Il termine “superset” è una delle parole più comunemente usate in modo improprio in palestra. Secondo gli elementi essenziali dellallenamento e del condizionamento della forza, un superset “utilizza lesecuzione di due esercizi che attivano gruppi muscolari opposti o antagonisti senza riposo tra ogni esercizio. “
Il frequentatore medio di una palestra può pensare che due movimenti qualsiasi eseguiti in successione siano soprannominati un superset, ma non è così .
Il fatto che i due esercizi mirino a gruppi muscolari opposti, come i muscoli del torace / schiena, bicipiti / tricipiti o quadricipiti / muscoli posteriori della coscia, fa sì che un esercizio abbini un superset.
In alternativa , un set composto descrive quando due diversi esercizi per lo stesso gruppo muscolare primario vengono completati in successione senza un periodo di riposo.
Ad esempio, una serie di dieci ripetizioni del curl bicipite con bilanciere e poi una serie di dieci ripetizioni sul ricciolo del martello con manubri. Lo stress sul muscolo bicipite è aggravato perché entrambi gli esercizi reclutano la stessa area muscolare.
“Compound set” e “superset” sono spesso usati in modo intercambiabile, ma tecnicamente non sono la stessa cosa.
Continua a leggere per saperne di più su come incorporare i superset nel tuo allenamento per rendere i tuoi allenamenti Aaptiv più complessi ed efficaci.
Come utilizzare un Superset
Promemoria: un superset è solo due esercizi che prendono di mira gruppi muscolari opposti eseguiti schiena contro schiena senza riposo.
Limpostazione eccellente è popolare tra i bodybuilder, gli appassionati di fitness che cercano di aumentare la resistenza muscolare e le persone con un tempo limitato per fare esercizio.
Poiché il super setting richiede un riposo minimo tra le mosse di allenamento della forza, queste tecniche potrebbero non essere appropriate per le persone incondizionate (ovvero i principianti).
Aaptiv ha allenamenti di forza per i tuoi obiettivi specifici. Visualizzali nellapp oggi stesso.
Usa i superset nei giorni in cui hai particolarmente tempo, ma vuoi comunque aumentare la massa muscolare. Il ragionamento alla base dei gruppi muscolari opposti è assicurarsi di non creare uno squilibrio muscolare entro la fine dellallenamento.
Ecco alcuni esempi di come eseguire il superset.
Petto / Back Day
Questo accade spesso quando un giorno alleniamo petto e braccia e poi non programmiamo un back day nella nostra routine settimanale.
Trascurare lallenamento per la schiena spesso si traduce in postura, dolore lombare e incapacità di fare pull-up. È facile incorporare un giorno di schiena nella routine ed eseguire esercizi per la schiena dopo un esercizio di petto nel tuo solito giorno di petto.
Ecco come apparirebbe quel giorno di petto modificato. Questo sarebbe in aggiunta a una giornata di allenamento alla schiena separata per qualcuno che ha una storia di salti di giorno indietro.
Superset 1: tre round di dieci ripetizioni ciascuno
Push-up
Pull-up
Superset 2: quattro round da 12 ripetizioni ciascuno
Distensione su panca con manubri
Riga con manubri
Superset 3: tre round da 12 ripetizioni ciascuno
Volo con manubri
Machine lat pulldown
Superset 4: tre round da 12 ripetizioni ciascuno
Machine chest press da seduti
Machine row da seduti
Leg Day
Generalmente parlando, le gambe sono una parte del corpo popolare da allenare. Tuttavia, alcuni potrebbero non conoscere i diversi gruppi muscolari delle gambe, con conseguente squilibrio muscolare tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Di solito, gli allenatori della forza, le donne in particolare, prendono di mira glutei (glutei) e quadricipiti. (cosce) ma trascura i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle gambe).
Ciò può causare dolore alla parte bassa della schiena, cattiva postura e problemi di anca / ginocchio / polpaccio dovuti al disallineamento del bacino. Per inserire il lavoro dei muscoli posteriori della coscia nella routine delle gambe, esegui il seguente allenamento rapido superset.
Superset 1: cinque round da dieci ripetizioni ciascuno
Sumo squat con manubri
Stacco gamba tesa con manubri
Superset 2: quattro round da 12 ripetizioni ciascuno
Affondo in avanti (sei ripetizioni per gamba)
Buongiorno con bilanciere
Superset 3: tre round da 12 ripetizioni ciascuno
Estensione della gamba della macchina
Curl dei muscoli posteriori della coscia
Superset 4: tre round da 12 ripetizioni ciascuno
Split squat
Deadlift con kettlebell a gamba singola
Quando eseguire il Superset
I motivi principali per utilizzare le superserie sono per costruire muscoli, aumentare la resistenza muscolare e risparmiare tempo.
Le superserie per la costruzione muscolare si verificano nella gamma da 8 a 12 ripetizioni utilizzando pesi moderatamente pesanti mentre gli atleti di resistenza useranno la luce pesi per 15-30 ripetizioni.
Gli atleti di resistenza tendono a fare più di due esercizi di seguito, rendendo così la sequenza un circuito frenetico.
Gli atleti di forza non dovrebbero sostituire il loro il bilanciere composto solleva tale come squat, stacco da terra, power clean e panca.
Si desidera eseguirli come “serie dritte”, facendo lo stesso esercizio per ogni serie e poi passando agli esercizi successivi.
Per quanto riguarda il numero di round di superserie da fare per abbinamento di esercizi, tre o quattro generalmente daranno risultati. I bodybuilder che cercano di stimolare guadagni seri faranno un superset per cinque, sei o anche sette set.
I superset sono radicati nellipertrofia (costruzione muscolare) e il loro migliore utilizzo in assoluto è per le persone che cercano di ottenere una pompa in un tempo minimo.
Costruisci forza e muscoli con allenamenti di allenamento della forza di Aaptiv.
Mark Barroso è un allenatore NSCA-CPT e Spartan SGX.