Come perdere il grasso della pancia superiore a casa

Il grasso della parte superiore della pancia è il tessuto adiposo viscerale (IVA) attorno agli organi intra-addominali. È noto dal punto di vista medico come obesità centrale e si trova sia negli uomini che nelle donne con laumentare delletà. I picchi di obesità si verificano tra i 50 ei 70 anni (1).

Genetica, cattive abitudini alimentari e stile di vita improprio sono le principali cause del grasso della parte superiore della pancia. La riduzione delle macchie non è unopzione praticabile a lungo termine per ridurre il grasso della pancia superiore. Lunico modo per ridurlo in modo sano è attraverso lesercizio fisico, una dieta sana e cambiamenti nello stile di vita.

Passaggi per ridurre il grasso della pancia superiore

Perdere peso dalla parte superiore delladdome richiede un approccio olistico: esercizio fisico, dieta sana e attenzione ai cambiamenti dello stile di vita. Prima di iniziare questo processo, calcola il tuo indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita (WC) per conoscere meglio il tuo stato.

Esercizi per perdere grasso corporeo superiore

Questi esercizi non si concentrano sulla riduzione delle macchie, ma aiutano a rafforzare il tuo core, aiutano la perdita di centimetri e tonificano il tuo corpo.

a. Surya Namaskar (saluto al sole)

Questo è un ottimo esercizio per tutto il corpo. Non è solo efficace per la gestione del peso e la prevenzione dellobesità, ma migliora anche la salute cardiorespiratoria (2). Ci sono 12 pose nel saluto al sole.

Target: corpo intero

Passaggi

1. Stai allestremità del tappetino, tenendo i piedi uniti e la colonna vertebrale dritta. Espira il petto e ruota le spalle per rilassarle.
2. Inspira, solleva le mani lungo i fianchi e unisci i palmi davanti al petto in una posa di preghiera mentre espiri.
3. Inspira, solleva le braccia e allungale completamente allindietro. Assicurati che i bicipiti tocchino le orecchie.
4. Espira e piegati in avanti dalla vita mantenendo la colonna vertebrale dritta. Prova a toccare la testa con le ginocchia e appoggia entrambi i palmi a terra accanto ai piedi. Cerca di tenere le ginocchia dritte.
5. Espira e spingi indietro la gamba destra il più possibile, toccando il pavimento con il ginocchio. Piega la testa allindietro e guarda in alto. La gamba sinistra dovrebbe trovarsi tra i palmi delle mani, piegarsi al ginocchio e perpendicolare al pavimento.
6. Inspirare e spingere indietro la gamba sinistra e allineare tutto il corpo.
7. Premere lentamente ginocchia unite, espirare, spingere leggermente indietro i fianchi e appoggiare il mento e il petto sul pavimento.
8. Scivola in avanti finché il petto e il mento non sono in posizione di cobra e i gomiti sono piegati. Le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie. Mantieni questa postura per 5 secondi.
9. Espira e solleva i fianchi e il coccige per formare una posizione a V rovesciata. Entrambi i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e le ginocchia dovrebbero essere dritte. Cerca di guardare lombelico mentre sei in questa posizione.
10. Inspira e tira la gamba destra tra i palmi delle mani. La tua gamba sinistra dovrebbe toccare il pavimento. Tieni i fianchi abbassati e guarda in alto.
11. Porta la gamba sinistra tra i palmi delle mani. I palmi delle mani dovrebbero toccare il pavimento e la testa sulle ginocchia.
12. Inspira, solleva le mani e piegati allindietro. Spingi leggermente in fuori i fianchi.
13. Espira e abbassa le braccia. Raddrizza il tuo corpo, rilassati e senti lallungamento in tutte le parti del corpo.

b. Plank Hold

Target: parte superiore della pancia, cosce e braccia.

Passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia piegate ei piedi per terra.
2. Piega i gomiti e appoggia gli avambracci a terra. Allinea i gomiti con le spalle.
3. Allinea i piedi con i fianchi.
4. Rafforza i muscoli del core e dei glutei. Solleva addominali e fianchi da terra. Dovrebbero essere allineati con le spalle.
5. Fletti i fianchi in avanti e mantieni questa posizione per 30 secondi.
6. Esercitati in questi 3 giri con 30 secondi di presa.

c. Crunch sulla bicicletta

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Obiettivo: addome, fianchi e obliqui.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena . Rilassa tutto il corpo.
2. Metti le mani dietro la testa. Incastrale appena sopra il collo.
3. Piega entrambe le ginocchia e avvicinale alladdome.
4. Solleva le spalle e la testa. Raddrizza la gamba sinistra e porta il gomito sinistro vicino al ginocchio destro. Riporta la gamba sinistra alladdome.
5. Contemporaneamente, raddrizza la gamba destra e porta il gomito destro vicino al ginocchio sinistro. Riporta il ginocchio destro alladdome.Questo completa una serie
6. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

d. Russian Twist

Obiettivo: nucleo, obliqui e colonna vertebrale.

Passaggi

1. Siediti su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento.
2. Stringere il core, piegarsi allindietro e sollevare entrambe le gambe a un angolo di 45 ° rispetto al pavimento piegando leggermente le ginocchia.
3. Sollevare le mani davanti e ruotare lentamente la parte superiore del corpo da un lato. Le gambe devono essere fissate a un angolo di 45 °.
4. Ruota dallaltra parte. Puoi incrociare le caviglie per mantenere lequilibrio. Questo completa una ripetizione.
5. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

e. Sollevamento gambe

Target: addome e core.

Gradini

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Posiziona entrambe le mani – i palmi rivolti verso il basso – a terra accanto al tuo corpo. Le gambe devono essere dritte.
3. Solleva entrambe le gambe verso il soffitto finché i glutei non si staccano dal pavimento. Puoi sostenere i glutei posizionando i palmi delle mani sotto di esso.
4. Abbassa le gambe lentamente ma non toccare completamente il suolo.
5. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Mangia a modo tuo per dimagrire

Anche la dieta è un fattore importante che può aiutarti a tornare in forma. Una dieta corretta può fare molto per mantenerti magro e sano. Mangia spesso, ma consuma pasti più piccoli piuttosto che mangiare pasti abbondanti e appesantire il tuo sistema digestivo.

Uno studio condotto presso lUniversità di Medicina di Vienna su 20 donne obese ha dimostrato che seguire una dieta a deficit calorico insieme a esercizi aerobici può ridurre il grasso corporeo (3).

Ecco alcuni cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta per perdere il rigonfiamento della pancia superiore:

• Includi cibi ricchi di proteine in ogni pasto. I tuoi snack dovrebbero essere ricchi di proteine di buona qualità per frenare le abbuffate.
• Sostituisci i cereali con cereali integrali almeno 1-2 volte al giorno.
• Includi grassi sani nella tua dieta, ad esempio noci, semi e burro chiarificato.
• Aumenta il volume sugli alimenti ricchi di fibre e consuma 1-2 porzioni di frutta su base giornaliera.
• Sostituisci i cibi ipercalorici con cibi ricchi di calorie e nutrienti che sono sani e danno energia al tuo corpo.
• Evita cibi grassi e spazzatura come patatine, prodotti da forno, biscotti e dolci. Sostituiscile con insalate a base di frutta e verdura fresca.
• Riduci lassunzione di sale.
• Lacqua è la bevanda migliore. Invece di prendere bibite gassate o bevande energetiche, bevi acqua naturale. Lacqua purifica il tuo corpo ed elimina tutte le tossine, mantenendoti magro e idratato.

Cambia il tuo stile di vita

Quando si tratta di ridurre il grasso della pancia superiore e controllare il peso , alcuni cambiamenti nello stile di vita possono fare molto per fare la differenza. Ecco alcuni cambiamenti che puoi incorporare:

a. Affrontare lo stress: lo stress porta alla voglia di sale e zucchero. Uno studio sui ratti ha dimostrato che i cibi grassi (strutto) riducono lo stress regolando le risposte ipotalamo-ipofisarie-surrenali (4). Questo spiega le voglie di cui sopra e laumento di peso a cui portano.

Imparare a gestire lansia e lo stress può interrompere questi fattori scatenanti e aiutarti a mantenere uno stile di vita sano. Mangia cibi ricchi di triptofano come pollo, soia, noci, banane. Il triptofano è un precursore della serotonina (un ormone del benessere). Pertanto, mangiare cibi ricchi di triptofano può aiutare a migliorare il tuo umore (5).

Puoi anche praticare esercizi di respirazione profonda, meditare e camminare per 30 minuti al giorno per ridurre lo stress.

b. Dormi almeno 7 ore al giorno

Un sonno tranquillo è un importante modulatore del metabolismo e della funzione neuroendocrina. È stato scoperto che un sonno inadeguato è associato a un aumento della fame, dellappetito e del desiderio di cibo ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di carboidrati (6). Quindi, cerca di dormire almeno 7 ore al giorno.

Il grasso della parte superiore della pancia non è solo malsano, ma può anche influenzare limmagine di te stesso e la salute mentale. Se ti stai chiedendo cosa causa il grasso della parte superiore della pancia, consulta la sezione successiva.

Cause dellaumento di peso nella parte superiore delladdome

Potrebbero esserci più ragioni per aumentare di peso nella regione superiore della pancia . Le cause più comuni sono:

• Cattive abitudini alimentari
• Uno stile di vita sedentario senza esercizio fisico
• Mancanza di sonno
• Condurre uno stile di vita stressante ad alto livello di stress sia fisico che mentale
• Avanzare letà con un tasso metabolico lento

Conclusione

Se stai cercando di perdere il grasso della pancia superiore, è importante fissare obiettivi realistici e lavorare diligentemente per raggiungerli. Dedica 30 minuti ogni giorno allallenamento per gli addominali superiori. La regola doro da seguire quando si cerca di perdere peso nella parte superiore del corpo è “80% di dieta e 20% di esercizio”.

Concentrati su pratiche alimentari sane e cambia il tuo stile di vita sedentario per perdere grasso della parte superiore del corpo.Parla con il tuo medico e nutrizionista per impostare i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Risposte dellesperto alle domande dei lettori

Perché la parte superiore dello stomaco è più grande della parte inferiore dello stomaco?

Il grasso della parte superiore della pancia è solitamente il risultato dellaccumulo di grasso viscerale intorno allarea delladdome. Lo stress, lo stile di vita malsano e la mancanza di sonno rendono la parte superiore dello stomaco più grande di quella inferiore.

Qual è lesercizio migliore per la parte superiore delladdome?

Non esiste un esercizio particolare per il punto riduzione. Per ridurre la parte superiore delladdome, devi concentrarti su esercizi per tutto il corpo e per il core come i saluti al sole, le vacanze sulla tavola, gli scricchiolii in bicicletta, gli scricchiolii laterali e gli scricchiolii a torsione.

Le due schede seguenti modificano il contenuto di seguito.

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Yaamini Radhakrishnan

Sono una persona amichevole, amante del divertimento, premurosa e affettuosa. I miei amici mi chiamano lamico più fedele che posso avere. Sono affidabile e degno di fiducia. Amo leggere e cantare. La mia passione è scrivere e imparare a suonare la chitarra