Come fare una dieta di eliminazione e perché tutti dovrebbero provarne una

Hai unintolleranza alimentare? Potresti avere problemi misteriosi che sembrano andare e venire, o una persistente nebbia cerebrale e stanchezza che non riesci a scrollarti di dosso. La risposta a questi fastidiosi problemi potrebbe essere nel tuo piatto. Imparare a seguire una dieta di eliminazione può essere la chiave per scoprire le sensibilità alimentari sottostanti.

Le stime variano notevolmente, ma gli esperti dicono che fino al 20% della popolazione soffre di intolleranza alimentare. Le persone stanno diventando sempre più consapevoli delle intolleranze a cibi comuni come glutine e lattosio e coloro che identificano le proprie sensibilità alimentari possono ottenere risultati sorprendenti semplicemente evitando quegli alimenti.

Una dieta di eliminazione è un modo semplice per identificare intolleranze alimentari. Se ti stai chiedendo come fare una dieta di eliminazione, non sei solo. Una volta comprese le premesse di base, è facile mettere insieme un piano alimentare dietetico di eliminazione.

Cosè una dieta di eliminazione?

Una dieta di eliminazione è un modo per testare la tua sensibilità alimentare.

Esistono diversi tipi di diete di eliminazione. Ad esempio, alcune persone si sentono meglio dopo aver eliminato glutine e latticini per alcune settimane, mentre altre potrebbero seguire una dieta di eliminazione FODMAP più rigorosa per gestire i sintomi della sindrome dellintestino irritabile (IBS). Parla con il tuo medico prima di provare una dieta di eliminazione.

In generale, vuoi evitare completamente i cibi comuni noti per causare sensibilità, quindi reintrodurre gli alimenti eliminati nella tua dieta uno alla volta. Lobiettivo è identificare se determinati cibi trigger potrebbero causare infiammazioni, mal di testa, problemi di pelle o altri effetti collaterali.

Eliminando quel cibo dalla dieta per un periodo di tempo, potresti scoprire che dormi meglio , pensa più chiaramente e sentiti più come te stesso. Questo processo inizialmente può sembrare complicato o restrittivo, ma potrebbe portare a un miglioramento della salute e del benessere generale a lungo termine.

Per molte persone, una dieta di eliminazione è il gold standard per identificare gli alimenti che non lavorare con il loro sistema. Forse non hai bisogno di abbandonare i carboidrati, forse hai solo bisogno di ridurre lo zucchero o il glutine per sentirti meglio. Buone notizie: puoi trovare una deliziosa varietà di cibi, snack e integratori a base di glutine, dolcificanti artificiali, soia o latticini, come le barrette proteiche al collagene antiproiettile.

Segni di sensibilità alimentare

Potresti pensare alle allergie alimentari come al tipo istantaneo e pericoloso per la vita. Tipica di allergeni come crostacei e arachidi, questa risposta allergica provoca un massiccio rilascio di istamine nel corpo, con conseguente gonfiore dei polmoni e della gola.

Tuttavia, non tutte le allergie e le intolleranze alimentari sono così gravi. Le reazioni agli allergeni possono variare e, in alcune persone, i segni di intolleranze alimentari sono appena percettibili o per nulla evidenti.

In effetti, potresti incolpare i tuoi problemi interamente di qualcosaltro. Il glutine, ad esempio, può far sì che alcune persone si sentano semplicemente stanche, il che potrebbe non essere immediatamente una bandiera rossa. Alcune di queste reazioni meno evidenti agli alimenti includono:

• Pelle secca
• Problemi gastrointestinali, come gonfiore, costipazione e diarrea
• Prurito
• Disturbi digestivi
• Affaticamento
• Mal di testa
• Mal di stomaco
• Dolori e dolori articolari
• Emicrania

Il modo in cui il tuo corpo reagisce a diversi allergeni si basa sulla tua chimica individuale. La chiave è essere consapevoli: prenditi il tempo e presta attenzione a come il tuo corpo reagisce a ciò che mangi.

Cosa puoi mangiare con una dieta di eliminazione?

La parte più difficile di una dieta di eliminazione è decidere quali alimenti hanno maggiori probabilità di provocare una reazione. Fortunatamente, quella parte è fatta per te. La tabella di marcia della dieta antiproiettile elimina tutte le congetture su come eseguire una dieta di eliminazione.

La tabella di marcia tiene conto della probabilità che un alimento o un gruppo di alimenti possa causare infiammazioni o reazioni nel tuo corpo. Mangia dalla zona verde della Roadmap durante il periodo di eliminazione. Questa lista di alimenti dietetici di eliminazione consente scelte nutrienti come carni biologiche nutrite con erba, la maggior parte dei cibi integrali a base vegetale e alcuni prodotti a base vegetale come lolio MCT (che proviene dalle noci di cocco).Riempi il tuo piatto con proteine di qualità, grassi sani e verdure nella zona verde.

Ecco come fare una dieta di eliminazione, utilizzando la tabella di marcia della dieta antiproiettile come un foglio di riferimento:

1. Mangia esclusivamente dalla zona verde per almeno due settimane, ma per il momento salta uova e latticini.
2. Fai un elenco degli alimenti che vuoi testare per la reazione del tuo corpo.
3. Per inizia la fase di reintroduzione, scegli un alimento di prova da reintrodurre nella tua dieta. Mangialo con abbandono per tre giorni.
4. Prendi appunti dettagliati su come ti senti durante questa reintroduzione e prendi nota di tutto ciò che senti. Non importa quanto piccolo possa sembrare, scrivi tutto.
5. Dopo il terzo giorno, torna solo ai cibi della zona verde per tre o quattro giorni, finché non ti senti di nuovo normale. Quindi ripeti i passaggi 3-5 fino a completare lintero elenco di alimenti di prova.

Alimenti da evitare durante una dieta di eliminazione

Chiedendosi quali cibi e gruppi di alimenti comuni da evitare durante la dieta di eliminazione? Ecco un pratico elenco di alimenti dietetici per leliminazione dei gruppi di alimenti da cui evitare:

• Prodotti lattiero-caseari (inclusi latte, gelato e panna acida)
• Uova
• Glutine (compresi orzo, avena, segale e frumento)
• Pesce e crostacei
• Nightshades (pomodori e cipolla)
• Agrumi (contengono quantità elevate di antiossidanti potenzialmente reattivi)
• Legumi (compresi prodotti a base di soia, fagioli, lenticchie e piselli)
• Arachidi
• Frutta a guscio
• Mais
• Manzo non biologico, che può contenere le ammine biogene istamina, tiramina, octopamina e feniletilammina note per causare reazioni
• Dolci o caramelle contenenti zucchero raffinato, sciroppo di mais, coloranti artificiali e sapori

Esempio di piano alimentare dietetico per leliminazione

Controlla attentamente le etichette degli alimenti quando inizi leliminazione dieta. Alcuni alimenti possono sembrare adatti ai tuoi obiettivi finché non leggi gli ingredienti. Non sai da dove iniziare? Ecco un esempio di come potrebbe essere un programma alimentare di dieta di eliminazione di base per la giornata. Ovviamente, questo è solo un esempio di ciò di cui puoi goderti durante una dieta di eliminazione, ma noterai che i piani alimentari della dieta di eliminazione sono privi dei cibi potenzialmente infiammatori di cui sopra.

• Stai bevendo caffè nella tua dieta di eliminazione, inizia la giornata con Bulletproof Coffee, che è pieno di grassi di qualità che ti aiutano a sentirti vigile e soddisfatto. Niente caffeina? Prova invece una soddisfacente cioccolata calda Keto.
• Pranzo: per pranzo, prepara una rinfrescante insalata tailandese a basso contenuto di carboidrati con bistecca alla griglia, che incorpora verdure fresche croccanti, olio di cocco o burro chiarificato antiproiettile nutrito con erba e erba- alimentato con controfiletto in una marinata speziata di ispirazione asiatica.
• Spuntino: durante il giorno, fai uno spuntino con cibi come bastoncini vegetali croccanti e patatine dolci. Dai unocchiata a questi altri snack Whole30 per inspo.
• Cena: completa la giornata con questa ricetta di stufato di manzo a cottura lenta ricca di sostanze nutritive, che puoi preparare in anticipo e cuocere a fuoco lento tutto il giorno. Servire con quinoa, riso integrale o grano saraceno, contorni privi di glutine e adatti alla dieta.

Per quanto tempo la dieta di eliminazione necessaria per funzionare?

Dipende dal tuo corpo e dalla dieta di eliminazione specifica che scegli. Alcune persone avvertono dei cambiamenti nei primi giorni, ma possono anche essere necessarie diverse settimane o addirittura diversi mesi con una dieta di eliminazione per notare una differenza.

Ecco due esempi:

• Whole30 è uneliminazione che elimina i cibi trigger comuni, come cibi ultra-elaborati, additivi artificiali, cereali, latticini e legumi. È pensato per durare 30 giorni interi.
• La dieta di eliminazione FODMAP può durare da tre a quattro mesi. Una dieta FODMAP elimina gli alimenti ricchi di determinati zuccheri (oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) che possono irritare il sistema digerente. Include una fase di eliminazione della dieta inizialmente a basso contenuto di FODMAP e un lungo processo di reintroduzione quando gli alimenti eliminati vengono lentamente reincorporati.

Ma se si va con Whole30, dieta di eliminazione FODMAP o qualche altro piano tutto dipende dal tuo corpo. Non esiste un periodo di tempo valido per tutti.

Inoltre, tieni presente che il tuo corpo richiede tempo per eliminare gli alimenti trigger dal tuo sistema e anche più tempo per il tuo corpo smettila di reagire. Se le tue reazioni non migliorano subito, continua e rimani in comunicazione con il tuo medico.

Sebbene una dieta di eliminazione possa essere utile per alcune persone, potrebbe non funzionare per tutti e il cibo potrebbe non essere il problema. Il tuo medico o operatore sanitario può offrire approfondimenti medici specifici ed eseguire test per allergeni specifici. Può anche essere utile consultare un nutrizionista o un dietista registrato.

Perché tutti dovrebbero seguire una dieta di eliminazione almeno una volta

Anche se non pensi hai qualche sensibilità alimentare, è una buona idea fare una dieta di eliminazione almeno una volta. Continua a leggere per scoprire perché.

Più energia e chiarezza mentale

Se il tuo corpo reagisce a qualcosa che mangi regolarmente, è probabile che tu non sappia quanto sei potenzialmente buono può sentire perché il tuo corpo è in modalità di reazione ogni singolo giorno. Dopo il periodo di disintossicazione iniziale di alcuni giorni, molte persone sentono più energia e lucidità che mai durante una dieta di eliminazione.

Se esci dal crollo della dieta di eliminazione iniziale sentendoti un supereroe, questa è una grande indicazione che certi cibi ti influenzano. Hai poco da perdere per quello che potrebbe essere un incredibile aumento delle prestazioni.

Identifica gli alimenti che causano infiammazioni

Tra stress, sostanze inquinanti, sostanze chimiche nel nostro cibo e acqua e altri fattori ambientali fattori di stress, la società moderna si occupa di molte infiammazioni.

La tua risposta infiammatoria è una parte importante del tuo sistema immunitario e hai bisogno che si mobiliti quando necessario. È inoltre necessario che si spenga quando il lavoro è finito. Se il tuo sistema immunitario rimane attivo a lungo, hai uninfiammazione cronica. Nel tempo, può scheggiare cellule e tessuti sani fino a quando le cose non sono andate troppo oltre e si finisce con un danno reale.

Linfiammazione cronica può essere sottile, al punto che può essere impercettibile per te . Una dieta di eliminazione rivelerà se un alimento contribuisce allinfiammazione cronica.

Se si verificano continuamente problemi di basso livello, come sentirsi stanchi, nebbiosi, doloranti o pruriginosi, ci si abitua. Potresti anche pensare che sia normale. Quando ti senti benissimo per alcune settimane, le bandiere rosse sono più evidenti quando tornano dopo aver mangiato il cibo che stavi evitando.

Quando porti indietro del cibo, prendi nota di tutto ciò che accade nel tuo corpo e mente. Il tuo corpo ha un modo per chiarire quando qualcosa non funziona bene. Tutto quello che devi fare è prestare attenzione.

Ecco un avvertimento importante: le diete di eliminazione sono restrittive per natura. Se hai una storia di disturbi alimentari, consulta un medico prima di provare diete restrittive.

Oppure puoi prendere la scorciatoia

Oltre a iniziare una conversazione con il tuo medico, ci sono diversi test che puoi eseguire per vedere se hai sensibilità alimentare. Due di quelli più affidabili includono:

• EverlyWell: EverlyWell implica pungere il dito e punteggiare una carta con alcune gocce di sangue per testare la reattività IgG (una misura di una risposta immunitaria) per 96 diversi Alimenti. (Inserisci BULLETPROOF al momento del pagamento per uno sconto del 15% sul tuo ordine.)
• Viome: Viome combina le informazioni di un test del microbioma con un test metabolico per vedere come il tuo corpo e la flora del tuo sistema digestivo interagiscono con cibi specifici . Otterrai un piano personalizzato per rimanere in equilibrio e correre alla massima potenza, senza essere rallentato dalla sensibilità alimentare.

Forse hai problemi inspiegabili o sospetti di non comportarti come bene come potresti. Dopo un breve esperimento, avrai unidea abbastanza chiara di cosa puoi mangiare e cosa evitare. Non è così difficile come sembra. Fallo. Sarai felice di averlo fatto! La tua salute e il tuo benessere dovrebbero essere una priorità assoluta, dopotutto.

This is an update of an article originally published November 2018.