne
3 / Goditi i carboidrati post-allenamento
” durante lallenamento dovresti sempre fare rifornimento con carboidrati e proteine per incoraggiare la crescita muscolare e la perdita di grasso “, afferma Lawrance. Buone fonti di carboidrati sani includono:
- Riso integrale
- Quinoa
- Patata dolce
- Zucca butternut
4 / Entra nei cibi fermentati
“Lassunzione di cibo deve essere attentamente bilanciata e pianificata per la perdita di peso”, afferma la nutrizionista clinica Suzie Sawyer. “Per ottenere una perdita di peso costante, è importante che i batteri benefici naturali del corpo siano in buona forma. Una crescita eccessiva di batteri cattivi causerà infiammazione in tutto il corpo e impedirà al corpo di perdere peso.”
Come assicurarti che il tuo intestino ticchetti lungo la punta? Sawyer consiglia di mangiare cibi fermentati come:
- Crauti
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Yogurt naturale
Ricostituiscono tutti i batteri buoni e quindi favoriscono la perdita di peso.
5 / Vai Difficile per spuntini sani
Mentre è meglio capire cosa funziona meglio per te e il tuo corpo durante la perdita di peso, fare spuntini può effettivamente essere utile per alcuni in quanto mantiene il tuo tasso metabolico e allontana i morsi della fame terribili, che a volte provocano tentazione dice Woods.
“La chiave è fare spesso spuntini, ma assicurati di mangiare spuntini sani in piccole porzioni. Perché non provare una manciata di noci a metà mattina, una ricca fonte di proteine che ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo , e mangi uno o due biscotti davena con avocado, crema di formaggio o hummus a metà pomeriggio? “Ancora a corto di idee? Leggi lelenco WH di snack sani economici da acquistare ora. Ricorda: la perdita di peso riguarda tutto ciò che funziona per te.
6 / Pensa ai micronutrienti
“Quando assumiamo meno calorie e lavoriamo più duramente con lesercizio, tu hanno bisogno di nutrienti aggiuntivi per mantenere alti i livelli di energia “, dice Sawyer.” I multivitaminici di Alive! La gamma contiene buoni livelli di iodio, nonché tutte le vitamine ei minerali essenziali, inoltre sono confezionati con 26 frutta e verdura e sono lunico integratore a contenere frutta, verdura e miscele verdi, nonché multivitamine e multiminerali. “
Esercizio per dimagrire
Tornando a quellimportantissimo deficit calorico, abbiamo detto che può essere ottenuto in due modi, in primo luogo, mangiando un po di meno, e in secondo luogo, muovendosi di più . “Secondo me, la cosa più importante è assicurarti che il tuo deficit calorico non si crei solo attraverso lalimentazione. Per essere sostenibile, deve essere una combinazione di cibo, esercizio fisico regolare e attività quotidiana, come camminare, ballare con i tuoi figli e le faccende domestiche “, dice Pruce.
Ora, ci potrebbe essere consigliato di uscire di casa solo per unora al giorno al giorno doggi, ma le regole di blocco e stare a casa non devono necessariamente significare Invece, perché non fare giri regolari della tua casa o del tuo giardino, divertiti con quelle case tenere le faccende, provare una scrivania in piedi e salire regolarmente le scale, dice Pruce? È tutto meglio di niente! Andare in giro il più possibile è meglio che sedersi tutto il giorno e tutto contribuisce al consumo energetico quotidiano “, condivide.
Qual è il miglior esercizio per perdere peso in sei settimane?
Hai un tempo limitato, quindi il tuo programma di esercizi dovrà essere efficiente. Il che significa? Vuoi scegliere allenamenti che ti piacciono davvero e vorrai anche tornare indietro, che bruciano anche abbastanza calorie.
“Oltre alla perdita di peso, lesercizio fisico è incredibilmente importante per mantenere la forma fisica, la massa muscolare e la mobilità e, sebbene contribuisca al consumo calorico complessivo, la forma” migliore “di esercizio sarà quella che ami di più in quanto in definitiva, questo è quello a cui continuerai a tornare. Un allenamento regolare di qualsiasi tipo è la cosa più importante nel lungo periodo, quindi allenati ciò che funziona per te “, afferma Pruce.
Ricketts è daccordo: “In definitiva, lallenamento” migliore “è quello che ti piace di più. Lesercizio dovrebbe essere un piacere, non una punizione! Se non ti piace, non lo farai – e una delle chiavi più grandi per qualsiasi tipo di progresso è la coerenza. Quindi, scegli qualcosa che ti piace (o pensi che potrebbe piacerti) poiché lamore e la passione sono ciò che ti farà tornare il giorno successivo, e il prossimo e il prossimo “. Ascolta, ascolta.
Esempio di settimana di allenamento
Una raccomandazione molto generale da Pruce?”Da due a quattro sessioni di forza e da una a due sessioni di cardio a settimana”. È sufficiente fare clic sui collegamenti sottostanti per visualizzare ad esempio gli allenamenti che puoi fare da casa.
Idee per esercizi di forza:
- Allenamenti ponderati
- Allenamenti a corpo libero
- Allenamenti specifici per i core
- Pilates
- Forza e condizionamento
- Allenamenti CrossFit
Idee per lallenamento cardio:
- Camminata veloce
- Corsa
- Scatto
- Bicicletta
- Allenamenti cardio a casa
- Allenamenti HIIT
- Boxe
Preferisci allenarti in tempo reale con un vero istruttore per incoraggiarti? Leggi WH “s riepilogo dei migliori live streaming gratuiti disponibili in questo momento.
Quanti allenamenti dovrei fare a settimana?
Ancora una volta, questa non è una risposta semplice. Ricketts consiglia non più di cinque sessioni di allenamento a settimana e cerca di fare da 8.000 a 12.000 passi al giorno, dove è possibile. Pruce consiglia ai principianti di iniziare con tre sessioni a settimana e di iniziare da lì, consigliando anche di fare i passi quotidiani e di essere generalmente attivo, dove puoi.
Più di cinque allenamenti a settimana potrebbero essere dannosi per il tuo recupero; invece, concentrati sul distruggere le sessioni, quando le fai e su come attivarti in altri modi, come camminare intorno al tuo appartamento e in piedi per lavorare. Tutti gli esperti hanno sottolineato che anche il recupero è importante, quindi fai attenzione a non esagerare.
Quindi ….
Ecco qua: i passaggi più semplici per perdere peso in sei settimane. Ricorda, la perdita di grasso è diversa per tutti e per ogni corpo, ma la premessa di base è semplice: mangia (circa il 10%) meno del normale bevi molta acqua e ti muovi regolarmente.
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